Bu Tabata Butt mashqlari sizning o'ljangizni ohangga o'xshatadi

Tarkib

• 180 daraja Burpi
• Push-up uchun orqaga cho'zilgan
• Curtsy Lunge to Punch
• Oyoq tepish bilan yon taxta
• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol siz Tabata haqida bilasiz-sizni charchatadigan 4 daqiqalik sehrli mashg'ulot yo'l siz o'ylagandan ham ko'proq. Ushbu Tabata dumba mashqlari murabbiy Kaisa Keranen (Instagramdagi @kaisafit va 30 kunlik Tabata Challenge yaratuvchisi) tomonidan qilingan. Ular butun tanangizni qizdiradi, lekin kalçalaringizga alohida diqqat markazida bo'ladi.

U qanday ishlaydi: gilam ixtiyoriy (siz bu mashqni istalgan joyda, hech qanday uskunasiz bajarishingiz mumkin). Siz har bir harakatni 20 soniya davomida bajarasiz, so'ngra Tabata uslubida 10 soniya dam olasiz. Bu 20 soniya ish uchun siz ketishingiz kerak hammasi chiqdi. Davrani ikki-to'rt marta bajaring va siz tugatdingiz - va, ehtimol, juda terlash ham. (Kaisadan ko'proq narsani xohlaysizmi? Bu Tabata mashg'ulotini o'ta noyob harakatlari bilan o'yin kitobidan ko'ring.)

180 daraja Burpi

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida turishni boshlang. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlarini baland taxta holatiga qaytaring.

B. Darhol oyoqlaringizni qo'llaringizga ko'taring va sakrab tushing, qo'llaringizni tepaga ko'tarib 180 darajaga buriling.

C. Boshqa tomonga qaragan holda, boshlang'ich holatiga tushing. Keyingi takrorlashni boshlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying. Har safar 180 daraja burilib, takrorlang.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Push-up uchun orqaga cho'zilgan

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. Qo'llar cho'zilgan va qo'llar polning bir joyida turishi uchun tizzalaringizni egib, sonlarni tovon ustiga orqaga siljiting.

B. Oldinga baland taxtaga siljiting va bir marta surish uchun ko'kragini erga tushiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Curtsy Lunge to Punch

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida turishni boshlang. Chap oyoqni o'ng oyog'ining orqasida, o'pkali o'pkada bajarish. Qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlab turing, o'pka paytida o'ng oyog'ingizdan bir oz aylaning.

B. O'ng oyog'ida turish uchun chap oyoqni itaring. Chap tizzani yuqoriga ko'tarib, son erga parallel bo'lsin va o'ng qo'lni chap oyog'iga urish uchun torsonni aylantiring.

C. O'ng qo'lni markazga qaytaring va keyingi takrorlashni boshlash uchun darhol o'ng oyog'iga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Oyoq tepish bilan yon taxta

A. Yon taxtadan boshlang, chap tirsagingizda, kaftingizni erga va barmoqlaringiz ko'krak bilan bir xil yo'nalishda.

B. O'ng oyog'ini chap oyog'idan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lni biceps bilan quloqning yoniga cho'zing. O'ng qo'l va oyog'ingizni bir necha dyuym orqaga torting, ozgina orqaga qayting, lekin yadroni ushlab turing.

C. O'ng qo'l va oyog'ingizni oldinga torting, barmog'ingizni oyoq barmoqlariga tegib.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Uchun ko'rib chiqish