Og'irlikni yo'qotish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun ovqatlanish uchun eng yaxshi 9 oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Go'sht
• 2. Baliq
• 3. Tuxum
• 4. Sabzavotlar
• 5. Meva
• 6. Yong'oq va urug'lar
• 7. Moyaklar
• 8. Yog'lar va yog'lar
• 9. Yuqori yog'li sut

Zamonaviy tibbiyot tufayli odamlarning umr ko'rish darajasi hech qachon yuqori bo'lmadi.

Ammo modernizatsiya va texnologiyaning salbiy tomoni shundaki, yuqori darajada qayta ishlanadigan arzimagan oziq-ovqat mahsulotlarining mavjudligi.

Keraksiz oziq-ovqat ko'pincha kaloriyalarga boy va surunkali kasallik xavfi oshishi bilan bog'liq bo'lgan zararli bo'lmagan ingredientlarga boy. Bunga shakar va trans yog'lari yaxshi misol bo'la oladi.

Agar siz zararli zamonaviy oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan chiqarib yuborsangiz ham, siz cheksiz ko'p foydali va mazali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

1. Go'sht

Bunga mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, tovuq va boshqa hayvonlar kiradi.

Odamlar hamma narsadan xabardor bo'lib, yuz minglab (ammo millionlab emas) yillar davomida o'simlik va go'shtni iste'mol qilishgan.

Muammo shundaki, bugungi go'sht avvalgidek emas. Ko'pincha don egan hayvonlardan yig'ib olinadi va gormonlar va antibiotiklar bilan to'ldirilib, ularni tez o'sishi uchun olinadi (1).

Sanoat inqilobidan oldin, go'sht turli xil o'simliklarda yurish va o'tlashga ruxsat berilgan hayvonlardan kelgan va ularga o'sish qo'zg'atuvchilari kiritilmagan. Go'sht xuddi shunday bo'lishi kerak.

Masalan, sigirlarning tabiiy ratsioni dondan emas, balki o'tlardan iborat. O't bilan boqiladigan sigirning mol go'shti yaxshi ozuqaviy xususiyatga ega. Unda (2, 3, 4):

• Ko'proq omega-3 va undan kam omega-6.
• Tana yog'ini kamaytiradigan va ozg'in massani oshiradigan juda ko'p konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA).
• Ko'proq A vitamini, E vitamini va uyali antioksidant glutatyon.

Sodda qilib aytganda, sog'lom, tabiiy ravishda o'stirilgan hayvonlarning yangi go'shtini iste'mol qilish juda yaxshi.

Aksincha, turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liq qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.

Xulosa Tabiiy usulda o'stirilgan va oziqlangan hayvonlarning yangi go'shtini iste'mol qiling. Bu sog'lom va to'yimli.

2. Baliq

Baliqning mashhur turlariga qizil ikra, alabalık, otquloq, cod, sardina va boshqalar kiradi.

Oziqlanishda odamlar ko'p kelishmovchiliklarga moyil. Biroq, har bir kishi rozi bo'lib tuyuladigan narsalardan biri - bu baliq siz uchun yaxshi.

Baliq yuqori sifatli oqsillarga, turli xil kerakli ozuqalarga va omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular yurak va miya salomatligini yaxshilaydi.

Omega-3 yog 'kislotalari, ayniqsa ruhiy salomatlik va yurak xastaligining oldini olish uchun juda muhimdir (5).

Bundan tashqari, ular ruhiy tushkunlik uchun juda foydali, ya'ni haftasiga 1-2 marta baliq iste'mol qilish sizni har kuni o'zingizni yaxshi his qilishingizni anglatadi (6).

Biroq, okean ifloslanganligi sababli, ba'zi katta va katta baliqlarda simob kabi yuqori darajadagi ifloslantiruvchi moddalar bo'lishi mumkin.

Ammo, umuman olganda, baliqning sog'liq uchun foydalari har qanday xavfdan katta (7).

Xulosa Baliq juda sog'lom va uni iste'mol qilish depressiya, boshqa ruhiy kasalliklar va bir qator surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq.

3. Tuxum

Tuxum sayyoramizdagi eng foydali ovqatlardan biri bo'lib, sarig'i eng to'yimli qismidir.

Tasavvur qiling-a, bitta tuxum tarkibidagi ozuqalar butun bola tovuqini o'stirish uchun etarli.

So'nggi bir necha o'n yillar davomida sog'liqni saqlash bo'yicha ba'zi mutaxassislarning ta'kidlashlariga qaramay, tuxum iste'mol qilish sizga yurak xurujini keltirib chiqarmaydi.

Tuxum iste'mol qilish LDL xolesterolingizni kichik, zich (yomon) dan katta (yaxshi) ga o'zgartiradi va baribir sizning “yaxshi” HDL xolesterolingizni (8) ko'paytiradi.

Shuningdek, u lutein va zeaxanthinning antioksidantlarini ham beradi, ikkalasi ham ko'z salomatligi uchun juda muhimdir (9).

Tuxumlarning to'yinganlik ko'rsatkichi yuqori, bu ular o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va kaloriya miqdorini kamaytiradi (10).

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan 30 ayolni tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, nonushta tuxumlari nonushta nonushta bilan solishtirganda (36) kamroq 36 soat davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, tuxumni qanday tayyorlashingiz ularning umumiy foydalariga ta'sir qilishi mumkin. Brakonerlik va qaynatish, ehtimol pishirishning eng foydali usulidir.

Xulosa Tuxum juda to'yimli va shu qadar to'ldiradiki, ular sizni kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga majbur qiladi. Ular sayyoradagi eng foydali ovqatlar qatoriga kiradi.

4. Sabzavotlar

Sabzavotlarga ismaloq, brokkoli, karam, sabzi va boshqalar kiradi.

Ular tanangiz uchun muhim bo'lgan tola, antioksidantlar va ozuqa moddalariga boy.

Kuzatuv tadqiqotlarida sabzavot iste'mol qilish saraton, diabet va yurak kasalliklari xavfi bilan bog'liq (12, 13, 14, 15).

Har kuni sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ular sog'lom, to'ldiruvchi, kaloriya miqdori kam va sizning dietangizga xilma-xillik qo'shishning yaxshi usuli.

Xulosa Sabzavotlar tarkibida tola, antioksidantlar va ozuqa moddalari ko'p, ammo kaloriya miqdori juda past. Har kuni turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.

5. Meva

Sabzavotlar singari, meva va rezavorlar turli xil sog'liq uchun foydalari va surunkali kasallik xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Ular tarkibida tolalar, antioksidantlar va S vitaminlari ko'p, energiya zichligi past va ularni ortiqcha iste'mol qilish deyarli mumkin emas.

Mevalar va rezavorlar topishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlar qatoriga kirsa ham, siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, iste'mol qilishni me'yorga keltirishingiz kerak. Ular hali ham uglevodlarga boy.

Biroq, ba'zi mevalarda boshqalarga qaraganda kamroq uglevodlar mavjud.

Xulosa Mevalar sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiradi. Ular shuningdek mazali, xun xilma-xilligini oshiradi va tayyorgarlikni talab qilmaydi.

6. Yong'oq va urug'lar

Umumiy yong'oq va urug'larga bodom, yong'oq, findiq, makadamiya yong'oqlari, kungaboqar urug'i, qovoq urug'i va boshqalar kiradi.

Yong'oq va urug'lar tarkibida juda ko'p foydali moddalar mavjud va ular E vitaminlari va magniyga juda boy.

Yuqori energiya zichligi va yog 'tarkibiga qaramay, yong'oqni iste'mol qilish insulin sezgirligining yaxshilanishi, tana vaznining pasayishi va sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq (16, 17, 18).

Shu bilan birga, yong'oqlar kaloriyalarga boy va ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shuning uchun, agar siz doimiy ravishda ularni iste'mol qilsangiz, yong'oqni me'yorida iste'mol qiling.

Xulosa Yong'oq va urug'lar to'yimli, sog'lom va umuman salomatlik bilan bog'liq. Ularni iste'mol qiling, lekin juda ko'p emas.

7. Moyaklar

Kartoshka va shirin kartoshka kabi ildiz sabzavotlari sog'lom, to'yimli va juda to'ldiruvchidir.

Dunyo bo'ylab ko'plab populyatsiyalar ildizlarga oziq-ovqat mahsuloti sifatida tayanib, sog'lig'i juda yaxshi edi (19).

Shu bilan birga, ular uglevodorodlarda, asosan kraxmalda juda yuqori va kam uglerodli dietalarning to'liq foyda olishlari uchun zarur bo'lgan metabolik moslashuvning oldini oladi.

Kartoshka kabi kraxmalli ildiz mevalari tarkibida bardoshli kraxmal deb ataladigan sog'lom tolalar turi mavjud.

Kartoshkani pishirish va bir kechada salqinlash, ularning bardoshli kraxmal tarkibini oshirishning ajoyib usuli.

Xulosa Ildiz va ildiz sabzavotlari turli xil foydali ozuqa beradigan sog'lom, yuqori uglevodli ovqatlarning yaxshi namunasidir.

8. Yog'lar va yog'lar

O'z dietangizni zaytun moyi va baliq yog'i kabi ba'zi bir sog'lom yog'lar va yog'lar bilan to'ldiring.

Baliq yog'i qo'shimchalari omega-3 va D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Agar ta'mni yoqtirmasangiz, ularni kapsul shaklida sotib olishingiz mumkin.

Yuqori olovda pishirish uchun kokos moyi va sariyog 'kabi to'yingan yog'larni tanlash yaxshidir. Ularning qo'shaloq aloqalari yo'qligi ularni yuqori haroratga (20) ko'proq chidamli qiladi.

Zaytun moyi, shuningdek, pishirish uchun juda yaxshi yog'dir, qo'shimcha bokira zaytun moyi esa salat tayyorlash uchun juda yaxshi. Ikkalasi ham surunkali kasallik xavfi kamayishi bilan bog'liq (21, 22).

Xulosa Sizning dietangizni sog'lom to'yingan va to'yinmagan yog'lar bilan to'ldiring. Agar kerak bo'lsa, har kuni baliq jigar yog'idan oling.

9. Yuqori yog'li sut

Yuqori yog'li sut mahsulotlariga pishloq, qaymoq, sariyog 'va to'liq yog'li yogurt kiradi.

Yuqori yog'li sut mahsulotlari to'yingan yog'larga, kaltsiy va boshqa ozuqalarga boy.

O't bilan boqiladigan sigirlar sutidan tayyorlangan sut mahsulotlari suyak va yurak-qon tomirlari salomatligi uchun muhim bo'lgan K2 vitaminiga boy (23, 24).

Katta tahlillarning birida, yuqori yog'li sutni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan kilogramm olish xavfi kamligi bilan bog'liq (25).

Gollandiya va Avstraliyada o'tkazilgan kuzatuvlar shuni ko'rsatdiki, eng kam yog'li sut iste'mol qilganlarga qaraganda, eng ko'p yog'li sut iste'mol qilganlar yurak-qon tomir kasalliklari va o'lim xavfini ancha past (26, 27).

Albatta, ushbu kuzatuv tadqiqotlari yuqori yog'li sutning yaxshilanishiga olib kelganligini isbotlamaydi va barcha tadqiqotlar bunga qo'shilmaydi.

Shu bilan birga, bu aniq aytilishicha, yuqori yog'li sut mahsulotlari, ular yaratgan yovuzlik emas.