Homiladorlik paytida dumg'aza og'rig'i uchun 5 ta chok

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Mushuk-sigir
• 2. Doimiy mushuk-sigir
• 3. Pastga qaragan it
• 4. Ko'prik
• 5. Bolaning pozitsiyasi
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Dum suyagi og'rig'i homilador ayollarda uchraydigan eng keng tarqalgan og'riqlardan biridir.

Umuman olganda, relaxin va boshqa gormonlar aybdor. Ular tos bo'shlig'ingizni bo'shashishiga va cho'zilishiga olib keladi, bu sizning koksiksingizni ham qo'zg'atadi.

Koksiks - bu umurtqa pog'onangizning pastki qismida joylashgan bo'g'im. U sizning bachadoningiz orqasida o'tiradi.

Sizning o'sayotgan chaqalog'ingiz unga qarshi turishi, gormonlar va ich qotishi kabi muammolar og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pincha homiladorlik paytida pastki orqa va kestirib, og'riq his qiladigan narsa - bu dumg'aza og'rig'i.

Dori-darmon yo'q bo'lsa-da, og'riqni engillashtiradigan ba'zi vositalar mavjud. Og'riq kuchli bo'lsa yoki ozgina o'zgarishlar bilan bir necha kundan ko'proq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Ushbu mashqlarni qulay bajarish uchun sizga yoga mat kerak bo'ladi.

1. Mushuk-sigir

Ushbu cho'zish sizning pastki orqa va tosingizni yumshoq tarzda mustahkamlaydi. Shuningdek, u orqa miya harakatchanligini oshiradi va dumg'aza bosimini oshiradi.

Mushaklar ishladi: Ushbu tos suyagi sizning bel, qorin va orqa mushaklaringiz yordamida umurtqa pog'onangizni harakatlantiradi.

1. Oyoqlaringizni tekis (oyoq barmoqlari bilan mixlanmagan holda) to'rtdan boshlang. Yelkangizni bilaklaringiz va kestirib, to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ustiga qo'ying.
2. Nafas olayotganda, orqa yoyni qo'yib, ammo elkangizni orqaga va pastga siljitib, qorningizni tushiring. Bu sigir.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizga bosing va orqangizni yumaloqlang. Bu mushuk.
4. Nafas olish va nafas olishda davom eting. 10 marta takrorlang.

2. Doimiy mushuk-sigir

Bu asosan yuqoridagi chiziq, ammo u tiklandi. Bu umurtqa pog'onasini boshqa tomonga siljitadi va strechning o'zida biroz ko'proq harakatchanlikni ta'minlaydi. Bu, albatta, tanangizga kerak bo'lgan narsalarni topishga yordam beradi.

Kerakli jihozlar: mustahkam devor

Mushaklar ishladi: mushuk-sigir bilan bir xil mushaklar, shuningdek glute va oyoq mushaklari

1. Oyoqingiz bilan kestirib, kenglikdan bir oz kengroq turishni boshlang, devordan taxminan 2 fut.
2. Qo'lingizni devorga elkangiz balandligida bosing va qo'llaringizni devor bo'ylab yurishni boshlaganda, oyoqlaringizni orqaga qarab yuring. Siz tanangiz bilan "L" ni yaratmoqchisiz. Agar biroz balandroq turishni yaxshi his qilsangiz, o'zingizni barqaror his qilsangiz, u erda qolish yaxshi.
3. Nafas olayotganda, qorningizni tushiring. Sigir (yuqorida) singari, sizning orqa arkangizga ruxsat bering.
4. Nafas olayotganda devorga bosing va orqangizni yumaloqlang.
5. Orqa tomonda o'ralash va orqa tomoningizni 10 marta aylantirish.

3. Pastga qaragan it

Ushbu pozitsiya pastki orqaingizni, oyoqlarning orqa qismini cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi va umurtqa pog'onangizni cho'zishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi: oyoq mushaklari, triceps, quads, lat

1. Matoning to'rtdan biridan boshlab, oyoq barmoqlarini ostiga qo'ying. Qo'lingizga tekkaningizda, inhal va kestirib, ohista ko'taring.
2. Exhale. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni ozgina bosib turishingiz mumkin. Qulay vaziyatda bo'lganingizda, barcha 10 barmog'ingizni bir tekis bosing.
3. Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni bu erda pedal bilan bog'lang yoki tovoningizni erga tekkizing.
4. Yelkangizni bo'g'imlarga bog'lab turing, orqangizni kengaytiring va umurtqa pog'onangizni kengaytiring. Bu erda sizning belingizni egmaslik uchun ogoh bo'ling.

Izoh: bu inversiya pozasi. Uchinchi trimestrda (33-haftadan keyin) kechikishdan saqlaning, agar siz shifokor bilan gaplashmagan bo'lsangiz va homiladorlikdan oldin yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz.

4. Ko'prik

Bu sizning kestirib, fleksorlaringiz uchun yumshoq cho'zish. Shuningdek, bu sizning pastki orqa, qorin bo'shlig'ini va glute-laringizni kuchaytiradi. Bu kestirib, pastki orqa og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, hamstrings, quadriseps, rektus abdominis, kestirib fleksorlari

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying, taxminan kestirib, kengligidan. Agar qulayroq bo'lsa, oyoqlaringiz biroz masofada joylashgan bo'lishi mumkin. Qo'llaringizni tanangiz bilan to'g'ri tuting.
2. Nafas olayotganda tosingizni egib oling, shunda belingiz erga sekin bosilib, harakat sizning kestirib ko'tarib, ichiga tushadi.
3. Bu erda ushlab turing, kestirib, ko'kragingizdan bir necha marta yuqoriga ko'taring.
4. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni birma-bir yerga ohista burab qo'ying.
5. Keyingi ko'tarilishga tayyorgarlik ko'rayotib, umurtqa pog'onangiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling (belingiz orqa miyangizning tabiiy egri chizig'ini hisobga olgan holda, biroz pastroq bo'ladi).
6. 10 marta takrorlang.

5. Bolaning pozitsiyasi

Bu poza ajoyib orqa va kestirib qisishdir. Bu umurtqa pog'onasining barcha qismlarida, shu jumladan pastki orqa va tosda og'riqni engillashtiradi.

Kerakli jihozlar: qorinni qo'llab-quvvatlaydigan yostiq (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: glutes, kestirib rotatorlari, hamstrings, o'murtqa ekstansorlar

1. Matoning to'rtdan birini tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostidan boshlang. Katta barmoqlaringiz teginishi kerak. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizga tizzalaringiz orasiga suzish imkonini beradi va sizning kestirib qo'yishingizga yo'l qo'ymaydi.
2. Nafas oling va umurtqa pog'onangiz uzoqroq o'sishini his eting.
3. Nafas olayotganda, tizzangizni tovoningizga tushiring. Jag'ingizni ko'kragingizga torting.
4. Qo'lingizni cho'zgan holda, bu erda peshonangizni erga qo'ying. Bundan tashqari, adyolni yig'ib, boshingizni unga qo'yishingiz mumkin.
5. Buni kamida 5 chuqur, hatto nafas olish uchun ushlab turing.

Eslatma: Oyoq barmoqlarini tekkizish paytida tizzangizga biron bir bosim tushsa yoki sizning qorningizga etarli joy bermasa ham kengaytira olasiz. Sizning tizzalaringiz orasiga cho'zilgan yostiq sizning qoriningizni qo'llab-quvvatlaydi.

Qaytish

Homiladorlik paytida dumg'aza og'rig'ini davolash mumkin emas, ammo uni davolashning ko'plab usullari mavjud. Kuniga bir marta bu cho'zishlarni bajarish chindan ham yordam berishi mumkin.

Kuchli yoki doimiy bo'lgan har qanday og'riqlar uchun shifokoringizga ishonch hosil qiling.