Uyda ko'krak qafasi mashqlarini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Uyda mashqni qanday bajarish kerak
• 1. Oddiy fleksiyon (20x)
• ikkitasi.Izometrik fleksiyon (15 sek)
• 3. Izolyatsiya qilingan fleksiyon (har tomoni 10x)
• 4. Kamaygan egilish (20x)
• 5. Eğimli fleksiyon (15x)
• 6. Portlovchi fleksiyon (10x)

Sport zalida og'irlikni ushlab turish kuchli va katta hajmdagi ko'krak qafasini yaratishning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi, ammo ko'krakni mashq qilish, hatto vaznsiz yoki har qanday turdagi maxsus uskunalarsiz ham uyda o'tkazilishi mumkin.

Og'irlik ishlatilmaganda, samaraliroq jismoniy mashqlar sirlari shiddat ostida bo'lgan vaqtni ko'paytirish, ya'ni og'irlikni qo'llash bilan kerak bo'lgandan ko'ra mushakni qisqarishini uzoqroq vaqtga qoldirishdir. Buning sababi shundaki, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun mushakni charchagan holda qoldirish kerak va garchi bu og'irlikdan foydalanganda tez sodir bo'ladigan bo'lsa ham, mashg'ulotlar uyda uskuna va uskunalarsiz amalga oshirilganda, mushaklarni charchashning eng yaxshi usuli bu ko'proq takrorlashdir.

Uyda mashqni qanday bajarish kerak

Quyida keltirilgan mashqlar egiluvchanlik mashqlarining 6 ta variantini o'z ichiga oladi, bu uyda ko'krak qafasini o'rgatish uchun eng to'liq mashqlardan biridir. Mashqlar ketma-ketlikda bajarilib, ko'krakning barcha sohalariga etib borishi kerak, bunda har bir mashq orasida 30 dan 45 soniyagacha pauza qilish mumkin.

6 ta mashq mashg'ulotlar seriyasini tashkil etadi, natijada 3-4 martadan takrorlash kerak, natijada 1-2 daqiqagacha dam olish yaxshiroq natijalarga erishish uchun. Ushbu trening haftada 1 dan 2 martagacha o'tkazilishi kerak.

1. Oddiy fleksiyon (20x)

Fleksiyon - bu uy sharoitida ko'krak qafasi mashg'ulotlarida asosiy ittifoqdosh, chunki bu sizga ko'krakning turli mintaqalarini samarali ravishda faollashtirishga imkon beradi. Oddiy fleksiyon - bu birinchi mashqdir, chunki bu jarohatlardan qochib, mushakni asta-sekin qizdirishga imkon beradi.

Qanday qilish kerak: ikkala qo'lingizni erga yelka kengligida joylashtiring va so'ngra oyoqlaringizni elkadan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilguncha cho'zing. Va nihoyat, bu holatni saqlab, qo'llarni bukib, ko'krak bilan erga qarab pastga tushing va tirsaklar bilan 90º burchak hosil qilib, dastlabki holatiga qayting. 20 marta takrorlang.

Fleksiyon paytida qorinni qisqargan holda ushlab turish, orqa har doim ham yaxshi hizalanmasını ta'minlash kerak. Push-upni bajarishda ko'proq qiyinchiliklarga duch keladigan odamlar, masalan, mushaklardagi yukni biroz yengillashtirish uchun tizzalarini erga qo'yishlari mumkin.

ikkitasi.Izometrik fleksiyon (15 sek)

Izometrik fleksiyon - bu oddiy fleksiyonning o'zgarishi bo'lib, bu sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradigan pektoral mushakning kuchlanishida vaqtni ko'paytirishga imkon beradi.

Qanday qilish kerak: normal fleksiyonni bajarish kerak, lekin 90 º burchak ostida tirsaklar bilan ko'kragini erga tushirgandan so'ng, siz ushbu holatni 15 soniya ushlab turishingiz kerak. Hamma vaqt davomida qorinni yaxshilab qisib turish, oyoqdan boshgacha to'g'ri chiziq ushlab turish zarur.

Jismoniy mashqlar juda qiyin bo'lgan taqdirda, siz buni tizzangiz bilan erga va 5 soniya davomida bajarishingiz mumkin, masalan.

3. Izolyatsiya qilingan fleksiyon (har tomoni 10x)

Ushbu turdagi itarish ko'krak qafasining har ikki tomonidagi mushaklarning ishini ajratib, mushaklarning kuchlanishini kuchaytiradi va gipertrofiyaga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: bu mashq odatdagi fleksiyonga o'xshaydi, shu bilan birga, ikkala qo'lni elkalarining kengligida joylashtirish o'rniga, bitta qo'l tanadan uzoqroq joylashtirilishi kerak, shunda bu qo'l to'liq cho'ziladi. Keyin, ko'krak bilan erga tushish harakatini bajarish kerak, ammo kuchni faqat tanaga eng yaqin qo'l bo'lgan ko'krak tomoni bilan qo'llash kerak. Ushbu mashqni ko'krakning har bir tomoni uchun 10 ta takroriy takrorlash bilan bajarish kerak.

Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, siz tizzangizni erga qo'yishingiz kerak.

4. Kamaygan egilish (20x)

Push-up - bu pektoral mushakni o'rgatish uchun juda to'liq mashqdir, ammo ular bajarilgan burchakdagi kichik o'zgarishlarni yuqori qismga biroz ko'proq qaratishga yoki ko'krak qafasini chiqarishga yordam beradi. Ushbu versiya yuqori mushak mintaqasida ko'proq ishlashga imkon beradi.

Qanday qilish kerak: ushbu mashqni dastgoh yoki stul ko'magida bajarish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz ikkala oyog'ingizni stulga qo'yishingiz kerak, so'ngra normal fleksiyon holatini saqlab turishingiz kerak, lekin oyoqlarini ko'targan holda siz 20 marta bosish kerak.

Jismoniy mashqlar intensivligini kamaytirishga harakat qilish uchun, masalan, pektoral mintaqadan og'irlikni siljitish uchun pastki oyoq tayanchini tanlashingiz mumkin. Yana bir variant - 10 ga etguncha ketma-ket 5 yoki 10 marta takrorlanadigan kichik to'plamlarni bajarish.

5. Eğimli fleksiyon (15x)

Yuqori pektoral mintaqada ko'proq ishlagandan so'ng, moyil fleksiyonlar pektoral mushakning pastki qismiga biroz ko'proq e'tibor berishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: bu mashqni dastgoh yoki stul ko'magi bilan ham bajarish kerak. Bunday holda, ikkala qo'lingizni skameykaga qo'ying, so'ngra oyoqlaringizni cho'zing va tanangizni to'g'ri egiluvchan holatda ushlab turing. Va nihoyat, tirsaklar 90º burchak ostida bo'lgunga qadar ko'kragini skameykaga qarab olib boring. Ketma-ket 15 marta takrorlashni bajaring.

Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, siz pastki tayanchdan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin yoki iloji bo'lsa, masalan, tizzangizni erga tekkizishingiz mumkin.

6. Portlovchi fleksiyon (10x)

Mashg'ulotlar ketma-ketligini tugatish va mushaklarning charchoqlanishini kafolatlash uchun portlovchi fleksiyon - bu butun pektoral mushakni faollashtiradigan va barcha qisqarish kuchini ishlatadigan ajoyib mashqdir.

Qanday qilish kerak: portlovchi fleksiyon odatdagi fleksiyonga juda o'xshaydi, ammo boshlang'ich pozitsiyasiga qaytayotganda, ko'krak bilan erga tushganidan so'ng, tanani yuqoriga ko'tarish va ozgina hosil qilish uchun maksimal kuch qo'llar bilan polga qaratilishi kerak. sakramoq. Bu mushakning portlashi bilan qisqarishini ta'minlaydi. 10 marta takrorlang.

Ushbu mashq mushaklarning juda ko'p charchashiga olib keladi, shuning uchun uni bajarish juda qiyin bo'lib qolsa, iloji boricha portlovchi surishlarni bajarishingiz kerak va keyin oddiy surish bilan etishmayotgan sonlarni to'ldirishingiz kerak.

Ushbu mashqdan so'ng siz 1 dan 2 minutgacha dam olib, 3 dan 4 gacha burilishni tugatguningizcha ketma-ket boshiga qaytishingiz kerak.