Glutation darajasini oshirishning 10 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Oltingugurtga boy ovqatlarni iste'mol qiling
• 2. S vitamini miqdorini oshiring
• 3. Ratsioningizga selenga boy ovqatlarni qo'shing
• 4. Glutationga boy tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling
• 5. Zardob oqsili bilan qo'shimchalar
• 6. Sut qushqo'nmasini ko'rib chiqing
• 7. Zerdeçal ekstraktini sinab ko'ring
• 8. Etarli darajada uxlang
• 9. Doimiy ravishda mashq qiling
• 10. Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning
• Pastki chiziq

Glutation organizmning eng muhim va kuchli antioksidantlaridan biridir. Antioksidantlar organizmdagi erkin radikallar bilan kurashish orqali oksidlanish stresini kamaytiradigan moddalardir.

Aksariyat antioksidantlar siz iste'mol qiladigan ovqatlarda mavjud bo'lsa, glutation tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. Bu asosan uchta aminokislotadan iborat: glutamin, glitsin va sistein ().

Sizning tanangizdagi glutation darajasi susayib qolishining bir qator sabablari, jumladan, noto'g'ri ovqatlanish, surunkali kasalliklar, infektsiya va doimiy stress.

Glutation ham yoshga qarab kamayishi ma'lum ().

Ushbu antioksidantni etarli darajada ushlab turish juda muhimdir. Quyida glutation miqdorini tabiiy ravishda oshirishning 10 eng yaxshi usuli keltirilgan.

1. Oltingugurtga boy ovqatlarni iste'mol qiling

Oltingugurt tabiiy ravishda ba'zi o'simlik va oqsilli oziq-ovqatlarda paydo bo'ladigan muhim mineral hisoblanadi.

Bu tanadagi muhim oqsil va fermentlarning tuzilishi va faoliyati uchun talab qilinadi. Ta'kidlash joizki, oltingugurt glutation () ning sintezi uchun talab qilinadi.

Oltingugurt oziq-ovqat tarkibidagi ikkita aminokislotada mavjud: metionin va sistein. Bu, birinchi navbatda, mol go'shti, baliq va parrandachilik kabi parhez oqsillaridan olinadi.

Shu bilan birga, oltingugurtning vegetarian manbalari ham mavjud, masalan brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram, karam, suv terisi va xantal ko'katlari kabi xochga mixlangan sabzavotlar.

Odamlar va hayvonlarning bir qator tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, oltingugurtga boy sabzavotlarni iste'mol qilish glutation darajasini (,,) oshirish orqali oksidlanish stresini kamaytirishi mumkin.

Allium sabzavotlari, shu jumladan sarimsoq, piyoz va piyoz ham glutation miqdorini oshiradi, chunki ularning tarkibida oltingugurt bor birikmalar (,).

Oltingugurt glutation ishlab chiqarish uchun muhimdir. Shuning uchun, mol go'shti, baliq va parrandachilik kabi oltingugurtga boy oqsillarni, shuningdek alliy va xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

2. S vitamini miqdorini oshiring

S vitamini suvda eruvchan vitamin bo'lib, turli xil oziq-ovqatlarda, xususan meva va sabzavotlarda mavjud.

Qulupnay, tsitrus mevalar, papayya, kivi va bolgar qalampiri - bu S vitaminiga boy ovqatlarga misol.

Ushbu vitamin ko'plab funktsiyalarga ega, shu jumladan hujayralarni oksidlanish zararidan himoya qilish uchun antioksidant sifatida ishlaydi. Shuningdek, u organizmning boshqa antioksidantlar, shu jumladan glutation bilan ta'minlanishini ta'minlaydi.

Tadqiqotchilar S vitamini avval erkin radikallarga hujum qilish orqali glutation darajasini oshirishga yordam berishi va shu bilan glutationni tejashlari mumkinligini aniqladilar.

Shuningdek, ular S vitamini oksidlangan glutationni faol shakliga qaytarish orqali glutationni qayta ishlashga yordam berishini aniqladilar ().

Aslida, tadqiqotchilar S vitamini qo'shimchalarini qabul qilish sog'lom kattalardagi oq qon hujayralarida glutation miqdorini oshirganligini aniqladilar.

Bir tadqiqotda kattalar 13 hafta davomida har kuni 500-1000 mg S vitamini ichishdi, bu esa oq qon hujayralarida glutationning 18% ko'payishiga olib keldi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 500 mg S vitamini qo'shimchalarini qabul qilish qizil qon hujayralarida glutationni 47% ga oshirdi ().

Biroq, ushbu tadqiqotlar S vitamini qo'shimchalarini o'z ichiga olgan. Qo'shimchalar vitaminning konsentrlangan versiyalari ekanligini hisobga olsak, ovqatlar ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi aniq emas.

S vitamini bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali glutation miqdorini oshirish mumkinligini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

S vitamini glutation miqdorini saqlashda muhim rol o'ynaydi. Shu sababli, S vitamini qo'shimchalarini iste'mol qilish tanangizdagi glutation miqdorini oshirishga yordam beradi.

3. Ratsioningizga selenga boy ovqatlarni qo'shing

Selenyum muhim mineral va glutation kofaktoridir, ya'ni glutation faoliyati uchun zarur bo'lgan moddadir.

Selenning eng yaxshi manbalaridan biri bu mol go'shti, tovuq go'shti, baliq, organ go'shti, tvorog, jigarrang guruch va Braziliya yong'og'i.

Selenni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz tanangizni glutation bilan ta'minlanishini ta'minlash yoki ko'paytirishga yordam berasiz.

Kattalar uchun selen uchun tavsiya etilgan parhez (RDA) 55 mkg ni tashkil qiladi. Bu glutation peroksidaza () ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirish uchun zarur bo'lgan miqdorga asoslanadi.

Bir tadqiqot surunkali buyrak kasalligi bo'lgan 45 kattalarda selenyum qo'shimchalarining ta'sirini o'rganib chiqdi. Ularning barchasi uch oy davomida har kuni 200 mkg selen qabul qildi.

Qizig'i shundaki, ularning barcha glutation peroksidaza darajasi sezilarli darajada oshdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, selenyum qo'shimchalarini qabul qilish gemodializda bemorlarda glutation peroksidaza darajasini oshirdi ().

Shunga qaramay, yuqoridagi tadqiqotlar selenga boy ovqatlar o'rniga qo'shimchalarni o'z ichiga olgan.

Bundan tashqari, qabul qilishning eng yuqori darajasi (UL) kuniga 400 mkg darajasida o'rnatilganligini ta'kidlash muhimdir. Mumkin bo'lgan toksikligi sababli, selenyum qo'shimchalari va dozalarini tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan muhokama qilishni unutmang.

Ko'pgina sog'lom kattalar uchun selenga boy ovqatlar bilan mutanosib ovqatlanish, seleniyning etarli darajasini va shuning uchun sog'lom glutation darajasini ta'minlaydi.

Selen - glutation ishlab chiqarish uchun kofaktor. Baliq, organ go'shtlari va Braziliya yong'oqlari - bu selenga boy ovqatlar, bu sizning darajangizni tabiiy ravishda oshirishga yordam beradi.

4. Glutationga boy tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling

Inson tanasi glutation ishlab chiqaradi, ammo parhez manbalari ham mavjud. Ismaloq, avakado, qushqo'nmas va bamya eng boy dietali manbalardan biridir ().

Shu bilan birga, parhezli glutation inson tanasi tomonidan yomon so'riladi. Bundan tashqari, pishirish va saqlash sharoitlari oziq-ovqat tarkibidagi glutation miqdorini kamaytirishi mumkin.

Glutation darajasining oshishiga past ta'sir ko'rsatishiga qaramay, glutationga boy ovqatlar oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi.

Masalan, eksperimental bo'lmagan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p glutationga boy ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlarda og'iz saratoniga chalinish xavfi pastroq ().

Natijada, glutationga boy oziq-ovqat mahsulotlarining oksidlovchi stress va glutation darajalariga ta'sirini to'liq tushunish uchun keyingi tadqiqotlar kafolatlanadi.

Parhezli glutation organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi. Ammo tarkibida avakado, ismaloq va okra kabi tarkibida tabiiy ravishda glutation ko'p bo'lgan ovqatlar oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi.

5. Zardob oqsili bilan qo'shimchalar

Sizning tanangizda glutation ishlab chiqarilishi ma'lum aminokislotalarga bog'liq.

Sistein deb nomlangan aminokislota glutation sintezida ishtirok etadigan juda muhim aminokislotadir.

Sisteinga boy ovqatlar, masalan, zardob oqsili, glutation bilan ta'minlanishingizni ko'paytirishi mumkin ().

Darhaqiqat, tadqiqotlar ushbu da'voni qat'iyan qo'llab-quvvatlaydi, chunki ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili glutation miqdorini oshirishi va shuning uchun oksidlanish stresini kamaytirishi (,,,).

Zardob oqsili sisteinning yaxshi manbai bo'lib, glutation ishlab chiqarishni etarli darajada ushlab turishga yordam beradi. Shuning uchun zardob oqsili sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.

6. Sut qushqo'nmasini ko'rib chiqing

Sut qushqo'nmasiga qo'shimchalar - bu glutation darajasini tabiiy ravishda oshirishning yana bir usuli.

Ushbu o'simlik qo'shimchasi sut qushqo'nmas o'simliklaridan olinadi Silybum marianum.

Sut qushqo'nmas uchta faol birikmadan iborat bo'lib, ular silymarin deb nomlanadi. Silymarin sut qushqo'nmasining ekstrakti tarkibida yuqori konsentratsiyalarda mavjud va antioksidant xususiyatlari bilan yaxshi tanilgan ().

Bundan tashqari, silymarin sinov naychasida ham, kemiruvchilarda ham (,) glutation darajasini oshirib, tükenmenin oldini oladi.

Tadqiqotchilar silymarin hujayralar zararlanishining oldini olish orqali glutation miqdorini saqlab turishga qodir deb hisoblashadi ().

Sut qushqo'nmasining ekstrakti tarkibidagi faol moddaga silimarin deyiladi. Sut qushqo'nmasiga qo'shimchalar glutation darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, ehtimol bu silimarin bilan bog'liq.

7. Zerdeçal ekstraktini sinab ko'ring

Zerdeçal - jonli sariq-to'q sariq rangli o'simlik va hind oshxonasida mashhur ziravor.

Hindistonda o't qadim zamonlardan beri dorivor ravishda ishlatilgan. Zerdeçalning dorivor xususiyatlari, ehtimol, uning asosiy komponenti curcumin () bilan bog'liq.

Kurkumin tarkibi ziravorga nisbatan zerdeçalning ekstrakti shaklida ancha ko'proq konsentratsiyalangan.

Ko'plab hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zerdeçal va kurkumin ekstrakti glutation darajasini (,,,) oshirish qobiliyatiga ega.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, zerdeçal tarkibidagi kurkumin etarli miqdordagi glutationni tiklashda va glutation fermentlarining faolligini oshirishda yordam berishi mumkin.

Glutation darajasining oshishini sezish uchun zerdeçal ekstrakti ichishingiz kerak bo'ladi, chunki zerdeçal ziravorlar bilan bir xil miqdordagi kurkumin iste'mol qilish juda qiyin bo'ladi.

Zerdeçalning muhim tarkibiy qismi bo'lgan kurkumin glutation darajasini oshirishi mumkin. Oziq-ovqatingizni zerdeçal bilan tatib ko'rish mazali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, darajangizni oshirish uchun zerdeçal ekstrakti tarkibidagi kurkuminning ko'proq konsentrlangan shakllari kerak.

8. Etarli darajada uxlang

Yaxshi tungi dam olish umumiy sog'liq uchun muhimdir. Qizig'i shundaki, uzoq vaqt uxlamaslik oksidlovchi stressni va hatto gormonlar muvozanatini buzishi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning surunkali etishmasligi glutation darajasini pasaytirishi mumkin.

Masalan, 30 sog'lom odamda va 30 nafar uyqusiz odamda glutation miqdorini o'lchash bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glutation peroksidaza faolligi uyqusiz bo'lganlarda sezilarli darajada past bo'lgan ().

Bir necha bor o'tkazilgan hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik glutation darajasining pasayishiga olib keladi (,,).

Shuning uchun har kuni kechqurun tiklanadigan va tiklanadigan uyquga ishonch hosil qilish ushbu antioksidant miqdorini saqlab qolish yoki oshirishga yordam beradi.

Surunkali uyqusizlik glutation darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Aksincha, muntazam ravishda etarli darajada uxlash sizning darajangizni oshirishga yoki saqlashga yordam beradi.

9. Doimiy ravishda mashq qiling

Doimiy jismoniy mashqlar uzoq vaqt davomida shifokorlar va tibbiyot xodimlari tomonidan tavsiya etilgan. Jismoniy mashqlar ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun foydali bo'lishi ajablanarli emas.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlar darajasini, ayniqsa glutationni ushlab turish yoki ko'paytirishda jismoniy mashqlar ham foydalidir.

Ham kardiojarrohlik, ham og'irlik bo'yicha treninglarning kombinatsiyasini bajarish glutationni eng ko'p oshiradi, faqatgina kardiojarrohlik yoki og'irlik mashqlarini bajarish bilan taqqoslaganda ().

Shu bilan birga, etarli ovqatlanish va dam olishni saqlamasdan ortiqcha mashq qiladigan sportchilar glutation ishlab chiqarilishining pasayishi xavfi ostida bo'lishi mumkin ().

Shuning uchun jismoniy mashqlaringizni muntazam ravishda muntazam ravishda muntazam va oqilona yo'llang.

Muntazam jismoniy faollik, xususan, kardio va og'irlik mashqlari glutation miqdorini oshirishga yordam beradi. Biroq, muvozanatli ovqatlanishsiz va to'g'ri dam olmasdan ortiqcha mashg'ulotlar sizning darajangizni susaytirishi mumkin.

10. Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning

Ko'plab sog'liqqa salbiy ta'sirlar surunkali va ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bog'liqligi ajablanarli emas.

Alkogolizm odatda jigar sirrozi, miyaning shikastlanishi va pankreatit kabi kasalliklar bilan bog'liq.

O'pka shikastlanishi u qadar yaxshi ma'lum bo'lmasa-da, alkogolizmning salbiy ta'siridir. Bu, ehtimol o'pkada glutation darajasining pasayishi bilan bog'liq.

O'pkaning kichik nafas yo'llari glutationni to'g'ri ishlashini talab qiladi. Darhaqiqat, sog'lom o'pkada tananing boshqa qismlariga qaraganda 1000 barobar ko'proq glutation mavjud ().

Alkogolizmning o'pkasida glutationning kamayishi, ehtimol surunkali spirtli ichimliklarni iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stress tufayli yuzaga keladi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda haddan tashqari spirtli ichimliklarni iste'mol qiladiganlarda o'pka glutation darajasi 80-90% ga kamayadi ().

Shunday qilib, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash sizga glutation darajasini sog'lom saqlashga yordam beradi.

Alkogolizm butun tanada, ayniqsa o'pkada glutation miqdorini pasaytiradi. Ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar o'pka glutationini 80-90% pasayishi mumkin.

Pastki chiziq

Glutation - bu muhim antioksidant bo'lib, u asosan organizm tomonidan ishlab chiqariladi, ammo parhez manbalarida ham mavjud.

Afsuski, qarish, yomon ovqatlanish va kamharakat turmush tarzi kabi ko'plab omillar tufayli ushbu antioksidantning darajasi kamayishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz jismoniy faollikni oshirib, ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan, etarli darajada uxlashdan va muvozanatli dietadan foydalanib, tegishli glutation darajasini saqlab qolishingiz mumkin.

Sut qushqo'nmas, zerdeçal yoki zardob oqsili qo'shimchalarini qabul qilish ham sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.

Kunning oxirida ushbu muhim va kuchli antioksidant miqdorini oshirishning ko'plab oddiy va tabiiy usullari mavjud.