Sutda qancha shakar bor?

Tarkib

• Nega sutda shakar bor?
• Har xil turdagi sut tarkibidagi shakar miqdori
• Sutdagi shakarning sog'likka ta'siri
• Glisemik indeks va sut
• Shakar qo'shilgan sutdan qanday saqlanish kerak
• Pastki chiziq

Agar siz ilgari sut kartonidagi ovqatlanish yorlig'ini o'rgangan bo'lsangiz, ehtimol sutning aksariyat turlari tarkibida shakar borligini payqadingiz.

Sut tarkibidagi shakar siz uchun mutlaqo yomon emas, ammo sog'ligingiz uchun eng yaxshi sutni tanlashingiz uchun uning qayerdan kelib chiqqanligini va qancha ko'pligini tushunish muhimdir.

Ushbu maqola sut tarkibidagi shakarni va juda ko'p miqdordagi shakar bilan mahsulotlarni qanday aniqlashni tushuntiradi.

Nega sutda shakar bor?

Ko'p odamlar shakar qo'shilmaslikka harakat qilishadi - va bu yaxshi sabablarga ko'ra.

Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar qo'shimcha oziq moddalarsiz dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shadi. Ular, shuningdek, vazn ortishi va metabolik sindrom bilan bog'liq, bu sizning diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi (,).

Biroq, ba'zi oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan shakar mavjud.

Shuning uchun sut va sutsiz sut kabi ba'zi mahsulotlar shakar tarkibiy qismga kiritilmagan bo'lsa ham, ularning ovqatlanish panelida shakar miqdorini ko'rsatadi.

Ushbu tabiiy qandlar sut tarkibidagi asosiy uglevod hisoblanadi va unga sodda ichimlik bo'lsa ham, engil ta'm beradi.

Sigir suti va insonning ona sutida shakar asosan sut suti deb ham ataladigan laktozadan keladi. Yog ', kokos yong'og'i, guruch va soya suti kabi sutsiz sut tarkibida fruktoza (mevali shakar), galaktoza, glyukoza, saxaroza yoki maltoza kabi boshqa oddiy shakar mavjud.

Shunga qaramay, shirinlangan versiyalar, jumladan shokoladli sut va xushbo'y sutsiz sutlar tarkibida shakar qo'shilganligini unutmang.

Aksariyat sut va sutsiz sutlarda tabiiy ravishda laktoza kabi shakar mavjud. Shirinlashtirilgan versiyalarda shakar qo'shiladi.

Har xil turdagi sut tarkibidagi shakar miqdori

Sut tarkibidagi shakar miqdori manbaga va uning qanday tayyorlanishiga qarab sezilarli darajada farq qiladi - chunki ba'zi mahsulotlarda shakar qo'shilgan.

Bu erda har xil turdagi sutning (,,,,,,,,,,) 1 stakanidagi (240 ml) shakar darajasi:

• Insonning ona suti: 17 gramm
• Sigir suti (to'liq, 2% va yog'siz): 12 gramm
• Shakarsiz guruch suti: 13 gramm
• Shokoladli sigir suti (yog'siz): 23 gramm (shakar qo'shilgan)
• Shakarsiz vanil soya suti: 9 gramm
• Shokoladli soya suti: 19 gramm (shakar qo'shilgan)
• Shakarsiz jo'xori suti: 5 gramm
• Shakarsiz kokos suti: 3 gramm
• Shirin kokos suti: 6 gramm (shakar qo'shilgan)
• Shakarsiz bodom suti: 0 gramm
• Vanil bodom suti: 15 gramm (shakar qo'shilgan)

Shirin bo'lmagan sutsiz navlar orasida guruch suti eng ko'p shakarni o'z ichiga oladi - 13 gramm, bodom sutida esa umuman yo'q. Sigir sutini 12 grammdagi guruch suti bilan solishtirish mumkin.

Umuman olganda, shirin turlar shakarsizlarga qaraganda ancha ko'proq shakarga ega. Shokoladli sut 23 grammni atigi 1 stakanga (240 ml) beradi.

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) qo'shilgan shakarni kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 10% gacha yoki 2000 kaloriya dietada taxminan 12,5 choy qoshiq (50 gramm) gacha cheklashni tavsiya qiladi ().

Agar har kuni bir stakandan ko'proq ichsangiz, shunchaki shirin sut bilan cheklangan me'yordan oshib ketishingiz mumkin.

Sut tarkibidagi qand miqdori uning manbasiga va tarkibida shakar qo'shilganligiga qarab juda katta farq qiladi. Shakarlanmagan nondairy navlari orasida guruch suti eng ko'p shakarga ega va bodom suti eng kam. Sigir suti guruch sutidan bir oz kamroq.

Sutdagi shakarning sog'likka ta'siri

Sutning barcha turlaridagi oddiy qandlar sizning sog'lig'ingizga bir nechta ta'sir ko'rsatadi. Ular tezda hazm qilinadi va tanangiz uchun asosiy energiya manbai va miyangiz uchun muhim energiya manbai bo'lgan glyukozaga bo'linadi ().

Sut va ona sutidagi laktoza galaktozaga, shuningdek glyukozaga bo'linadi. Galaktoza go'daklar va yosh bolalarda markaziy asab tizimining rivojlanishi uchun juda muhimdir (, 17).

Agar to'liq hazm bo'lmasa, laktoza prebiyotik tolalar kabi ishlaydi, bu sizning ichaklaringizdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi. Xazm qilinmagan laktoza, shuningdek, tanangizning kaltsiy va magniy kabi ba'zi minerallarni singdirishini yaxshilashga yordam beradi (17).

Glisemik indeks va sut

Sutning barcha turlarida uglevodlar borligi sababli, ularni glyukemik indeks (GI) bo'yicha o'lchash mumkin, bu o'lchov 0-100 gacha, bu oziq-ovqat qon shakariga qanday ta'sir qiladi. GI past darajadagi ovqatlar qon shakar miqdorini yuqori GI ga qaraganda sekinroq oshiradi.

Hindiston yong'og'i sutida va bir nechta yong'oq sutida uchraydigan fruktoza GI darajasi past bo'lib, qon shakar darajasini kuzatayotgan bo'lsangiz yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, afzalroq bo'lishi mumkin (,).

Qandli diabetga chalingan 209 kishida o'tkazilgan 18 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, fruktoza boshqa uglevodlarni almashtirish uchun ishlatilganda 3 oy ichida qondagi o'rtacha shakar darajasi 0,53% ga pasaygan ().

Shu bilan birga, fruktoza triglitserid miqdorini oshirishi va ba'zi odamlarda gaz va shishiruvchi kabi ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin ().

Laktoza, sigir sutidagi shakar, ehtimol boshqa shakar turlariga qaraganda qon shakariga kamroq ta'sir qiladi. Shunga qaramay, guruch sutidagi glyukoza va maltoza yuqori GIga ega, ya'ni ular tez hazm qilinadi va qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin ().

Agar siz qon shakarini kuzatayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi tanlov shakarsiz bodom suti bo'lishi mumkin, chunki u ozgina shakarga ega.

Sut tarkibidagi tabiiy shakarlar tanangiz va miyangizga yoqilg'i quyadi, ammo ba'zilari boshqalardagi qon shakariga ko'proq ta'sir qiladi. Ona va sut sutidagi laktoza ayniqsa, go'daklar va yosh bolalar uchun foydalidir.

Shakar qo'shilgan sutdan qanday saqlanish kerak

Siz sut yoki sutdan tashqari sutni tanlaysizmi, qo'shilgan shakar miqdorini minimallashtirish uchun shakarsiz navlarni tanlashingiz kerak.

Qo'shma Shtatlarda Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) shakarning grammlarini aniq chaqirish uchun oziq-ovqat yorliqlarini qayta ishlab chiqmoqda - qaysi sutlarni sotib olish yoki undan qochish kerakligini aniqlashni osonlashtirmoqda ().

Ushbu qoida yirik oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari uchun 2020 yil yanvarida va kichikroq kompaniyalar uchun 2021 yil yanvarida kuchga kiradi ().

Amerika Qo'shma Shtatlaridan tashqarida ovqatlanish yorliqlari har xil bo'lishi mumkin va ularni diqqat bilan o'qish kerak. Agar tarkibiy qismlar ro'yxatida shakarning biron bir shaklini ko'rsangiz, demak u qo'shilgan.

Qo'shilgan shakarning umumiy nomlariga quyidagilar kiradi:

• makkajo'xori siropi yoki yuqori fruktoza jo'xori siropi
• jigarrang guruch siropi
• agav nektari
• kokos shakar
• arpa solod
• malt siropi
• maltoza
• fruktoza

Shuningdek, yorliqda "shakarsiz" so'zini qidirishingiz mumkin.

Shakarsiz sutni tanlash va shakar qo'shilganlardan saqlanish yaxshidir. Shakar qo'shilganligini ko'rsatadigan so'zlar uchun har doim ingredientlar ro'yxatini tekshirishingiz kerak.

Pastki chiziq

Sutning barcha shakllarida shakar mavjud, ammo shakarsiz sut tarkibidagi tabiiy, oddiy shakarlardan qochish uchun hech qanday sabab yo'q.

Shakarsiz sut - uglevodlarning ajoyib manbai, bu sizning miyangizni va tanangizni yonilg'iga yordam beradi va hatto qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Shunga qaramay, sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi sababli siz doimo shakar qo'shilgan sutdan qochishingiz kerak.