HIIT eshkak eshish bo'yicha umumiy mashg'ulot

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Nyu-York shahrida fitnes-studiyalar butiklari har bir blokda joylashganga o'xshaydi, ammo CityRow - men doimo qaytib boraman. Men buni yaqinda qilgan sayohatimda, fizioterapevtimdan, hech bo'lmaganda olti oy mobaynida yugurib chiqmasligimni aytgandan ko'p o'tmay, bilib oldim. Eshitishni xohlagan so'zlar emas. CityRow mening yugurishsiz hayot qanday bo'lishi haqidagi qo'rquvimni tinchitdi. Mashq eshkak eshish intervallarini kuch mashqlari bilan birlashtiradi, natijada yuqori intensivlikdagi, kam ta'sirli mashg'ulotlar olib boriladi.

Muammo: men Nyu-Yorkda yashamayman. San -Frantsiskodagi SoulCycle ishtiyoqimni qondirish baxtiga muyassar bo'lgan bo'lsam -da, CityRow hali G'arbiy Sohilga etib bormadi. Yaxshiyamki, CityRow dasturlash bo'yicha direktori Enni Mulgrew men uchun maxsus mashg'ulot yaratdi, men uni sport zaliga olib borishga muvaffaq bo'ldim va bu CityRow -ning chiroyli suv eshkak eshish mashinalaridan bir xil emas, lekin bu ajoyib kardio mashg'ulot. shuningdek, butun tanani mustahkamlash va tonlashga yordam beradi.

Sport zaliga borishdan va to'g'ridan -to'g'ri eshkak eshuvchiga tushishdan oldin, asosiy narsalarni bilish muhimdir. "Eshkak eshish - o'z-o'zidan qiyin mashg'ulot. Agar siz eshkak eshishga yangi bo'lsangiz, intensivlik darajasini olishdan oldin to'g'ri shaklga e'tibor qarating", deydi Enni. "Mashinada mashq qilish sizning formangiz kabi yaxshi, shuning uchun u tanish bo'lgunga qadar o'zingizga sabr qiling."

Bildirish kerak bo'lgan eshkak eshish shartlari lug'ati ham sizga yordam berishi kerak!

• Quvvatni tortish: Tezlikka emas, kuchga e'tibor qaratgan holda to'liq eshkak eshish; tez o'ylang, sekin o'ylang; to'liq quvvat bilan haydab chiqing va keyin har bir zarbada asta-sekin tiklang.
• Sprint: Shaklingizni yo'qotmasdan maksimal tezlikda harakat qilish.
• Qo‘lga olish: Tizzalar egilgan va qo'llar tizzalar ustiga cho'zilgan qatorli mashinada boshlang'ich pozitsiyasi.
• Haydash: Oyoqlar cho'zilgan va tekis orqa bilan 45 graduslik burchak ostida suyanib.

BIRINCHI INTERVAL: QAYIQ

• Issiqlik: bir daqiqaga o'rtacha tezlikda.
• Beshta quvvatni torting.
• Oxirgi zarbada haydovchini ushlab turing va rulni besh marta ichkariga va tashqariga tortib, qo'llaringizni izolyatsiya qiling.
• Tutqichga qayting, 10 marta torting, drayverni oxirgi zarbada ushlab turing va rulni izolyatsiyasini 10 marta bajaring.
• Beshta quvvatni o'rnatishni takrorlang, so'ngra haydovchida beshta qo'l izolyatsiyasi.
• Quvvat tortishish to'plamini takrorlang, so'ngra haydash holatida 10 ta qo'l izolatsiyasi.
• Keyingi besh daqiqada bir daqiqalik tiklanish bilan 30 soniyali sprintlarni almashtiring.

Agar siz bundan ham ko'proq qiyinchilikni xohlasangiz, oxirgi turda tiklanish vaqtini atigi 30 soniyaga qoldiring.

IKKINCHI INTERVAL: HAYKALTASH

• Plankka chiqish
• Otjimaniye "mashqi
• Chiziqli yon taxta
• Push-up yurishlari
• Plank va aylantirish (qiyinroq variant uchun og'irliklardan foydalaning)
• Egilgan qator (o'rtacha o'lchamdagi og'irliklar to'plamidan foydalaning)
• Triceps dipslari (eshkak eshish mashinasining chetida bajaring)

Yuqoridagi mashqlarni har biri 30 soniya davomida bajaring, to'plamlar orasida dam olmaslikka harakat qiling. Tugallangach, 30 soniya dam oling, so'ngra yana bir turni takrorlang.

UCHINCHI INTERVAL: ESKISH VA HAYKALTASHLIK KOMBINASI

• 100 metr qator
• 45 soniya push-up
• 200 metr qator
• 45 soniya taxtani ushlab turish
• Qator 300 metr
• Tricepsning 45 soniyasi tushadi
• 200 metr qator
• 45 soniya taxtani ushlab turish
• 100 metrli qator
• 45 soniya push-up

Har bir eshkak eshish oralig'ini yuqori tezlikda bajaring. Mashqni tugatganingizdan so'ng, cho'zishni unutmang!

Uchun ko'rib chiqish