Stressni engillashtiradigan 18 ta dahshatli taom

Tarkib

• 1. Matcha kukuni
• 2. Shveytsariya zanjiri
• 3. Shirin kartoshka
• 4. Kimchi
• 5. Artishok
• 6. Organ go'shtlari
• 7. Tuxum
• 8. Qisqichbaqasimon baliqlar
• 9. Acerola gilos kukuni
• 10. Yog'li baliq
• 11. Petrushka
• 12. Sarimsoq
• Sarimsoqni qanday tozalash kerak?
• 13. Tahini
• 14. Kungaboqar urug'lari
• 15. Brokkoli
• 16. Nohut
• 17. Moychechak choyi
• 18. Moviy
• Pastki chiziq

Agar siz stressni his qilsangiz, yengillik izlash tabiiydir.

Vaqti-vaqti bilan stressni oldini olish qiyin bo'lsa-da, surunkali stress sizning jismoniy va hissiy salomatligingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Aslida, bu sizning yurak xastaligi va depressiya (,,,) kabi kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Qizig'i shundaki, ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar stressni engillashtiradigan xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Bu erda sizning dietangizga qo'shadigan 18 ta stressni engillashtiradigan oziq-ovqat va ichimliklar mavjud.

1. Matcha kukuni

Ushbu jonli yashil choy kukuni sog'liqni saqlash ixlosmandlari orasida mashhurdir, chunki u kuchli stressni engillashtiruvchi xususiyatlarga ega oqsil bo'lmagan aminokislotaga ega L-teaninga boy.

Matcha bu aminokislotaning boshqa yashil turlariga qaraganda yaxshiroq manbaidir, chunki u soyada o'stirilgan yashil choy barglaridan tayyorlanadi. Ushbu jarayon tarkibida ba'zi birikmalar, shu jumladan L-theanin () miqdori ko'payadi.

Ham inson, ham hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, matcha tarkibida L-teanin miqdori etarlicha yuqori bo'lsa va kofein miqdori past bo'lsa ().

Masalan, 15 kunlik tadqiqotda 36 kishi har kuni 4,5 gramm matcha kukuni bo'lgan pechene yeydi. Ular platsebo guruhi bilan solishtirganda () tuprik alfa-amilaza stress markerining faolligini sezilarli darajada kamaytirdilar.

2. Shveytsariya zanjiri

Shveytsariya piyozi - bu stressga qarshi oziq moddalar bilan to'ldirilgan bargli yashil sabzavot.

Faqat 1 stakan (175 gramm) pishirilgan Shveytsariya piyozida magniy uchun tavsiya etilgan iste'mol qilishning 36% mavjud bo'lib, bu sizning tanangizning stress ta'sirida muhim rol o'ynaydi (,).

Ushbu mineralning past darajasi tashvish va vahima hujumlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, surunkali stress tanadagi magnezium do'konlarini susaytirishi mumkin, bu esa mineralni stress paytida juda muhimdir ().

3. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka kabi to'liq, ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni iste'mol qilish stress gormoni kortizolni kamaytirishga yordam beradi ().

Kortizol darajasi qat'iy tartibga solingan bo'lsa-da, surunkali stress kortizol disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin, bu yallig'lanish, og'riq va boshqa nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan ayollarda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq, ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarga boy dietani iste'mol qilganlar, sof tupurik kortizolining miqdori Amerikaning tozalangan uglevodlarga boy standart dietasiga rioya qilganlarga qaraganda ancha past bo'lgan ().

Shirin kartoshka - bu mukammal uglevodlar tanlovini ta'minlaydigan butun oziq-ovqat. Ular S vitamini va kaliy () kabi stress ta'sirida muhim bo'lgan ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan.

4. Kimchi

Kimchi - bu odatda turpning bir turi bo'lgan napa karam va daikon bilan tayyorlanadigan fermentlangan sabzavotli taom. Kimchi kabi fermentlangan ovqatlar probiotiklar deb nomlangan foydali vitaminlar va vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fermentlangan ovqatlar stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Masalan, 710 yosh kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilganlar ijtimoiy xavotirning kamroq alomatlarini sezishgan ().

Boshqa ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiotik qo'shimchalar va probiyotikka boy kimchi kabi ovqatlar ruhiy salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi. Ehtimol, bu sizning ichak bakteriyalaringiz bilan o'zaro aloqada bo'lishi mumkin, bu sizning kayfiyatingizga bevosita ta'sir qiladi ().

5. Artishok

Artishok - bu nihoyatda kontsentratsiyalangan tolalar manbai va ayniqsa prebiotiklarga boy, bu sizning ichakdagi do'st bakteriyalarni oziqlanadigan tolaning bir turi ().

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, artishokda to'plangan fruktooligosakkaridlar (FOS) kabi prebiyotikalar stress darajasini kamaytirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, bitta sharh shuni ko'rsatdiki, kuniga 5 yoki undan ortiq gramm prebiyotikani iste'mol qilgan odamlar xavotir va depressiya alomatlarini yaxshilagan, shuningdek, yuqori sifatli, prebiyotikaga boy dietalar sizning stress xavfingizni kamaytirishi mumkin ().

Artishok tarkibida kaliy, magniy va C va K vitaminlari ko'p bo'lib, ularning barchasi sog'lom stressga javob berish uchun zarurdir (,).

6. Organ go'shtlari

Sigir va tovuq kabi hayvonlarning yuragi, jigari va buyraklarini o'z ichiga olgan organ go'shtlari B guruhi vitaminlarining, ayniqsa, stressni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan B12, B6, riboflavin va folatning ajoyib manbai hisoblanadi.

Masalan, B vitaminlari dofamin va serotonin kabi neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lib, ular kayfiyatni tartibga solishga yordam beradi (,).

B vitaminlari bilan to'ldirish yoki organ go'shti kabi ovqatlarni iste'mol qilish stressni kamaytirishga yordam beradi. Kattalardagi 18 tadqiqotlarni o'rganish B vitaminlari qo'shimchalari stress darajasini pasaytirganligi va kayfiyatga sezilarli darajada foyda keltirganligini aniqladi ().

Faqat 1 tilim (85 gramm) qoramol jigari B6 vitamini va folat uchun kunlik qiymatning (DV) 50% dan ortig'ini, riboflavin uchun DV ning 200% dan ortig'ini va B12 vitamini uchun DV ning 2000% dan ortig'ini beradi.

7. Tuxum

Tuxumlar ta'sirchan ozuqaviy profil tufayli ko'pincha tabiatning multivitaminlari deb nomlanadi. Butun tuxumlar sog'lom stressni bartaraf etish uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, aminokislotalar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

To'liq tuxum xolin, ayniqsa ozgina oziq-ovqat tarkibida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan ozuqa moddalariga boy. Xolin miya sog'lig'ida muhim rol o'ynashi va stressdan himoya qilishi mumkinligi isbotlangan ().

Hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, xolin qo'shimchalari stress ta'siriga yordam berishi va kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

8. Qisqichbaqasimon baliqlar

Midiya, istiridye va istiridyani o'z ichiga olgan qisqichbaqasimonlar tarkibida potentsial kayfiyatni ko'tarish xususiyati bilan o'rganilgan taurin kabi aminokislotalar ko'p ().

Taurin va boshqa aminokislotalar stress ta'sirini tartibga solish uchun zarur bo'lgan dopamin kabi nörotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun kerak. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, taurin antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().

Qisqichbaqasimonlar B12 vitamini, rux, mis, marganets va selen bilan ham to'ldiriladi, bularning barchasi kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. 2089 yapon kattalaridagi tadqiqotlar sink, mis va marganetsning past iste'mol qilinishini depressiya va xavotir alomatlari bilan bog'ladi ().

9. Acerola gilos kukuni

Acerola giloslari S vitaminining eng konsentrlangan manbalaridan biridir, ular apelsin va limon kabi tsitrus mevalarga qaraganda 50-100% ko'proq S vitamini bilan maqtanishadi ().

S vitamini stressni bartaraf etishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, S vitaminining yuqori darajasi kayfiyatning ko'tarilishi va depressiya va g'azabning past darajasi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ushbu vitaminga boy ovqatlarni iste'mol qilish umumiy kayfiyatni yaxshilashi mumkin (,,).

Achchiq gilos yangi ta'midan bahramand bo'lishiga qaramay, juda tez buziladi. Shunday qilib, ular ko'pincha kukun sifatida sotiladi, uni oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shishingiz mumkin.

10. Yog'li baliq

Skumbriya, seld, losos va sardalya kabi yog'li baliqlar omega-3 yog'lari va D vitamini bilan juda boy bo'lib, ular stress darajasini pasaytirish va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Omega-3 nafaqat miya salomatligi va kayfiyati uchun muhimdir, balki tanangizdagi stressni engishga yordam beradi. Darhaqiqat, kam omega-3 iste'mol qilish G'arbiy populyatsiyada (,,) tashvish va tushkunlikning kuchayishi bilan bog'liq.

D vitamini ruhiy salomatlik va stressni boshqarishda ham muhim rol o'ynaydi. Past darajalar tashvish va depressiya xavfining ortishi bilan bog'liq (,).

11. Petrushka

Petrushka - antioksidantlar bilan to'ldirilgan to'yimli o'simlik - erkin radikallar deb nomlanadigan beqaror molekulalarni zararsizlantiradigan va oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi birikmalar.

Oksidlanish stressi ko'plab kasalliklar, shu jumladan ruhiy tushkunlik va tashvish kabi ruhiy kasalliklar bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlarga boy dieta stress va xavotirning oldini olishga yordam beradi ().

Antioksidantlar shuningdek, yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu ko'pincha surunkali stressga chalinganlarda yuqori bo'ladi ().

Petrushka, ayniqsa, kuchli antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan karotenoidlar, flavonoidlar va uchuvchan yog'larga boy ().

12. Sarimsoq

Sarimsoq tarkibida oltingugurt birikmalari ko'p bo'lib, ular glutation miqdorini oshirishga yordam beradi. Ushbu antioksidant tanangizni stressdan himoya qilishning birinchi qismidir ().

Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, sarimsoq stress bilan kurashishga yordam beradi va tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytiradi. Shunga qaramay, ko'proq inson tadqiqotlari zarur (, 42).

Sarimsoqni qanday tozalash kerak?

13. Tahini

Tahini - bu L-triptofan aminokislotasining ajoyib manbai bo'lgan kunjut urug'idan tayyorlangan boy spred.

L-triptofan - kayfiyatni tartibga soluvchi dopamin va serotonin nörotransmitterlarining kashfiyotchisi. Triptofan miqdori yuqori bo'lgan parhezga rioya qilish kayfiyatni ko'tarishi va depressiya va tashvish alomatlarini yumshatishi mumkin ().

25 yosh kattalarda o'tkazilgan 4 kunlik tadqiqotda yuqori triptofan dietasi ushbu aminokislotada past dietaga nisbatan yaxshi kayfiyatni, tashvishlanishni pasayishini va tushkunlik alomatlarini pasayishiga olib keldi ().

14. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari E vitaminiga boy manba bo'lib, bu yog'da eriydigan vitamin kuchli antioksidant vazifasini bajaradi va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir.

Ushbu ozuqani ozgina iste'mol qilish o'zgargan kayfiyat va depressiya bilan bog'liq ().

Shuningdek, kungaboqar urug'lari tarkibida magniy, marganets, selen, sink, B vitaminlari va mis kabi stressni kamaytiradigan boshqa oziq moddalar mavjud ().

15. Brokkoli

Brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlar sog'liq uchun foydasi bilan mashhur. Xochga mixlangan sabzavotlarga boy parhez ba'zi saraton kasalliklari, yurak xastaligi va ruhiy tushkunlik (,,) kabi ruhiy kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlar - bu ba'zi bir ozuqaviy moddalarning, shu jumladan magnezium, S vitamini va folatning eng konsentratsiyalangan oziq-ovqat manbalari, bu depressiv alomatlar bilan kurashish uchun isbotlangan ().

Brokkoli shuningdek, sulforafanga boy, oltingugurt birikmasi, neyroprotektiv xususiyatlarga ega va tinchlantiruvchi va antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin (,,).

Bundan tashqari, B6 vitamini uchun 1 stakan (184 gramm) pishirilgan brokkoli DV-ning 20% ​​dan ortig'i, uning yuqori miqdori ayollarda xavotir va depressiya xavfi bilan bog'liq (,).

16. Nohut

Nohutlar tarkibida magniy, kaliy, B guruhi vitaminlari, rux, selen, marganets va mis kabi stresslarga qarshi kurashuvchi vitaminlar va minerallar mavjud.

Ushbu mazali dukkaklilar, shuningdek, tanangiz kayfiyatni tartibga soluvchi neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishi uchun zarur bo'lgan L-triptofanga boydir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut kabi o'simlik oqsillariga boy parhezlar miya salomatligini mustahkamlashga va aqliy faoliyatini yaxshilashga yordam beradi ().

9000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar davomida, dukkakli o'simliklar kabi o'simlik mahsulotlariga boy bo'lgan O'rta er dengizi parheziga rioya qilganlar, qayta ishlangan oziq-ovqatlarga boy odatiy G'arb dietasiga rioya qilganlarga qaraganda yaxshi kayfiyat va kamroq stressni boshdan kechirdilar ().

17. Moychechak choyi

Moychechak - qadimgi zamonlardan beri tabiiy stressni kamaytiruvchi vosita sifatida ishlatib kelingan dorivor o'simlik. Uning choyi va ekstrakti tinch uyquni targ'ib qilishi va tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishi (,) ko'rsatilgan.

Xavotirga chalingan 45 kishida o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1,5 gramm romashka ekstrakti tuprik kortizol darajasini pasaytirgan va tashvish belgilarini yaxshilagan ().

18. Moviy

Ko'kni sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, shu jumladan, kayfiyat yaxshilanadi (,).

Ushbu rezavorlar kuchli yallig'lanishga qarshi va neyroprotektiv ta'sirga ega bo'lgan flavonoid antioksidantlarga boy. Ular stress bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishga va stress bilan bog'liq uyali zararlardan himoya qilishga yordam berishi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k kabi flavonoidlarga boy ovqatlarni iste'mol qilish depressiyadan saqlaydi va kayfiyatingizni ko'taradi (,).

Pastki chiziq

Ko'p sonli oziq-ovqat mahsulotlarida stressni kamaytirishga yordam beradigan foydali moddalar mavjud.

Matcha kukuni, yog'li baliq, kimchi, sarimsoq, romashka choyi va brokkoli yordam berishi mumkin.

Tabiiyki, stressni engillashtirish uchun ushbu oziq-ovqat va ichimliklarning bir qismini dietangizga qo'shib ko'ring.