Kuchli HIIT mashqlari tanaga uch karra foyda keltiradi

Tarkib

• Dumbbell HIIT mashqlari 1 -tur
• Bosish uchun dumbbell Squat Curl
• Dumbbell dastgoh pressi
• Burpee push-up bilan
• Dumbbell HIIT mashqlari 2 -tur
• Bolgarcha jingalak bilan cho'kish
• Bent-over Fly
• Box sakrash
• Dumbbell HIIT mashqlari 3 -tur
• Triceps kengaytmasi bo'lgan bitta oyoqli ko'prik
• Push-up bilan yurish
• Yuqori tizzalar
• Uchun ko'rib chiqish

Eng yaxshi mo'ljallangan intervalli tartiblarning san'ati bor. Ular metabolizmni boshidan oxirigacha davom ettiradiganlar, lekin har bir mushak guruhida ishlashdan oldin sizni umuman urishmaydi. HIIT dumbbellli mashg'ulot bilan ideal kombinatsiyani boshdan kechiring.

Los Anjelesdagi "3-3-3" usulini yaratuvchisi Cheys Viber: "Bu tartibning intensivligi va tezligi sizning yurak urish tezligingizni oshirib, kuchingizni oshiradi." Quyidagi namunaviy seans uning oddiy sozlashiga amal qiladi: Siz uchta maqsadli mashqdan iborat uchta sxemani bajarasiz - kaloriyali blaster, mustahkamlovchi va barqarorlik harakati - uch marta. Har bir dumbbell HIIT mashg'ulot davrini bajarish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ketishi kerak, deydi Veber, shuning uchun siz o'z tezligingizni tugatish uchun surasiz.

"Barqarorlik harakat qiladi - tanangizni muvozanatga undaydiganlar - asosiy mushaklaringizni jalb qiladi, bu ta'rifni yaratadi", deydi u. Natijada butun tanani qamrab oluvchi gantelli HIIT mashqi sizni kuchliroq va terli qiladi. (To‘yib bo‘lmayaptimi? Weberdan boshqa 3-3-3 HIIT dasturini sinab ko‘ring.)

Sizga nima kerak: 15 dan 20 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar to'plami va skameyka yoki plyo qutisi

Qizdirish; isitish: HIIT dumbbell mashqlarini cho'zish bilan boshlang. Chap oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing, o'ng tovoningizni ko'taring va o'ng tizzangiz erga tegmaguncha ikkala tizzangizni buking. 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring va takrorlang. Keyin 15 ta chayqalish, 10 soniya dumba va baland tizzalar, 12 ta yurish o'pkasi, 20 ta supermen va 50 ta o'tirish. (Yoki HIIT dumbbellini yoki har qanday mashg'ulotni shu tez va samarali isinish bilan boshlang.)

Dumbbell HIIT mashqlari 1 -tur

Bosish uchun dumbbell Squat Curl

A. Qo'llarini yonma-yon ushlab, har bir qo'lda og'irlik qilib, oyoqlarini dumaloq kengligida turing. Kestirib, tizzadan pastroq bo'lguncha chayqalib turing (bu oltita keng tarqalgan cho'kish xatosidan saqlaning).

B. Og'irliklarni yelkalargacha burishganda tik turishga qayting.

C. Kaftlarni oldinga aylantiring va og'irliklarni tepaga bosing.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

12 marta takrorlang.

Dumbbell dastgoh pressi

A. skameykada yoki polda tizzalarini bukib, oyoqlarini tekis qilib yotqizib, har bir qo'lda og'irlikni kaftlari oldinga (oyoqlarga) qaragan holda ko'kragiga to'g'ri ushlab turing.

B. Tirsaklarni yon tomonga bukish, og'irlikni ko'kragiga sekin tushirish 3 marta.

C. 1 marta hisoblashda og'irliklarni boshlang'ich holatiga qaytaring. (Bog'liq: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning 8 ta afzalliklari...shu jumladan, ushbu dumbbell HIIT mashqlari)

8 dan 10 gacha takrorlashni bajaring.

Burpee push-up bilan

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turishi. Kaftlaringizni erga qo'yib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing.

B. surish mashqlarini bajaring. Oyoqlarni qo'llaringizga ko'taring va darhol sakrab turing, qo'llar tepada, yumshoq tushadi. (Burpeeni *to'g'ri* qilish bo'yicha to'liq bosqichma-bosqich qo'llanmani ko'ring.)

HIIT dumbbellini kuchaytirish uchun: Burpi uchun bir sakrash qo'shing.

8 marta takrorlang.

Dumbbell HIIT mashqlari 2 -tur

Bolgarcha jingalak bilan cho'kish

A. Og'irlikni har bir qo'li bilan yonma -yon ushlab, orqang bilan skameykaga (yoki qutiga) turing, so'ng chap oyog'ingizni skameykaning tepasiga, dantelli qilib qo'ying.

B. O'ng oyog'ini 90 daraja egib, bo'linib cho'ziladi, so'ngra tekislang, og'irliklarni elkalariga buring.

8 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Bent-over Fly

A. Qo'llarini yonma-yon ushlab, har bir qo'lda og'irlik qilib, oyoqlarini dumaloq kengligida turing.

B. Menteşe kestirib, oldinga siljiydi, shuning uchun tanasi polga deyarli parallel va og'irliklar ko'kragidan pastda, kaftlar bir -biriga qaragan holda boshlanadi.

C. O'ng qo'lni ko'taring, tirsakni bir oz yon tomonga egib, keyin boshlang'ich holatiga tushing. Bu 1 marta.

6 marta takrorlang.Yonlarni almashtirish; takrorlash. Ikkala qo'lingizni ko'tarib 6 marta bajaring.

Box sakrash

A. Oyoqlari dumba kengligida bo'ladigan skameyka yoki quti oldida turing.

B. Qo'llarni burish va sakrash, platforma tepasiga yumshoq tushish.

C. Bir vaqtning o'zida bir oyoqdan pastga tushing. (Aloqador: Plyo haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, shuningdek, tizza uchun qulay mashqlar)

HIIT dumbbellini osonlashtirish uchun: Devorga 1 daqiqa o'tiring.

10 marta takrorlang.

Dumbbell HIIT mashqlari 3 -tur

Triceps kengaytmasi bo'lgan bitta oyoqli ko'prik

A. Yerga yuzma-yuz yoting, tizzalar bukib, oyoqlari tekis, har bir qo‘lda og‘irlikdan ushlab, kaftlar bir-biriga qaratib, qo‘llar to‘g‘ridan-to‘g‘ri ko‘kragiga tegadi.

B. Yelkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilish uchun sonni yuqoriga ko'taring. Boshlash uchun o'ng oyog'ingizni cho'zing va uni havoga ko'taring.

C. Og'irlikni yuzga tushirish uchun tirsaklarni bukganda, sonlarni 3 marta pastga tushiring.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Push-up bilan yurish

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turishi. Kaftlarni erga tekis qo'yish uchun oldinga buking. Qo'llaringiz bilan kaftlaringizdagi taxtaga yuring.

B. surish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni orqaga qaytaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8 marta takrorlang.

Yuqori tizzalar

A. Tizzalarini ko'kragiga qaratib, joyida yugur.

HIIT dumbbellini osonlashtirish uchun: Mime arqon bilan sakrash.

HIIT dumbbellini kuchaytirish uchun: 10 ta yuqori tizzadan keyin chapga 10 ta lateral siljish qiling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

45 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish