Homilador ayollar uchun piyoda mashq qilish

Tarkib

• Homiladorlik paytida yurishning afzalliklari
• Homilador ayollar uchun yurish rejasi
• 1-chorak uchun yurish rejasi
• 2-chorakda yurish rejasi
• 3-chorak uchun yurish rejasi

Homilador ayollar uchun ushbu yurish mashqlari sportchi ayollar yoki kamharakat ayollar tomonidan kuzatilishi mumkin va aksariyat hollarda homiladorlik davrida o'tkazilishi mumkin. Ushbu rejada kuniga 15 dan 40 minutgacha, taxminan haftasiga 3-5 marta yurish tavsiya etiladi, ammo yurishni boshlashdan oldin akusher bilan maslahatlashish muhimdir.

Odatda, homilador ayol homiladorlikning birinchi oylarida, tushish xavfi ortishi va homiladorlik oxirida, qorin bo'shlig'i bezovtaligi tufayli engil sur'atlarda qisqa yurish kerak. ayol.

Yurish, shuningdek, homilador ayollarga ideal vaznni saqlashga yordam beradi. Shaxsiy baholash uchun ma'lumotingizni kiriting:

Homiladorlik paytida yurishning afzalliklari

Yurish homilador ayollar uchun eng yaxshi mashqlardan biridir, chunki:

• Homiladorlikda juda semirmaslikka yordam beradi;
• Bu tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaydi;
• Oyoqlarning shishishini oldini oladi;
• Bu muvozanatni yaxshilaydi, chunki u mushaklarni, ayniqsa kestirib, oyoqlarini kuchaytiradi.

Yurish, shuningdek, homilador ayollarga ideal vaznni saqlashga yordam beradi. Shaxsiy baholash uchun ma'lumotingizni kiriting:

E'tibor bergan: Ushbu kalkulyator ko'p homiladorlik uchun mos emas.

Homiladorlik paytida muntazam ravishda mashq qilish ham normal tug'ilishni osonlashtiradi. Boshqa mashqlarning misollarini quyidagicha ko'ring: Oddiy tug'ilishni osonlashtiradigan mashqlar.

Homilador ayollar uchun yurish rejasi

Yurish mashqlari ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida o'tkazilishi mumkin va aksariyat hollarda homiladorlik paytida, sekinroq va tezroq yurish lahzalari bilan almashinib turilishi kerak.

THE tYurish vaqti 15 dan 40 minutgacha o'zgarishi va homilador ayol bo'lgan homiladorlik oyiga moslashtirilishi kerak. Shunday qilib, reja quyidagilarni hurmat qilishi kerak:

• Engil tezlik: qadam sekin bo'lishi kerak, yugurish yo'lakchasida taxminan 4 km / soatga to'g'ri keladi va bu tanani isitishga, mushaklar va bo'g'imlarni tayyorlashga va kuchdan keyin tanani tiklashga yordam beradi;
• O'rtacha tezlik: homilador ayolning qadami soatiga 5-6 km gacha o'zgarishi mumkin, bu esa nafas olmasdan tabiiy ravishda gapirishga imkon beradi.

Yurishdan oldin va keyin, homilador ayol, asosan, sport zalining o'qituvchisi ko'rsatishi mumkin bo'lgan oyoq va sonlar uchun qisish mashqlarini bajarishi mumkin. Quyidagi misollarni ko'ring: Homiladorlik paytida cho'zish mashqlari.

1-chorak uchun yurish rejasi

Ushbu bosqichda homilador ayol ko'ngil aynishi va qayt qilishni boshdan kechirishi mumkin, shuningdek, tushish xavfi yuqori bo'lib, jismoniy mashqlar qilish istagi pasayishi mumkin. Shuning uchun, ayol yurishi kerak, lekin u sekin sur'atni saqlab turishi kerak, haftasiga 2-3 marta 15 dan 30 minutgacha, tercihen ochiq havoda, tinch va osoyishta joyda yurishi kerak.

2-chorakda yurish rejasi

Homiladorlikning 2 trimestrida homilador ayol yurish vaqtini va haftada yurish sonini asta-sekin oshirishi kerak, bu 3 dan 5 martagacha. Quyida homiladorlikning ushbu bosqichida homilador ayollar uchun yurish rejasi keltirilgan.

Agar homilador ayol ushbu rejani bajarishga qiynalsa, u har hafta 5 daqiqalik mashg'ulotni kamaytirishi kerak.

3-chorak uchun yurish rejasi

3 trimestrda homilador ayol yurish vaqtini kamaytirishi kerak, chunki aynan shu bosqichda belning ko'payishi tufayli bel og'rig'i kuchayib, ko'proq noqulaylik tug'diradi. Shu tarzda, homilador ayol quyidagi rejadan foydalanishi mumkin:

Sog'lom homiladorlikni saqlab qolish uchun homilador ayol yurishdan tashqari, muvozanatli ovqatlanishni saqlashi kerak. Ba'zi maslahatlar uchun videoni tomosha qiling.

Shuningdek, homilador ayol bajarishi mumkin bo'lgan boshqa mashqlarni ham biling:

• Homilador ayollar uchun suv aerobikasi mashqlari

• Homilador ayollar og'irlik mashqlarini bajarishlari mumkinmi?