Og'irlikni oshirishga olib kelmaydigan 12 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Oziq-ovqat mahsulotini nima to'ldiradi?
• 1. Qaynatilgan kartoshka
• 2. Butun tuxum
• 3. Jo'xori uni
• 4. Bulyonga asoslangan sho'rvalar
• 5. Dukkaklilar
• 6. Olma
• 7. Tsitrus mevalar
• 8. Baliq
• 9. Yog'siz go'sht
• 10. Tvorog
• 11. Sabzavotlar
• 12. Popkorn
• Uyga xabar yuboring
• Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma

Diyeterlarga tez-tez beriladigan bitta maslahat - to'yguncha - ya'ni o'zingizni to'yguncha ovqatlaning.

Muammo shundaki, turli xil ovqatlar ochlik va to'yinganlikka ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, 200 kaloriya tovuq ko'kragi sizni to'ydirishi mumkin, ammo xuddi shunday ta'sirga ega bo'lish uchun 500 kaloriya pirojnoe kerak bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, vazn yo'qotish nafaqat to'yguncha ovqat eyishdan iborat emas. Bu ni tanlash haqida to'g'ri sizni eng kam kaloriya bilan to'yingan his qiladigan ovqatlar.

Oziq-ovqat mahsulotini nima to'ldiradi?

Ko'p omillar oziq-ovqatning to'yinganligini yoki uning kaloriya tarkibiga nisbatan qanchalik to'ldirilishini aniqlaydi. Kaloriya / to'yinganlik nisbati to'yinganlik indeksi () deb nomlangan shkala bo'yicha o'lchanadi.

To'yinganlik indeksi shuningdek, oziq-ovqatning kun davomida to'yinganligini his qilish, ochlikni kamaytirish va kaloriya miqdorini kamaytirish qobiliyatini o'lchaydi.

Ba'zi ovqatlar boshqalardan ko'ra ko'proq ochlikni qondirish va ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun yaxshiroq ishlaydi.

To'ldiriladigan ovqatlar quyidagi xususiyatlarga ega:

• Yuqori tovush: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori to'yinganlikka qattiq ta'sir qiladi. Ovqatlar tarkibida ko'p miqdordagi suv yoki havo bo'lsa, uning miqdori kaloriya (,) qo'shilmasdan oshiriladi.
• Yuqori protein: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein uglevodlar va yog'larga qaraganda ko'proq to'ldiradi. Protein miqdori yuqori bo'lgan dietalar to'yinganlikni oshiradi va past proteinli dietalarga qaraganda (,) kaloriya miqdorini kamayishiga olib keladi.
• Yuqori tola: Elyaf katta miqdordagi mahsulotni ta'minlaydi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, u ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqat harakatini sekinlashtiradi, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qiladi ().
• Kam energiya zichligi: Bu shuni anglatadiki, oziq-ovqat og'irligi uchun kam kaloriya hisoblanadi. Energiya zichligi past bo'lgan ovqatlar ozroq kaloriya bilan to'yingan bo'lishingizga yordam beradi ().

Shunday qilib, agar siz yuqorida ko'rsatilgan xususiyatlarga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda siz ularni ko'p miqdordagi kaloriyalarga ega bo'lmasdan to'yguncha iste'mol qilishingiz mumkin.

Bu erda siz semirmasdan ko'p iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan 12 ta to'ldiruvchi ovqat mavjud.

1. Qaynatilgan kartoshka

Uglevod tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, ko'pchilik kilogramm berishga urinayotganda kartoshkadan qochishadi, ammo bunday qilmasliklari kerak.

Butun kartoshka vitaminlar, tola va boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldiriladi. Ular shuningdek, ma'lum turdagi kraxmalga chidamli kraxmal deb nomlanadi (8,).

Chidamsiz kraxmal tarkibida odatdagi kraxmalning yarim kalori (gramm uchun 4 kaloriya o'rniga 2 ta) mavjud. Ovqat hazm qilish tizimingizda u eruvchan tolaga o'xshab ishlaydi va bu sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi.

Ovqatlarga chidamli kraxmal qo'shilishi ochlikni qondirishga yordam beradiganligi sababli, odamlarga kamroq kaloriya iste'mol qilishga sabab bo'ladi (,).

Qizig'i shundaki, kartoshkani pishganidan keyin sovutish ularning chidamli kraxmal tarkibini oshiradi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshkani bir necha marta sovutish va qizdirish ularning ochlik ta'sirini kuchaytirishda davom etmoqda ().

38 ta ovqatning ochlikni qondirish qobiliyatini o'lchagan tadqiqotda qaynatilgan kartoshka eng yuqori o'rinni egalladi ().

Qaynatilgan kartoshka sinovdan eng qoniqarli oziq-ovqat bo'lgan bo'lsa, qovurilgan kartoshka chiplari uch baravar kam to'ldirilganligi aniqlandi.

Yuqori darajada to'yimli bo'lgan qaynatilgan kartoshka to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha birinchi o'rinda turadi. Qovurilgan kartoshka chiplari uch baravar kamroq to'ldiriladi va vazn yo'qotish uchun qulay deb hisoblanmaydi.

2. Butun tuxum

Tuxum - bu o'tmishda adolatsiz ravishda jinlar bo'lgan boshqa oziq-ovqat. Haqiqat shundaki, tuxumlar nihoyatda sog'lom va bir nechta muhim foydali moddalarga ega.

Tuxum oqsilining qariyb yarmini o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining aksariyati sarig'ida mavjud.

Tuxum - bu to'liq oqsil, ya'ni tarkibida barcha to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud.

Bundan tashqari, ular juda to'ldirishadi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish uchun tuxum iste'mol qilganlar kun davomida nonushta qilish uchun bagel bo'lganlarga qaraganda ko'proq qoniqishgan va kam kaloriya iste'mol qilganlar (,,).

Xususan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilgan odamlar tana massasi indeksini (BMI) pasaytirib, simit iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishgan ().

Tuxum - bu yuqori sifatli oqsilni o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ajoyib manbai. Ular ovqatdan keyin 36 soatgacha ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.

3. Jo'xori uni

Yulaf ezmesi bu nonushta uchun tez-tez iste'mol qilinadigan bo'tqa turi yoki issiq don.

Bu nihoyatda to'ldiradi va to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha uchinchi o'rinda turadi ().

Bu asosan uning tarkibida tolaning yuqori miqdori va suvni singdirish qobiliyatiga bog'liq.

Yulaf beta-glukan deb ataladigan eriydigan tolaning yaxshi manbai bo'lib, u hazm qilishni va uglevodlarni emishini susaytiradi ().

Ovqatlanishga tayyor nonushta bilan solishtirganda, jo'xori uni ishtahani bostirishda, to'yinganlikni oshirishda va kun davomida kaloriya iste'molini kamaytirishda yaxshi bo'lgan (,).

Yulaf ezib tolaga boy va suvni emiradi, bu esa uni nihoyatda to'ldiradi. Bu an'anaviy nonushta yormalaridan ko'ra ko'proq to'ldiradi va kun davomida ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

4. Bulyonga asoslangan sho'rvalar

Suyuqliklar ko'pincha qattiq ovqatlarga qaraganda kamroq to'ldiriladi deb hisoblanadi.

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sho'rvalar bir xil ingredientlarga ega bo'lgan qattiq ovqatlarga qaraganda ko'proq to'yingan bo'lishi mumkin (,).

Bir ishda ovqat boshida sho'rva iste'mol qilinganda, sub'ektlar ushbu ovqatda 20% kamroq kaloriya iste'mol qildilar ().

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda sho'rva iste'mol qilish kaloriya iste'molini kamaytiradi, to'yinganlikni kuchaytiradi va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga yordam beradi (,,).

Bulyonga asoslangan sho'rvalarga yopishib oling, chunki ular kaloriya tarkibida krem ​​asosidagi navlarga qaraganda past bo'ladi.

Sho'rvalar juda to'yimli ovqatlar. Ovqat boshida sho'rva iste'mol qilish to'yishni ko'paytirishi, kaloriya iste'molini kamaytirishi va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

5. Dukkaklilar

Fasol, no'xat va yasmiq kabi dukkakli ekinlar tola va oqsilning yaxshi manbalari sifatida tanilgan.

Bu nisbatan past energiya zichligi bilan birlashganda, ularni to'ldirishga imkon beradi, bu hatto vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatadiki, loviya, no'xat, nohut va yasmiq makaron va nonga nisbatan 31% ko'proq to'ldiriladi ().

Dukkaklilar tarkibida oqsil va tola ko'p bo'lib, ularni juda to'ldiradi. Ular shuningdek, nisbatan kam kaloriya hisoblanadi, bu ularni vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylantiradi.

6. Olma

Meva sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva iste'mol qilish kaloriya miqdori pastligi bilan bog'liq va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga yordam beradi (,,,).

Xususan, to'yinganlik ko'rsatkichlari bo'yicha olma juda yuqori ko'rsatkichga ega ().

Olma tarkibida pektin bor, u hazm qilishni tabiiy ravishda sekinlashtiradigan eriydigan tolalar ().

Ular 85% dan ortiq suvdan iborat bo'lib, ular kaloriya qo'shmasdan hajmni ta'minlaydi va to'yinganlikni yaxshilaydi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, qattiq va qattiq mevalar to'yinganlikni pyure meva yoki sharbatga qaraganda ko'paytiradi, ikkalasi ham to'ldirmaydi ().

Bir tadqiqotda ovqatlanish boshida qattiq olma segmentlarini, olma yong'og'ini iste'mol qilish yoki olma sharbatini ichish oqibatlari ko'rib chiqildi.

Qattiq olma segmentlarini iste'mol qilganlar olma sousini iste'mol qiluvchilarga qaraganda 91 kaloriya va olma sharbati ichadiganlarga qaraganda 150 kaloriya ko'proq iste'mol qilganligi aniqlandi ().

Olma segmentlarini iste'mol qilish, shuningdek, boshqa mevalarga qaraganda to'liqlik darajasi va ochlik darajasi past bo'lishiga olib keldi.

Olmalar tarkibida suv va eriydigan tolalar ko'p, ammo kaloriya miqdori past. Qattiq olmalarni to'liq iste'mol qilish sizga ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan ozishga yordam beradi.

7. Tsitrus mevalar

Olma singari tsitrus mevalarida ham pektin miqdori ko'p bo'lib, ular hazm qilishni susaytirishi va to'yinganligini oshirishi mumkin.

Ularning tarkibida suv miqdori ham yuqori. Ikkala apelsin va greyfurtda 87% dan ortiq suv bor, ya'ni ular sizni juda kam kaloriya bilan to'ldirishga qodir.

Greypfrutni iste'mol qilish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkinligi haqida tez-tez aytilgan.

Bir tadqiqotda, greypfrutni iste'mol qiladigan semiz ishtirokchilar platsebo berilganlarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Boshqa bir tadqiqotda, olti hafta davomida ovqatlanish paytida kuniga uch marta greypfrutning yarmini iste'mol qilish, vaznning ozayishi va bel atrofi sezilarli darajada kamayishi bilan bog'liq edi ().

Kaloriya cheklovi bilan birlashganda, greypfrut yoki greyfurt sharbatini ovqatdan oldin iste'mol qilish 7,1% vazn yo'qotishiga olib keldi, tana yog'i va vazn atrofi sezilarli darajada kamaydi ().

Biroq, bu natijalar greypfrut uchun eksklyuziv bo'lmasligi mumkin, chunki ovqatdan oldin ichimlik suvi shunga o'xshash ta'sirga ega edi.

Apelsin va greyfurt kabi tsitrus mevalar ham vazn yo'qotish uchun qulay ovqatlardir. Ular tolaga va suvga boy bo'lib, ular sizni to'liq his qilishingizga va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

8. Baliq

Omega-3 yog 'kislotalariga boy baliqlar ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda to'yinganlikni oshirishi mumkin ().

Ular, shuningdek, yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan, bu juda to'ldirilganligi ma'lum.

Darhaqiqat, baliq to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha boshqa barcha oqsillarga boy ovqatlardan yuqori va sinovdan o'tgan barcha ovqatlar orasida ikkinchi o'rinda turadi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliqlarning to'yinganligiga ta'siri tovuq va mol go'shtiga qaraganda ancha katta ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq iste'mol qilgan ishtirokchilar keyingi ovqat paytida mol go'shtini iste'mol qilganlarga qaraganda 11% kamroq kaloriya iste'mol qiladilar ().

Baliq tarkibida oqsil va omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lib, ular to'yinganlikni oshirishi mumkin. Baliq, shuningdek, tovuq va mol go'shti kabi boshqa oqsil turlariga qaraganda ko'proq to'yingan bo'lishi mumkin.

9. Yog'siz go'sht

Yog'siz go'sht tarkibida oqsil miqdori juda ko'p va ularni juda to'ldiradi.

Darhaqiqat, yuqori oqsilli dietalar, past proteinli dietalarga qaraganda kaloriya iste'molini kamayishiga olib keladi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar tushlik paytida yuqori proteinli go'shtni iste'mol qilgandan so'ng, kechki ovqatda uglevodli uglevodli tushlikka ega bo'lganlarga nisbatan 12% kamroq ovqatlanishgan ().

Tana go'shti to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha mol go'shti oqsilga boy ovqatlar orasida ikkinchi o'rinni egalladi, ammo tovuq va cho'chqa go'shti kabi boshqa semiz go'shtlar ham vazn yo'qotish uchun qulaydir ().

Go'sht oqsilga boy va juda to'ldiruvchidir. Proteinli yog'siz go'shtni iste'mol qilish keyingi ovqatlarda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

10. Tvorog

Tvorogda kaloriya miqdori kam, ammo oqsil miqdori juda yuqori.

Shuningdek, u B vitaminlari, kaltsiy, fosfor va selenni o'z ichiga olgan foydali moddalar bilan to'ldirilgan.

Ushbu xususiyatlar tvorogni vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylantiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uning to'yinganlikka ta'siri tuxumlarga o'xshashdir ().

Tvorog tarkibida oqsil miqdori kam va kaloriya miqdori kam. Uning to'yinganlikka ta'siri tuxum bilan solishtirish mumkin.

11. Sabzavotlar

Sabzavotlar kaloriya miqdori past va hajmi yuqori.

Ular, shuningdek, ularni foydali ovqatlanishning muhim qismiga aylantiradigan barcha foydali foydali moddalar va o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, ular suv va tolaga boy, ikkalasi ham sizni to'ldirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayniqsa salatlar ochlikni qondirishga yordam beradi, ayniqsa ovqatdan oldin iste'mol qilinganda.

Bir tadqiqotda ovqatlanish boshida salat iste'mol qilgan ishtirokchilar ovqat paytida 7-12% kamroq kaloriya iste'mol qilishgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish boshida salat iste'mol qilish asosiy taom bilan iste'mol qilish bilan solishtirganda sabzavot iste'molini 23% ga oshirdi ().

Salatangizni kaloriya miqdori past bo'lishi uchun yuqori kaloriyali ingredientlar va sariyog 'qo'shishdan saqlaning.

Sabzavotlar tarkibida suv va tolalar ko'p bo'lib, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'ydirishi mumkin. Kam kaloriyali salatlarni iste'mol qilish sabzavot iste'molini ko'paytirishga va kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

12. Popkorn

Popkorn butun don bo'lib, tarkibida ko'plab boshqa gazak ovqatlariga qaraganda ko'proq tolalar mavjud.

Bundan tashqari, u hajmi yuqori, shuning uchun u nisbatan past kaloriya bo'lishiga qaramay, oshqozoningizda juda ko'p joy egallaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, popkorn sizni boshqa mashhur gazaklarga qaraganda ko'proq to'ldiradi, masalan, kartoshka chiplari ().

Havodagi popkorn eng foydali hisoblanadi. Savdoda tayyorlangan yoki mikroto'lqinli popkorn juda yuqori kaloriya va zararli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Popkornni kaloriya miqdori past bo'lishi uchun, unga ko'p miqdordagi yog 'qo'shmaslik kerak.

Popkorn - tolaga va hajmiga boy donli don, bu ikkalasi ham o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, popkorn kartoshka chiplaridan ko'ra ko'proq to'ldiradi.

Uyga xabar yuboring

Oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirish ma'lum xususiyatlarga ega. Ular hajmi, oqsil yoki tolaga boy va energiya zichligi past.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ko'p qismini sizning dietangizga kiritish, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma