Barmoqlar hoziroq harakat qilish uchun cho'ziladi

Tarkib

• Moslashuvchanlikni va harakatchanlikni yaxshilash uchun cho'zilgan narsalar
• 1. Oyoq barmoqlarini ko'tarish
• 2. Oyoq barmoqlarini ko'tarish va yoyish
• 3. Oyoq barmoqlarining egilishi
• 4. Katta barmoqni tortish
• 5. Yon oyoq barmoqlarini cho'zish
• 6. Barmoqlaringizni ko'taring, ishora qiling va buking
• 7. Tik turgan oyoq barmoqlari
• Kuchni oshiradigan cho'ziqlar
• 8. Oyoq barmoqlari
• 9. Barmoqni ko'taring va bosing
• 10. Doming
• 11. Oyoq barmoqlari
• 12. Marmar olib ketish
• 13. Qumda yurish
• Bunionlar uchun cho'zinchoqlar
• 14. Katta barmoq cho'zish
• 15. Barmoq barmoqlarini cho'zish
• Plantar fasiit uchun strechlar
• 16. Oyoq barmoqlarining kengayishi
• 17. Shishadagi rulo
• 18. Ball rulosi
• Bolg'a barmoqlari uchun mixlar
• 19. Barmoqni tortish
• Oyoqlaringizda turish
• Oyoq barmoqlarini cho'zishning qanday foydalari bor?

Oyoq barmoqlarining ko'pi egiluvchanlik va harakatchanlikni yaxshilaydi. Boshqalar ham oyoq barmoqlarini kuchaytiradi. Ba'zilar bunies va plantar fasiit kabi o'ziga xos sharoitlar uchun yaxshi.

Ushbu maqolada cho'zilganingizda, barmoqlaringiz yoki oyoqlaringizning boshqa qismlarida siqilish yoki haddan tashqari siqilish yoki tortmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak. Ushbu tikuvlar yalang oyoq bilan eng yaxshi ishlaydi.

Har bir cho'zishning maqsadi - bu 10 marta takrorlash, lekin 2 yoki 4 marta takrorlash bilan boshlasangiz yaxshi va toqat qilinganda ko'paying.

Moslashuvchanlikni va harakatchanlikni yaxshilash uchun cho'zilgan narsalar

1. Oyoq barmoqlarini ko'tarish

Buni bir oyog'ini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ini birga bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyoq barmoqlarini bir xil balandlikka tushirishga harakat qiling.
3. 5 soniya ushlab turing.
4. Oyoq barmoqlarini tushiring.
5. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

2. Oyoq barmoqlarini ko'tarish va yoyish

Buni bir oyog'ini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ini birga bajarishingiz mumkin. Qarshilikni kuchaytirish va uni qiyinlashtirishi uchun oyoq barmoqlariga kauchuk tasma qo'ying.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyoq barmoqlarini bir xil balandlikka tushirishga harakat qiling.
3. Ular ko'tarilganda, oyoq barmoqlarini iloji boricha uzoqroqqa yoying.
4. 5 soniya ushlab turing.
5. Oyoq barmoqlarini bo'shating va ularni pastga tushiring.
6. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

3. Oyoq barmoqlarining egilishi

1. Oyoqlarini elkangiz kengligida bir devor kabi qattiq tik yuzaning yonida turing.
2. O'zingizni barqaror qilish uchun qo'llaringizni ishlatib, oyoqlaringizning barmoqlarini devorga bosib turing. 5 soniya ushlab turing.
3. Oyog'ingizni orqaga qaytaring, shunda u tekis yotadi.
4. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

4. Katta barmoqni tortish

Ushbu cho'zish bosh barmog'ingizda harakatchanlikni va moslashuvchanlikni oshiradi. Bundan tashqari, sochiq yoki kamar bo'lmasa, uni qo'llaringiz bilan qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Bosh barmog'ingizga sochiq yoki kamarni o'rang.
3. Oyoq bilan bostirib, sochiqni yoki kamarni o'zingizga torting. 5 soniya ushlab turing.
4. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

5. Yon oyoq barmoqlarini cho'zish

Bu oyoq barmoqlarini yuqoriga yoki pastga emas, yon tomonga cho'zadi. Buni bir oyog'ini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ini birga bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyoq barmoqlarini yuqoriga yo'naltiring.
3. Oyog'ingizni harakatlantirmasdan oyoq barmoqlarini chapga siljiting. 5 soniya ushlab turing.
4. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
5. Oyoq barmoqlarini yuqoriga yo'naltiring.
6. Oyog'ingizni harakatlantirmasdan oyoq barmoqlarini o'ngga siljiting. 5 soniya ushlab turing.
7. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
8. Oyoq barmoqlarini pastga qaratib takrorlang.
9. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

6. Barmoqlaringizni ko'taring, ishora qiling va buking

Buni bir oyog'ini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ini birga bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. To'pig'ingizni erga tashlab, oyoqning old qismini ko'taring.
3. Oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. 5 soniya ushlab turing.
4. Oyoq barmoqlarini pastga yo'naltiring. 5 soniya ushlab turing.
5. Oyoq barmoqlari yoki oyoq barmoqlarining uchlari erga tushishi uchun tovoningizni ko'taring va oyoq barmoqlarini buking.
6. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

7. Tik turgan oyoq barmoqlari

1. Orqa tomoningiz bilan devorga turing.
2. Oyoq bilagida chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan kesib o'ting.
3. Chap oyog'ingizning barmoqlarini ishora qiling va oyoq barmoqlari erga qarshi turishi uchun ularni erga bosing. 5 soniya ushlab turing.
4. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
5. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

Kuchni oshiradigan cho'ziqlar

8. Oyoq barmoqlari

Buni bir oyog'ini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ini birga bajarishingiz mumkin. Qarshilikni kuchaytirish va uni qiyinlashtirishi uchun oyoq barmoqlariga kauchuk tasma qo'ying.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Barmoqlaringizni iloji boricha bir-biringizga tarqating. 5 soniya ushlab turing.
3. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
4. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

9. Barmoqni ko'taring va bosing

Ushbu cho'zish oyoq barmoqlarining harakati ustidan nazoratni yaxshilaydi va ularni kuchaytiradi.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyoq barmoqlarini bir vaqtning o'zida yoki ikkala oyog'ingizga ko'taring, barchasini bir xil balandlikka ko'tarishga harakat qiling.
3. Faqat katta barmog'ingizni pastga va 10 marta yuqoriga bosing.
4. Faqat kichik barmog'ingizni yuqoriga va pastga 10 marta bosing.
5. Bosh barmog'ingizni tepaga va pastga 1 marta bosib, kichik barmog'ingizni yuqoriga va pastga 1 marta bosish bilan.
6. Har oyoqda katta va kichik barmoqlarni 10 marta takrorlang.

10. Doming

Ushbu cho'zish oyoq barmoqlarini kuchaytiradi va "gumbazlar" ni oyog'ingizni ko'taradi.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyoq barmoqlari bilan polni ushlashga harakat qiling. Oyoq barmoqlarini bukmayotganingizdan emas, balki harakatdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.
3. 5 soniya ushlab turing.
4. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
5. Har oyoqda 10 marta takrorlang.

11. Oyoq barmoqlari

Ushbu cho'zish oyoq barmoqlarini mustahkamlaydi. Ba'zan sochiqni barmoqlaringiz ostiga to'plash uchun "sochiqni skriningi" deb ham atashadi. Sochiqga og'irlik qo'shish qiyinchiliklarni kuchaytiradi.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Kichik sochiqni polga qo'ying, qisqa tomoni sizga qaragan holda.
3. Oyoq barmoqlari bilan sochiqni ushlab, o'zingizga tortishga harakat qiling.
4. 5 soniya ushlab turing.
5. Oyog'ingizni bo'shashtiring.
6. Har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang.

12. Marmar olib ketish

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oldingizda polga ikkita kosani qo'ying, bittasi bo'sh va biri 10 dan 20 gacha marmarni ushlab turadi.
3. Bir marmarni ishlatib, har bir marmarni bo'sh idishga o'tkazing.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

13. Qumda yurish

Bu oyoq barmoqlarini va oyoqlarini mustahkamlash uchun juda yaxshi. Bu charchagan bo'lishi mumkin, shuning uchun dastlab 5 dan 10 minutgacha bajaring, so'ngra toqat qilib vaqtni oshiring.

Yalang oyoq bilan plyaj yoki qum qutisi kabi qum bilan qoplangan joyda yuring.

Bunionlar uchun cho'zinchoqlar

Bunion sizning katta barmog'ingizning tashqi tomonidagi burmaga o'xshaydi, ammo oxirida suyaklarning noto'g'ri joylashishi natijasida paydo bo'ladi. Ular og'riqli bo'lishi mumkin. Ushbu cho'zishlar oyoqdagi harakatchanlikni kuchaytirishga va og'riqni engillashishiga yordam beradi.

14. Katta barmoq cho'zish

Oyoq barmoqlari qattiq yoki nuqta poyabzal kiyishdan siqilgan bo'lsa, bu cho'zish yaxshi.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va to'pig'ingizni chap soningizga qo'ying.
3. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlarini yuqoriga, pastga va har tomonga siljiting, har bir holatda 5 soniya ushlab turing.
4. 10 marta takrorlang.
5. Oyoqlarini almashtiring va chap oyog'ingizning katta barmog'ida takrorlang.

15. Barmoq barmoqlarini cho'zish

Ushbu strech to'g'ri kelmaydigan va og'riqli barmoqlarga bosimni kamaytiradi.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va to'pig'ingizni chap soningizga qo'ying.
3. O'ng qo'lingizning barmoqlarini barmoqlaringiz bilan bog'lang.
4. Iloji boricha barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizni uzating.
5. Oyog'ingizni erga qo'ying.
6. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Plantar fasiit uchun strechlar

Plantar fasiit - bu oyog'ingiz ostidan to tovongacha po'stida yallig'lanishdir. Bu haddan tashqari foydalanish tufayli yuzaga kelgan. Bu haqiqatan ham oyoq barmog'i bilan bog'liq muammo emas, ammo oyoq barmoqlarini qisish uni oldini olishga yordam beradi.

16. Oyoq barmoqlarining kengayishi

Oyoq ostida bu cho'zilishni his qilishingiz kerak. Uning samaradorligini oshirish uchun bu cho'zish paytida oyoq kamarini bosh barmoqlaringiz bilan massaj qiling.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oyog'ingizni og'riqli oyoq bilan ko'taring va to'piqni qarama-qarshi oyoqqa qo'ying.
3. Oyog'ingizni barmog'ingizga silkitib qo'ying.
4. 5 soniya ushlab turing.
5. Oyoq barmoqlarini bo'shating.
6. 10 marta takrorlang.

17. Shishadagi rulo

Shishani siljitish paytida, oyog'ingiz ostidagi og'riqli joylarga e'tibor bering.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oldingizda bir shisha muzlatilgan suvni polga qo'ying.
3. Kasal oyog'ingizni shishaga joylashtiring.
4. Shishani oyog'ingiz bilan o'rab oling.
5. 1 dan 2 minutgacha davom eting.

18. Ball rulosi

To'pni siljitish paytida, oyog'ingiz ostidagi og'riqli joylarga e'tibor bering.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. Oldingizda erga golf yoki tennis to'pini qo'ying.
3. Oyoq og'rig'ini to'pga qo'ying.
4. Shishani oyog'ingiz bilan o'rab oling.
5. 1 dan 2 minutgacha davom eting.

Bolg'a barmoqlari uchun mixlar

Bolg'a barmog'i o'rta barmoq qo'shilishida pastga egiladi. Odatda bu ikkinchi oyoq barmoqlariga ta'sir qiladi va ko'pincha tor yoki nuqta poyabzal kiyish bilan bog'liq.

19. Barmoqni tortish

Bu suyaklarning normal holatiga qaytarilishiga yordam beradigan egilgan bo'g'inni cho'zadi. Buni muloyimlik bilan bajarish kerak.

1. Oyoqlaringiz bilan erga tekis o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va to'pig'ingizni chap soningizga qo'ying.
3. Sekin va muloyimlik bilan barmog'ingizni pastga, bo'g'inni torting. 5 soniya ushlab turing.
4. Har bir ta'sirlangan barmoq ustiga 10 marta takrorlang.

Oyoq barmog'i va marmarni tortib olish, yuqorida tavsiflangan bolg'a barmoqlari uchun ham foydalidir.

Oyoqlaringizda turish

Oyoq barmoqlaridagi suyaklar phalanges deyiladi. Oyoq barmoqlarining har biri ikki yoki uchta phalanjdan iborat. Oyoq barmog'ingizdan oyoq tomon harakatlanayotganda, ular distal, o'rta va proksimal phalanges deyiladi. Ikkinchi va to'rtinchi oyoq barmoqlarining uchtasi bor. Sizning katta barmoqlaringiz ikkitadir: distal va proksimal.

Bog'lamlar - bu ikkita suyak bog'laydigan joy. Oyoq barmoqlarining bo'g'imlari, shuningdek, oyoq barmoqlarining suyaklari oyog'ingizdagi keyingi suyak bilan bog'lanadigan joyni ham o'z ichiga oladi, bu metatarsals deb ataladi.

Bo'g'imlarning ichida suyaklarning uchidagi xaftaga ularni harakatlanayotganda bir-biriga nisbatan silliq siljishga imkon beradi. Sizning tanangiz suyaklar osonroq harakatlanishiga yordam beradigan sinovyum deb nomlangan moylash vositasini yaratadi.

Oyoq barmoqlarida mushaklar yo'q. Ularning harakati oyoq barmoqlarini mushaklaringizga bog'laydigan tendonlar va ligamentlar tomonidan boshqariladi.

Oyoq barmoqlarini cho'zishning qanday foydalari bor?

Oyoq barmoqlari tanangizning kichik, ammo muhim qismidir. Ular sizga yurishingizga, yugurishingizga, turishingizga va oyoqlaringizdagi barcha vazningizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Kun bo'yi oyoqqa turish, yugurish yoki sportchi bo'lish va tor poyabzal kiyish oyoq barmoqlariga olib kelishi mumkin:

• hizalamadan chiqing
• siqilish
• og'riqli bo'lmoq
• moslashuvchanlikni yo'qotish
• shikastlanish xavfi yuqori bo'lishi

Ba'zi holatlar sizning oyoqlaringiz va qattiq poyabzallaringizdan og'ir foydalanish bilan bog'liq. Bularga quyidagilar kiradi:

• bunionlar
• bolg'a barmog'i
• plantar fasiit

Ushbu muammolar va sharoitlarda yoki holda, oyoq barmoqlarini cho'zish foydali bo'lishi mumkin. Siqish oyoq barmoqlariga yordam beradi:

• joylashtirilgan
• bo'shashdi
• kamroq og'riqli
• yanada moslashuvchan
• kamroq charchagan

Siqish oyoq barmoqlariga qon oqishini oshiradi, bu og'riq va shishishni engillashtiradi. Bo'shashgan va egiluvchan oyoq barmoqlari shikastlanish ehtimoli kamroq.

Stretching piyoz, bolg'a barmog'i yoki plantar fasiitdan xalos bo'lmaydi, ammo bu simptomlarga yordam beradi va sizni engillashtiradi.