Sport zalida qilayotgan bitta ishingiz, sizning murabbiyingizni hal qiluvchi qiladi

Tarkib

• O'zingizga:
• Sport zalida:
• Uchun ko'rib chiqish

Hech kim mukammal emas. Men aniq emasman. Mening chayqalishlarim kulgili, men to'pig'imdagi tendinoz bilan kurashaman va skolioz kasalligim bor. Garchi zerikarli va tez-tez og'riqli bo'lsa-da, bu jarohatlar meni mashg'ulotning muhim elementiga qaratadi: shakl.

Zero, jarohatlar bizni noto'g'ri mashqlar qilishga majburlashi mumkin, hatto men kabi murabbiylar ham. Yomon shakl shunchaki jarohatdan ko'ra ko'proq mahsulot bo'lishi mumkin, ba'zida o'zimizga turmush tarzi aybdor. Masalan, agar siz stolda o'tirsangiz yoki hatto telefoningizdan tez-tez foydalansangiz (rostini aytsak, bu biz hammamiz), tanangiz juda yumaloq holatga kelishi mumkin. (Psst... Bilasizmi, matn yozish sizning holatingizga qanchalik zarar keltiradi?) Va bu shuni anglatadiki, siz noto'g'ri shaklli mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu yelka labining yirtilib ketishi yoki hatto churra diskining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Men juda ko'p marta sport zalini ko'zdan kechiraman va yelkalari yumaloq, bo'yni qisilgan va pastki orqa qismi egilgan (uh!) sportchilarni ko'raman, shu bilan birga og'ir yuk ko'tarish yoki taxta kabi mashqlarni bajarishga harakat qilaman. Biror narsa ro'y bermaguncha, men ularni yugurish va tuzatish istagiga qarshi turishim kerak.

Bu xatolarni qilish bilan biz o'zimizni jismonan kichraytiribgina qolmay, balki bizga zarar etkazadigan holatni ham abadiylashtirmoqdamiz.

Qo'rqinchli? Umuman. Qochish mumkinmi? Ehtimol. Eng katta qiyinchilik - bu vaqtni olishni o'rganish - siz butun harakat oralig'ida umurtqa pog'onasini uzoq ushlab turishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. har qanday harakat qil. Shunday qilib, bu oson qadamlardan boshlang-ba'zilarini o'zingiz qilishingiz mumkin; ba'zilari sport zali uchun-jang qilish va o'z formasini takomillashtirish. (Keyin mukammal turish mashqlarini sinab ko'ring.)

O'zingizga:

1. O‘z holatingizni tekshiring. Yelkangizni orqaga torting, shunda kaftlaringiz oldinga qaraydi. Yelka pichoqlaringiz orqa cho'ntaklaringizga tushirilgandek bo'lishi kerak. Sizning ko'kragingiz ochiq va mag'rur, xuddi dam olish kunlarida ko'rgan qizga klavikulangizni taqdim etayotgandek. Sizning belingiz haddan tashqari kamar yoki o'ralgan bo'lmasligi kerak. Bu anatomik pozitsiya. Bizning ko'krak va elkalarimiz ochiq bo'lishni xohlaydi, bo'g'inlar eng yaxshi tarzda ishlaydi. Keyingi elektron pochta xabarini yuborishdan oldin, o'zingizni qanday tutayotganingizni tekshiring.

2. Bo'yiningizni bo'shashtiring. Sizda butunlay stressli kun bormi? Yelkangizni va yuqori orqa mushaklaringizni qisib qo'yishiga olib kelishi mumkin bo'lgan taranglikni engillashtirish uchun boshingizni qimirlatishga harakat qiling.

3. Buni his eting. Agar tasodifan sizning ofisingiz yoki kichik burchagingiz bo'lsa, bir daqiqa devorga tik turing. Yelka pichoqlaringiz devorga qarama-qarshi bo'lishi kerak. Sizning pastki orqangiz undan biroz egilib turishi kerak. Bu teginish sizning fikringizni o'rgatishga yordam beradi, bu holat qanday bo'lishi kerak.

Sport zalida:

O'tirgan kabel qatorlari sizning orqangizni mustahkamlash uchun ajoyib birinchi qadamdir. Ularni bajarayotganda ko'kragingiz ochiq ekanligiga ishonch hosil qiling!

A. V-tutqichli biriktirma bilan past kasnakli kabel stantsiyasiga o'tiring. Oyoqlaringizni platformaga mahkam o'rnating va qo'lni ushlab turing. Oyoqlaringizdan (orqangizdan emas) foydalanib, og'irlikni qo'llab-quvvatlaydigan qo'llaringizni to'liq uzatgan holda orqaga o'tiring.

B. Torsonni harakatsiz ushlab turing, tirsaklaringizni yoningizdan o'tkazing va simni mahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin, to'xtatib turing va elkama pichoqlarini qatorning yuqori qismida bir-biriga siqib qo'ying. Bu 1 marta. 10 marta takrorlang.

So'ngra yadro-buster sxemasini harakat qilib ko'ring: o'lik-bugs, glute ko'priklar, va Fermer yurishlari. Bizning qorin va dumg'azalarimiz umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi, uni giperekstensiyadan himoya qiladi va umurtqa pog'onasi yaxlitlanishining oldini oladi.Salom, orqa og'riq!). Ushbu harakatlar kun davomida o'zingizni balandroq tutishingizga yordam beradi - quyida takrorlash sonini to'ldiring, so'ngra butun aylanmani jami uch marta takrorlang.

Balansli va kuchli yadroni osonlashtirish uchun o'lik xatolardan boshlang.

A. Qo'llar to'liq yon tomonga cho'zilgan holda yuzma -yuz yotish. Oyoqlarini stol usti holatiga keltiring, tizzalari bukilgan va pastki oyoqlari erga parallel.

B. Yadroni bog'lang va chap qo'lni boshning orqasida va orqasida ushlang, o'ng oyog'i to'g'rilanadi, lekin erga tegmaydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 1 marta takrorlash uchun boshqa tomondan takrorlang. 10 marta takrorlang.

Yaltiroq ko'priklar yordamida o'ljangizga bir oz muhabbat bering.

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz bukilgan va oyoqlaringiz tekis. Ko'prik uchun dumbalarni shiftga ko'taring.

B. Tos suyagini poldan ikki dyuym pastga tushirish uchun kestirib, glutlarni siqib qo'ying. Bu 1 marta. 10 marta takrorlang.

Kundalik mashg'ulotlar paytida to'g'ri pozitsiyani ta'kidlash uchun ushbu turni "Fermerlar yurishlari" bilan yakunlang.

A. Har bir qo'lingizda og'ir dumbbellni ushlang. Kestirib, oldinga egilishdan saqlaning. Erga parallel ravishda iyak va baland turing. Butun mashq davomida elkangizni orqaga va pastga torting. Yelkangizni oldinga yumalab qo'yishdan saqlaning.

B. Baland turing va 10 qadam oldinga yuring, keyin orqaga buriling va boshlagan joyingizga 10 qadam orqaga yuring.

Uchun ko'rib chiqish