Siz e'tiborsiz qoldiradigan mushak sizning yugurishingizni jiddiy ravishda yaxshilashi mumkin

Tarkib

• Latsning yugurishga nima aloqasi bor?
• Xo'sh, qanday qilib latlaringizni mustahkamlaysiz?
• Uchun ko'rib chiqish

Albatta, bilasizki, yugurish ancha past tana kuchini talab qiladi. Sizni oldinga siljitish uchun sizga kuchli glutes, to'rtburchaklar, sonlar va buzoqlar kerak. Siz, shuningdek, qorin bo'shlig'ingizni tik holatda ushlab turish va pastki yarmingizdagi yukni engillashtirishda hal qiluvchi rolini tan olishingiz mumkin.

Ammo sizning harakatlaringiz haqida hech o'ylamagan mushaklaringiz bor. Biz sizning lat (yoki latissimus dorsi)-tanangizning eng katta mushaklari haqida gapirayapmiz.

Latsning yugurishga nima aloqasi bor?

Shuni yodda tutingki, yugurish-bu butun tana mashqlari, shuning uchun hatto tananing yuqori mushaklari ham qatnashadi. Lats sizning yugurish mahoratingizga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun yugurish paytida yurish yoki harakatlanish uslubingiz haqida o'ylang, deydi fizioterapevt, ishlash terapiyasi mutaxassisi va React Physical Therapy asoschisi Devid Reavi. "Chap oyog'ingiz oldinga qadam qo'yganda, o'ng qo'lingiz oldinga siljiydi, shuning uchun siz aylanish kuchini yaratasiz", deb tushuntiradi u. "Sizning qorin bo'shlig'ingiz va tizzangiz bu harakatga yordam beradi."

Sizning lattalaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, bu burilish harakati shunchalik oson bo'ladi va siz qanchalik samarali bo'lasiz. Qolaversa, kuchli mushaklar qolgan mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi. Tarjima: Siz tez charchamaysiz va uzoqroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.

"Sizni nima charchatdi oldin tez charchamaydi, chunki siz ziyofatga ko'proq muskullar olib kelyapsiz, - deydi Reavy, siz ularni kuchaytirishga e'tibor qaratsangiz, sizning soningiz qanchalik teng bo'lganiga hayron qolasiz. Uzoq masofalarga yugura olmayman deb o'ylagan har bir yuguruvchiga ochiq xat)

O'zingizning kuchingizni oshirish kerakligini aniqlashning oson usuli - bu sizning shaklingizni baholash. Mana, yugurayotganda bir nechta belgilarni izlash kerak: siz oldinga yiqila boshlaysiz, yoki boshingiz oldinga, elka pichoqlar quloqlaringizdan yuqoriga ko'tariladi. Siz bilan sodir bo'lganmi? Keyin latingizga biroz ko'proq e'tibor qaratish vaqti keldi.

Xo'sh, qanday qilib latlaringizni mustahkamlaysiz?

Siz bu erda eng yaxshi boshlang'ich lat mashqlari va mashqlaridan boshlashingiz mumkin. Ammo hamma narsadan oldin, atrofdagi mushaklar sizning maqsadlaringizga to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Masalan, qattiq triceps (qo'lning orqa tomoni) yoki yuqori trapetsiya (elkangiz bo'yniga to'g'ri keladigan joy) mashqlar paytida sizning kaltaklarning faollashishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu sizning eng yaxshi harakatlaringizga qarshi ishlaydi.

Boshqa mushaklarni qanday bo'shatish mumkin:

• Tricepsni bo'shatish: yoningizda yolg'on gapiring va triseps ostiga ko'pikli rulo yoki lakros to'p qo'ying. Tirsagingizni har bir nuqtada 10-15 marta takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.
• Tuzoqni tepadan chiqarish: Lakros to'pni oling va qayerda keskinlik sezsangiz, uni tuzoqqa qo'ying. Keyin, egilgan holatda turishingiz mumkin bo'lgan devor burchagini toping va to'pni tuzoqqa bosing. Keyin, boshingizni to'pdan uzoqlashtiring va tuzoq bo'shatilganda 20-30 marta takrorlang.

Endi siz bo'shashmasdan va bo'shashgan bo'lsangiz, Reavy-dan uchta qarshilik chizig'i mashqlari bilan latslaringizni mustahkamlash ustida ishlashga tayyorsiz:

• Qarshilik tasmasini ikki qo'li bilan ushlab turing, kaftlaringizni oldinga qarating va qo'llar Y shaklida. Yelka pichoqlarini orqaga tortib, orqaga tortib, tasmani boshingiz orqasiga olib, T shakliga urganingizda torting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring Y ga va 15 marta takrorlang.
• Qarshilik tasmasini orqangizdan ushlab turing, kaftlaringizni oldinga qarating. Yelka pichoqlaringizni orqaga torting va tasmani bir -biridan ajrating. Qo'llaringizni yelkaning balandligiga ko'taring. T ni pastga tushiring va 15 marta takrorlang.
• Qarshilik tasmasini oldingizda ushlab turing, kaftlaringizni orqaga qarating. Yelkalarni pastga tushirib, tasmani yuqoridan va orqangizdan tortib, yarim doira hosil qilib, tasmani bir-biridan ajratib oling. Orqa T ni bosing, keyin tasmani tepaga va orqaga qaytarib oling va 10 marta takrorlang.

Yana bir ajoyib lat mashqlari - bu zombi slaydidir, deydi Reavy: Ko'krak tagida sochiq bilan silliq xizmatda yot. Qo'llaringizni tepada Y shakliga cho'zing va nigohingizni pastga qarating. O'zingizni oldinga tortish uchun tizzangizdan foydalaning, shunda ko'kragingiz deyarli qo'llaringiz va tirsaklaringiz orasidan pastga tushadi. Ehtiyot bo'ling, shunchaki elkangizni silkitib, elkangizni pastga va orqaga tortmang. Bilak va tirsaklaringizni erga yaqin tuting. Keyin o'zingizni orqaga torting va 15 marta takrorlang.

U erdan siz iyagingizni ko'tarishingiz va tortishingizga o'tishingiz mumkin-bu sizning mushaklaringizni mustahkamlash uchun ikkita ajoyib mashq.

Agar bu barcha yugurish mashqlari sizni mushaklaringiz ustida ishlashga majburlamasa, buning qanday foydasi bor: Faol o'tirish, bu asosan sizning yadroingizni mustahkamlaydi, umurtqa pog'onangizni bir -biriga bog'lab qo'yadi va tizzangizga o'tirganingizda latlar orasidan o'tadi. ish stolida yoki stolga o'tirish nafaqat orqa mushaklaringizni kuchaytiradi, balki sizning holatingizni yaxshilaydi.

Uchun ko'rib chiqish