Mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi 6 ta qo'shimchalar

Tarkib

• 1. Kreatin
• 2. Proteinli qo'shimchalar
• 3. Og'irlikni oshiruvchilar
• 4. Beta-Alanin
• 5. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar
• 6. HMB
• Boshqa qo'shimchalar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ehtimol undan maksimal darajada foydalanayotganingizga amin bo'lishni xohlaysiz.

Mashq qilishning muhim afzalliklaridan biri bu mushak va kuchga ega bo'lishdir. Sog'lom miqdordagi mushaklarga ega bo'lish sizga jismoniy mashqlar paytida va kundalik hayotda eng yaxshi mashqlarni bajarishga imkon beradi.

Mushaklarning maksimal darajada ko'payishi uchun uchta asosiy mezon bajarilishi kerak: kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish, parchalanishdan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilish va mushaklaringiz uchun qiyin bo'lgan mashqlar dasturi (,,).

Ushbu mezonlarning barchasini xun takviyasini iste'mol qilmasdan bajarish mumkin bo'lsa-da, ba'zi qo'shimchalar sizning maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.

Quyida keltirilgan 6 ta qo'shimchalar sizga mashq qilish dasturi yordamida ko'proq mushak qo'shishingizga yordam beradi.

1. Kreatin

Kreatin - bu tanangizda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan molekula. Bu sizning mushaklaringizni va boshqa to'qimalarni energiya bilan ta'minlaydi.

Ammo, uni xun takviyesi sifatida qabul qilish mushak kreatinin tarkibini normal darajadan (,,) 40% gacha oshirishi mumkin.

Bu sizning mushak hujayralaringizga ta'sir qiladi va mashqlar samaradorligini oshiradi, mushaklarning ko'payishiga yordam beradi. Darhaqiqat, katta miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin mushaklarning kuchini yaxshilaydi (,,).

Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi yangilik. Kattaroq kuch sizga jismoniy mashqlar paytida yaxshiroq ishlashga imkon beradi, bu vaqt o'tishi bilan mushak massasining kattalashishiga olib keladi ().

Kreatin, shuningdek, mushak hujayralarida suv miqdorini oshirishi mumkin. Bu sizning mushak hujayralaringizni ozgina shishishiga olib kelishi va mushaklarning o'sishi uchun signallarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Bundan tashqari, ushbu qo'shimchalar IGF-1 () kabi mushaklarning o'sishida ishtirok etadigan gormonlar darajasini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin sizning mushaklaringizdagi oqsillarning parchalanishini kamaytirishi mumkin ().

Umuman olganda, ko'plab tadqiqotchilar kreatin qo'shimchalari va mashqlarni o'rganishdi va bitta narsa aniq - kreatin mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi (,).

Kreatin, shuningdek, keng qamrovli o'rganilgan va juda yaxshi xavfsizlik profiliga ega ().

Agar siz mushakni kuchaytirishga yordam beradigan qo'shimcha qidirsangiz, avval kreatin haqida o'ylang.

Kreatin qo'shimchalarini onlayn xarid qiling.

Xulosa:Kreatin, ehtimol mushak uchun eng yaxshi qo'shimchalar
daromad. Ko'pgina tadqiqotlar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam berishi mumkinligini tasdiqladi.

2. Proteinli qo'shimchalar

Mushaklarni kuchaytirish uchun etarli miqdordagi proteinni olish juda muhimdir.

Xususan, mushaklarni kuchaytirish uchun siz tanangiz tabiiy jarayonlar natijasida parchalanishiga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak ().

Sizga kerak bo'lgan barcha oqsillarni oqsilga boy ovqatlardan olish mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar buning uchun kurashishadi.

Agar bu sizga o'xshasa, siz oqsil qo'shimchasini iste'mol qilishni o'ylashingiz mumkin.

Turli xil protein qo'shimchalari mavjud, ammo ularning eng mashhurlari zardob, kazein va soya proteini. Boshqa protein qo'shimchalarida tuxum, mol go'shti, tovuq go'shti yoki boshqa manbalardan ajratilgan oqsil mavjud ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha oqsillarni qo'shimchalar orqali qo'shish, qo'shimcha ravishda uglevodlarni qo'shishdan ko'ra jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda mushaklarning ko'payishiga olib keladi (,,).

Shu bilan birga, odatdagi ovqatlanishida etarli miqdorda protein olmaydigan odamlar uchun effektlar, ehtimol, eng katta.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p miqdordagi protein qo'shimchalarini iste'mol qilish, agar siz allaqachon proteinli dietani (,,,) kuzatayotgan bo'lsangiz, mushaklarning ko'payishiga yordam bermaydi.

Ko'p odamlar kuniga qancha protein iste'mol qilishni qiziqtiradi. Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lgan faol odam bo'lsangiz, tana vazniga 0,5-0,9 gramm protein (kg uchun 1,2-2,0 gramm) eng yaxshi (,,) bo'lishi mumkin.

Internetda protein qo'shimchalarini xarid qiling.

Xulosa: Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish juda muhimdir
mushaklarning optimal o'sishi. Ammo, agar siz dietangizda etarli miqdorda protein olsangiz,
oqsil qo'shimchasini qabul qilish kerak emas.

3. Og'irlikni oshiruvchilar

Og'irlikni oshiradigan vositalar - bu sizga ko'proq kaloriya va oqsil olishda qulay yordam berish uchun mo'ljallangan qo'shimchalar. Ular odatda mushaklarni kuchaytirish uchun kurashadigan shaxslar tomonidan qo'llaniladi.

Ba'zi odamlar, hatto ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilganda va og'irlikni ko'tarishda ham mushaklarni olish qiyin kechadi ().

Kilogramm qo'shimchalarining kaloriya tarkibi turlicha bo'lishiga qaramasdan, ularning har bir porsiyasida 1000 kkaldan ortiq bo'lishi odatiy hol emas.

Ko'pchilik bu kaloriyalar oqsildan kelib chiqadi deb o'ylashadi, chunki bu mushaklarni qurish uchun juda muhimdir. Biroq, kaloriyalarning aksariyati uglevodlardan keladi.

Ushbu yuqori kaloriyali qo'shimchalarning bir qismida ko'pincha 75-300 gramm uglevodlar va 20-60 gramm protein mavjud.

Ushbu mahsulotlar sizga ko'proq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, vazn qo'shadigan qo'shimchalarda sehrli narsa yo'qligini anglash muhimdir.

Jismoniy jihatdan faol bo'lmagan kattalardagi ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni ko'payishi, agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, mushak kabi ozg'in massani ko'paytirishi mumkin ().

Shu bilan birga, og'irlik bilan mashq qilgan kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'irlik qo'shadigan qo'shimchani iste'mol qilish ozg'in massani ko'paytirish uchun samarali bo'lmasligi mumkin ().

Umuman olganda, vaznni oshiruvchi vositalar, agar siz etarli miqdordagi ovqat eyishga qiynalayotgan bo'lsangiz va og'irlik orttiradigan kokteylni ichish ko'proq haqiqiy ovqat iste'mol qilgandan ko'ra osonroq bo'lsa, tavsiya etiladi.

Og'irlikni oshiruvchi qo'shimchalarni onlayn xarid qiling.

Xulosa: Og'irlikni oshiruvchi vositalar - bu yordam berish uchun mo'ljallangan yuqori kaloriyali mahsulotlar
siz ko'proq kaloriya va oqsil iste'mol qilasiz. Biroq, ular faqat tavsiya etiladi
siz oziq-ovqatdan etarli kaloriya olish uchun kurashasiz.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin - charchoqni kamaytiradigan va mashqlar samaradorligini oshiradigan aminokislota (,).

Bundan tashqari, agar siz jismoniy mashqlar dasturiga rioya qilsangiz, beta-alanin mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida kuniga 4 gramm beta-alaninni iste'mol qilish kollej kurashchilari va futbolchilaridagi platsebodan ko'ra ozg'in tana massasini ko'paytirdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, olti haftalik, yuqori intensiv intervalli o'quv dasturiga beta-alanin qo'shimchasini qo'shish ozg'in tana massasini platsebo () ga nisbatan taxminan 1 funt (0,45 kg) ga ko'paytirdi.

Beta-alanin va mushaklarning kuchayishi bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, ushbu qo'shimcha mashqlar dasturi bilan birgalikda mushaklarning ko'payishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Onlaynda beta-alanin qo'shimchalarini xarid qiling.

Xulosa: Beta-alanin aminokislotadir, u jismoniy mashqlarni yaxshilaydi
ishlash. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, bu mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi
jismoniy mashqlar uchun javob, lekin ko'proq ma'lumot kerak.

5. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA) uchta alohida aminokislotadan iborat: leytsin, izolösin va valin.

Ular aksariyat oqsil manbalarida, xususan go'sht, parranda go'shti, tuxum, sut va baliq kabi hayvonot manbalarida uchraydi.

BCAA mushaklar o'sishi uchun juda muhimdir va mushaklaringizdagi aminokislotalarning taxminan 14% ni tashkil qiladi (,).

Deyarli har bir kishi BCAAni har kuni ovqatdan iste'mol qiladi, ammo BCAAni qo'shimcha sifatida qabul qilish ham juda mashhur.

Kichik miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, platsebo bilan solishtirganda BCAA mushaklarning ko'payishini yaxshilashi yoki mushaklarning yo'qolishini kamaytirishi mumkin (, 37).

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, BCAA mashqlar dasturidan keyin mushaklarda katta daromad keltirmasligi mumkin ().

Ehtimol, BCAA qo'shimchalari sizga dietada faqat yuqori sifatli oqsilni iste'mol qilmasangizgina foyda keltirishi mumkin.

Agar sizning dietangiz etarli bo'lmasa, ular foydali bo'lishi mumkin, ammo mushaklarning ko'payishi uchun BCAA preparatlari tavsiya etilishidan oldin ko'proq ma'lumot kerak.

BCAA qo'shimchalarini onlayn xarid qiling.

Xulosa: Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar mushak uchun muhimdir
o'sish. Ular ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi va ularni a sifatida qabul qilish noaniq
qo'shimcha protein allaqachon iste'mol qilganingizda foydalidir.

6. HMB

Beta-gidroksi beta-metilbutirat (HMB) - tanangiz aminokislota leytsinini qayta ishlash jarayonida hosil bo'lgan molekula.

HMB dietadagi protein va lösinning ba'zi foydali ta'siriga javobgardir ().

Bu mushak oqsillarini parchalanishini kamaytirish uchun ayniqsa muhim bo'lishi mumkin (40).

HMB sizning tanangiz tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan bo'lsa-da, uni qo'shimcha sifatida qabul qilish yuqori darajalarga imkon beradi va mushaklaringizga foyda keltirishi mumkin (40,).

Ilgari o'qimagan kattalardagi bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-6 gramm HMB qabul qilish vaznni oshirish bo'yicha mashqlar (,,) dan ozg'in tana massasi miqdorini oshirishi mumkin.

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HMBning o'xshash dozalari og'irlik bo'yicha mashq qilish tajribasi (,,) bo'lgan kattalarda mushak massasini ko'paytirishda samarali emas.

Bu shuni anglatadiki, HMB jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan yoki jismoniy mashqlar intensivligini oshiradiganlar uchun eng samarali hisoblanadi.

Onlaynda HMB qo'shimchalarini xarid qiling.

Xulosa: HMB bo'lganlarda mushak massasini ko'paytirishga yordam berishi mumkin
og'irliklarni tayyorlash dasturini boshlash, ammo u uchun unchalik samarasiz ko'rinadi
o'quv tajribasiga ega bo'lganlar.

Boshqa qo'shimchalar

Boshqa bir nechta qo'shimchalar mushaklarning massasini ko'paytirishni talab qilmoqda. Bularga konjuge linoleik kislota, testosteron kuchaytirgichlari, glutamin va karnitin kiradi.

Biroq, dalillar aralashgan.

• Konjuge linoleik kislota
  (CLA): CLA omega-6 yog'li guruhiga ishora qiladi
  tanaga bir nechta ta'sir ko'rsatadigan kislotalar. Mushaklarni olish uchun CLA bo'yicha tadqiqotlar
  aralash natijalarga olib keldi va bu foydali (,,,) ekanligi aniq emas.
• Testosteron kuchaytirgichlari: Testosteronni kuchaytiradigan qo'shimchalar kiradi
  D-aspartik kislota, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA va ashwagandha. Bu
  ehtimol bu birikmalar testosteron miqdori past bo'lganlarga (,,,,) foyda keltiradi.
• Glutamin va karnitin: Bular ehtimol
  yosh yoki o'rta yoshdagi faollarda mushak massasini ko'paytirishda samarali emas
  jismoniy shaxslar. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karnitin ba'zi bo'lishi mumkin
  qariyalardagi mushak massasi uchun foydalar (, 58,,).

Xulosa: Ko'p turdagi qo'shimchalar mushak massasini ko'paytirishni talab qiladi,
ammo ular sog'lom, faol bo'lishlari uchun samarali ekanligi haqida ozgina dalillar mavjud
jismoniy shaxslar.

Pastki chiziq

Agar ovqatlanish va jismoniy mashqlar dasturlari etishmayotgan bo'lsa, qo'shimchalar sizni mushaklarning maksimal o'sishini ta'minlay olmaydi.

Mushaklarni kuchaytirish uchun siz og'irlik bilan ideal miqdordagi kaloriya va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimini tekshirgandan so'ng, siz xun takviyasini ko'rib chiqishingiz mumkin.

Kreatin va oqsil qo'shimchalari, ehtimol mushaklarning kuchayishi uchun eng samarali tanlovdir, ammo boshqa qo'shimchalar ma'lum odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.