Jillian Mayklsning band onalar uchun bir daqiqalik mashg'uloti

Tarkib

• Jek Squat -ga sakrash
• Konkida uchuvchilar
• Squat Jacks
• Sörfchi bilan uchrashuvlar
• Everest alpinisti
• Yanal burpes
• Uchun ko'rib chiqish

Reality TV yulduzi va fitnes bo'yicha murabbiy Jillian Maykls ham onadir, ya'ni u yaxshi mashg'ulotga moslashish qiyin bo'lishi mumkinligini tushunadi. Shaxsiy murabbiy Parents.com saytida do‘stlarimiz bilan qisqa va yuqori intensiv mashg‘ulotlar bilan o‘rtoqlashdi va u kaloriyalarni yoqish, metabolizmni tezlashtirish va vaqtingiz kam bo‘lganda jismoniy tayyorgarlikni tezlashtirish uchun juda yaxshi.

"Biz hammamiz bilamizki, onalarning behuda sarflashga vaqti yo'q", deydi Maykls. "Biz o'z vaqtimizni iloji boricha samarali ishlatishimiz kerak va shuning uchun eng ko'p metabolik usullar bilan mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida eng yaxshi natijalarni beradi."

Jillian Michaels ilovasidan Mayklsning mashqi HIIT intervallari va bir nechta mushak mashqlari kombinatsiyasidan foydalanadi, ular "har bir onaga zarur bo'lgan asosiy kuch, barqarorlik, chaqqonlik, tezlik, kuch va quvvatni yaratadi".

Videoni kuzatib boring va o'zingiz sinab ko'ring!

Jek Squat -ga sakrash

Jak squat kardiovaskulyar konditsionerlik, pastki tana kuchlari (glutes va quadlar) va kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi.

A. Oyoqlaringizni bir -biriga tik turing, so'ngra ularni dumba masofasidan kengroq sakrab chiqing.

B. To'g'ri orqa bilan cho'zing va barmoqlaringiz uchi bilan erga teging.

C. Qo'llaringizni tepaga urib, oyoqlaringizni bir joyga to'plab, sakrab turing.

Iloji boricha ko'p marta takrorlang (AMRAP) 10 soniya davomida.

Konkida uchuvchilar

Skaterlar yurak -qon tomir tizimi, yadro stabilizatsiyasi, tana kuchining pastligi (glutlar va quadlar) va kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi.

A. O'ngga sakrab o'ting, o'ng oyog'ingiz bilan o'tiring, chap tomoningiz o'ng tomoningizdagi polga tegadi.

B. Qo'llaringiz tanangiz bo'ylab chapga burilib, konkida uchish pozitsiyasini simulyatsiya qiling.

C. Chapga takrorlang (qo'llaringizni o'ngga silkitib).

D. Yon tomondan takrorlashni davom eting.

AMRAP -ni 10 soniya davomida bajaring.

Squat Jacks

Squat jaklari yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, tana kuchini kamaytirish (to'rtburchaklar va buzoqlar) va kaloriyalarni yoqish uchun ajoyibdir.

A. Oyoqlaringiz bilan birga turing.

B. Kresloga o'tiring, orqa tekis, kestirib orqaga torting.

C. Pastda turing, oyoqlaringizni egilish holatiga tashlang.

D. Kreslo pozasiga qayting.

AMRAP -ni 10 soniya davomida bajaring.

Sörfchi bilan uchrashuvlar

Surferning turishi kardiovaskulyar konditsioner, yadro, ko'krak, elka, triceps va kvads uchun ajoyib harakatdir. Va ular juda ko'p kaloriyalarni yoqadilar.

A. Tik turgan holda, pastki surish holatida bo'lgani kabi, erga moyil bo'lib uring.

B. Go'yo bemaqsad taxtasiga sakrab tushayotgandek, tizzalarini bukib, bo'linib turgan joyga o'ting.

C. Keyin pastga tushing va butun harakatni qarama -qarshi tomondan takrorlang.

10 soniya davomida AMRAP bajaring.

Everest alpinisti

Everest alpinistlari yurak -qon tomir tizimi, yadro, ko'krak, elka, triceps va quadlar uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, ular juda ko'p kaloriyalarni yoqadilar.

A. Plank holatida boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning tashqi tomoniga o'tkazing.

C. Plitka sahifasiga qaytish.

D. Chap oyog'ingizni chap qo'lingizning tashqi tomoniga o'tkazing.

E. Plitka sahifasiga qaytish.

F. Boshqa tomondan davom eting.

10 soniya davomida AMRAP bajaring.

Yanal burpes

Lateral burpilar yurak-qon tomir tizimini, yadroni, ko'krakni, elkani, tricepsni va to'rtburchakni yaxshilash uchun ajoyibdir. Ular, shuningdek, kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib harakatdir.

A. Qo'llaringizni erga tushiring.

B. Ikkala oyog'ingizni yon tomonga sakrab chiqing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

D. Yuqoriga sakrash.

E. Boshqa tomondan takrorlang.

10 soniya davomida AMRAP bajaring.

Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang!

"Men har doim 3-5 daqiqali yurak-qon tomirlarini tezda isitishni maslahat beraman-siz blok bo'ylab yugurishingiz, arqon bilan sakrashingiz, zinapoyangizdan yuqoriga va pastga yugurishingiz mumkin",-deydi Maykl. "Sovutish uchun statik cho'zish yaxshi, lekin ko'pikli dumaloq idealdir. To'rtburchaklar, kalçalar, sonlar, psoas, elkalar, triceps, ko'krak va belni cho'zish yoki aylantirishga ishonch hosil qiling."

Ota -onalar.com saytidan ko'proq

Yong'inni o'chirish uchun 5 ta retsept

Bo'sh vaqtingiz bo'lganda xabardor bo'lishingizga yordam beradigan 8 ta texnik vositalar

Karyerasini qayta kashf etgan 10 ona

Uchun ko'rib chiqish