Shakl studiyasi: Uzoq umr ko'rish uchun 2 kunlik kuch mashqlari

Tarkib

• 2 kunlik kuch mashqlari
• 1 -kun kuch mashqlari
• 2 -kun kuch mashqlari
• Uchun ko'rib chiqish

Xronologik qarish sizning tug'ilgan kunlaringizga qarab hisoblansa -da, biologik qarilik boshqacha, deydi Xaron Baggish, Massachusets shtati umumiy kasalxonasi yurak -qon tomir tizimi dasturi direktori. Doktor Baggish: "Bu yurak -qon tomir tizimi, o'pka tizimi va har xil organlarning salomatligi va chidamliligi bilan o'lchanadi.

Barcha katakchalarni tekshiradigan mashq tartibini qanday yaratasiz? Mana bitim.

Biologik yosh bo'lishni maqsad qilib olishning bir usuli - VO2 max -ni yaxshilash - bu sizning tanangiz bir daqiqada ishlatishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdori, odatda 35 yoki 40 yoshgacha barqaror bo'lib qoladi. u eng yuqori ko'rsatkichga yaqinlashdi, odatda haftada bir yoki ikki marta ", deydi u. HIIT-sprintervallar, tez aylanishli davralarni muntazam haftalik kardioga qo'shing.

Keyin kuchni kuchaytirish kerak. Oxirgi ma'lumotlarga ko'ra, o'rtacha kattalar 30 yoshdan keyin har o'n yil ichida mushaklarning 3-8 foizini yo'qotadi. Yaxshi xabar shundaki, kuch mashqlari har qanday yoshda bu yo'qotishni qaytarishi mumkin. Tufts universiteti tomonidan o'tkazilgan taniqli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 50-60 yoshli ayollar haftasiga ikki marta to'la-to'kis jismoniy mashqlar qilib, bir yil ichida o'z tanalarini 15-20 yoshga yoshartirib, mushak massasini qariyb uch funtga oshirib, kuch-quvvat kuchayishini ko'rsatdilar. 35 dan 76 foizgacha. Sizning eng yaxshi garovingiz egri chiziqdan oldinga o'tishdir. (Bu kuch -quvvat mashqlarining ko'pgina afzalliklaridan biridir.)

"Ba'zi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, erta yoshdagi mushaklarning cho'qqisi keyingi hayotda saqlanib qoladigan kuchni bashorat qiladi", deydi Rojer Filding, fan doktori, Jan Mayer USDA Tuftsdagi qarish bo'yicha ilmiy tadqiqot markazi yetakchi olimi. Nafaqat bu, balki yosh ayollar va qarshilik mashqlarini o'z ichiga olgan ko'plab tadqiqotlar orasida u "mushak massasining yaxshilanishi, ehtimol, keksa ayollarga qaraganda bir oz kattaroqdir", deydi.

Sizning mukammal kuchingiz bu erda: Nyu-Yorkdagi Performix House-dagi kuch va konditsionerlik bo'yicha murabbiy Entoni Kruxelli, barcha asosiy mushaklaringizni, so'ngra bir nechtasini mashq qilish uchun ikki kunlik kuch-quvvat mashqlarini yig'ish uchun.

"Ushbu mashg'ulotlar beshta asosiy harakat atrofida aylanadi: cho'zilish, menteşe, surish, tortish va asosiy barqarorlik", deydi Crouchelli. (Masalan, menteşe harakati polda kestirib ko'prik qilishni o'z ichiga oladi.) Bular tanangizga mustahkam poydevor beradi, va'da qiladi u.

2 kunlik kuch mashqlari

U qanday ishlaydi: Crouchelli bu erda ikki xil kuch mashqlarini taqdim etadi. Kuchli bo'lish uchun ikkalasini ham har haftada (alohida kunlarda) bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Taxta va qo'l og'irliklarini bajarish uchun etarli joy - dubelllar, suv idishlari, sho'rva qutilari yoki boshqa uy-ro'zg'or buyumlari.

1 -kun kuch mashqlari

Goblet Squat

A. Qo'llar orasidagi og'irlikni ko'kragining oldida ushlab, kestirib, enidan bir oz kengroq oyoqlari bilan turishni boshlang.

B. Kestirib, tizzalaringiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.

C. Qaytish uchun oyoqning o'rtasini bosing, tepada glutlarni siqib chiqaring.

To'plamlar orasidagi 60 soniya dam olib, 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.

Yelimli ko'prik

A. Oyoqlarini erga tekkizgan holda yuzma-yuz yoting, tizzalaringizni shiftga qaratib, og'irlikni gorizontal ravishda kestirib qo'ying.

B. Kestirib, shiftga qarab yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlarga bosing, glutalarni siqib, elkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiling.

C. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun kestirib, erga tushiring.

To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam olib, 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Bir qo'lli elkali press

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq, o'ng qo'lda og'irlik yelka balandligida tik turishni boshlang.

B. Bir oz tizzalaringizni egib, to'rtdan bir cho'zilish holatiga keling, so'ngra og'irlikni yuqoriga bosib, o'rnidan turish uchun darhol glutalarni siqib qo'ying.

C. Boshlash uchun og'irlikni sekin yelkaga tushiring.

To'plamlar orasidagi 60 soniya dam olib, 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'lik bug

A. Erga yuzma-yuz yotib, tizzalaringizni stol usti holatiga keltiring va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yelkangizda shiftga cho'zing, har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing.

B. Yadroni mahkam ushlab, pastki orqa qismini polga bosgan holda, o'ng oyoq va pastki tovonni poldan bir dyuym uzoqqa cho'zing. Bir vaqtning o'zida, chap qo'lingizni pastga tushiring, poldan pastga, quloqqa bitsep.

C.Ishga qaytish uchun o'ng va chap qo'lni ko'taring, so'ng qarama -qarshi qo'l bilan takrorlang. Bu 1 marta. Almashtirishda davom eting.

To'plamlar o'rtasida 60 soniya dam olib, 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.

Tizza haydovchi bilan teskari o'tirish

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang.

B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga chekinib, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchakka tushguncha, o'ng tizzangiz poldan pastga tushganda, teskari o'pkani bajaring.

C. O'ng tizzani kestirib, balandlikka ko'tarib, turish uchun chap oyog'ingizga bosing.

To'plamlar o'rtasida 60 soniya dam olib, 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Iso Squat qatori

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turishi, har bir qo'lida sonlar oldida. Tizza taxminan 45 gradusgacha bo'lguncha, tizzalarini yumshoq egilgan sonlarga iling.

B. Bu pozitsiyani ushlab turish, og'irliklarni qovurg'alarigacha eshish, tirsakni ichkariga va orqaga tekis ushlab turish.

C. Boshlash uchun og'irlikni kamaytiring.

To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam olib, 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2 -kun kuch mashqlari

Sumo Squat

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan kengroq qilib, oyoq barmoqlarini taxminan 45 darajaga qaratib turishni boshlang, har bir qo'lda og'irlikni yelkalar oldida ushlab turing.

B. Tizlaringizni tashqarida ushlab turing, sonlar polga parallel bo'lgunga qadar, dumbalarda ilgak va tizzalaringizni egilib, sumo squatiga tushing.

C. O'rta turing va boshlash uchun orqaga qayting.

To'plamlar orasidagi 60 soniya dam olib, 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.

Xayrli tong

A. Oyoqlari bilan kestirib, eni bir-biridan baland, boshning orqasida og'irlikni yuqori orqa tomondan ushlab turishni boshlang.

B. Tizzalari yumshoq egilgan holda, kestirib, orqa tomoni tekis, biqinlarini orqaga otib, polni erga parallel bo'lguncha tushiring.

C. Torsonni yuqoriga ko'tarish va boshlash uchun glyutalarni siqib, orqasini tekis, yadroli va elkalarini oldinga va pastga ushlab turing.

To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam olib, 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Aylantirish uchun ko'krak qafasini bosing

A. Oyoqlarini erga tekkizish va tizzalar shiftga qaratib, erga yuzma-yuz yotishni boshlang. Og'irlikni har bir qo'lda ko'kragiga, kaftlarini oyoqlariga qarating.

B. Ko'krak ustidagi og'irliklarni bosing, shunda qo'llar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ustiga qo'yiladi va tepada kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.

C. Kamroq og'irliklar tp ko'kragining balandligiga, boshini qaytarish uchun kaftlarni oyoqlariga aylantiradi.

To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam olib, 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Bir qo'l qatori

A. O'ng oyoqni oldinga, o'ng qo'lni sonning o'ng tomoniga va chap oyog'ini orqaga, to'g'ri, lekin qulflanmagan holda o'tirish holatidan boshlang. Og'irlikni chap qo'lda, chap yelkaning ostidan ushlab turing, kaftni ichkariga qarating, tanani taxminan 45 daraja oldinga burang.

B. Yelkangizni orqaga va pastga qo'yib, tirsagini mahkam ushlab, chap qo'lni chap qovurg'alargacha ko'tarish uchun yuqori orqa mushaklarini torting.

C. Boshlash uchun vaznni orqaga tushiring.

To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam olib, 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Kneeling DB Woodchopper

A. Yarim tiz cho'kishni chap oyog'ingizni oldinga, o'ng tizzangizni erga qo'ying. Og'irlikni kestirib, ikki qo'lning o'rtasida gorizontal holatda ushlab turing.

B. Yadroni ushlab turganda, tanani chapga aylantiring va og'irlikni tepaga va chapga ko'taring.

C. Tana bo'ylab og'irlikni o'ng sonning tashqi qismiga tushiring.

To'plamlar o'rtasida 60 soniya dam olib, 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Froggerdan cho'kkalab sakrash

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida turishni boshlang.

B. Qo'llarni oyoqlar oldida erga qo'yish uchun tizzalarda egilib turing. Oyoqlarni baland taxta holatiga qaytaring.

C. Cho'kish, o'rnidan turish va sakrash uchun darhol oyoqlaringizni qo'llaringizdan tashqariga ko'taring.

D. Qo'llaringizni erga navbatdagi vakilning orqasiga qo'yish uchun sekin va sekinroq cho'kib o'tiring.

To'plamlar o'rtasida 60 soniya dam olib, 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring

Uchun ko'rib chiqish