Qattiq kestirib, engillashtirish uchun 7 ta cho'zish

Tarkib

• Qattiq kestirib bo'shatish uchun 7 cho'zilgan
• 1. Ko'pikli valikni cho'zish
• 2. Tiz cho'kib kestirib fleksorni cho'zish
• 3. Kabutar cho'zish
• 4. O'rgimchak odamni cho'zish
• 5. Kelebekni cho'zish
• 6. Landshaft cho‘zilish
• 7. Stretch o'tirish
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi
• Sizning kestirib, tor bo'lganligini qanday bilasiz?
• Qattiq kalçanın sababi nima?
• Qattiq kalçanın oldini olish yoki xavfini kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin?
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Kestirib qattiq bo'lish nimani anglatadi?

Kestirib, siqish hissi kestirib, fleksorlar atrofidagi kuchlanishdan kelib chiqadi. Kestirib fleksörler - bu sonning yuqori qismi atrofida joylashgan, bu esa yuqori oyoqni kestirib, bog'laydi. Ushbu mushaklar sizning belingizga egilib, oyog'ingizni ko'tarishingizga imkon beradi.

Kestirib, asosiy fleksorlarning ba'zilari:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Ko'pgina odamlar kestirib, kuniga bir necha soat vaqtini o'tirishga sarflaydigan odamlardan, oddiy sport zallariga va professional sportchilarga qadar bor. Ba'zi odamlar tanasining bu sohasidagi siqilishga ko'proq moyil. To'g'ri kestirib, to'g'ri harakat qilmaydigan to'qimalarga bo'lgan talabning oshishi sababli jarohat olish xavfini oshirishi mumkin.

Qattiq kestirib, bu mushaklarni bo'shatish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Qattiq kestirib bo'shatish uchun 7 cho'zilgan

Ko'pikli rollarda cho'zish va kestirib, fleksor bilan tortishish kestirib, siqishni engillashtiradi.

1. Ko'pikli valikni cho'zish

Qattiq kestirib bo'shatish uchun siz ko'pikli rolni ishlatishingiz mumkin.

1. Ko'pikli ruloningiz ostiga va o'ng kestirib, bir oz pastroqqa qarab, yuzingizni pastga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni tizzani 90 daraja burchak ostida bukib yon tomonga qo'ying.
3. Tana vaznining bir qismini kestirib tashlash uchun oldingizda bilaklaringizni erga qo'ying. Bu cho'zilishni kamroq og'riqli qiladi.
4. Oyoq barmoqlarini orqaga qaratib, oyog'ingizning old qismini erga tekis qilib, o'ng oyog'ingizni orqangizga tekislang
5. Sekin-asta ko'pikli rulon ustida orqaga va oldinga siljiting.
6. Qo'shimcha cho'zish uchun, aylanayotganda yonma-yon harakatni qo'shing.
7. 30 soniyagacha davom eting. Yugurayotganda qo'zg'atuvchi nuqtalarni yoki qattiq yoki og'riqli his qiladigan nuqtalarni aniqlang. Sızdırmazlığın bir qismini yo'qotish uchun siz ushbu sohalarga taxminan 10 soniya davomida e'tibor qaratishingiz mumkin.
8. Chap kestirib, takrorlang.

2. Tiz cho'kib kestirib fleksorni cho'zish

Kestirib, fleksoringizni yumshatishga yordam berish uchun siz ushbu stretkani har kuni qilishingiz mumkin.

1. O'ng tizzangizga tiz cho'ktiring.
2. 90 daraja burchak ostida chap oyog'ingizni chap tizzangiz bilan erga qo'ying
3. Kestirib, oldinga siljiting. To'g'ri orqangizni ushlab turing, tanangizni oldinga eging.
4. 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
5. Har bir oyoq bilan 2 dan 5 martagacha takrorlang, har safar uzayishni oshirishga harakat qiling.

3. Kabutar cho'zish

Ushbu cho'zilish odatda yoga amaliyotida kuzatiladi. Bu sizning kestirib, fleksoringizda harakatchanlikni yaxshilash uchun har kuni ishlatilishi mumkin.

1. Stol holatida qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang.
2. O'ng tizzangizni oldinga olib boring va o'ng bilagingiz orqasiga qo'ying.
3. O'ng to'pig'ingizni chap kestirib, oldinga qo'ying.
4. Chap oyog'ingizni orqangizdan tekislang, chap tizzangiz to'g'ri va oyoq barmoqlaringiz uchida ekanligiga ishonch hosil qiling.
5. Kestirib to'rtburchak tuting.
6. O'zingizni muloyimlik bilan erga tushiring.
7. 10 soniya davomida shu holatda turing.
8. Qo'llaringizni itarib, sonlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni to'rt tomondan boshlangich holatiga qaytarib, pozitsiyani bo'shating.
9. Boshqa tomondan takrorlang.

4. O'rgimchak odamni cho'zish

O'rgimchak odamning cho'zilishi jismoniy mashqlar oldidan tanangizni isitishga yordam beradi yoki uni o'zi yoki boshqa kestirib, egiluvchan qisish bilan birga ishlatishi mumkin.

1. Bosish holatidan boshlang.
2. Chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, uni chap qo'lingizning tashqi tomoniga keltiring.
3. Kestirib oldinga cho'zing.
4. Ushbu holatni ikki soniya ushlab turing, so'ng boshlang.
5. Bitta takrorlashni bajarish uchun besh marta takrorlang.
6. O'ng oyoq bilan takrorlang.
7. Har bir oyoq bilan uchta takrorlashni bajaring.

5. Kelebekni cho'zish

Bu mashqdan keyin yoki stulda o'tirishdan tanaffus kerak bo'lsa, mashq qilish uchun juda yaxshi vaqt.

1. Oldingizda ikki oyog'ingizni tekis qilib erga o'tiring.
2. Oyoqlaringizni birlashtiring, so'ngra poshnalarni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring.
3. To'g'ri orqaga qarab oldinga egiling.
4. Chuqurroq cho'zish uchun tirsaklaringiz bilan sonlaringizni suring.
5. Stretchni 30 soniya ushlab turing.

6. Landshaft cho‘zilish

Ushbu cho'zilish ham orqa mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi.

1. Tirsaklaringiz va tizzalaringiz bilan erdan boshlang, tizzalaringiz esa 90 daraja egilib turing.
2. Imkon qadar tizzalaringizni bir-biridan uzoqroq yuring va umurtqa pog'onasini uzaytiring.
3. Kestirib, orqaga va pastga tortayotganda tanangizning yuqori qismini bilaklaringizga tushiring.
4. 60 soniyagacha ushlab turing.

7. Stretch o'tirish

Agar siz ofisda ishlasangiz, bu sizning stolingizda sinab ko'rish uchun juda yaxshi. Siz buni televizor tomosha qilish paytida yoki mashinada yoki samolyotda ketayotganda ham qilishingiz mumkin.

1. Orqa tomoningizni tik qilib stulga o'tiring.
2. O'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying.
3. Yumshoq cho'zilishni sezmaguningizcha tanangizni oldinga burang.
4. 60 soniyagacha ushlab turing.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Sizning kestirib, tor bo'lganligini qanday bilasiz?

Qattiq kestirib, og'riq va bezovtalik odatda yuqori kasık sohasida seziladi. Bundan tashqari, belning og'rig'i yoki tizzadan tushgan shtammlar paydo bo'lishi mumkin. Qattiq kestirib, ko'pincha bel, tizza va sakroiliak bo'g'imlarida muammolarga olib keladi.

Kestirib, egiluvchan mushaklarning moslashuvchanligini baholashning oddiy usuli Tomas testi deb ataladi:

• Orqa tomonda, skameykada yoki boshqa barqaror, tekis yuzaga yotib oling.
• Ikkala tizzangizni ko'kragingizga keltiring.
• O'ng tizzangizni ko'kragingizga tuting.
• Chap oyog'ingizni tekislang.
• Chap oyog'ingizni iloji boricha pastga tushiring.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Agar ikkala oyoq siz yotgan yuzaga to'liq tusha olmasa, kestirib, fleksorlar qattiq deb hisoblanadi.

Qattiq kalçanın sababi nima?

Harakatsiz turmush tarzi kestirib, qattiq fleksorlar va kestirib, fleksor og'rig'iga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, ortiqcha o'tirish mushaklarning bo'shashishiga va ishdan chiqishiga olib keladi. Ular tobora zaiflashib, qisqaroq bo'lib, ba'zida adaptiv qisqarish deb ataladigan og'riqli holatni keltirib chiqaradi.

Qattiq kalçanın sababi quyidagilar bo'lishi mumkin:

• uzoq vaqt o'tirishdan keyin turish
• tizimli muvozanatni keltirib chiqaradigan uchi bo'lgan tos suyagi
• tik turganda bitta kestirib, egilib yoki ikkala kestirib oldinga egilish kabi postural odatlar
• tun bo'yi tananing bir tomonida uxlash
• bir oyog'i boshqasidan uzunroq bo'lishi

Tana osti mashqlarini bajarayotganda tortishish va o'liklarni ko'tarish kabi qattiq kestirib yonishi ham mumkin.

Qattiq kalçanın oldini olish yoki xavfini kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin?

Qattiq kestirib, oldini olishning iloji bo'lmasligi mumkin, ammo siz kestirib og'riqlar xavfini kamaytira olasiz:

• Agar siz stolda uzoq vaqt o'tirsangiz, har soatda turing va harakatlaning.
• Har qanday mashqdan oldin to'g'ri isitiladi.
• Har bir mashq oxirida cho'zing.

Cho'zish va massaj shuningdek mushaklarning siqilishi va og'riq xavfi kamayishi mumkin.

Massaj tor kestirib, quyidagilarni bartaraf etishga yordam beradi.

• ko'pikli rollarda erishib bo'lmaydigan cho'zilgan to'qimalar
• chandiq to'qimasini parchalash
• to'qimalarga qon oqimini oshirish
• og'riqni kamaytirish uchun endorfinlarni chiqarish
• issiqlik hosil qilish va aylanish orqali mushakni bo'shatish

Olib ketish

Ko'pikli rollarda cho'zish va kestirib, fleksor bilan tortishish kestirib, qattiq muskullarni bo'shatishga yordam beradi. Malakali sport va davolovchi massaj terapevtining davolanishi ham yordam beradi.

Agar tanangizning biron bir qismida doimiy og'riq bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizning og'rig'ingiz asosiy tibbiy sabablarning natijasi ekanligini aniqlashi mumkin.