Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: oziq-ovqat ro'yxatlari va ovqatlanish faktlari

Tarkib

• Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar nima?
• Kraxmalli sabzavotlar
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
• Ikkalasi ham ozuqaviy moddalarga boy
• Ikkalasi ham tolaga boy
• Kraxmalli sabzavotlar uglevodlar va kaloriyalarda yuqori
• Uglevodlar
• Kaloriya tarkibi
• Kraxmalli sabzavotlar bardoshli kraxmal va oqsil manbai hisoblanadi
• Bardoshli kraxmal
• Protein
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ammo kam kaloriya
• Ularni ovqatlanishning sog'lom usullari
• Pastki chiziq

Har kuni ko'p sabzavot iste'mol qilish salomatlik uchun juda muhimdir.

Sabzavotlar to'yimli va tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Shuningdek, ular diabet, semirib ketish va yurak xastaliklari kabi bir qator surunkali kasalliklardan himoya qiladi.

Sabzavotlarning ikkita asosiy toifasi mavjud: kraxmalli va kraxmalli. Kraxmalli turlarga kartoshka, makkajo'xori va loviya kiradi, kraxmalli bo'lmagan turlarga esa brokkoli, pomidor va qovoq kiradi.

Ikkala asosiy farq shundaki, ularning tarkibida uglevodning bir turi bo'lgan kraxmalning umumiy miqdori yotadi. Biroq, bu sabzavotlarning bir qator boshqa farqlari bor.

Ushbu maqolada kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning foydalari va asosiy farqlari ko'rib chiqiladi.

Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar nima?

Kraxmal - bu sizning dietangizdagi uglevodlarning asosiy turi.

Ko'pincha murakkab uglerod deb ataladi, chunki u birlashtirilgan shakar molekulalaridan tashkil topgan.

Kraxmalni non, don, non, makaron, shuningdek kraxmalli sabzavotlar qatoriga qo'shilishi mumkin.

Biroq, ko'pgina sabzavotlarda oz miqdordagi kraxmal bor va ular kraxmalli bo'lmagan turlarga kiradi.

Umuman olganda, pishirilgan kraxmalli sabzavotlar, masalan kartoshka, taxminan 15 gramm uglevod va 80 kkal (1/2 stakan) (70-90 gramm) to'playdi, brokkoli kabi kraxmalli bo'lmagan turlarda esa 5 gramm uglevod va 25 kaloriya bor. ekvivalent qism (1, 2).

AQSh sog'liqni saqlash agentliklari kuniga 2,5 stakan sabzavot iste'mol qilishni tavsiya etadilar - kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan turlari (3).

Quyida har bir guruh uchun ba'zi oddiy misollar keltirilgan:

Kraxmalli sabzavotlar

• Fasol (buyrak, dengiz, pinto, qora, kannellini)
• Butternut qovoq
• No'xot
• Makkajo'xori
• Yasmiqchalar
• Parsnips
• No'xat
• Kartoshka
• Shirin kartoshkalar
• Taro
• Yams

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar

• Artishoklar
• Sarsabil
• Loviya urug'lari
• Bryussel nihollari
• Brokkoli
• Karam
• Gulkaram
• Seldr
• Bodring
• Baqlajon (baqlajon sifatida ham tanilgan)
• Qo'ziqorinlar
• Piyoz
• Qalampir (shuningdek, capsicum deb ham tanilgan)
• Salat ko'katlar
• Ismaloq
• Pomidor
• Sholg'om
• Qovoq (shuningdek, Courgette sifatida ham tanilgan)

Xulosa Sabzavotlarni kraxmal tarkibiga qarab ikkita asosiy turga bo'lish mumkin. Kraxmalli sabzavotlarga kartoshka, makkajo'xori, no'xat va yasmiq kiradi, kraxmalli bo'lmagan navlarga esa brokkoli, pomidor, karam va qo'ziqorin kiradi.

Ikkalasi ham ozuqaviy moddalarga boy

Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ham ta'sirchan oziqlantiruvchi profilga ega.

Oziq moddalar tarkibi sabzavot turiga va pishirish usuliga qarab o'zgaradi, ammo barcha turlar tabiiy ravishda bir qator zarur vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Aslida, sabzavotlar kaliy, K vitamini, folat va magniyning eng boy manbalaridan biridir. Ushbu oziq moddalar ayniqsa suyak salomatligi, yurak salomatligi va sog'lom homiladorlik uchun juda muhimdir (4, 5, 6).

Sabzavotlar tarkibida oz miqdordagi boshqa foydali ozuqalar, shu jumladan temir va rux ham mavjud.

Bundan tashqari, ular antioksidantlar bilan to'ldirilgan, masalan, C va E vitaminlari, ular hujayralarni erkin radikallar va oksidlanish stressidan (7) zararli zarardan himoya qiladi.

Natijada, antioksidantlar qarish jarayoniga qarshi kurashishi va yurak kasalliklari, saraton va diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin (8, 9, 10).

Sabzavotlar, shuningdek, shakar, yog 'va natriyda tabiiy ravishda past bo'ladi - shuning uchun sog'liq uchun salbiy ta'sir ko'rsatmasdan nisbatan katta miqdorda eyishingiz mumkin.

Xulosa Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ko'plab muhim vitaminlar va minerallarga boy, shu jumladan kaliy, folat va K vitaminlari. Ikkala tur ham C va E vitaminlari kabi antioksidantlarning yaxshi manbaidir.

Ikkalasi ham tolaga boy

Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning yana bir umumiy xususiyati shundaki, ularning tarkibida tolalar ko'p.

Kletchatka tarkibi turiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, kraxmalli sabzavotlarning ko'pchiligida 4-6% tola bor - bu har bir 1/2 chashka uchun 2–4 gramm tola (70-90 gramm) yoki kundalik iste'mol qilishning 6–14% (RDI). ) (1, 11, 12).

Ba'zi kraxmalli sabzavotlar undan ham ko'proq miqdorda to'playdi. Masalan, yasmiq, loviya va nohut 1/2 chashka uchun 5-8 gramm tolani (70-90 gramm) yoki RDIning 20–32% ni tashkil qiladi (13, 14, 15).

Xuddi shunday, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ham tolaga boy. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning ko'pchiligida 2–3,5% tola va 1/2 chashka uchun 1,5-2,5 gramm yoki kunlik ehtiyojlaringizning 7–10% mavjud (16, 17, 18).

Elyaf sizning ichak harakatlaringizni muntazam ravishda ushlab turishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yallig'lanishli ichak kasalliklari kabi ovqat hazm qilish tizimining oldini oladi va xolesterolni, qondagi qand miqdorini kamaytiradi va sizning yurak xastaligi va diabetga chalinish xavfini oshiradi (19, 20, 21, 22).

Shu sabablarga ko'ra, har kuni kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish sizning tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish, ovqat hazm qilish va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Xulosa Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ham tolaning yaxshi manbaidir, bu oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi.

Kraxmalli sabzavotlar uglevodlar va kaloriyalarda yuqori

Kraxmalli sabzavotlarning ba'zi turlari, shu jumladan kartoshka va makkajo'xori, ularning tarkibida kraxmalning ko'pligi sababli bahslarga sabab bo'ldi.

Ba'zi odamlar bu narsadan butunlay qochish kerak deb o'ylashsa-da, kraxmalli sabzavotlar bir qator foydali ozuqalar bilan ta'minlaydi va me'yorida iste'mol qilinganda parhezingizga foydali qo'shilishi mumkin.

Kraxmalli sabzavotlardan farqli o'laroq, ularning tarkibida kraxmalli sabzavotlar ko'proq uglevodlar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Uglevodlar

Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning katta farqi ularning uglevodlar miqdori.

Kraxmalli sabzavotlar kraxmalli bo'lmagan turlarga qaraganda 3-4 baravar ko'p uglevodorod to'playdi, har 1/2 chashkada (70-90 gramm) taxminan 11-23 gramm uglevod (1, 11, 13, 15).

Shu sababli, agar sizda diabet bo'lsa yoki kam uglevodli dietaga rioya qilsangiz, kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklashni xohlashingiz mumkin.

Chunki ular tarkibida non, guruch va don kabi uglevodlar bor. Kraxmalli sabzavotlar qondagi qand miqdorini kraxmalli bo'lmagan turlarga qaraganda tezroq ko'tarishi mumkin (23).

Biroq, kartoshkadan tashqari barcha kraxmalli sabzavotlar glisemik indeks (GI) bo'yicha o'rtacha darajadan pastga tushadi. Bu ovqat iste'mol qilingandan keyin oziq-ovqat qondagi qand miqdorini qancha va qanchalik tez ko'tarishini o'lchashdir (24).

Shuning uchun kraxmalli sabzavotlarning ko'pi, uglevodorod tarkibiga qaramay, qondagi qand miqdorining sekin, past ko'tarilishini keltirib chiqaradi (23).

Agar me'yorida iste'mol qilinsa - taxminan 1/2-1 stakan (70-180 gramm) - kraxmalli sabzavotlar diabetga chalingan yoki kam uglevodli dietaga ega bo'lganlar uchun mos bo'lishi mumkin (25).

Kaloriya tarkibi

Tarkibida uglevodorod miqdori ko'p bo'lganligi sababli, kraxmalli sabzavotlarda ko'proq kaloriya bor - kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga qaraganda qariyb 3-6 marta ko'proq.

Kaloriya miqdori turiga qarab har xil bo'lsa-da, kraxmalli sabzavotlarning har birida 1/2 stakan (70-90 gramm) uchun 60-140 kaloriya mavjud, xuddi shu miqdorda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning miqdori 15-30 kaloriya (1). , 11, 13, 15).

Shuning uchun, kraxmalli sabzavotlarni tayyorlashda va iste'mol qilishda, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ulush hajmini va pishirish usulini yodda tuting. Kaloriya tezda qo'shilishi mumkin (26).

Shu bilan birga, har bir taomda qaynatilgan, qovurilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan kraxmalli sabzavotlardan 1/2-1 stakan (70-180 gramm) iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish tizimiga qo'shilsa ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa Kraxmalli sabzavotlar tarkibida kraxmalli bo'lmagan turlarga qaraganda 3-6 baravar ko'proq kaloriya va uglerod mavjud. Natijada, kraxmalli sabzavotlarni me'yorida iste'mol qilish juda muhim, ayniqsa diabetga chalingan bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.

Kraxmalli sabzavotlar bardoshli kraxmal va oqsil manbai hisoblanadi

Kraxmalli sabzavotlar, shuningdek, bardoshli kraxmal va oqsilning ajoyib manbaidir, ularning ikkalasi ham sog'liqqa bir qator foyda keltiradi.

Bardoshli kraxmal

Kraxmalli sabzavotlar, ayniqsa kraxmalga chidamli kraxmal deb nomlanadigan turga boy (27).

Chidamli kraxmal eriydigan tolaga o'xshash tarzda harakat qiladi. U asosan ovqat hazm qilish tizimingizdan o'tib, foydali ichak bakteriyalari tomonidan parchalanadi (28).

Sizning ichak bakteriyalari bardoshli kraxmalni parchalaganda, ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) ishlab chiqaradilar (8).

Chidamli kraxmal va SCFAs tanangizga bir qator ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular oshqozon-ichak kasalliklari, masalan, ülseratif kolitdan himoya qiladi va qon shakarini, og'irlik va xolesterolni kamaytiradi (29, 30, 31).

Fasol, no'xat va makkajo'xori ham qo'shilgan kraxmalli sabzavotlar, taxminan 1–5% chidamli kraxmaldan (32) iborat.

1% da kartoshka ozgina miqdorda bo'ladi. Biroq, bu kartoshkani pishirib, sovutish uchun qoldirganda, masalan, kartoshka salatasida (32), bu 5% ga oshadi.

Protein

Va nihoyat, ba'zi kraxmalli sabzavotlar - ayniqsa loviya, no'xat va yasmiq - oqsilning yaxshi manbai.

Aslida, ular o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalari, chunki ular tarkibida 1/2 stakan (70-90 gramm) ichida 9 grammgacha protein yoki RDI ning 18% (13, 14, 15).

Shu sababli, loviya, yasmiq va no'xat vegetarianlar va vegetarian parhezlarida go'shtni juda yaxshi almashtiradi.

Ularning tarkibidagi oqsil miqdori ishtahangizni va vazningizni nazorat qilib, to'la-to'kislik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin. Shuningdek, u mushaklarning massasi va kuchini shakllantirish va saqlashga yordam beradi (33, 34).

Xulosa Ko'p kraxmalli sabzavotlar bardoshli kraxmalning ajoyib manbaidir. Fasol va yasmiq kabi ba'zi o'simliklar, shuningdek, o'simlikka asoslangan protein va vegetarianlar va vegetarian dietalarida go'shtga yaxshi alternativa hisoblanadi.

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ammo kam kaloriya

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kaloriyalarda juda kam, 1/2 chashka ichida (70-90 gramm) atigi 15–30 kaloriya (16, 17, 18).

Shu sababli, siz kilogramm olish uchun etarli miqdordagi kaloriya olmasdan katta miqdordagi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni eyishingiz mumkin.

Ular, shuningdek, taxminan 90-95% suvdan iborat bo'lib, bu sizning dietangizda yaxshi namlanish manbai bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kunlik suyuqlik ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi (2, 17, 18).

Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar tarkibida tolalar ko'p va zarur vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Aslida, ular sizga kerak bo'lgan deyarli barcha vitaminlar va minerallarning oz miqdoriga ega.

Bundan tashqari, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarda uglevodlar miqdori kam - 1/2 chashka ichida faqat 4-6 gramm uglevod (70-90 gramm). Natijada, ular qondagi qand miqdoriga kam ta'sir qiladi va kam uglevodli dietaga rioya qilgan yoki diabetga chalingan odamlarga mos keladi (35, 36).

Kun davomida kraxmalli va kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshidir. Ular sizning ovqatlaringizga ranglar, ozuqa moddalari va lazzatlarni juda oz kaloriya qo'shishi mumkin.

Xulosa Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kaloriyalarda juda past va yuqori suv tarkibiga ega. Shunday bo'lsa-da, ular ta'sirchan ozuqaviy profilni to'playdilar va sizga kerakli deyarli barcha vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydilar.

Ularni ovqatlanishning sog'lom usullari

Ularning sog'liq uchun foydalaridan tashqari, kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar mazali, ko'p qirrali va dietangizga qo'shilishi oson.

Yangi va muzlatilgan butun sabzavotlar, odatda, eng foydali variant hisoblanadi, undan keyin sharbatlangan va konservalangan navlar olinadi.

Shuni yodda tutingki, sharbatni iste'mol qilishda tolalar miqdori kamayadi va konserva paytida ko'pincha shakar va tuz qo'shiladi (37, 38).

Bundan tashqari, tayyorlash va pishirish usullari ushbu sabzavotlarning ozuqaviy sifatiga katta ta'sir ko'rsatadi.

Qo'shimcha kaloriya, tuz va yog'ni yo'qotmaslik uchun pishirish, qaynatish va bug'lash kabi pishirish usullarini tanlang.

Makkajo'xori va kartoshka chiplari kabi qovurilgan va qayta ishlangan sabzavot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash yaxshidir, chunki bu mahsulotlar kaloriya, yog 'va tuzda yuqori bo'lishi mumkin.

Sog'ligingiz uchun vitamin va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni maksimal darajada oshirish uchun har kuni kamida 2,5 stakan kraxmalli va kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qiling (3, 39).

Xulosa Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ham sizning dietangizga sog'lom va mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin. Sog'lom sabzavotli idishlar qaynatiladi, bug'lanadi yoki terisiga pishiriladi - sos yoki sarg'ish kabi nosog'lom aralashmalarsiz.

Pastki chiziq

Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar vitaminlar, minerallar va tolalarni ta'sirchan miqdorda to'playdi.

Kraxmalli sabzavotlarda ko'proq uglevodlar, kaloriya, oqsil va chidamli kraxmal bor. Ularni me'yorida iste'mol qilish kerak - ayniqsa, agar sizda diabet bo'lsa, kam uglevodli dietaga rioya qiling yoki vazn yo'qotishga harakat qilsangiz.

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kaloriyalarda juda kam, shu bilan birga kraxmalli navlar kabi bir xil miqdordagi tola va ozuqaviy moddalarni taklif qiladi.

Kraxmalli ham, kraxmalli bo'lmagan holda ham sog'lom ovqatlanish paytida ular sizning ratsioningizga mazali va to'yimli qo'shimchalar kiritadilar.

Kundalik ovqatlanishingizda har ikkala turdagi kamida 2,5 stakan qo'shishni maqsad qilib qo'ying, ularning har biri har xil ovqatlanish xususiyatlaridan to'liq foydalaning.