5: 2 dietasiga yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• 5: 2 dietani qanday bajarish kerak
• To'xtamsiz ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari
• 5: 2 vazn yo'qotish uchun parhez
• Ro'za kunlari qanday ovqatlanish kerak
• Past kalorili mazali taomlar
• O'zingizni nochor his qilsangiz yoki nazoratsiz och bo'lsangiz, nima qilish kerak
• 5: 2 dietasidan yoki umuman uzluksiz ro'za tutishdan kim ehtiyot bo'lishi kerak?
• Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odatdagi ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

5: 2 dietasi, shuningdek, "Tez ovqatlanish" nomi bilan ham tanilgan, hozirgi vaqtda eng mashhur intervalgacha ro'za dietasi.

Uni britaniyalik jurnalist Maykl Mosli ommalashtirdi.

U 5: 2 dietasi deb ataladi, chunki haftaning besh kuni oddiy ovqatlanish kunidir, qolgan ikki kun esa kaloriya miqdorini kuniga 500-600 gacha cheklaydi.

Chunki bu haqda hech qanday talablar yo'q qaysi ovqatlanish uchun emas, balki qachon siz ularni eyishingiz kerak, bu parhez ko'proq turmush tarzi.

Ko'p odamlar ovqatlanishning bu usulini an'anaviy kaloriya cheklangan ratsionga (1) rioya qilish osonroq deb bilishadi.

Ushbu maqolada 5: 2 dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

5: 2 dietani qanday bajarish kerak

5: 2 dietasi aslida tushuntirish uchun juda oddiy.

Haftada besh kun davomida odatdagidek ovqatlanasiz va kaloriyalarni cheklash haqida o'ylashingiz shart emas.

Keyin, qolgan ikki kunda siz kaloriya iste'mol qilishingizni kunlik ehtiyojning choragiga kamaytirasiz. Bu ayollar uchun kuniga 500 kaloriya, erkaklar uchun 600 kaloriya.

Haftaning ikki kunidan qaysi birini afzal ko'rishingiz mumkin, agar ular orasida kamida bitta ro'za tutilmagan kun bo'lsa.

Haftani rejalashtirishning keng tarqalgan usullaridan biri - dushanba va payshanba kunlari ro'za tutish, ikki yoki uchta kichkina ovqatlanish, keyin haftaning qolgan qismida odatdagidek ovqatlanish.

Shuni ta'kidlash kerakki, "odatdagidek" ovqatlanish, siz hech narsa iste'mol qilishingiz mumkin degani emas. Agar siz noxush ovqatdan bosh tortsangiz, demak, siz hech qanday vazn yo'qotmaysiz va hatto vazn topishingiz ham mumkin.

Hech qachon ro'za tutmagandek, xuddi shu miqdordagi ovqatni iste'mol qilish kerak.

Xulosa 5: 2 dietasi haftasiga besh kun davomida normal ovqatlanishni o'z ichiga oladi, so'ngra qolgan ikki kun ichida kaloriya miqdorini 500-600 kaloriya bilan cheklaydi.

To'xtamsiz ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari

Xususan 5: 2 dietasi bo'yicha tadqiqotlar juda kam.

Ammo, umuman olganda, uzluksiz ro'za tutish to'g'risida ko'pgina tadqiqotlar mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun katta foyda keltiradi (2, 3).

Bir muhim manfaati shundaki, hech bo'lmaganda ba'zi odamlar uchun doimiy ro'za tutish, kaloriya cheklashdan ko'ra osonroqdir (4, 5).

Shuningdek, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli xil oraliq ro'za tutish insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (2, 6, 7).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5: 2 dietasi muntazam kaloriya chekloviga o'xshash kilogramm berishga olib keldi. Bundan tashqari, parhez insulin darajasini pasaytirish va insulin sezgirligini oshirishda juda samarali edi (8).

Bir nechta tadqiqotlar o'zgartirilgan kunlik ro'za tutishning sog'liq uchun ta'sirini o'rganib chiqdi, bu 5: 2 dietasiga juda o'xshash (oxirida u 4: 3 dietasi) (9).

4: 3 dietasi insulin qarshiligini, astma, mavsumiy allergiya, yurak aritmi, menopauza issiq yonishi va boshqalarni kamaytirishga yordam beradi (10, 11).

Oddiy vaznli va ortiqcha vaznli odamlarda o'tkazilgan bitta randomizatsiyalangan nazorat, odatda guruhda (12) ovqatlanish bilan solishtirganda ro'za tutish (4: 3) bo'yicha sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi.

12 haftadan so'ng, ro'za tutadiganlar quyidagilar edi:

• Tana vaznining pasayishi 11 funtdan (5 kg) oshdi.
• Mushaklar massasi o'zgarmasdan, yog 'massasini 7,7 funtga (3,5 kg) kamaytiring.
• Qonda triglitseridlar miqdorini 20% ga pasaytirish.
• LDL zarrachalar hajmining oshishi, bu yaxshi narsa.
• Yallig'lanishning muhim belgisi bo'lgan CRP darajasining pasayishi.
• Leptin miqdorini 40% gacha pasayishi.

Xulosa 5: 2 dietasi sog'liq uchun bir nechta ta'sirchan ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan vazn yo'qotish, insulin qarshiligining pasayishi va yallig'lanishning pasayishi. Shuningdek, qon lipidlarini yaxshilashi mumkin.

5: 2 vazn yo'qotish uchun parhez

Agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, 5: 2 dietasi to'g'ri bajarilganda juda samarali bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, 5: 2 ovqatlanish tartibi kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Shuning uchun, ro'za tutmagan kunlarda ko'proq ovqatlanish orqali ro'za tutmaslik juda muhimdir.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, agar kaloriyalarning umumiy miqdoriga to'g'ri kelsa, doimiy kaloriya cheklashdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishga olib kelmaydi (13, 14).

5: 2 dietasiga o'xshash ro'za protokollari, vazn yo'qotish bo'yicha tadqiqotlarda juda ko'p va'da berganligini aytdi:

• So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zgargan bir kunlik ro'za 3–24 xafta davomida (15) 3-8% vazn yo'qotishiga olib keldi.
• Xuddi shu tadqiqotda ishtirokchilar bel atrofi 4-7% ni yo'qotdilar, ya'ni ular juda ko'p zararli qorin yog'ini yo'qotdilar.
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish odatiy kaloriya cheklash bilan solishtirganda (15, 16) vazn yo'qotish bilan solishtirganda mushak massasining ancha kamayishiga olib keladi.

Uzluksiz ro'za tutish yoki chidamlilik mashqlari (17) kabi jismoniy mashqlar bilan birlashganda yanada samaralidir.

Xulosa 5: 2 dietasi to'g'ri bajarilgan bo'lsa, vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi kerak. Bu qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi.

Ro'za kunlari qanday ovqatlanish kerak

Ro'za kunlari nima va qachon ovqatlanish kerakligi haqida qoida yo'q.

Ba'zi odamlar kunni kichkina nonushta bilan boshlashdan yaxshi foydalanishadi, boshqalari esa ovqatni iloji boricha kechroq boshlash yaxshi deb bilishadi.

Umuman olganda, odamlar ovqatlanishning ikkita shakli mavjud:

1. Uchta kichik ovqat: Odatda nonushta, tushlik va kechki ovqat.
2. Ikkita ozgina kattaroq ovqat: Faqat tushlik va kechki ovqat.

Kaloriya miqdori cheklanganligi sababli - ayollar uchun 500 kaloriya va erkaklar uchun 600 kaloriya - bu sizning kaloriya byudjetidan oqilona foydalanish maqsadga muvofiqdir.

Oziqlantiruvchi, yuqori tolali, oqsilga boy ovqatlarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling, bu sizni juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan to'la his qilishingizga imkon beradi.

Sho'rvalar tez kunlarda ajoyib tanlovdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular sizni asl shaklidagi tarkibiy qismlardan yoki bir xil kaloriya tarkibidagi ovqatlardan ko'proq his qilishlari mumkin (18, 19).

Quyida tez kunlar uchun mos bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta oziq-ovqat namunalari keltirilgan:

• Sabzavotlarning saxiy qismi
• Tabiiy yogurt rezavorlar bilan
• Qaynatilgan yoki pishirilgan tuxum.
• Gril baliq yoki yog'siz go'sht
• Gulkaram guruch
• Sho'rvalar (masalan, miso, pomidor, karam yoki sabzavot)
• Kam kaloriya stakan sho'rvalari
• Qora qahva
• Choy
• Gaz yoki gazlangan suv

Ro'za kunlarida ovqatlanishning aniq, to'g'ri usuli yo'q. Tajriba qilishingiz va o'zingiz uchun nima yaxshi ishlashini aniqlashingiz kerak.

Past kalorili mazali taomlar

5: 2 dietasi uchun mazali taom rejalari va retseptlari bilan ko'plab veb-saytlar mavjud.

• Ushbu saytni past kalorili ovqatlanish uchun ko'plab g'oyalar mavjudligini tekshiring.
• Ushbu saytda tekshirishga arziydigan 10 kunlik ro'za uchun g'oyalar mavjud.
• Bu erda 500 kaloriya tez kunlar uchun 27 ta ovqatlanish rejasi mavjud.
• Siz har qanday ma'lumot va retseptlarni "Fast Diet" rasmiy veb-saytining chat forumida topishingiz mumkin.
• Shuningdek, 5: 2 dietasi uchun bir nechta kitob va pishiriqlar mavjud, ular orasida eng ko'p sotiladigan kitob ham bor Tez ovqatlanish.

Xulosa 500-600 kaloriya tez kun uchun Internetda ko'plab ovqatlanish rejalari va retseptlari mavjud. Oziqlantiruvchi, yuqori tolali va yuqori proteinli ovqatlarga yopishib olish yaxshi fikr.

O'zingizni nochor his qilsangiz yoki nazoratsiz och bo'lsangiz, nima qilish kerak

Ro'za tutishning dastlabki kunlarida siz haddan tashqari ochlik epizodlarini kutishingiz mumkin. Odatdagidan ozgina zaif yoki sekinroq his qilish ham tabiiydir.

Ammo, ayniqsa ochlik ishdan qanchalik tez chiqib ketishiga hayron qolasiz, ayniqsa ish yoki boshqa topshiriqlar bilan band bo'lishga harakat qilsangiz.

Bundan tashqari, ko'pchilik ro'za tutish birinchi bir necha ro'za tutgandan keyin osonlashadi.

Agar siz ro'za tutishga odatlanmasangiz, dastlabki bir necha ro'za kunlari ozgina xastalik yoki kasal bo'lib qolganingizda ozgina ro'za tutishingiz mumkin.

Ammo agar siz tez kunlarda o'zingizni yomon his qilsangiz yoki ovqatlanmasangiz, ovqatlaning va davom etishingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing.

Uzluksiz ro'za hamma uchun mos emas va ba'zi odamlar bunga toqat qila olmaydilar.

Xulosa Dastlabki bir necha ro'za paytida och qolish yoki o'zingizni zaif his qilish odatiy holdir. Agar siz bir necha bor hushsiz yoki kasal bo'lib qolsangiz, ehtimol siz dietani to'xtatishingiz kerak.

5: 2 dietasidan yoki umuman uzluksiz ro'za tutishdan kim ehtiyot bo'lishi kerak?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lom, yaxshi ovqatlangan odamlar uchun juda xavfsizdir, ammo bu hamma uchun mos emas.

Ba'zi odamlar dietani cheklashdan va ro'za tutishdan butunlay qochishlari kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• Ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lgan shaxslar.
• Ko'pincha qonda shakar darajasida pasayishni boshdan kechiradigan odamlar.
• Homilador ayollar, emizikli onalar, o'smirlar, bolalar va 1-toifa diabet bilan kasallangan shaxslar.
• Oziqlantiruvchi, kam vaznli yoki ozuqa moddalarining etishmasligini biladigan odamlar.
• Homilador bo'lishga harakat qiladigan yoki tug'ish muammosi bo'lgan ayollar.

Bundan tashqari, ayrim ayollar uchun ro'za tutish erkaklar uchun bo'lgani kabi foydali bo'lmasligi mumkin (20, 21).

Ba'zi ayollar, hayz muddati shu kabi ovqatlanish rejimiga rioya qilgan holda to'xtaganligi haqida xabar berishdi. Ammo, ular odatdagi ovqatlanishga qaytganlarida, normal holatga qaytdi.

Shu sababli, ayollar oraliq ro'za tutishning har qanday shaklini boshlashdan oldin ehtiyot bo'lishlari kerak va biron bir nojo'ya ta'sirlar yuzaga kelsa darhol buni to'xtatishlari kerak.

Pastki chiziq

5: 2 dietasi vazn yo'qotish va metabolik salomatlikni yaxshilashning oson, samarali usulidir.

Ko'pchilik odatiy kaloriya cheklangan ratsionga rioya qilishni osonroq deb bilishadi.

Agar siz kilogramm berishni yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, 5: 2 dietasi albatta e'tiborga olinishi kerak.