Qanday qilib tizimsiz ravishda sezgirlikni yo'qotish qo'rquvni engishga yordam beradi

Tarkib

• Bu qanday amalga oshiriladi?
• Yengillik ko'nikmalarini o'rganish
• Tizimli desensitizatsiyaga qanday misollar bor?
• Ijtimoiy tashvish
• It fobiyasi
• Qanday qilib buni o'zim sinab ko'rsam bo'ladi?
• Pastki chiziq

Tizimli desensitizatsiya - bu fobiyani asta-sekin engib o'tishga yordam beradigan asta-sekin ta'sir qilish bilan yengillik texnikasini birlashtirgan dalillarga asoslangan terapiya yondashuvi.

Tizimli desensitizatsiya paytida, shuningdek, tugallangan ekspozitsiya terapiyasi, siz eng qo'rqinchli ta'sir qilishdan boshlab, qo'rquv darajasini ko'tarasiz. Ushbu yondashuv dam olish texnikasini qo'llashni ham o'z ichiga oladi.

Ushbu ikkala xususiyat uni boshqa suvsizlantirish usullaridan, masalan, suv toshqini bilan farq qiladi.

Bu qanday amalga oshiriladi?

Tizimli desensitizatsiya uchta asosiy bosqichni o'z ichiga oladi. Birinchidan, siz mushaklarni bo'shashtirish texnikasini o'rganasiz. Keyin, qo'rquvlaringizni ro'yxatini tuzasiz, ularni intensivligi bo'yicha tartiblashtirasiz. Va nihoyat, o'zingizni qo'rqitadigan narsangizni ochib berishni boshlaysiz.

Klassik konditsionerlik, ba'zan assotsiativ o'rganish printsiplari bu jarayonning asosi hisoblanadi. Maqsad qo'rquv va xavotirlik tuyg'ularini xotirjamlik bilan almashtirish orqali fobiyani engishdir.

O'zingizning qo'rquvlar ro'yxatini ko'rib chiqayotganda, har qanday yangi vaziyatga duch kelganingizda, u endi noqulaylik tug'dirmaguncha, dam olishga e'tiboringizni qaratasiz.

Yengillik ko'nikmalarini o'rganish

Tizimli desensitizatsiyada bir nechta turli xil yengillik mashqlarini o'rganishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni mustaqil ravishda yoki bir-biri bilan birgalikda ishlatish mumkin edi.

Siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan usullarga quyidagilar kiradi:

• Tizimli desensitizatsiyaga qanday misollar bor?

  Tizimli desensitizatsiya jarayoni har bir kishi uchun farq qiladi.

  Ba'zi odamlar past darajadan tezda o'tishadi va yuqori darajalarni bosib o'tish qiyin kechadi. Boshqalar quyi darajalarda ishlash uchun ko'p vaqt talab qilishi mumkin, ammo ular quyi darajalarda muvaffaqiyatga erishganlaridan keyin qo'rquvni engish osonroq bo'ladi.

  Eng foydali dam olish texnikasi ham farq qilishi mumkin. Vizualizatsiya sizga dam olishga yordam beradi, masalan.

  
  

  Qo'rquvingizdan yoki har bir darajani ishlash vaqtingiz qancha bo'lishidan qat'iy nazar, printsiplar bir xil bo'lib qoladi.

  Tizimli desensibilizatsiya qanday qilib turli xil sharoitlarni izlashi mumkin.

  Ijtimoiy tashvish

  Siz ijtimoiy tashvish bilan kollej o'quvchisiz. Sinfda noto'g'ri javob berish yoki hojatxonadan foydalanishni so'rash kerakligi haqida o'ylaganingizda, siz o'zingizni kasal his qilasiz va yuragingiz poyga qiladi. Noqulay vaziyatlardan qochish uchun siz sinfda gapirishdan yoki kollej faoliyatida qatnashishdan qochasiz.

  Tizimli desensitizatsiyani sinab ko'rishga qaror qilganingizda, siz bilmagan odam bilan gaplashish - bu 1-darajali qo'rquv ekanligini aniqlaysiz. Siz o'zingizni odamlar bilan salomlashishni tasavvur qila boshlaysiz, xavotirga tushganda chuqur nafas olasiz, tinchlanishga qadar.

  Keyinchalik, siz haqiqiy hayotda notanishlarni kutib olishga o'tasiz. Buni har kuni bir hafta bajarganingizdan so'ng, o'zingizni erkin his qila boshlaysiz.

  Keyin, siz suhbat paytida ko'z bilan aloqa qilish uchun keyingi qo'rquv ustida ishlashni boshlaysiz. Siz ierarxiyadan o'tib, o'zingizni tanishtirasiz va sinfda yurasiz. Noqulay davrlarni boshdan kechirish uchun siz chuqur nafas olish va mushaklarning gevşemesini ishlatishda davom etasiz.

  
  

  Qo'rquv ierarxiyasining yakuniy darajasi darsda qatnashishni o'z ichiga oladi. Bir necha marta urinish kerak, ammo oxir-oqibat siz sinfdagi savollarga javob bera olasiz, garchi qo'lingizni ko'targaningizda yuragingiz hali ham musobaqalasha boshlaydi. Siz chuqur nafas olasiz, mushaklaringizdagi kuchlanishni qoldirib, gapira boshlaysiz.

  It fobiyasi

  Uzoqdan sizga yaqinlashib kelayotgan bir itni ko'rsangiz, kaftlaringiz terlaydi, yuragingiz irillaydi va nafas olish qiyinlashadi. Sizning fobiya tishlash bilan bog'liq, ammo itlar atrofida bo'lish sizni qo'rquv va xavotirga soladi.

  O'zingizning qo'rquvingizning ierarxiyasidan boshlash uchun, siz o'tayotgan mashinada itning yonida ekanligingizni tasavvur qila boshlaysiz. Ertasi kuni siz bir necha marta itlar parkida haydab borasiz. Bu sizga ko'p ta'sir qilganday tuyulmaydi, shuning uchun siz parkni to'liq ko'rinadigan joyga park qilasiz.

  Har safar it qichishishni boshlaganda, siz o'zingizni charchatasiz. Bunga qarshi kurashish uchun siz mushaklaringizni bo'shashtirishga va o'zingizni go'zal plyajda - itlarsiz tasavvur qilishga qaratasiz. Siz ko'zingizni ochasiz va keyingi 30 daqiqada ushbu jarayonni takrorlaysiz.

  Keyinchalik, tashrif buyurganingizda, itini uyining boshqa xonasida ushlab turadigan do'stingiz bilan vaqt o'tkazasiz. Siz har safar it chiqib ketishi haqida o'ylaganingizda gevşeme mashqlarini mashq qilasiz.

  O'zingizning 10 darajadagi qo'rquvingizni egallashga tayyorgarlik ko'rayotganingizda - itlar bog'ida sayr qilish - siz mahalliy hayvonlar boshpanasining kuchukcha hududida biroz vaqt o'tkazishga qaror qilasiz.

  Kuchukchalar sizni kamroq qo'rqitadi, lekin ularning yaqinligi haqidagi fikringiz sizni hali ham tashvishga soladi. Chuqur nafas olish va vizual mashqlarni bajarish uchun siz tashqariga bir necha marta chiqishingiz kerak.

  Va nihoyat, bir necha oylik ishdan keyin siz yana itlar parkiga borasiz. Bu safar siz mashinangizni to'xtatib, darvozadan o'tasiz. Siz skameykada o'tirib, itlarning o'ynashini tomosha qilib, chuqur nafas olasiz.

  Hali ham qo'rquvni his qilsangiz ham, siz qo'rquvga duch kelganingizga e'tibor qaratasiz.

  Qanday qilib buni o'zim sinab ko'rsam bo'ladi?

  O'zingizning tizimli ravishda desensitizatsiyani sinab ko'rish mumkin, ammo shuni yodda tutingki, asta-sekin ta'sir qilish bu yondashuvning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Agar past darajadagi ta'sir qilish sizni xavotirga solsa, yengillik texnikangizni mashq qiling va shu qo'rquv ustida ishlang.

  Qo'rquvlar ierarxiyasida ishlash uchun to'g'ri sur'at yo'q. Siz bir necha oy davomida bir oyga sarflashingiz mumkin, faqat bir necha hafta davomida keyingi ikkitasini portlatish uchun.

  Iloji boricha ko'proq vaqt ajrating. Agar siz juda tez harakat qilsangiz, keraksiz noqulaylikni boshdan kechirishingiz mumkin.

  Agar siz ushbu yondashuvni o'zingiz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlar yordam berishi mumkin:

  • Yengillik texnikasi bilan tanishing. Agar siz allaqachon zo'riqish va xavotirni his qilsangiz, dam olish haqida o'ylash qiyin kechishi mumkin, shuning uchun avval ushbu usullarni o'rganish juda muhimdir.
  • Ierarxiyangizda har bir qo'rquv darajasi uchun kamida ikkita elementni sanab bering. Bu sizning fobiyangizga ko'proq ta'sir qilish imkonini beradi.
  • Har kuni o'zingizni qo'rquvga duchor qilishni mashq qiling. Hatto har kuni bir necha daqiqa yordam berishi mumkin.
  • O'zingizni bezovta qilganda to'xtatish va dam olish mashqlaridan foydalanishni unutmang. Maqsad bezovtalikni bo'shashgan holat bilan almashtirishdir. Har bir qadamni bir necha bor sinab ko'rish kerak bo'lishi mumkin va bu yaxshi.
  • Odatda qo'rquv yoki xavotirning yarmini his qilmaguningizcha ta'sir qilish mashqini davom ettirishga harakat qiling. Buni o'lchash qiyin, lekin siz ekspozitsiyani yaxshi bilganingiz sayin uni kuzatib borishingiz mumkin.

  Agar o'zingiz mustaqil ravishda tizimsiz ravishda tushkunlikka tushishni bilmasangiz, terapevt savollaringizga javob berishi va yordam ko'rsatishi mumkin. Agar yondashuv siz uchun yaxshi ishlamasa, terapiyaning boshqa usullarini o'rganishingiz mumkin.

  Terapistni qanday topish mumkin

  Terapevtni topish dahshatli tuyulishi mumkin, ammo bunday bo'lishi shart emas. O'zingizdan bir nechta asosiy savollarni so'rang:

  • Siz qanday masalalarga murojaat qilmoqchisiz? Bular aniq yoki noaniq bo'lishi mumkin.
  • Terapevtda sizga yoqadigan o'ziga xos xususiyatlar bormi? Masalan, sizning jinsingizni baham ko'rgan odam bilan sizga qulaymi?
  • Har bir mashg'ulot uchun qancha pul sarflashingiz mumkin? Siz toymasin narxlarni yoki to'lov rejalarini taklif qiladigan odamni xohlaysizmi?
  • Terapiya qayerda sizning jadvalingizga mos keladi? Sizga haftaning ma'lum bir kunida ko'radigan terapevt kerakmi? Yoki tungi mashg'ulotlarni o'tkazadigan kishi bormi?

  Keyinchalik, sizning mintaqangizdagi terapevtlarning ro'yxatini tuzishni boshlang. Agar siz Qo'shma Shtatlarda yashasangiz, Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining terapevt lokatoriga murojaat qiling.

  Agar xarajat muammosi bo'lsa, arzon terapiya bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.

  Pastki chiziq

  Ko'pincha qo'rquv bilan kurashish qiyin. Fobiya, bezovtalik yoki vahima buzilishi kabi ruhiy holatingiz bo'lsa, bu yanada og'irlashishi mumkin. Tizimli desensitizatsiya sizga qo'rquvni engishga yordam beradi.