Marafonchilarning eng yaxshi 10 ta tajribasi

Tarkib

• "Men" haqiqiy "yuguruvchi emasman"
• "Men etarlicha mos emasman"
• "Men jarohat olaman"
• "Men tugatmayman"
• "Oxirigacha tugataman"
• "Men ijtimoiy hayotim bilan xayrlashishim kerak"
• "Agar siyishim kerak bo'lsa nima bo'ladi?"
• "Qussam nima bo'ladi?"
• "Menda yurak xuruji bo'lishi mumkin edi"
• "Men uxlab qolaman"
• Uchun ko'rib chiqish

Siz o'qni tishlab oldingiz va birinchi marafon, yarim marafon yoki boshqa epik yugurish uchun mashg'ulotlarni boshladingiz va hozircha ishlar yaxshi ketmoqda. Siz mukammal poyabzal sotib oldingiz, sizda yugurish bo'yicha murabbiy bo'lishi mumkin va siz har kuni ko'proq milya bosib o'tmoqdasiz.

Shunday bo'lsa-da, musobaqa kuni haqiqiy bo'lishni boshlaganda, xavotirlar paydo bo'lishi mumkin: "Men chindan ham shuncha yugurishim mumkinmi? Men marraga jarohatisiz yetib olamanmi? Va agar siyishim kerak bo'lsa? poyga? "

Siz yolg'iz emassiz. Ko'pchilik yuguruvchilarda quyidagi tashvishlarning barchasi bo'lmasa ham, kamida bittasi bor - to'liq qonuniylikdan irratsionalgacha, oddiy paranoidgacha - bir nuqtada katta poygaga olib keladi. Ammo ularni engib o'tish va 26,2 milni bosib o'tishingizga ishonch hosil qilib, boshlang'ich chiziqqa chiqishning yo'li bor.

BOG'LIQ: Yangi boshlanuvchilar uchun 18 haftalik marafon trening rejasi

"Men" haqiqiy "yuguruvchi emasman"

Thinkstock

Agar siz o'zingizni sportchi sifatida ko'rmasangiz, avtobus yoki kichkina bolani quvgan vaqtingizni o'ylab ko'ring, deydi sobiq elita yuguruvchi-murabbiy Jon Xonerkamp. "Agar buni qilgan bo'lsangiz, yaqinda bunchalik yugurishni tanlamagan bo'lsangiz ham, siz yuguruvchisiz."

Tashqi ko'rinishdan chiqib ketish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin belbog'ingiz ostidagi har bir milni sizning irqingizga tegishli ekanligingizni isbotlovchi yana bir dalil o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz o'zingiz o'ylagandan ko'ra ko'proq insayder bo'lishingiz mumkin-har qanday musobaqadagi barcha marafonchilarning taxminan 35 foizi birinchi marta 26.2da qatnashishadi.

"Men etarlicha mos emasman"

Thinkstock

Agar siz muntazam ravishda mashg'ulotlarda 10 milyadan ko'proq yugurgan bo'lsangiz, siz marafon uchun etarlicha yaxshi holatdasiz. Agar buni qilmagan bo'lsangiz ham, sizning mashg'ulot rejangiz jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va katta kunda qo'lingizdan kelganini qilishga tayyor bo'lishingizga ishonch hosil qiladi. Unga amal qiling. Ishoning.

Aslida, Xonerkampning so'zlariga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun kam tayyorgarlikdan ko'ra kattaroq muammo - bu ortiqcha kompensatsiya. "Birinchi marotaba yugurayotganlar haddan tashqari mashg'ulotlarga duch kelishlari mumkin, chunki ular o'z vujudlariga qancha vaqt kerakligini bilishmaydi. Uyquni, stressni va hattoki mashg'ulotlarga borishni unutish va shunga mos ravishda dasturni o'zgartirish".

Agar siz zzz -larni etarli darajada olmagan bo'lsangiz, sizning dietangiz o'zgargan, ishingiz og'ir yoki siz charchagan bo'lsangiz, bir necha kun dam oling, - maslahat beradi u. "Mashg'ulotlar paytida ham, marafonlarda ham, eng muhimi, tanangizni tinglashdir, garchi bu juda ko'p emas, balki juda oz ish qilishda xato qilsa".

Va qiyinroq emas, aqlli ishlang. Mushak tolalarini tez va sekin siljitish uchun tez va yengil mashqlar o'rtasida almashinib turing, bu charchashning oldini olish, marra chizig'iga tuyoq va zerikishdan qutilish imkonini beradi. Yugurish oxirigacha kuch-quvvat mashqlarini bajarib, o'zaro mashq qiling, dam olish kunlarini muqaddas tuting va o'zingizga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt bering: Yangi boshlanuvchilarga olti oygacha vaqt kerak bo'lishi mumkin.

"Men jarohat olaman"

Getty Images

Shin, tendinit yoki tortilgan mushaklarning har qanday qo'rquvi sizning boshingizda haqiqatdan ham yomonroqdir. Marafonchilarning atigi 2-6 foizi poyga davomida tibbiy yordamga muhtoj. Buni qilganlar, odatda, ikki oydan kam mashg'ulot o'tkazgan yoki haftasiga 37 mildan kamroq masofani bosib o'tganlar bo'lishadi. Darhaqiqat, murabbiylar katta shoudan ko'ra mashg'ulotlar paytida jarohatlarga ko'proq guvoh bo'lishlarini aytishadi, birinchi navbatda, odamlar poyga kuni o'zlarini tez sur'atda tutishlari mumkin. Har haftada yurish tezligini 10 foizdan oshmaslikka ehtiyot bo'ling, deb ogohlantiradi Jennifer Uilford, sertifikatlangan yuguruvchi murabbiyi va You Go Girl Fitness yaratuvchisi. "Siz bir marafon yugurishingiz yoki yuguruvchi bo'lishingiz mumkin emas. Tana bunday ishlamaydi."

"Men tugatmayman"

Getty Images

Birinchidan, shuni bilib oling: odatda marafonchilarning 90 foizdan ortig'i marra chizig'ini kesib o'tadi. Ko'pchilik yuguruvchilar marafon oldidan 20 milya masofani bosib o'tishganligi sababli, qolgan 6,2 ni bajarishingizga nima yordam beradi? Honerkamp olomonning kuchiga ishora qiladi. "Do'stlar va oila a'zolarining yonma -yon harakatlari hayratlanarli darajada kuchli ruhiy quvvat beradi", deb tushuntiradi u. "Ayniqsa, birinchi marta sportchilar bunga javoban tezligini 5-10 foizga oshirishga moyildirlar." Bu shuni anglatadiki, tomoshabinlarning ishtiyoqi sizni bunga majburlamasligi uchun siz faqat tashvishlanishingiz kerak ustidauzaytiring.

Chidamlilikning katta qismi aqliy, deya qo'shimcha qiladi sertifikatlangan yugurish bo'yicha murabbiy, You Inspired hammuallifi Pamela Otero! Fitnes. U musobaqani kichikroq bo'laklarga bo'lishni maslahat beradi: "Oldinda belgi yoki mil belgisini tanlang va uni bosib o'tganingizda bayram qiling."

"Oxirigacha tugataman"

Thinkstock

Marafonda qatnashadigan yuzlab va minglab odamlarni hisobga olsak, sizning oxirgi bo'lish imkoniyatingiz juda past. Agar siz orqa tomonni tortib olsangiz ham, eng muhim narsa bu o'zlikni anglash va tugatishdan keyin his qilgan muvaffaqiyat. "Yugurish odamlarga, ularning tugash vaqtidan qat'i nazar, o'zgarishga imkon beradi", deydi Uilford. "Masofaviy yugurish - bu, albatta, shaxsiy maqsadlar, sog'lig'ingizni yaxshilash va ijobiy ijtimoiy manbani topishdir."

"Men ijtimoiy hayotim bilan xayrlashishim kerak"

Thinkstock

Tongda uyg'onish, trekka, izga yoki treadmillga chiqish uchun kechki tunlar yoki kundalik baxtli soatlar bilan unchalik mos kelmaydi. To‘g‘ri, poyga kuniga qadar bir necha oy ichida bir nechta do‘stona uchrashuvlardan voz kechishingizga to‘g‘ri keladi, ammo jadvalingizdagi o‘zgarish ijtimoiy bo‘lishni istisno etmaydi. Ko'p yuguruvchilar uchun yuguruvchi murabbiy yoki guruh bilan mashg'ulotlar bir xil darajada qiziqarli. "Siz yugurgan odamlar - bu sizning hayotingiz o'zgarishini ko'rgan odamlar", deydi Uilford. "Har hafta ular bilan soatlab mashq qilish orqali ularning hayoti haqida ko'p narsalarni bilib olasiz. Ular haqiqiy do'st bo'lishadi."

BOG'LIQ: Sizning 12 haftalik marafonga tayyorgarlik rejangiz

"Agar siyishim kerak bo'lsa nima bo'ladi?"

Thinkstock

Ikki-to'rt soat (yoki undan ko'proq) yugurayotganingizni, har bir kilometrda namlanishni va oddiy uglevodlarni har soatda iste'mol qilayotganingizni hisobga olsak, siz uni tashqariga chiqarish uchun Porta-Potty, buta yoki qulay usulni topishingiz kerak bo'ladi. poyga paytida bir nuqtada harakatda. Oshqozon-ichak traktida qo'shimcha noqulayliklarga yo'l qo'ymaslik uchun, muhim kun oldidan ovqatlanish rejangizni bajaring: poyga oldidan dietada katta o'zgarishlar qilmang va mahsulotlarni sinovdan o'tkazish uchun mashg'ulotlardan foydalaning. tizimlar sizga eng mos keladi.

Poyga kuni kelganda, Uilford siz to'xtab turish kerak bo'lganda, barcha tizimlaringizni bo'shatib qo'yishni maslahat beradi va siz to'qima yoki bolalar ro'molchasini o'rashdan oldin. Tana funktsiyalaridan oshib ketishga urinish jiddiy og'riqlarga (va xo'rlikka) olib kelishi mumkin, shuning uchun agar kerak bo'lsa, o'zingizni tortib oling-bu jarayonda yo'qolgan daqiqalar sizning sog'ligingiz va egoingizga arziydi.

"Qussam nima bo'ladi?"

Getty Images

Marafonchilarning deyarli yarmi poyga paytida oshqozon -ichak traktining biron bir shaklini boshdan kechirishadi. Agar siz qusayotgan bo'lsangiz yoki biron bir vaqtda og'ir kasal bo'lsangiz, tibbiy chodirga boring, deydi Uilford. U erda o'qitilgan mutaxassislar sizni musobaqaga qayta kirish uchun tozalashadi. Ammo haddan tashqari namlanish qondagi natriyni suyultirganda paydo bo'ladigan giponatremiya belgilari bo'lsa, uni bir kunga chaqirib, boshqa musobaqani sinab ko'rish yaxshidir, chunki bu juda kam uchraydigan holat hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.

"Menda yurak xuruji bo'lishi mumkin edi"

Getty Images

Oxirgi yarim kilometrda o'q otish paytida yurak to'xtashi qurboni bo'lish ehtimoli juda kam. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har 184 000 marafon yuguruvchisidan faqat bittasi o'rta yugurishda yurak xurujini boshdan kechiradi. Framingem xavfi yuqori bo'lgan odamlar eng himoyasizdir va ular yoshi kattaroq bo'lib, ularning jismoniy holatiga qaramay, tomirlarida blyashka to'plangan. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizni yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor ko'rigidan o'ting va musobaqa paytida tanangizni tinglang. Agar kerak bo'lsa, sekinlashtiring va haddan tashqari yuklamasdan namlikni saqlang. H20 ning etarli emasligi yurak miqdorini kamaytiradi, buning natijasida qon miqdori kamayadi va qon bosimi ko'tariladi.

"Men uxlab qolaman"

Thinkstock

Muvaffaqiyatning 80 foizi namoyon bo'lsa, katta kunda sizning signalingiz orqali uxlab qolish qo'rquvi, garchi bu mutlaqo mantiqiy bo'lmasa ham, mantiqiydir. Budilnik o‘rnatilganligiga ishonch hosil qilish uchun har soatda telefoningizni tekshirayotganingiz uchun juda zarur bo‘lgan uyquni yo‘qotib qo‘ysangiz (va ovoz balandligi, u hamon quvvatlanmoqda va...) bundan ham yaxshi emas. Otero bir nechta signalni o'rnatishni, erta turgan do'stingizdan ertalab qo'ng'iroq qilishni so'rashni va ertalabki tayyorgarlik vaqtini tejash uchun yugurgan kiyimingizni kiyib yotishni taklif qiladi. Keyin tanangizni va ongingizni ertangi kunni qiyinchiliklarini engishga o'rgatganingizni bilib, tinchlaning.

Uchun ko'rib chiqish