Superset nima va uni mashg'ulotlarga qanday kiritish mumkin?

Tarkib

• Superset nima?
• Superset mashqlarining har xil turlari
• Superset mashg'ulotlarini fitnes rejimida qanday ishlatish kerak
• PR -ni kuchaytirishni xohlaysizmi? Faollashtirishga asoslangan birikmalar to'plamini sinab ko'ring.
• Muayyan mushakni nishonlashni xohlaysizmi? Oldindan charchagan mashqni bajarishga harakat qiling.
• Ushbu Superset mashq xatolaridan qoching
• 1. Yadroingizni o'ldirmang.
• 2. qilmangsiqmoqumurtqa pog'onasi.
• 3. Orqa tanadagi narsalarni ikkinchi marta qilmang.
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz o'zingizni sport zalining kalamushi deb hisoblamasangiz ham, sport zalida o'z narsalaringizni bilishning o'ziga xos jozibasi bor. Ha, siz yugurish yo'lakchasida yugurishingiz, dumbbelllar va #doyoursquats -ga kirishingiz mumkin, lekin o'z mashg'ulotingizni loyihalashtirish va aniq bilishga kuch beradigan narsa bor. nima uchun Siz har bir mashqni bajarasiz.

Ehtimol, agar siz biron bir davralik mashg'ulotni o'tkazgan bo'lsangiz yoki shaxsiy mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz (yoki Shape.com saytida bizning kuch-quvvat mashg'ulotlari bilan tanishgan bo'lsangiz), siz "superset" so'zini odatdagidek ko'rgansiz. kuch mashqlari tartibi. Superset mashqlari qanchalik keng tarqalgan bo'lsa ham, ular nima haqida juda ko'p chalkashliklar mavjud bor va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.

Superset nima?

Uning mohiyatida, a o'rnini bosish Mashq qilish juda oddiy: bir -biridan farq qilmaydigan ikki xil mashqlar to'plami. Misol uchun, barcha to'plamlarni tugatmaguningizcha, biceps jingalaklari to'plamini va bir qator triceps diplarini bajaring.

Ammo mashqlarni tanlashga kelganda, narsalar biroz tukli bo'ladi. "Eng katta noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, siz ikkita mashqni bir joyga to'play olasiz va o'zingizni chekasiz, maqsad charchash va terlashdir", - deydi fizik -terapevt, kuch va konditsioner Jon Rusin. "Haqiqatan ham, unday emas. Aqlli tarzda ishlab chiqilgan yuqori darajadagi mashg'ulot bilan siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz mumkin."

Ularni to'g'ri birlashtiring, shunda ular ish faoliyatini yaxshilaydi, mushak va chidamlilikni oshiradi, yog'ni yoqadi va mashg'ulot vaqtini yarmiga qisqartiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, terlash paytida va undan keyin an'anaviy qarshilik ko'rsatishga qaraganda superset mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali. Lekin ularni noto'g'ri birlashtiring va bu sizni og'riqlar, og'riqlar va jarohatlar yoki shunchaki samarasiz mashg'ulot bilan qoldirishi mumkin. (Va biz faqat og'riq haqida gapirmayapmiz.)

Superset mashqlarining har xil turlari

Sizning asosiy sport zaliga tashrif buyuruvchingiz uchun bu narsalarni keng qamrovli "supersets" deb atash bu ishni bajaradi. Ammo agar siz haqiqatan ham nima haqida gapirayotganingizni bilishni xohlaysiz (va vazn zalidagi barchani hayratda qoldiring), superset mashqlarining har xil turlarini va ular sizga yanada ko'proq kuch oshirishga qanday yordam berishini bilib oling.

Agar siz aniq ta'rifga amal qilsangiz, bu haqiqat superset(antagonistlar to'plami) Bu siz qarama -qarshi mushaklar guruhiga qaratilgan ikkita mashqni bajarayotganingizda. O'ylab ko'ring: biceps jingalak va triceps kengaytmasi. Mashg'ulotlarga qo'shilishning asosiy afzalligi shundaki, mushaklar to'plamlar orasida tezroq tiklanadi. Nyu-Yorkdagi Manhattan Exercise Co. bosh murabbiyi Edem Tsakpoe: "Bir mushak guruhi qisqarganda, uning funktsional qarama-qarshi tomoni bo'shashadi, bu mashqlar orasidagi tanaffus yoki dam olish vaqtini kamaytiradi".

Keyin birikma to'plami(agonistlar to'plami) bu erda ikkala mashq ham bir xil mushak guruhlarida ishlaydi. O'ylab ko'ring: push-up va dumbbell dastgohi. Bu chaqaloqlar bitta zonani nishonga olib, uni yondirib yuboradiganlardir, stat. "Ular, ayniqsa, mashg'ulotlarga intensivlik va hajm qo'shish, shuningdek, mushaklarning alohida guruhlariga e'tibor qaratish uchun foydalidir va supersetning eng talabchan turi", - deydi Tsakpoe. Ba'zi murabbiylar, hatto, bu murakkab mashqlarni umuman chaqirish kerak emas, deb bahslashishadi - shunchaki komplekslar.

Va ham bor bog'liq bo'lmagan yuqori to'plamlar, bu erda ikkita mashq mutlaqo boshqa mushak guruhlarini ishlatadi. O'ylab ko'ring: o'pka va biceps jingalaklari. "Ushbu turdagi supersetning asosiy afzalligi shundaki, bir mashqdan ikkinchisiga o'tishda kuch yo'qolmaydi", deydi Tsakpoe. Siz charchaganingizni sezmasdan, ikkalasini ham sifatli takrorlashingiz mumkin.

Superset mashg'ulotlarini fitnes rejimida qanday ishlatish kerak

Mashg'ulotlar kun tartibiga superset mashg'ulotlarni qo'shishning asosiy maqsadi - sport zalida o'tkaziladigan vaqtga kelganda, eng katta zarbani qo'lga kiritish. "Bu mashg'ulotning intensivligini oshiradi va dasturni bajarish vaqtini qisqartiradi", - deydi Tsakpoe, bu uni yanada samaraliroq qiladi. Ammo bundan tashqari, mashg'ulotlarni jiddiy ravishda kuchaytirish yoki muayyan maqsadlarga e'tibor qaratish uchun supersetlardan foydalanish usullari mavjud. Mana, Rusindan ba'zi superset mashqlar g'oyalari.

PR -ni kuchaytirishni xohlaysizmi? Faollashtirishga asoslangan birikmalar to'plamini sinab ko'ring.

G'oya shundan iboratki, katta ko'tarilishdan oldin siz portlovchi mashqlar to'plami bilan muayyan tegishli mushaklarni faollashtirasiz. Aytaylik, siz squat ishlashingizni oshirishga harakat qilyapsiz. Birinchidan, siz oyoqlaringiz bilan portlovchi harakatni 1 dan 3 gacha takrorlaysiz (masalan: cho'zilgan sakrash). Keyin, siz buni og'ir chayqalishlaringiz bilan almashtirasiz. Nima uchun? "Sizning markaziy asab tizimingiz portlovchi harakatlardan shunchalik kuchaygani uchun, siz og'irroq ko'tarilishda portlovchi bo'lasiz", deydi Rusin. "Bu sun'iy ravishda ortiqcha ijro etish usuli." (P.S. Mana nima uchun og'ir yuk ko'tarishdan qo'rqmaslik kerak.)

Muayyan mushakni nishonlashni xohlaysizmi? Oldindan charchagan mashqni bajarishga harakat qiling.

Gap shundaki, siz birinchi mashq bilan bitta mushak guruhini charchatasiz, shunda ikkinchisiga ikkinchi mashqda ko'proq ishni bajarishingiz mumkin bo'ladi. Aytaylik, siz to‘ygancha cho‘kkalayapsiz, lekin o‘zingiz xohlagan o‘ljani ko‘rmayapsiz. Siz to'rt oyoqli mushaklaringizni charchatadigan mashqlar yordamida chig'anoqlaringizni o'rnini bosishga urinib ko'rishingiz mumkin, shunda ular tasalli berishadi va tos suyaklaringiz va dumg'azalaringiz chayqalish paytida ko'proq yukni o'z zimmalariga olishadi. (Yoki bu mushaklarni, ayniqsa, bu o'tirmasdan, o'ljasiz o'lja bilan).

Ushbu Superset mashq xatolaridan qoching

1. Yadroingizni o'ldirmang.

Asosiy ishni bajarib, biror narsani o'rnatish xavfsiz havola kabi ko'rinadi, to'g'rimi? Noto'g'ri! Sizning yadroingiz sizni barqaror ushlab turadi, shuning uchun boshqa murakkab mashqlarni bajarishdan oldin uni charchatib qo'yish yaxshi fikr emas. Bu, ayniqsa, sizning ustuningiz orqali (sizning elkangiz, kestirib, yadroingiz bir -biriga birlashishi) juda ko'p barqarorlikni talab qiladigan katta harakatlar haqida gap ketganda. Orada asosiy ishni bajarish umurtqa pog'onasi stabilizatorlarini charchatadi, deydi Rusin. "Xavfsiz qolish uchun sizga barqarorlik kerak bo'lgan narsadan charchashni xohlamaysiz", deydi u. (Tegishli: Nega yadro kuchi * shunchalik * muhim)

2. qilmangsiqmoqumurtqa pog'onasi.

Gravitatsiya sizning tanangizga kunning har soniyasida ta'sir qiladi. Ammo ba'zi mashqlarni bajarish (ayniqsa og'irlik qo'shganda) tabiiy ravishda umurtqa pog'onangizni siqib qo'yadi. Qachonki siz ikkita o'ta bosimli mashqni bir joyga qo'ysangiz (masalan, tortish yoki o'pka kabi), muammo shu erda boshlanadi. "Siqilish tabiatan yomon emas, lekin agar siz doimiy ravishda siqsangiz, siqsangiz yoki siqsangiz, bu uzoq muddatli muammo yoki hatto o'murtqa stabilizatorlarning bir qismini charchatadi",-deydi Rusin. Bu nimani anglatadi: bel og'rig'i va / yoki jarohatlar. Yo'q rahmat.

Buning o'rniga, kompressiv harakatni (masalan, chovgum chashkasi yoki shtanga chayqalishi) dekompressiya harakati bilan o'rnating - qo'llaringiz joyida bo'lgan, lekin oyoqlaringiz erkin harakatlanadigan har qanday narsani. O'ylab ko'ring: cho'milish, tortishish, glute ko'prigi yoki osilgan narsalar. (Ajoyib tanlov: to'xtatib turish mashg'ulotlarining ba'zi turlari, bu juda samarali ekanligi ko'rsatilgan.)

3. Orqa tanadagi narsalarni ikkinchi marta qilmang.

Tanangiz orqasida yugurib yuradigan mushaklar sizning orqa zanjiringiz deb ataladi va siz ularni birinchi o'rgatmoqchisiz, deydi Rusin. "Bunday mantiqiy asos shundaki, orqa zanjir odatda mushaklarni barqarorlashtiradi", deydi u. "Shunday qilib, birinchi navbatda mushaklarni mashq qilish orqali biz keyingi harakatlar uchun ko'proq faollik va barqarorlikka erishamiz." Agar siz dumbbell dastgohi va choynak zanjirining o'rnini bosmoqchi bo'lsangiz, avval qatorni bajaring; Bu sizning elkangizdagi barcha mushaklarni faollashtiradi, barqarorlikni oshiradi va matbuot faoliyatini yaxshilaydi, deydi Rusin. Aslida, orqa zanjir harakatlariga ustunlik berish sizga ko'proq takrorlash uchun ko'proq ko'tarishga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotni osonlashtiradi; Ma'lumotlarga ko'ra, quadriseps mashqlaridan oldin son mushaklarini mashq qilish, odamlarni mashqlar teskari tartibda bajarilgandan ko'ra ko'proq umumiy mashg'ulot hajmini bajarishga olib kelgan. Xalqaro umumiy tibbiyot jurnali.

Asosiy echim - bu sizning mashg'ulotlaringizni xavfsiz va aqlli saqlash; Oxir-oqibat, mashg'ulot dizayni butunlay individual va maqsadga yo'naltirilgan. Ammo agar siz samarali mashg'ulotni qayd qilmoqchi bo'lsangiz, shunchaki ushbu qoidalarga amal qiling, shunda siz yaxshi bo'lasiz, deydi Rusin.

"Asosiy narsalarni o'zlashtirish va super va kompozitsion to'plamlardan maksimal darajada foydalanish - bu to'g'ri yo'nalishdagi ulkan qadam", deydi u.

Siz nima kutyapsiz? Oldinga boring va o'zingizning yuqori bilimlaringiz bilan bir nechta odamlarni maktabga boring. (Ha, biz sizga og'ir vaznli xonanda bo'lish uchun bahona berdik.)

Uchun ko'rib chiqish