Yangi boshlanuvchilar va elita uchun Tabata mashqlari tartibi

Tarkib

• Boshlang'ich: Kick Through bilan Plank
• Oldinga: bir oyoqli itarish orqali tepish
• Boshlang'ich: o'pkaning tik turgan joyiga teskari yo'nalishi
• Kengaytirilgan: o'pkaning turg'un holatiga o'tish
• Boshlang'ich: kestirib, bir oyoqli taxtagacha cho'zish
• Murakkab: sonning bukuvchi cho‘zilishi va bitta oyoqli surish
• Boshlovchi: Curtsy Lunge to tizzasidan yuqorisigacha
• Oldinga: Curtsy Lunge
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hali ham @KaisaFit fan -poezdiga o'tirmagan bo'lsangiz, biz sizni tushuntiramiz: Bu murabbiy mashg'ulotlarda jiddiy sehrlarni bajarishi mumkin. U hamma narsani ofis stullari, darsliklar, oshxona idishlari yoki hojatxona qog'ozi kabi mashg'ulot uskunalariga aylantirishi mumkin. (Rostini aytganda!) Rostini aytsam, bu harakatlar har doim ham boshlanuvchilar uchun qulay emas. Aslida, ularning ba'zilari siz qilgan eng qiyin narsa bo'ladi. Tabata mashg'ulotlari juda qisqa va siz har bir harakatni atigi 20 soniya davomida bajarganingiz uchun, mashqlar shunday taxmin qilingan qotil bo'lish. Ammo, agar siz haqiqiy boshlovchi bo'lsangiz, siz unchalik qizg'in bo'lmagan narsadan boshlashni xohlashingiz mumkin. (Tabata nima uchun bunday sehrli yog 'yoqadigan mashg'ulot ekanligi haqida ko'proq ma'lumot.)

Kirish: har bir fitnes darajasining ehtiyojlarini qondirish uchun boshlang'ich va ilg'or variantlarga ega Tabata-sarguzashtli mashg'ulot. Agar kerak bo'lsa, boshlang'ich va ilg'or harakatlar o'rtasida oldinga va orqaga sakrashni xohlaysizmi yoki butun tartib uchun bitta toifaga rioya qiling. (Yoki yangi boshlanuvchilar uchun juda qulay bo'lgan Tabata mashqlarini bajaring.)

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 20 soniya davomida iloji boricha ko'proq takrorlash uchun bajarasiz (AMRAP), keyin keyingisiga o'tishdan oldin 10 soniya dam oling. Boshlang'ich va ilg'or variantlar o'rtasida tanangiz nimalarga qodirligiga qarab kattalashtirish/kamaytirishni xohlaysiz. Qisqa vaqt ichida kickass mashqlari uchun ikki-to'rt turni bajaring.

Boshlang'ich: Kick Through bilan Plank

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. Boshlash uchun chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (kuchli yadroni saqlab qolgan holda).

B. Chap oyog'ingizni tananing ostidan o'tkazing va o'ng tomonga o'tkazing, chap sonni erga tegizish uchun tushiring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Oldinga: bir oyoqli itarish orqali tepish

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. Boshlash uchun chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (kuchli yadroni saqlanganda).

B. Chap oyog'ingizni tananing ostiga va o'ngga, chap kestirib erga tekkizing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat, so'ngra yuqoriga ko'tarish.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Boshlang'ich: o'pkaning tik turgan joyiga teskari yo'nalishi

A. Oyoqlari bilan turing, qo'llaringizni boshingiz orqasida, tirsaklaringiz bilan yon tomonga qarating.

B. Old oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha teskari o'pkaga tushib, o'ng oyoq bilan orqaga katta qadam tashlang.

C. Chap oyoqda turish uchun orqa oyog'ini bosib, o'ng tizzasini ko'kragiga ko'taring va chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tekkizing.

D. Keyingi vakilni boshlash uchun darhol o'ng oyog'ingiz bilan o'pkaga o'ting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Kengaytirilgan: o'pkaning turg'un holatiga o'tish

A. Oyoqlarini birlashtirgan holda turing, qo'llar boshning orqasida tirsaklarni yon tomonga qaratib turing.

B. O'ng oyoq bilan orqaga katta qadam qo'ying, oldingi son erga parallel bo'lguncha teskari o'pkaga tushing.

C. O'tish va o'tish, o'ng oyog'i oldinga cho'zilgan joyga tushish.

D. O'ng oyoqqa turish uchun chap oyog'ingizni bosib, chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tekkizing.

E. Chap oyoq bilan darhol orqaga qadam tashlab, keyingi mashqni boshlang, bu safar boshqa tomonga o'ting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Boshlang'ich: kestirib, bir oyoqli taxtagacha cho'zish

A. Pastga cho'zilgan joydan boshlang, chap oyog'ingizni oldinga tizzangiz bilan, o'ng tizzangizni erdan yuqoriga ko'taring.

B. Qo'llarni tepaga, bicepsni quloqlarga cho'zing, so'ng qo'llaringizni chap oyoqning o'ng tomoniga qo'ying.

C. Bir oyoqli taxta uchun dumbani ko'taring va chap oyog'ingizni poldan taxminan 2 fut orqaga teping. Yarim soniya ushlab turing.

D. Keyingi takrorlashni boshlash uchun chap oyoqni oldinga siljiting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Murakkab: sonning bukuvchi cho‘zilishi va bitta oyoqli surish

A. Pastga cho'zilgan joydan boshlang, chap oyog'ingizni oldinga tizzangiz bilan, o'ng tizzangizni erdan yuqoriga ko'taring.

B. Qo'llaringizni tepaga, bitseplarni quloqlarga cho'zing, so'ng qo'llaringizni erga, chap oyog'ingizning o'ng tomoniga qo'ying.

C. Bir oyoqli taxta uchun dumbani ko'taring va chap oyog'ingizni poldan taxminan 2 fut orqaga teping. Bir oyoqli surish uchun ko'krakni darhol erga tushiring.

D. Keyingi takrorlashni boshlash uchun chap oyoqni oldinga siljiting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Boshlovchi: Curtsy Lunge to tizzasidan yuqorisigacha

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni ko'krak oldida bog'lab turing.

B. O'ng oyog'ingizni orqaga va chap oyog'ingizning orqasiga, old soningiz erga parallel bo'lmaguncha, o'ralgan o'pkaga tushiring.

C. To'g'ri turish uchun oldingi oyog'ingizga bosing, tizzani kestirib, sonini erga parallel bo'lguncha ko'taring.

D. Keyingi takrorlashni boshlash uchun darhol orqaga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Oldinga: Curtsy Lunge

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan oyoqlari bilan turing.

B. O'ng oyog'ingizni orqaga va chap oyog'ingizning orqasiga, old soningiz erga parallel bo'lmaguncha, o'ralgan o'pkaga tushiring.

C. To'g'ri turish uchun old oyog'ingizga bosing, o'ng oyog'ingizni yon tomonga tekkizing va tanangizni burab, chap barmoqlaringizni o'ng barmoqlaringizga tekkizing.

D. Keyingi vakilni boshlash uchun darhol orqaga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish