Nega homiladorlik paytida sizning energiya tanklaringiz - va uni qanday qaytarish kerak

Tarkib

• 1. O'zingizni *juda* qattiq tortmang, lekin albatta mashq qilishni davom eting.
• 2. Uxlash istagingizga beriling.
• 3. Tez-tez hazm bo‘ladigan, energiya beruvchi taomlarni iste’mol qiling.
• 4. O'simliklarga asoslangan oqsillarni to'ldiring.
• 5. B6 vitaminini ko'rib chiqing.
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz bo'lajak ona bo'lsangiz, *ehtimol* bu bilan bog'lanishingiz mumkin: Bir kuni charchoq sizga qattiq ta'sir qiladi. Va bu uzoq kundan keyin his qiladigan odatiy charchoq emas. Bu hech qaerdan kelib chiqmaydi va bu hech qachon hech qachon sezilmaydigan, kun bo'yi zo'rg'a charchagan. Ammo bu hid bo'lishi mumkin bo'lsa-da (va ishga borish yoki boshqa bolalarga g'amxo'rlik qilish jiddiy qiyinchilik tug'dirsa ham), shuni bilingki, charchash mutlaqo normaldir.

"Charchoq, shuningdek, ko'ngil aynish va hissiy mo'rtlik homiladorlikning boshida eng ko'p uchraydigan uchta shikoyatdir", deydi Jenna Flanagan. MD, Bostondagi Beth Israel Deaconess tibbiyot markazining ginekologi. Jurnalda chop etilgan bitta tadqiqot PLOS One Ayollarning 44 foizi dastlabki oylarda o'zlarini butunlay gaz bilan his qilishgan. (Xavfsiz narsalarni o'ynash uchun, charchoqni ob-havo haqida aytib berishni unutmang. Ba'zida charchoq kamqonlik kabi boshqa muammolarning alomati bo'lishi mumkin.)

Siz juda ko'p charchaganligingizni ayblashingiz mumkin, bu birinchi navbatda gormonal. Doktor Flanagan tushuntiradi, ayniqsa bitta gormon, homiladorlik paytida ko'tariladigan progesteron qondagi qand miqdorini pasaytirishi, qon bosimini pasaytirishi va uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. (Aloqador: Homiladorlikning birinchi trimestrida menga kelgan hamma narsani xarid qiling)

Ko'ngil aynish hissi - birinchi trimestrning yana bir yoqimli alomati! - va hissiy uyqu muammolari bilan birgalikda charchoqni yanada kuchaytirishi mumkin, deydi Sinay tog'idagi sog'liqni saqlash tizimining akusherlik, ginekologiya va reproduktiv xizmatlar direktori Frederik Fridman, kichik. Nyu York.

Keyin hammasi bor hayot yaratish narsa. "Bolaning o'sishini optimallashtirish uchun onaning faolligi pasayishi mumkin", deydi u. Axir, bachadoningizda yangi to'qimalar va hayotni rivojlantirish oson ish emas va sizning energiyangizni yo'qotishi mumkin.

Yaxshi xabar? Charchoq birinchi trimestrda tanangiz tez o'zgarishlarni boshdan kechirayotganda (ehtimol birinchi marta) cho'qqisiga chiqadi, deydi doktor Flanagan. Va odatdagi tezlikda ishlamaslik asabiylashishi mumkin, charchoqqa qarshi kurash usullari mavjud. Mana, ob-ginlar nimani taklif qilishadi.

1. O'zingizni *juda* qattiq tortmang, lekin albatta mashq qilishni davom eting.

Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, tanangiz sizga dam olish vaqti kelganini aytmoqchi. Shuning uchun, birinchi navbatda, haddan oshmang.

Aytgancha, agar siz kundalik Spin mashg'ulotlariga yoki uzoq yugurishga odatlanib qolsangiz va mashg'ulotlaringizni to'satdan to'xtatib qo'ysangiz, bu sizning umumiy energiya darajangizni pasayishiga olib kelishi mumkin va endorfin o'zgarishi tufayli kayfiyatingiz pasayib ketganini sezishingiz mumkin. darajalari, deydi doktor Fridman. "Agar siz bunga odatlangan bo'lsangiz, homiladorlik paytida faollikni saqlash juda muhim", deydi u. (Tegishli: Homilador bo'lganingizda mashg'ulotni o'zgartirishning 4 usuli)

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa: chaqaloq yo'lda bo'lganida, yurak urish tezligi odatdagidan yuqori bo'ladi, ya'ni siz jismoniy mashqlar ta'sirini (nafasingiz yo'q, terlash) tezroq va pastroq his qilasiz. intensivlik. Bu sizning chaqalog'ingiz o'sishi bilan davom etadi. (Homilador bo'lib mashq qilish har bir narsani bir sumka yuk bilan bajarish bilan solishtirish mumkin.)

Bu shuni anglatadiki, siz hali ham Spin mashg'ulotlariga yoki yugurishga borishingiz mumkin, ammo siz shunchaki qarshilikni kamaytirishingiz yoki masofani qisqartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kuchli mashg'ulotlarga kelsak, doktor Fridman vaznni kamaytirish va takroriy sonlarni ko'paytirishni taklif qiladi. Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar ham charchoqni ketkazadi va homiladorlik paytida energiyani yaxshilaydi.

2. Uxlash istagingizga beriling.

Mana tanganing boshqa tomoni: Agar siz to'shakka chanqoq bo'lsangiz yoki qovoqlaringiz yumilayotganini his qilsangiz, ko'zingizni yumishga vaqt ajratganingiz ma'qul, deydi doktor Fridman. Darhaqiqat, Milliy Sog'liqni saqlash institutlari homilador ayollarga har kecha bir necha soat uyqu yoki kun davomida bir necha soat uxlash kerak bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi. Bunga chaqalog'ingizga yordam sifatida qarang: "Sizni jismoniy stressga olib keladigan biror narsa qilishni xohlamaysiz", deydi u (uyqusiz qolish kabi). "Dam olish bachadonga qon oqimini maksimal darajada oshirishga yordam beradi."

3. Tez-tez hazm bo‘ladigan, energiya beruvchi taomlarni iste’mol qiling.

Agar siz nonushta, tushlik va kechki ovqatga o'xshagan bo'lsangiz, kichikroq va tez -tez ovqatlaning, - deydi doktor Fridman. Siz *xohlamasligingizni *xohlasangiz ham, oshqozoningizni to'yib ushlab turish ko'ngil aynishni to'xtatishga yordam beradi. Va bu, ehtimol, fiziologik va energiya darajalari uchun uchta ovqatlanishdan ko'ra yaxshiroqdir, bu sizga qondagi qand miqdorining o'zgarishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.

"Oshqozon kattaligi chaqaloq uni itarib yuborganda ham siqiladi, shuning uchun hammasini kattaroq ovqatlarga to'ldirishga urinishdan ko'ra, kuniga to'rt-beshta kichikroq taom iste'mol qilgan ma'qul", deb qo'shimcha qiladi Dana Xunnes, PhD. .D., RD, Ronald Reygan UCLA tibbiyot markazining katta dietologi.

Ko'ngil aynib qoldimi? Energiya oshqozonga oson bo'lgan jozibali ovqatlar shaklida bo'lishi mumkin: ananas, rezavorlar, to'liq donalar, gumus, bug'doy krakerlari va qovoq kabi gazsiz sabzavotlar, deydi Hunnes.

4. O'simliklarga asoslangan oqsillarni to'ldiring.

Siz simit bilan qichqirayotgandirsiz yoki o'zingizni faqat oshqozon tosti kabi his qilasiz. Ammo agar imkoningiz bo'lsa, protein sizga uglevodlardan ko'ra ko'proq energiya beradi, deydi doktor Fridman. O'simliklarga asoslangan variantlar sizning eng yaxshi va sog'lom pul tikishingizdir, deydi Hunnes. Agar oshqozoningiz kasal bo'lsa, hidi yo'q proteinli variantlarni (buh-bye qattiq qaynatilgan tuxum) ko'ring. Buning o'rniga, yeryong'oq moyi, gumus yoki avakadoga boring. (Bog'liq: Homiladorlik paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan 5 ta g'alati sog'liq muammolari)

5. B6 vitaminini ko'rib chiqing.

Ko'ngil aynish sizni charchatayotganini his qilyapsizmi? Bir oz B6 vitamini oling. Amerika akusherlik va ginekologiya kongressi (ACOG) homiladorlik paytida ko'ngil aynish va qusishni engillashtirish uchun kuniga uch yoki to'rt marta 10-25 mg vitamin tavsiya qiladi (bu sizning energiyangizni jiddiy ravishda yo'qotishi mumkin). Vitamin hatto kayfiyatingizni va uyquni yaxshilashga yordam beradi. Har qanday qo'shimchani ishga tushirishdan oldin, ob-gin bilan aloqa qilish uchun bazaga tegib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish