Matn bo'yniga qarshi kurashish uchun 6 Chiropraktor tomonidan tasdiqlangan mashqlar

Tarkib

• Matn bo'yni qanday olinadi?
• Matn bo'yiniga qarshi mashqlar
• 1. bo'rttirilgan bosh qimirlatish
• 2. Pastga qaragan it
• 3. Mushuk-sigir
• 4. Padahastasana
• 5. Bowning pozasi
• 6. Chin mix
• Matn bo'yinini olishni oldini oling
• 1. Telefoningizni qanday ushlab turganligingizni o'zgartiring
• 2. Telefon tanaffuslarini qiling
• 3. Text Neck dasturini sinab ko'ring
• 4. Agar siz uzoq vaqt og'riqni boshdan kechirsangiz, proga murojaat qiling
• 5. 10 daqiqa yoga bilan shug'ullaning
• Matn bo'yni haqida nima deydi
• Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga

Matn bo'yni qanday olinadi?

Jiddiy, ammo zararli holatda matn bo'yniga kirib, ushbu maqolani o'zingizning qo'l qurilmangizdan o'qishingizda qanday imkoniyatlar mavjud? (Ta'rif: oldinga siljish, elkalari yumaloqlangan va orqaga egilgan.) Ushbu holat, shuningdek, "matn bo'yni" deb nomlanuvchi haqiqiy epidemiya.

Odamlar har kuni o'z telefonlariga qariyb besh soat vaqt sarflashadi va bu jiddiy bo'yin og'rig'i va og'riqlarga olib kelishi mumkin, deydi "Cappo Chiropraktik va Sport Terapiyasi" terapevti Ciara Cappo. Garvard Meditsina Sog'liqni saqlash tadqiqotchilari 10 kishidan 7 nafari hayotlarining biron bir nuqtasida bo'yin og'rig'iga duchor bo'lishini taxmin qilishmoqda.

Matn bo'yni tanangizga qanday yordam beradi: Bo'yin orqasidagi mushaklar, tendon va ligament tuzilmalarini cho'zish paytida bo'yin oldidagi mushaklarni, tendonlarni va ligament tuzilmalarni siqadi va siqadi. "Odamning boshi 10 funt. Har bir dyuym uchun oldinga egilgan holda, bo'yningiz ikki baravar ko'payadi ”, - deya tushuntiradi Kappo. Ortiqcha vaqt davomida qo'shimcha zo'riqish kuchayadi.

Ammo bizning qurilmalarimizni yig'ish aslo mumkin emas. Buning o'rniga, biz qila oladigan narsa, biz to'g'ri mashqlar qilishimiz va matn bo'yni bilan bog'liq og'riqlar va og'riqlarni oldini olish uchun yaxshi odatlarga amal qilishimizga ishonch hosil qilishdir.

Matn bo'yiniga qarshi mashqlar

Mushaklaringizni kuchaytirish va cho'zish bo'yin og'rig'ini biroz engillashtirishi mumkin, deydi Aixa Goodrich DC, FMP, Janubiy Florida reabilitatsiya va sog'lomlashtirish markazidan.

Shunday qilib, professional chiropraktorlar yordamida biz eng yaxshi jihozlarsiz cho'zish va mashqlarni yig'dik. Boss boshliqning matnini ko'rsatishga yordam berish uchun ularni kuniga bir-uch marta bog'lang.

1. bo'rttirilgan bosh qimirlatish

Kattalashtirilgan tugun elkangizni pastga va orqaga tortib, bo'yin harakatchanligini oshirib, boshning pastga / oldinga qarab turishini muvozanatlashtiradi, - deya tushuntiradi Cappo.

Buni qanday qilish kerak:

1. Ish stolingizda o'tirishdan yoki elkangiz bilan bemalol turishdan boshlang. Og'zingiz yopilgan holda - tishlar tegib turadi, lekin yopishmaydi - shiftga qarab turing.
2. Bu erda bir oz to'xtab, jag'ingizni bo'shashtiring va og'zingizni oching. Endi boshingizni bir dyuym yoki ikki dona orqaga qaytarishingiz mumkinligini ko'ring (odatda mumkin).
3. Boshingizni bu erda ushlab turing va og'zingizni yopib, pastki jag'ingizni yuqori jag'ingizga keltiring. Sizning bo'yningiz oldida oldinga siljish his qilishingiz kerak.

2. Pastga qaragan it

Gudrichning ta'kidlashicha, pastga qaragan it oldingi ko'krak qafasi va elkalarini ochishda foydali bo'ladi. Ushbu pozitsiya yuqori tana kuchiga tegishli, demak elkangiz kuchiga ega bo'lmasangiz, elkangizni quloqlaringizga tekkizib qoplashingiz mumkin. Agar buni o'zingiz qilayotganingizni sezsangiz, elkangizni pichoqlarini orqangizga faol ravishda torting, bu sizning bo'yningizda bo'sh joy yaratadi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Barcha to'rtdan boshlang. Oyoq barmoqlarini torting va kestirib, suyaklarini shiftga yaqinlashtirib, baland ko'taring.
2. To'piqlarni to'shakka qaytaring, lekin ularni erga yotqizmang.
3. Bo'yin uzun bo'lishi uchun boshingizni tashlang. Bu erda bo'lganingizda bilagingizdagi kıvrımlar matning old chetiga parallel ravishda joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling.
4. Bilaklaringizda bosimni engillashtirish uchun, oyoq barmoqlari va bosh barmoqlarining tizzalarini bosing.
5. Bu erda kamida uchta chuqur nafas olish uchun nafas oling. Keyin qo'yib yuboring.

3. Mushuk-sigir

Sizning yadroingiz va tos suyagingiz mushuk-sigir oqimini qo'zg'atishi kerak: siz nafas olayotganingizda tos suyagining oldingi burchagini yaratasiz, shunda dumingiz shipga qarab turadi va siz nafas olayotganda orqa miya hosil qilasiz, shunda sizning dumingiz erga qarab turadi. . Ushbu harakatlar ketma-ketligi o'murtqa xabardorlikni oshirishga yordam beradi, bu juda kam duruşning katta qismi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni tizzangizga, elkangizni tizzalaringizga va oyoqlaringizning uchlarini erga bosgan holda elkangizdan boshlang. Barmoqlaringiz oldida bir necha santimetr pastga qarang va boshingizdan dum suyagigacha cho'zing.
2. "Mushuk" bosqichini boshlash uchun, sizning ekstra ekstremizdan foydalanib, tizzangizni tizzangizga mixlang (Hallowen mushukining shaklini yasash). Bo'yni cho'zing va iyagingizni pastga va ko'kragingizga tushishiga imkon bering, shunda quloqlaringiz bicepsingizdan pastga tushadi.
3. 'Sigir' bosqichini boshlash uchun, nafas olayotganda, qorin pastga tushib ketishi uchun tosni egib, tarang. Yelkangizni pichoqlari bo'ylab kengaytiring, elkangizni quloqlaringizdan uzing va iyinga va ko'kragingizni shiftga qarab ko'taring.
4. Mushuk-sigir orqali bir necha marta aylanib, stress va bosimni boshdan va bo'yindan ushlab turing.

4. Padahastasana

Padahastasana bo'ynini va tizzalarini cho'zadi, ya'ni bu matn bo'yni bilan kurashmoqda va kun davomida bir vaqtning o'zida o'tirishdan mahrum bo'lgan kalçalar, - deb tushuntiradi Gudrix.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoq kiyimingizni echib oling va oyog'ingizni kestirib masofadan boshlang. Keyin qo'llaringizni erga tekkizib, oldinga egilib turing. Agar qiyin bo'lsa, qo'lingizni imkon qadar torting.
2. Qo'llaringizni, kaftlaringizni yuzingizni yuqoriga, oyoqlaringiz ostiga ko'tarish uchun tizzalaringizni buking va oyoqlaringizning to'plarini yerdan ko'taring.
3. Oyoq barmoqlarini bilaklaringizni qisib qo'yishlariga imkon bering. Oyoqlarning koptoklari bilan kaftingizga bosib, boshingizni bo'shating. Bu erda kamida uchta chuqur nafas olish uchun nafas oling.

5. Bowning pozasi

Bow pozasi egilgan elkalarni old tomondan ochib, ularni orqa tomondan kuchaytirishga qarshi turishga yordam beradi, deydi Maro Mangano, Chiro Yoga oqimi asoschisi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oshqozoningizda yotgan holda iyagingizni erga va ikkala yoningizda yoting.
2. Tizingizni egib, tovoningizni iloji boricha dumbaingizga yaqinroq joylashtiring. Ikkala qo'lingiz bilan orqaga qarating va tashqi to'piqlaringizni ushlang. Siz nafas olayotganda tovoningizni shiftga ko'taring, shunda ko'kragingiz, soningiz va yuqori torso to'shagingizdan ko'tariladi.
3. Chiziqni kuchaytirish uchun dumg'aza matni matga bosib, tovoningizni balandroq ko'tarishga harakat qiling. Oldinga qarab, elkangizni quloqlardan tortib oling.
4. Ushbu holatda 10 nafas oling. Sekin-asta sonlaringizni, so'ngra tanangizni yerga tushirib, nafasni chiqaring.

6. Chin mix

Chin mix - bu sizning stolingizda, svetoforda yoki hatto ish joyidagi uchrashuvda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq. Ushbu oddiy cho'zish orqa miya xabardorligini oshirishga yordam beradi, bo'yin muskullarini kuchaytirish bilan birga boshingizni hizalanishga yordam beradi, deydi Cappo.

Buni qanday qilish kerak:

1. Kresloga balandroq o'tirib, iyagingizni erga parallel tuting. Boshingizni biron bir yo'nalishga burmasdan, boshingizni va iyagingizni orqaga torting, xuddi siz ikki baravar iyakka o'xshaysiz. Boshingizni orqaga siqib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bo'yinning orqa tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
2. Endi tasavvur qilingki, boshingizni qo'g'irchoq kabi yuqoriga ko'taradigan va bo'yningizni faol ravishda bog'laydigan ip bor. Bosh suyagining asosini bo'yningiz ostidan faol ravishda itaring. Jag'ingizni bo'shashtiring va bu holatda 3 ta chuqur nafas oling.
3. Iyagingizni oldinga qo'yib yuboring. Takrorlang.

Matn bo'yinini olishni oldini oling

1. Telefoningizni qanday ushlab turganligingizni o'zgartiring

"Boshingizni oldinga yoki juda baland bo'lmasligi uchun ekranni ko'z darajasiga keltiring. Buning o'rniga neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing, shunda qulog'ingiz elkangizga to'g'ri keladi ”, - deydi Kapo. Bu sizni uzoq vaqt davomida oldinga siljish holatida ushlab turishga imkon beradi.

2. Telefon tanaffuslarini qiling

Ekrandan tez-tez uzilishlar yordam berishi mumkin, hatto har soatda atigi 2-3 daqiqa bo'lsa ham. "Pastga qarash odatidan xalos bo'lish - bu mening bo'yinni oldini olish va yumshatish bo'yicha birinchi taklifim, ammo bu ko'pchilik uchun dargumon. Shuning uchun men odamlarga ongli ravishda o'z telefonlaridan tanaffus olishga harakat qilishni tavsiya qilaman ”, deydi Gudrix. "Telefoningizda yoki kompyuteringizda eslatmalarni o'rnating yoki yopishqoq yozuvdan foydalaning. Bu mayda gaplar katta farq qilishi mumkin. ”

3. Text Neck dasturini sinab ko'ring

Android uchun Text Neck ilovasi sizning harakatingiz ("yashil" yoki "qizil" chiroq bilan ko'rsatilgan) haqida "darhol real vaqtda fikr-mulohazalarni" taklif qiladi. Shuningdek, yomon odatlarga qaytganingizda sizga xabar beradigan ixtiyoriy tebranish yoki ovozli signal mavjud.

4. Agar siz uzoq vaqt og'riqni boshdan kechirsangiz, proga murojaat qiling

Agar siz uzoq vaqt og'riqni boshdan kechirsangiz, Elizabeth Anderson (DC) va Twin Life Chiropractic-dan Erin Anderson, og'riqni engillashtiradigan va vaqt o'tishi bilan matn bo'yni yaratadigan tuzilmaviy muammolarni hal qilishga yordam beradigan tuzatishni tavsiya eting. Va ular biron bir narsada bo'lishi mumkin. 2007 yildagi sharhda chiropraktik parvarish o'tkir va surunkali bo'yin va bel og'rig'i uchun samarali deb hisoblangan asosiy nonfarmakologik davolash usullaridan biri sifatida ko'rsatib o'tilgan.

5. 10 daqiqa yoga bilan shug'ullaning

Bo'yin va bel og'rig'ini davolash va oldini olishning eng yaxshi usuli - bu yoga, - deydi Gudrix, chunki bu harakatni yaxshilashga yordam beradi, tana xabardorligini oshiradi va nafas olishni o'z ichiga oladi. Bo'yin og'rig'i mushaklarning nomutanosibligidan kelib chiqadi, masalan, qattiq romboidlar, ammo kunlik yoga mashg'ulotlari bu farqlarni tuzatishga yordam beradi. Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarni bajarish yoki kuniga 10 minut yoga bilan shug'ullanish barchani o'zgartirishi mumkin.

Matn bo'yni haqida nima deydi

Agar matn bo'yni aslida yuzaga kelgan muammo bo'lsa, u holda munozaralar bo'ldi. Yaqinda Braziliyada tadqiqotchilar 18-21 yoshdagi 150 yoshni o'rganishdi va matn bo'yni bo'yin og'rig'iga aloqasi yo'qligini aniqladilar. Biroq, ular mobil telefondan yuqori darajada foydalanish va mashqlar etishmasligi bo'yin va bel og'rig'i bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar.

Shunday qilib, esda tuting: sizning og'riqlaringizni engillashtiradigan yagona usul yo'q. Ammo kun oxirida mushaklarni faol va moslashuvchan ushlab turish uchun cho'zish va mashq qilish zarar qilmaydi.

Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga

Gabrielle Kassel a regbi o'ynash, loy bilan yugurish, oqsillarni aralashtirish, ovqat tayyorlash, CrossFitting, Nyu-Yorkda joylashgan sog'lomlashtirish yozuvchisi. U ertalabki odamga aylaning, "Butun30" sinovini sinab ko'rdingiz va yedim, ichdim, yuvinglar, yuvinglar va ko'mir bilan yuvinglar, barchasi jurnalistika nomi bilan. Bo'sh vaqtlarida u o'ziga o'zi yordam beradigan kitoblarni o'qiydi, skameykada bosish yoki gigg bilan shug'ullanadi. Uni kuzatib boring Instagram.