"Ochlik rejimi" haqiqiymi yoki xayoliymi? Tanqidiy qarash

Tarkib

• "Ochlik rejimi" nimani anglatadi?
• Kaloriya, kaloriya
• Siz yoqadigan kaloriya miqdori o'zgarishi mumkin
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya cheklovi metabolizmni kamaytirishi mumkin
• Mushaklar massasi pasayish tendentsiyasiga ega
• Metabolik sekinlashuvdan qanday saqlanish kerak
• Og'irlikni ko'taring
• Proteinni yuqori darajada saqlang
• Ratsiondan tanaffus qilish sizga yordam berishi mumkin | Tanaffuslar
• Kilo yo'qotish platosi ko'p narsalarga sabab bo'lishi mumkin
• Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotish ko'plab jismoniy va ruhiy sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq va odatda ijobiy narsa sifatida qaraladi.

Biroq, sizni ochlikdan saqlanishdan ko'proq tashvishlanadigan miyangiz, buni albatta ko'rmaydi.

Ko'p vazn yo'qotganda, tanangiz yoqadigan kaloriya sonini kamaytirish orqali energiyani tejashga harakat qila boshlaydi ().

Bundan tashqari, u sizni ochlik, dangasa his qiladi va ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.

Ushbu ta'sirlar sizning vazningizni yo'qotishni to'xtatishi va sizni shu qadar baxtsiz his qilishingizga olib kelishi mumkinki, siz vazn yo'qotish harakatlaridan voz kechib, vazni tiklaysiz.

Sizning miyangizning sizni ochlikdan himoya qilishning tabiiy mexanizmi bo'lgan ushbu hodisa ko'pincha "ochlik rejimi" deb nomlanadi.

Ushbu maqola ochlik rejimi kontseptsiyasini o'rganadi, shu jumladan uning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun nima qilishingiz mumkin.

"Ochlik rejimi" nimani anglatadi?

Odamlar odatda "ochlik holati" deb atashadi (va ba'zida "metabolik zarar") bu sizning tanangizning kaloriyalarni uzoq muddatli cheklashiga tabiiy javobidir.

Badanga energiya muvozanatini saqlash va ochlikdan saqlanish uchun kaloriya sarfini kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishga javob berish kiradi.

Bu tabiiy fiziologik reaktsiya va uning texnik atamasi "adaptiv termogenez" ().

Ochlik rejimi atamasi noto'g'ri ma'lumotdir, chunki haqiqiy ochlik vazn yo'qotish bo'yicha ko'pchilik munozaralarga deyarli umuman ahamiyatsiz bo'lgan narsadir.

Ochlik holati foydali fiziologik javobdir, ammo semirish keng tarqalgan zamonaviy oziq-ovqat muhitida foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Kaloriya, kaloriya

Semirib ketish ortiqcha energiya to'planishining buzilishi.

Organizm yog 'to'qimalariga energiya (kaloriya) qo'shadi, keyinchalik uni ishlatish uchun to'playdi.

Agar yog 'to'qimalariga tark etishdan ko'ra ko'proq kaloriya kirsa, siz yog' olasiz. Aksincha, agar yog 'to'qimangizga kirgandan ko'ra ko'proq kaloriya qolsa, siz yog'ni yo'qotasiz.

Barcha vazn yo'qotish dietalari kaloriya iste'molini kamaytirishga olib keladi. Ba'zilar buni kaloriya iste'molini to'g'ridan-to'g'ri nazorat qilish orqali (kaloriyalarni hisoblash, qismlarni tortish va boshqalar), boshqalari ishtahani kamaytirish orqali avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishadi.

Bu sodir bo'lganda, yog 'to'qimasini tark etadigan kaloriya miqdori (kaloriya) unga kiradigan kaloriya sonidan (kaloriya) kattaroq bo'ladi. Shunday qilib, siz tanangiz ochlikning boshlanishi deb hisoblaydigan yog'ni yo'qotasiz.

Natijada, tanangiz qarshi kurashadi, yutqazishni to'xtatish uchun hamma narsani qiladi.

Tana va miya sizga ochlik berish orqali javob berishi mumkin (shuning uchun siz ko'proq iste'mol qilasiz, kaloriyalarni ko'paytirasiz), ammo ular siz yoqadigan kaloriyalar soniga ta'sir qilishi mumkin (kaloriyalar).

Ochlik holati shuni anglatadiki, energiya muvozanatini tiklash va kaloriyalarni doimiy ravishda cheklash holatida ham sizning vazningizni yo'qotishdan to'xtatish uchun tanangiz kaloriyalarni kamaytiradi.

Ushbu hodisa juda haqiqatdir, lekin u shunchalik kuchli bo'ladimi, bu sizning vazningizni yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin - yoki hatto sizni keltirib chiqaradi Semirish davomiy kaloriya chekloviga qaramay - bu qadar aniq emas.

Odamlar "ochlik rejimi" deb ataydigan narsa - bu organizmning uzoq muddatli kaloriya cheklanishiga tabiiy javobidir. Bu sizning tanangiz yoqadigan kaloriya sonini kamaytirishni o'z ichiga oladi, bu esa vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.

Siz yoqadigan kaloriya miqdori o'zgarishi mumkin

Bir kunda yoqadigan kaloriya miqdori to'rtta tarkibiy qismga bo'linishi mumkin.

• Bazal metabolizm darajasi (BMR). BMR - bu sizning tanangiz nafas olish, yurak urishi va miya faoliyati kabi hayotiy funktsiyalarni saqlash uchun foydalanadigan kaloriyalar soni.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri (TEF). Bu ovqat hazm qilish paytida yoqilgan kaloriya miqdori, bu odatda kaloriya iste'molining taxminan 10% ni tashkil qiladi.
• Mashqning termik ta'siri (TEE). TEE - jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriya miqdori, masalan, jismoniy mashqlar.
• Jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT). NEAT deganda yoqilgan kaloriya miqdori, o'zgaruvchan holat va boshqalar kiradi. Bu odatda ong ostidir.

Kaloriyalarni kamaytirganda va vazn yo'qotganda ushbu to'rt o'lchovning darajasi pasayishi mumkin. Bu harakatning kamayishi (ham ongli, ham bilinçaltı) va asab tizimi va turli xil gormonlar (,) faoliyatidagi katta o'zgarishlar bilan bog'liq.

Eng muhim gormonlar - leptin, qalqonsimon bez gormoni va noradrenalin. Bu gormonlarning barchasi kaloriya cheklanishi bilan kamayishi mumkin (,).

Tananing kaloriyalarni yoqishining bir necha usullari mavjud, ularning barchasi kaloriyalarni uzoq vaqt cheklab qo'yganingizda faollikni pasaytirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya cheklovi metabolizmni kamaytirishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish siz yoqadigan kaloriya sonini kamaytiradi ().

Bir katta sharhga ko'ra, bu har bir funt uchun kuniga 5,8 kaloriya yoki kilogramm uchun 12,8 kaloriya. Biroq, bu sizning vazningizni qanchalik tez yo'qotishingizga bog'liq. Yumshoq kaloriya cheklovi tufayli vaznning asta-sekin va asta-sekin kamayishi siz yoqadigan kaloriya miqdorini bir xil darajada kamaytirmaydi ().

Masalan, agar siz 22 funt (22,7 kg) ni tezda yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tanangiz kuniga 290,5 kaloriya kamroq yoqib yuboradi.

Bundan tashqari, kaloriya xarajatlarining kamayishi vazn o'zgarishi bilan taxmin qilinganidan ancha ko'p bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vaznining 10% ni yo'qotish va saqlab turish kuygan kaloriyalarni 15-25% (,) ga kamaytiradi.

Bu vazn yo'qotish vaqt o'tishi bilan sekinlashishga moyil bo'lishining bir sababi, shuningdek, kamaytirilgan vaznni ushlab turish juda qiyin. Sizga cheksiz kamroq kaloriya iste'mol qilish kerak bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotishda qiynaladigan ba'zi guruhlarda, masalan, postmenopozal ayollarda bu metabolik "sekinlashuv" mening harakatlarimdan ham kattaroqdir.

Mushaklar massasi pasayish tendentsiyasiga ega

Og'irlikni yo'qotishning yana bir yon ta'siri shundaki, mushak massasi pasayishga intiladi ().

Mushak metabolik faol bo'lib, kecha-kunduz kaloriyalarni yoqadi.

Shu bilan birga, kaloriya sarfini kamaytirish faqatgina mushak massasining pasayishi bilan izohlanadigan narsadan kattaroqdir.

Tana ishni bajarishda samaraliroq bo'ladi, shuning uchun bir xil miqdordagi ishni bajarish uchun avvalgidan kam energiya talab qilinadi ().

Shuning uchun kaloriyalarni cheklash jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun kamroq kaloriya sarflashga majbur qiladi.

Og'irlikni yo'qotish va kaloriya miqdorini kamaytirish iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga olib kelishi mumkin. O'rtacha bu yo'qolgan tana vaznining har bir funtiga taxminan 5,8 kaloriya (kg uchun 12,8 kaloriya) ni tashkil qiladi.

Metabolik sekinlashuvdan qanday saqlanish kerak

Kamaytirilgan metabolizm darajasi kaloriya iste'molini kamaytirishga oddiy javobdir.

Garchi kaloriyalarni yoqishning bir oz pasayishi muqarrar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ta'sirni yumshatish uchun bir qator narsalar qilishingiz mumkin.

Og'irlikni ko'taring

Siz qila oladigan eng samarali narsa bu qarshilik mashqlari.

Ochiq tanlov og'irlikni ko'tarish bo'ladi, ammo tana vazniga oid mashqlar ham ishlashi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qarshilik ko'rsatish mashqlari, masalan, mushaklarga qarshilik ko'rsatishda, parhezda bo'lganingizda katta foyda keltirishi mumkin.

Bir tadqiqotda uchta guruh ayollar kuniga 800 kaloriya miqdorida ovqatlanishni ta'minladilar.

Bir guruhga jismoniy mashqlar qilmaslik, biri aerobik mashqlarni bajarish (kardio), uchinchi guruhga qarshilik ko'rsatish mashqlari () berilgan.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan yoki aerobik mashqlar bilan shug'ullangan guruhlarda bo'lganlar mushak massasini yo'qotdilar va metabolizm tezligini sezilarli darajada pasaytirdilar.

Biroq, qarshilik mashqlarini bajargan ayollar metabolizm tezligini, mushaklarning massasini va kuch darajasini saqlab qolishdi.

Bu ko'plab tadqiqotlarda tasdiqlangan. Og'irlikni yo'qotish mushaklarning massasini va metabolizm darajasini pasaytiradi va qarshilik mashqlari (hech bo'lmaganda qisman) uning sodir bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin (,).

Proteinni yuqori darajada saqlang

Protein vazn yo'qotish masalasida makroelementlarning shohidir.

Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish ishtahani (kaloriya) kamaytirishi va metabolizmni (kaloriya) kuniga 80-100 kaloriya (,) ga oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, u istaklarni, kechqurun ovqatlanish va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin (,).

Shuni yodda tutingki, oqsilni hech narsa cheklamasdan, uni dietangizga oddiygina qo'shib, foyda keltirasiz.

Ya'ni, oqsillarni etarli darajada iste'mol qilish uzoq muddatli vazn yo'qotishning salbiy ta'sirini oldini olish uchun ham muhimdir.

Agar oqsil miqdori yuqori bo'lsa, tanangiz energiya yoki oqsil uchun mushaklaringizni sindirishga moyil bo'lmaydi.

Bu mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam beradi, bu esa (hech bo'lmaganda qisman) vazn yo'qotish bilan birga metabolik pasayishni oldini olish kerak (, 21,).

Ratsiondan tanaffus qilish sizga yordam berishi mumkin | Tanaffuslar

Ba'zi odamlar muntazam ravishda ovqatlanishni bir necha kun davomida tanaffus qilishni o'z ichiga olgan refeedlarni qo'shishni yaxshi ko'radilar.

Shu kunlarda ular parvarishlashdan biroz yuqoriroq ovqatlanishlari mumkin, keyin bir necha kundan keyin parhezni davom ettirishadi.

Leptin va qalqonsimon gormon (,) kabi vazn yo'qotish bilan kamayadigan ba'zi gormonlar darajasini vaqtincha oshirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Bundan tashqari, bir necha hafta ichida bo'lgani kabi, uzoqroq tanaffus qilish foydali bo'lishi mumkin.

Faqat tanaffus paytida nima yeyayotganingizni bilishingizga ishonch hosil qiling. Xizmatda yoki ozgina ovqatlaning, lekin yana yog 'olishni boshlaysiz.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ham yordam berishi mumkin, ammo tadqiqotlar qarama-qarshi natijalarga olib keldi. Uzluksiz kaloriya cheklovi bilan taqqoslaganda, ba'zi tadkikotlar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish adaptiv termogenezni kamaytiradi, boshqalari esa o'sish yoki shunga o'xshash ta'sir ko'rsatadi ().

Og'irlikni ko'tarish va oqsil miqdorini yuqori darajada ushlab turish - bu vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishi va metabolizmning pasayishini kamaytirishning ikkita daliliy usuli. Ratsiondan tanaffus qilish ham yordam berishi mumkin.

Kilo yo'qotish platosi ko'p narsalarga sabab bo'lishi mumkin

Kilogramm berishga birinchi marta urinayotganingizda, tezkor natijalarga duch kelishingiz mumkin.

Dastlabki haftalar va oylarda vazn yo'qotish tez va ko'p harakat qilmasdan sodir bo'lishi mumkin.

Biroq, bundan keyin ishlar sekinlashishi mumkin. Ba'zi hollarda vazn yo'qotish shunchalik sekinlashadiki, tarozida sezilarli harakatlarsiz ko'p haftalar o'tishi mumkin.

Biroq, vazn yo'qotish platosi turli xil sabablarga ega bo'lishi mumkin (va echimlar) va bu sizning vazningizni yo'qotmasligingizni anglatmaydi.

Masalan, suvni ushlab turish ko'pincha vazn yo'qotish platosi haqida taassurot qoldirishi mumkin.

Siz kilogrammni tashlashga birinchi marta urinayotganingizda tezkor natijalarni boshdan kechirayotganingizga qaramay, vazn yo'qotishingiz sekinlashishi yoki umuman to'xtashi mumkin. Bu vazn yo'qotadigan plato sifatida tanilgan, bu juda ko'p sabablar va echimlarga ega bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Ochlik rejimi haqiqiy, ammo u ba'zi odamlar o'ylaganidek kuchli emas.

Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishni susaytirishi mumkin, ammo kaloriyalarni cheklashiga qaramay, bu sizning vazningizni ko'payishiga olib kelmaydi.

Bundan tashqari, bu "yoqish va o'chirish" hodisasi emas. Aksincha, bu sizning tanangizning kaloriya iste'molini ko'paytirish yoki kamaytirishga moslashishining butun spektri.

Aslida, ochlik rejimi - bu noto'g'ri tushuncha. "Metabolik moslashuv" yoki "metabolizmning sekinlashishi" kabi bir narsa juda mos keladi.

Ta'sir shunchaki organizmning kaloriya iste'molini kamaytirishga bo'lgan tabiiy fiziologik javobidir. Usiz odamlar ming yillar ilgari yo'q bo'lib ketgan bo'lar edi.

Afsuski, haddan tashqari ovqatlanish inson sog'lig'iga ochlikdan ko'ra ko'proq xavf tug'dirganda, ushbu himoya javob zarardan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.