Mobilatsiyani yaxshilash uchun kattalar uchun cho'zish mashqlari

Tarkib

• Siqish foydalari
• Stretch bo'yicha ko'rsatmalar
• Cho'zish bo'yicha maslahatlar
• Bo'yin cho'zish
• Yelka va yuqori qo'l cho'zilgan
• Ko'krak cho'zish
• Oyoq Bilagi zo'r
• Hamstring cho'zilgan
• Quadriseps cho'zilgan
• Kestirib cho'zish
• Pastki orqa qisish
• Ogohlantirishlar
• Qaytish

Odamlar yoshi bilan sekinlashishi odatiy holdir.

Kundalik mashg'ulotlar stuldan turish, yotish va yotish kabi qiyinlashadi. Ushbu cheklovlar ko'pincha mushaklarning kuchayishi va moslashuvchanlikning pasayishi tufayli yuzaga keladi.

Moslashuvchanlik - bu mushaklarga va tendonlarga harakatga javoban cho'zish va cho'zish qobiliyati va bo'g'imning harakat doirasi bo'ylab harakatlanishiga imkon berish. Moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradigan yaxshi dastur sizning kundalik tartibingizga qo'shilish uchun muhimdir.

Bo'yin, qo'llar, orqalar, kestirib va ​​oyoqlarning choklari moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi, yillar o'tgan sayin sizni umr bo'yi ushlab turishga imkon beradi.

Siqish foydalari

Siqish bo'g'imlarda ko'proq harakatlanish imkonini beradi va duruşu yaxshilaydi. Shuningdek, bu mushaklarning kuchlanishini va og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Va nihoyat, bu qon aylanishini oshirishga, mushaklarni boshqarishga va muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.

Gerontology jurnalida chop etilgan bir tadqiqot, yoshi kattalar uchun cho'zish va moslashuvchan dasturning 12 oylik natijalarini ko'rib chiqdi. Qatnashchilar jismoniy tayyorgarlik, o'zini o'zi boshqarish, idrok etish va farovonlik kabi sohalarda ijobiy o'zgarishlarni namoyish etdilar. Shuningdek, ular og'riqning pasayishini boshdan kechirdilar.

Stretch bo'yicha ko'rsatmalar

Katta yoshdagilar haftaning ikki kunida kamida 10 daqiqa mushaklarning asosiy guruhlarini cho'zishga harakat qilishlari kerak.

Imkoniyat bo'lsa, yurak-qon tomir yoki qarshilik mashqlari mashqlari o'tkaziladigan kunlarda moslashuvchanlik mashqlarini bajaring.

Cho'zish bo'yicha maslahatlar

• Chuqur nafas oling va cho'zilganingiz kabi sekin nafas oling.
• Mushaklarga bo'shashish uchun etarli vaqt berish uchun har bir cho'zishni 30 soniya ushlab turing.
• Siqilish paytida sakramang, chunki bu sizning shikastlanish xavfingizni oshiradi.
• Og'riq nuqtasiga emas, balki mushakda kuchlanish his etguncha cho'zing.
• Harakatlanishdan oldin har doim isinib turing, masalan, yurish uchun.

Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari ushbu mashqlarning ba'zilarini jismoniy mashqlaringizga qo'shishni tavsiya etadilar.

Bo'yin cho'zish

Bo'yinning harakatchanligini ta'minlash duruş va haydash kabi harakatlar uchun muhimdir.

1. Sekin-asta iyagingizni ko'kragingizga tortib, boshingizni yon tomonga burib, bo'yningizni cho'zing.
2. Har bir pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.

Yelka va yuqori qo'l cho'zilgan

Yoshligingizda elkama-elka harakatchanligi muhim, chunki kiyinish yoki narsalarni javondan olish kabi faoliyatda mustaqillikni saqlash kerak.

1. Bir qo'lingizda sochiqni boshingizga o'rab, boshingiz va orqangizga o'rab qo'yib, elkangiz va qo'llaringizni cho'zing.
2. Sochiqning ikkinchi uchini ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va cho'zilganingizni sezmaguningizcha pastga tushiring.

Ko'krak cho'zish

Kuchsiz duruş ko'pincha ko'krak qafasining mushaklarining siqilishiga olib keladi. To'g'ri cho'zish bu mushaklarni cho'zishga yordam beradi va duruş bilan yordam beradi.

1. Ikkala qo'lingizni yon tomonga, kaftlarni oldinga qaratib cho'zing.
2. Ko'kragingiz va qo'llaringiz oldida cho'zilib ketguncha qo'llaringiz bilan orqaga qayting. Agar qo'lingizni ushlab turish qiyin bo'lsa, devorni ishlating. Qo'lingizni devorga qo'ying va ko'kragingizda yumshoq cho'zilib ketguncha oldinga qadam qo'ying. Boshqa tomonga o'ting. Ortiqcha o'tirmang.

Oyoq Bilagi zo'r

Oyoq Bilagi zo'rlik ko'pincha muvozanatni yomonlashishiga sabab bo'ladi. Oyoq Bilagi zo'r moslashuvchanlikni saqlash yurish va pastga tushish kabi harakatlar uchun muhimdir.

1. Oyoq Bilagi zo'rlarni stulda o'tirib, oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga, pastga va yon tomonga siljiting.
2. Har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Hamstring cho'zilgan

Qattiq hamstrings, soningizning orqa qismidagi mushaklar, bel og'rig'i va yurishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tanangizga perpendikulyar bo'lgan bir oyog'ini uzating.
2. Yelkangizning orqa tarafidan ushlab, boshqa oyog'ingizni va kestirib, eringizda ushlab turing. Siqish paytida tizzangizni tortmang.

Quadriseps cho'zilgan

Sizning quadriseps, sonning old qismidagi katta mushaklar yurish va turish uchun muhim mushakdir.

1. Yoningizda yotib, tizzangizni egib, oyog'ingizni orqangizga keltiring.
2. Oyoqingizni tanangiz tomon torting, cho'zilib ketguncha. Agar oyog'ingizga etib bora olmasangiz, yordam uchun kamar yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin va buni ham tik holatda qilish mumkin.

Kestirib cho'zish

Keksa kattalar - ayniqsa ayollar - ba'zan kestirib, juda ko'p zo'riqish paydo bo'ladi.

1. Orqangizda yotib, tizzangizni tanangizning yon tomoniga olib keling.
2. Oyog'ingizni qarama-qarshi oyog'ingizga qo'yib, cho'zilganingizni sezmaguningizcha, egilgan tizzangizga sekin bosib turing.

Pastki orqa qisish

Orqa miya harakatchanligini saqlab turish to'g'ri turish uchun muhimdir.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, pastki orqa qismini cho'zing. Oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Tizlarni bir-biriga bog'lab, oyoqlaringizni bir tomonga tushiring, cho'zilganingizni sezmaguningizcha torsoningizni bükünüz. Boshqa tomondan ushlab turing va takrorlang.

Ogohlantirishlar

Jismoniy mashqlar qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Agar biron bir mushak yoki qo'shma jarohatlaringiz bo'lsa yoki oldingi operatsiyalaringiz bo'lsa, shifokoringizdan yoki jismoniy terapevtingizdan qaysi biri sizga eng mos kelishini so'rang.

Hech qachon og'riqli joyga cho'zmang yoki cho'zilganingizda nafasingizni ushlab turmang.

Qaytish

Kattalashtirish katta yoshdagilar uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Stretching qulay, minimal uskunalar talab qilinadi va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin.

O'zingizning haftangizga cho'zilgan dasturni kiritib, siz moslashuvchanlikni, yengillikni va yaxshilangan hayot sifatini ko'rishingiz mumkin.