Yaxshi ovqatlanish uchun eng yaxshi parhez maslahatlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Biz sizga nima qilishingiz kerakligini aytishni yoqtirmaymiz - siz o'zingizning aqlli qarorlaringizni qabul qilishingiz mumkin. Ammo biz bu erda istisno qilamiz. Ushbu 11 asosiy qoidaga rioya qiling va siz vazn yo'qotasiz. Biz va'da beramiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun: ovoz balandligini oshiring

Albatta, ovqat yoki gazakni ko'rib chiqayotganda yog 'va kaloriya haqida o'ylashingiz kerak. "Ammo oziq-ovqatning havosi va suv miqdori yoki hajmi ham muhim", deydi Barbara Rolls, PhD, Penn Statedagi ovqatlanish professori va muallifi. Volumetrik ovqatlanish rejasi. "Ko'p miqdordagi ovqatlar sizni kamroq kaloriya bilan to'ldirishi mumkin." Masalan, mayizning 100 kaloriyasini (taxminan 1⁄4 chashka) uzumning 100 kaloriyasi (taxminan 1 stakan) kabi qoniqarli topa olmasligingiz mumkin. Bir tadqiqotda, Rolls yangi mahsulotlar bilan to'plangan salatni iste'mol qilgan odamlar pishloq va sarimsoq kabi yuqori zichlikdagi (va past hajmli) qo'shimchalar bilan to'ldirilganlarga qaraganda 8 foizga kamroq kaloriya iste'mol qilishlarini (lekin o'zlarini to'la his qilishlarini) payqadilar. Kaloriya miqdori bo'lmasligi uchun tolaga boy meva va sabzavotlarni tanlang.

Sog'lom ilonlar: chuqur uyqu uchun eng yaxshi ovqatlar

Og'irlikni yo'qotish uchun: Ko'proq kechiktirish va ko'proq yo'qotish

Ertalab mashq qilish uchun o'zingizni yotoqdan majburlab qo'yish, agar siz etarli darajada ko'zingizni yummasangiz, vazn yo'qotishingizga putur etkazishi mumkin. Chikago universitetining yangi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, siz dietada bo'lganingizda zz-ni iste'mol qilmasangiz, tanangiz yog 'o'rniga ko'proq suv, mushak va boshqa to'qimalarni yo'qotadi, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi. "Bundan tashqari, uyqusizlik tanangizni stressga soladi", deydi Syuzan Kleyner, doktorlik dissertatsiyasi, Vashington shtati, Mercer orolidagi yuqori mahsuldorlik ovqatlanishining egasi, - va bu sodir bo'lganda, u yog'ni ushlab turadi. Bundan tashqari, u tanada ishtahani kuchaytiruvchi gormon-grelin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun: kaloriyalarni ichmang

O'rtacha amerikalik har kungi kaloriyasining 22 foizini (taxminan 350) ichimliklardan oladi. Muammo: "Suyuqliklar oshqozon orqali juda tez tarqaladi, chunki sizning miyangiz kaloriya iste'molini sezishi mumkin", deydi Kleiner. American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shirin ichimliklarni o'z dietasidan chiqarib tashlaganlar, olti oydan keyin ovqatdan bir xil kaloriya iste'mol qilganlarga qaraganda, bir kilogramm ko'proq yo'qotishadi.

Gazlangan ichimliklar ham ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan yagona ichimliklar emas, deydi Bob Harper, NBC telekanalining eng katta yutqazuvchisi. "Siz 30 daqiqa davomida 200 kaloriyani yoqib, sport ichimlik yoki shakar bilan to'ldirilgan latte ichib, tanangizga qaytarishingiz mumkin."

SOG'LI ICHIMLIKLAR: Qanday qilib yupqa yupqa ichish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun: pastga tushguncha juftlang

Go'sht, loviya va yong'oqlardan olingan protein va to'liq bug'doyli non va mahsulotlarda mavjud bo'lgan tolalar nozik oziq-ovqat mahsulotidir. Bundan ham yaxshiroq: ularni birga iste'mol qiling. "Elyaf suvni yutadi va oshqozoningizda shishib, joy egallaydi", deydi SHAPE maslahat kengashi a'zosi Kleiner. "Va protein tanangizga gormon signalini yuboradi, bu sizni to'yinganlik hissini uyg'otadi." New England Journal of Medicine'da chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ikkalasini birlashtirgan dietaga rioya qiladigan odamlar vazn yo'qotish yoki saqlashga ko'proq moyil bo'ladi, chunki ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun: Haftada bir marta sabzavot

Parhezshunoslar hech kim hech qachon sabzi iste'mol qilmaganligi haqida hazil qilishni yaxshi ko'radilar. Bunda haqiqat bor: American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, vegetarianlar go'sht iste'mol qiladigan do'stlariga qaraganda 15 foizga kam vaznli yoki semirib ketish ehtimoli bor. Buning sababi, vegetarianlar kamroq kaloriya va yog'larni, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiladilar. Ammo buning foydasini ko'rish uchun kurka, sovuq kurka borish shart emas. Haftada bir marta go'shtsiz bo'lishga harakat qiling: tacosdagi maydalangan mol go'shtini loviya bilan almashtiring yoki odatdagi jambon va shveytsariyalik o'rniga gumusli sendvich iste'mol qiling.

Yangi nonushta g'oyalari: sog'lom nonushta tartibini o'zgartiring Og'irlikni yo'qotish uchun: Kaloriyalaringizni oldindan yuklang

Siz buni million marta eshitgansiz: nonushta qilmang. "Birinchi navbatda ovqat iste'mol qilish sizning kaloriyalaringizni yoqib yuboradi", deb tushuntiradi bizning Bikini Body Countdown mashqini yaratgan Bob Xarper. "Agar siz uyg'onganingizdan keyin ikki soat ichida ovqatlanmasangiz, energiya tejash uchun metabolizm sekinlashishi mumkin." Erta boshlash sizga kun bo'yi to'g'ri yo'lda turish uchun kuch va iroda beradi. Aslida, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi tadqiqotchilari, ertalabki ovqatni ko'proq iste'mol qiladiganlar, nonushta qilishni birinchi o'ringa qo'ymaydiganlarga qaraganda, tana yog'ini yo'qotishda ancha muvaffaqiyatli bo'lishini aniqladilar. "Ko'pchilik ayollar nonushta paytida 300-400 kaloriya olishni maqsad qilishlari kerak", deydi Bob Xarper.

Eshikdan chiqish uchun kurashdami? Biroz tayyorgarlik ishlarini bajaring: Yakshanba kuni qattiq qaynatilgan tuxumni (har birida 80 kaloriya) ko'pirtiring va bittasini semiz sut va banan pyureidan (taxminan 290 kaloriya) tayyorlangan jo'xori uni bilan bog'lang. "Protein ochlikni oldini oladi, - deydi Bob Xarper, - va uglevodlar sizni quvvatlantiradi".

YOG‘LI FAKTLAR: Yaxshi, yomon va yog‘lilik uchun qo‘llanma

Og'irlikni yo'qotish uchun: yog 'bilan do'stlashing

Yog'da uglevodlar yoki oqsillardan ikki baravar ko'proq kaloriya bor, ammo "tanangiz ishlashi uchun yog' kerak", deydi Kleiner. "Agar siz dietangizda etarlicha ovqatlanmasangiz, miyangiz hujayralaringizga tana yog'ini ushlab turish uchun signal yuboradi." Bu sizning vazningizni kamaytirish uchun yog 'iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerakligini anglatadi.

Darhaqiqat, The New England Journal of Medicine jurnalida o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha yog'li dietani iste'mol qilgan ayollar (kaloriyalarning 35 foizi) o'rtacha 13 funtga ko'proq vazn tashlaydilar va ularni kam yog'li dietada bo'lganlarga qaraganda saqlaydilar. Yog 'ham hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va ochlik va ichmaslikka yordam beradi.

Sog'lom ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'lar uchun zaytun moyi, yong'oq va avakado kabi o'simlik yog' manbalariga, shuningdek baliqlarga qarang. Agar siz kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilasiz deb hisoblasangiz, yog'ning kunlik iste'molini taxminan 62 gramm yoki 560 kaloriya bo'lishini maqsad qiling.

SOG'LIK TUSHLIK G'OYALARI: Dietologning eng yaxshi almashinuvi

Og'irlikni yo'qotish uchun: ovqatni asosiy tadbirga aylantiring

"Odamlar og'ziga nima qo'yganidan juda bexabar, - deydi Kleiner, - ayniqsa, kompyuter yoki televizor oldida ovqatlanayotganlarida." Ammo ovqatingizga e'tibor bermasangiz, ko'proq iste'mol qilasiz. "Aqlimiz ovqatga qaratilmaganda, oshqozonimiz to'yganimizni tan olmaydi", deydi Rolls. U o'tirishga va kuniga kamida bitta "aqlli" ovqat eyishga vaqt ajratishni tavsiya qiladi. Agar siz tushlik paytida ishlashingiz kerak bo'lsa, elektron pochta xabarlari orasida tishlab oling va har biridan lazzatlanish uchun ongli ravishda harakat qiling.

Og'irlikni yo'qotish uchun: davom eting, o'sha cookie-faylni oling

"Obesity" jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qattiq dietaga rioya qilganliklarini aytgan ayollar moslashuvchan ovqatlanish rejasiga ega bo'lganlarga qaraganda 19 foizga ko'proq vaznga ega. "Agar sizda hamma narsa yoki hech narsa bo'lmagan mentalitet bo'lsa, siz o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlayapsiz", deydi Doktor Jeyms O. Xill, doktorlik, Kolorado universiteti, Denverdagi inson ovqatlanish markazi. "Ko'pincha, bitta yiqilish sizni mag'lubiyatga uchratadi va taslim bo'lishingizga olib keladi." Buning o'rniga, vaqti -vaqti bilan zavqlaning. Kleiner har hafta o'zingizga beshta "mening dietamdan bepul chiqing" kartalarini berishni taklif qiladi. Har safar o'zingizni faqat bitta qism bilan cheklang.

AYBIDAN BEPUL DESERTLAR: Bu past kaloriyali shokolad retseptlarini sinab ko'ring

Og'irlikni yo'qotish uchun: Oziq -ovqat mahsuloti bo'ling

Paket yoki menyu "kaloriya miqdori kamaygan" deb da'vo qilishi mumkin, lekin bu aqlli tanlov degani emas. "Biz siz uchun foydali bo'lgan uglevodlar miqdori past, yurak uchun sog'lom yoki organik bo'lgan narsalarni ko'rganimizda, masalan, biz ko'proq ovqat iste'mol qilishdan qutulishimizga ishonamiz", deydi Liza R. Yang, doktor, RD, Nyu -York universitetining qo'shimcha ovqatlanish professori. Darhaqiqat, Kornell universitetida o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar "sog'lom" restoranda ovqatlanayotganlar o'z ovqatlarini 200 kaloriyaga kam baholaganliklarini aniqladilar. Kaloriya miqdorini tekshiring! Siz hayron bo'lishingiz mumkin!

DIET FAKTLARI: Ushbu 7 ta keng tarqalgan parhez afsonalariga ishonmang

Og'irlikni yo'qotish uchun: idish-tovoqlaringizni kamaytiring

Kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning asosiy tamoyilidir, ammo u porsiyani nazorat qilish bilan birga keladi. "Biz haddan tashqari iste'mol qilishga moyilmiz, chunki biz tez-tez" ko'zimiz bilan ovqatlanamiz "-agar biz uni plastinkamizda ko'rsak, miyamiz buni tugatishimiz kerak deb o'ylaydi", deydi Young. Portsiyani nazorat qilish uchun kichikroq plastinadan foydalaning. Kornel universiteti tadqiqotchilari, gamburgerni likopchadan yeyayotganlar, ular o'zlariga qaraganda, o'rtacha 20 foizga ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, 12 dyuymli plastinalarni yeyayotganlar esa, ular kamroq ovqatlanaman deb o'ylashdi. Shunday qilib, asosiy taomni salat idishiga soling.

Uchun ko'rib chiqish