Suzish va yugurish: qaysi biri sizga mos keladi?

Tarkib

• Suzish, yugurish va kaloriya kuyishi
• Yog 'yoqish uchun suzish yoki yugurish yaxshiroqmi?
• Suzishning afzalliklari nimada?
• Yugurishning afzalliklari nimada?
• Suzishmi yoki yugurishmi? Qaysi biri sizga mos keladi?
• O'zingizga beriladigan 6 ta savol
• Pastki chiziq

Suzish va yugurish ikkalasi ham yurak-qon tomir mashqlarining eng zo'r turidir. Axir ular triatlonning uchdan ikki qismini tashkil qiladi. Ikkalasi ham kardio fitnessingizni oshirish va kaloriyalarni sarflashning ajoyib usullari.

Suzish sizning yurak urishingizni kuchaytiradi, yuqori va pastki mushaklarni kuchaytiradi va tonlaydi va kaloriyalarni yoqadi, shu bilan birga kam ta'sirli jismoniy mashqlar.

Yugurish sizning tanangizning pastki qismini ohangga keltiradi, kaloriyalarni mash'al qiladi va og'irlik keltiradigan mashqlar hisoblangani tufayli suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

Hali hovuzga sakrab o'tishingiz yoki yugurish uchun yo'lni bosib o'tishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Muammo yo'q. Ushbu maqolada biz suzish va yugurishning afzalliklari va qaysi biri sizga yaxshiroq mos kelishini qanday hal qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rib chiqamiz.

Suzish, yugurish va kaloriya kuyishi

Suzish yoki yugurish paytida yoqish mumkin bo'lgan kaloriya miqdori haqida gap ketganda, avval kaloriya kuyishi bir necha omillarga, shu jumladan sizning vazningizga va mashqlar intensivligiga bog'liqligini tushunishingiz kerak.

Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, suzish va yugurish paytida kaloriya kuyishi tana vazniga va 30 daqiqalik faollikka asoslangan holda quyidagicha baholanadi.

Aniqroq hisob-kitoblar uchun siz Amerikadagi mashqlar bo'yicha Kengashdagi bunday kaloriya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.

Yog 'yoqish uchun suzish yoki yugurish yaxshiroqmi?

Yog 'yoqish haqida gap ketganda, fizik-terapevt Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, ko'pgina o'zgaruvchilarni hisobga olish kerakligini aytadi.

"Intervalli mashg'ulot - bu odam ko'proq kaloriya sarflashini ta'minlash va natijada tanadagi va qorin yog 'miqdorini kamaytiradigan usullardan biri", dedi u.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qisqa muddatli kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi, so'ngra past intensiv tiklanish davrlari. Siz ozroq vaqt davomida ishlasangiz-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu turdagi jismoniy mashqlar sog'liqqa o'xshash foydalarni o'rtacha ikki baravar ko'proq intensivlik bilan ta'minlaydi.

Gatsesning so'zlariga ko'ra, siz yugurish va suzish bilan yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarishingiz mumkin.

«Siz yoqadigan umumiy kaloriya mashqlar intensivligiga asoslangan bo'lib, bu sizning yurak urish tezligingiz bilan bevosita bog'liqdir. Masalan, sprintlarni bajarishda siz qisqa vaqt ichida yurak urish tezligini haddan tashqari balandlikka ko'tarasiz », - dedi u.

Shuning uchun qisqa dam olish bilan bir nechta sprintlarni bajarish kaloriya va yog 'yoqish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutgan holda, yog 'yoqish uchun yugurish yoki suzish yaxshiroqmi, degan savolga javob berish kerak.

Siz o'ylashingiz kerak bo'lgan narsa:

• mashq qilayotgan intensivligingiz
• sizning yurak urishingizni qanchalik baland ko'tarasiz va uni ko'tarib turasiz
• mashqlar davomiyligi

Pastki chiziq ham yugurish, ham suzish kaloriya va yog 'yoqish uchun samarali mashqlar variantidir.

Suzishning afzalliklari nimada?

• Bu sizning bo'g'inlaringizda osonroq. Suzishning asosiy afzalliklaridan biri bu sizning bo'g'inlaringizda osonroq bo'lishidir. Artroz, romatoid artrit yoki og'riyotgan og'riqni keltirib chiqaradigan boshqa holatlar mavjud bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. 2016 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suzish jismoniy mashqlar aralashuvi sifatida qattiqqo'llik va qo'shma og'riqlarning pasayishiga olib keldi.
• Agar jarohatdan qutulgan bo'lsangiz, mashq qilishning xavfsiz usuli. Suzish, shuningdek, ayniqsa jarohatlaridan tiklanayotgan odamlar uchun mashhur tanlovdir. Suvning ko'tarilishi sizning mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni quruqlikda ishlashga ko'proq yordam beradi. Bu sizga quruqlikda bo'lgani kabi qattiqroq ishlashga va tanangizga kamroq ta'sir o'tkazishga imkon beradi.
• Bu kaloriyalarni yoqishning ko'plab usullarini taklif etadi. Suzish, shuningdek, kaloriyalarni yoqishning turli xil usullarini taklif etadi. Siz suzish turlarini turli xil zarbalar yordamida almashtirishingiz, akva kamar yoki bilak va oyoq Bilagi zo'rlik bilan qarshilik qo'shishingiz yoki basseynda to'liq jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.
• Bu to'liq jismoniy mashqlar bilan ta'minlaydi. Suzish sizning tanangizda ko'plab muskullarni ishlatishingizni talab qiladi, bu esa uni to'liq jismoniy mashqlar qiladi. Yugurish, tanangizning pastki qismi uchun juda yaxshi bo'lsa ham, sening suzish darajasida bel, ko'krak, qo'llar yoki elkalardagi mushaklarni ishlamaydi.

Yugurishning afzalliklari nimada?

• Bu yuqori kaloriya kuyishini ta'minlaydi. Yugurish juda ko'p tanlovdir, agar siz juda ko'p kaloriya sarflamoqchi bo'lsangiz. Tezroq yugursangiz, shunchalik ko'p kuyasiz. Yurish yoki yugurish oralig'ini qo'shib, siz o'zingizning mashg'ulotingizni kaloriya mash'alasi, yog 'yo'q qilish mashqlariga aylantirishingiz mumkin. Boshlash uchun 2 dan 1 gacha bo'lgan oraliqni sinab ko'ring. Masalan, 2 daqiqa davomida tez sur'atda yuguring, so'ngra 1 daqiqa piyoda yuring yoki yuguring. 30 daqiqa davomida takrorlang.
• Bu vaznni ko'tarish mashqidir. Yugurish og'irlik ko'tarish faoliyati orqali suyak zichligini oshirishga imkon beradi. Suzish bunga yo'l qo'ymaydi. Yugurish, piyoda yurish va piyoda yurish kabi vaznni ko'tarish mashqlari eng yaxshi suyak yasash mashg'ulotlari hisoblanadi, chunki ular sizni tortishish kuchiga qarshi ishlashingizni talab qiladi.
• Boshlash oson. Hovuzni talab qiladigan suzishdan farqli o'laroq, yugurish uchun faqat yaxshi poyabzal va ochiq havoda yoki yugurish yo'lagiga kirish kerak.
• Siz D vitamini dozasini olasiz. Yugurish uchun ochiq havoda sayr qilish D vitamini darajasini ham oshirishi mumkin. Quyosh nurlari eng kuchli bo'lganida, quyosh nurlaridan himoya qiluvchi kremni kiyishni va soat 10 dan 15 gacha ishlashdan saqlanishni unutmang.

Suzishmi yoki yugurishmi? Qaysi biri sizga mos keladi?

Suzish ham, yugurish ham yurak-qon tomir tizimining ajoyib faoliyati, deydi Gatses, shuning uchun bu sizning shaxsiy xohishingiz, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga bog'liq.

Qaysi mashq turi sizga mos kelishini hal qilishda ushbu savollarni ko'rib chiqing.

O'zingizga beriladigan 6 ta savol

1. Qo'shimchalaringizda og'riq bormi? Agar sizda artrit yoki boshqa turdagi og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, siz yugurish o'rniga suzishni tanlashni xohlashingiz mumkin. Suzish sening bo'g'inlaringda kamroq stressni keltirib chiqaradi, bu uni jismoniy mashqlar turiga aylantiradi va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarni kuchaytirmaydi.
2. Sizning tanangizning yuqori qismini mustahkamlashni xohlaysizmi? Agar tanangizning yuqori qismini mustahkamlash va tonlama ustuvor vazifa bo'lsa, suzish, ehtimol, yaxshiroq variantdir. Buning sababi shundaki, suzish sizning asosiy mushak guruhlaringizning ko'pchiligiga qaratilgan to'liq jismoniy mashqlar taklif qiladi.
3. Suyak sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi? Agar siz suyaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradigan ko'proq mashqlarni bajarishga harakat qilsangiz, yugurish eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
4. Basseynga kirishingiz mumkinmi? Agar basseynga kirish muammosi bo'lsa, deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin bo'lgan yugurishni tanlang. Faqat xavfsiz va tirbandlik bo'lmagan joylarda yugurganingizga ishonch hosil qiling.
5. Tanangizning pastki qismida jarohat bormi? Agar sizda tizza, oyoq Bilagi zo'r, kestirib yoki bel jarohati bo'lsa, suzish xavfsizroq variant bo'lishi mumkin, chunki sizning bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi.
6. Yelkangizda jarohat bormi? Agar elkangizda shikastlanish bo'lsa, takroriy zarba bilan suzish tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ushbu turdagi jarohatlar bilan yugurish yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Qaysi turdagi aerob mashqlarini tanlashingizdan qat'i nazar, xulosa shu: yurak-qon tomir mashqlari sizning umumiy jismoniy va ruhiy sog'lig'ingizni saqlashning muhim qismidir.

Suzish ham, yugurish ham kaloriyalarni yoqish, yurak-qon tomir holatini yaxshilash va mushaklaringizni ohangda saqlashga yordam beradi.

Agar qaysi birini tanlashni bilmasangiz, nima uchun ikkalasini ham o'zingizni fitness tartibingizga kiritmaysiz? Turli xil jismoniy mashqlar bilan o'zaro mashg'ulotlar sizning mashg'ulotlaringizning turiga xilma-xillikni qo'shishning eng yaxshi usuli va shu bilan birga shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yoki jarohatingiz mavjud bo'lsa, yangi mashq tartibini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.