Yugurishdan keyin tovon og'rig'ining sabablari, davolanish va profilaktika

Tarkib

• Yugurishdan keyin to'piq og'rig'i sabablari
• Yugurishdan keyin tovon og'rig'ini qanday davolash kerak
• Tanaffus qiling
• Yallig'lanishni muz va NSAID bilan kamaytiring
• To'piq yostiqlarini yoki ortotik qo'shimchalardan foydalaning
• Olib tashlanadigan piyoda yoki tungi chayqalishni sinab ko'ring
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Yugurishdan keyin tovon og'rig'ini qanday oldini olish mumkin
• Oyoq chizig'i naqshlarini o'zgartiring
• Har xil ishlaydigan sirtlarni tanlang
• Yugurishdan oldin va keyin cho'zing
• Sog'lom vaznni saqlang
• Yangi ishlaydigan poyabzalga investitsiya qiling
• Qaytish

Yugurish - bu mashqlarning mashhur shakli, ammo ba'zida tovon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Ko'pincha, yugurishdan poshnali og'riqlar plantar fasiit, strukturaviy tashvishlar yoki noto'g'ri harakat shakllari bilan bog'liq.

Noto'g'ri moslashuvlar va asoratlarni oldini olish uchun tovon og'rig'ini tezda davolash va davolash juda muhimdir.

To'piq og'rig'i paydo bo'lishining oldini olish uchun qanday choralar ko'rish mumkinligi va uni qanday davolash mumkinligini o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Yugurishdan keyin to'piq og'rig'i sabablari

Yugurishdan keyin tovon og'rig'iga duch kelganda bir nechta omillar o'ynashi mumkin, garchi bu sizning oyoq Bilagi zo'r haddan tashqari haddan tashqari kamaytirilishi yoki harakatlanishning kamayishi kabi oddiy narsadan kelib chiqishi mumkin.

Ko'pincha, bir nechta ta'sir birlashtirilib, og'riq, mushaklarning nomutanosibligi va boshqa alomatlarga olib keladi. Agar sizning vazningiz va harakatlanish tartibingizga ta'sir qiladigan og'irlik yoki shikastlanishlar bo'lsa, bu muammolar uchun siz ko'proq xavfga ega bo'lishingiz mumkin.

Yamoqlari (tekis oyoqlari) yoki juda baland kamarlari bo'lgan odamlar yugurgandan keyin tovon og'rig'iga ko'proq moyil bo'ladi, chunki bu oyoq shakllari plantar fasyada ortiqcha shtammga olib kelishi mumkin.

Plantar fasyasi - bu sizning oyog'ingizning pastki qismida ishlaydigan qalin ligament. Plantar fasyaning og'rig'i, yallig'lanishi va yirtilishi plantar fasiit deb nomlanadi.

Boshqa sabablarga quyidagilar kiradi:

• Sever kasalligi
• Axilles tendoniti
• stress yoriqlar
• artrit
• asab tirnash xususiyati

Yugurishdan keyin tovon og'rig'ini qanday davolash kerak

To'piq og'rig'ini o'zingiz davolashning bir necha usullari mavjud. Agar siz simptomlarni erta davolasangiz, uy sharoitida davolanish samaraliroq bo'ladi, shuning uchun alomatlar paydo bo'lishi bilanoq ularga e'tibor bering.

Quyidagi yondashuvlar og'riq, stress va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Tanaffus qiling

O'zingizni tanaffus qiling va alangalanish paytida oyoqlaringizni dam oling. Yugurishdan va og'riqni keltirib chiqaradigan boshqa harakatlardan vaqt ajrating. Semptomlaringiz yo'qolguncha ularni davom ettiring.

Og'riqni engillashtirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun har sessiyada kamida 5 daqiqa davomida oyoqlarini va buzoqlarini kuniga ikki-uch marta cho'zish va kuchaytirish mashqlarini bajaring.

Yallig'lanishni muz va NSAID bilan kamaytiring

Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun kuniga bir necha marta 20 daqiqagacha to'piqlaringiz va atrofingizdagi muz to'plamini qo'llang.

Shuningdek, siz steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) qabul qilishingiz mumkin, masalan:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproksen (Aleve, Naprosin)
• aspirin

Tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalarni ham ko'rib chiqing, masalan:

• baliq yog'i qo'shimchalari
• zerdeçal
• chinnigullar

Akupunktur muolajalari va o'z-o'zini massaj qilish ham engillashishi mumkin.

To'piq yostiqlarini yoki ortotik qo'shimchalardan foydalaning

Qulaylik uchun poyabzalingizda poshnali prokladkalar, takozlar yoki liftlarni ishlating. Qo'shimcha yoki odatiy ortotik moslama barqarorlikni yaxshilaydi va mushaklarning nomutanosibligini tuzatadi. Bu, shuningdek, oyog'ingizni juda ko'p yoki noto'g'ri harakatlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Yalangoyoq yurishdan saqlaning. Bu sizning tovoningizga stress va zo'riqishni kuchaytirishi mumkin.

Olib tashlanadigan piyoda yoki tungi chayqalishni sinab ko'ring

Agar oyog'ingizdan butunlay voz kechishingiz kerak bo'lsa, oyog'ingiz va to'pig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun bir necha hafta davomida olinadigan yurish quyish vositasidan foydalanishingiz mumkin.

Tungi chayqalishlar ham mavjud. Ular sizning oyoqlaringizni cho'zishadi va uxlayotganingizda uni to'g'ri holatda ushlab turishadi.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Odatda, to'piq og'rig'ini uy sharoitida davolanish va profilaktika choralari bilan davolashingiz mumkin.

Ammo, agar sizning alomatlaringiz bir necha hafta ichida yaxshilanmasa, shifokoringizga yoki jismoniy terapevtga murojaat qiling. Ular to'g'ri sababni tashxislashlari va davolanish rejasini tavsiya qilishlari mumkin. Bunga yallig'lanishni va og'riqni kamaytirish uchun tovon sohasiga kortikosteroid in'ektsiyalari kiradi.

Sizga oyoq va oyoq Bilagi zo'r jarroh murojaat qilishi mumkin, ammo jarrohlik zarurati kam uchraydi. To'piq og'rig'ining asosiy manbasini tekshiruv va rentgen yoki boshqa ko'rish sinovlari orqali aniqlab, eng yaxshi harakat yo'nalishini aniqlashadi.

To'pig'ingizda yurish qobiliyatingizni cheklaydigan yoki qizarish va shishish bilan birga keladigan qattiq og'riq bo'lsa, darhol shifokoringizni chaqiring.

Yugurishdan keyin tovon og'rig'ini qanday oldini olish mumkin

To'piq og'rig'ini davolasangiz ham, profilaktika choralarini davom ettirish juda muhim, chunki tovoningizdagi og'riqning asosiy sababi davom etishi mumkin. Bu sizning alomatlaringiz takrorlanmasligini yoki yomonlashmasligini ta'minlashga yordam beradi.

Oyoq chizig'i naqshlarini o'zgartiring

Yugurish paytida oyog'ingiz erga tekkanida oyog'ingiz qayerga urayotganiga e'tibor bering. Aksariyat odamlar to'piq og'rig'iga hissa qo'shadi deb taxmin qilinadigan orqa oyoq chizig'i bilan ishlaydi.

Bu ta'sirni kamaytiradimi yoki tovoningizdagi har qanday og'riqni engillashtiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun yarim oyoqqa yoki old oyoqqa ulanish nuqtasiga o'tishni ko'rib chiqing. Bu hamma uchun ishlamasligi mumkin. Oyog'ingizning tashqi tomoniga yoki tashqarisiga juda ko'p bosim o'tkazayotganingizni sezishingiz mumkin.

Yodingizda bo'lsin, ish tashlash tartibini o'zgartirish sizning tizzangizga yoki oyog'ingizning boshqa qismlariga ko'proq stress qo'yishi va qo'shimcha zo'riqishga olib kelishi mumkin.

Har xil ishlaydigan sirtlarni tanlang

Iloji bo'lsa, o'tlar, axloqsizlik yo'llari yoki sintetik yo'lda choping va asta-sekin tepaliklarni odatdagi narsalarga qo'shing. Beton yoki mozaikali pollar singari tekis, tekis yuzaga tushishdan saqlaning.

Agar siz qattiq sirt ustida yugurishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, zarbani olishga yordam beradigan poyabzal toping.

Yugurishdan oldin va keyin cho'zing

Kuniga ikki marta, yugurishdan oldin va keyin oyoqlaringizni, to'piqlarni va buzoqlarni gevşetmek uchun oddiy harakatlar qiling. Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun ba'zi oddiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• golf to'pi rulonlari
• oyoq va oyoq Bilagi zo'r
• buzoq cho'ziladi

Sog'lom vaznni saqlang

Katta vaznga ega bo'lish, yugurish paytida pastki tanangizga, ayniqsa tizzalaringizga, to'piqlarga va to'piqlarga juda ko'p bosim o'tkazishiga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha vazn yo'qotish, oyoqlaringizni engilroq qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz sog'lom harakatlanish tartibini saqlashga yordam beradigan umumiyroq muvozanatli bo'lishingiz mumkin.

Yangi ishlaydigan poyabzalga investitsiya qiling

Oyog'ingizning tuzilishini qo'llab-quvvatlaydigan va ayniqsa yugurish uchun qilingan poyabzalga investitsiya qiling.

Plantar fasyani kamroq stressga duchor qilish uchun yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan va baland poshnali poyabzal izlang. Shuningdek, oyog'ingizni lenta qilishingiz yoki bog'lab qo'yishingiz mumkin.

Qaysi birini tanlashni bilmasangiz, shifokor yoki fizik terapevtdan tavsiyalarni so'rang.

Qaytish

Yugurish paytida va undan keyin tanangizni tinglang va mashg'ulotlar jadvalini shunga moslang. Yugurish uslubingizga e'tibor bering. O'zgartirishlar kiriting, ayniqsa tovon og'rig'i bo'lsa.

Murabbiyingizdan yoki do'stingizdan texnikangizni tomosha qilishni so'rang va tovon og'rig'iga olib keladigan har qanday nomutanosibliklarni ko'rsatib bering. Agar buning iloji bo'lmasa, biron bir g'ayritabiiy harakatlar sezilarli yoki yo'qligini ko'rish uchun o'zingizning videongizni yarating.

Har doim poshnali og'riq paydo bo'lganda uni davolang. Semptomlaringiz yo'qolguncha yugurishdan tanaffus qiling. To'piq og'rig'ini o'zingiz davolay olmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.