Squat va Deadlifts paytida qilishingiz mumkin bo'lgan bitta xavfli xato

Tarkib

• Muammo nimada?
• Ko'tarish paytida to'g'ri holatni qanday saqlash kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Og'ir atletika mashhur bo'lib bormoqda. Vazn mashqlari bilan yaqindan tanishish uchun pauerliftingchi bo'lish shart emas. Ayollar lager mashg'ulotlarida qatnashadilar, CrossFit bilan shug'ullanadilar va muntazam sport zallarida mashq qiladilar, har doimgidan ko'ra choynak, shtanga va boshqalarni uchratishadi. Hatto Keyt Upton va Bri Larson singari mashhurlar ham og'ir atletika mashg'ulotlarining obro'sini ko'tarishmoqda. (BTW, ayollar og'ir og'irliklarni ko'targanda nima sodir bo'ladi.)

Ammo og'ir narsalarni ko'tarish haqida gap ketganda, bu xavfsizlik super muhim. Murabbiylar og'ir atletika bilan shug'ullanuvchilarni tez -tez ko'rib turishadi, bu esa ularni siqib qo'yadi. Yuqori tomoni? Uni tuzatish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir. Bu erda bilishingiz kerak bo'lgan narsa.

Muammo nimada?

Siz hech qachon kimningdir cho'kkalab o'tirganini yoki o'lik holatda ko'tarilganini kuzatganmisiz va harakat oxirida ularning bellarini oldinga siljitganini ko'rganmisiz? Ba'zan ular shunchalik uzoqdaki, ular orqaga suyanadilar. Ha, bu yaxshi fikr emas.

"O'lik yuk ko'tarilish yoki cho'ktirish oxirida juda oldinga siljish - bu haqiqatan ham keng tarqalgan kompensatsiya", - deydi fizioterapiya doktori va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Nikol Ramos. Lekin nega bunchalik yomon? "Aslida sodir bo'layotgan narsa - bu bel umurtqasining hiperekstensiyasi." Bu sizning umurtqa pog'onasining pastki qismini tashkil etuvchi qismidir. Buni haddan tashqari cho'zish siz uni orqaga qaragan "c" shakliga egilishga majburlash orqali uni odatdagi harakat diapazonidan chiqarib yuborayotganingizni anglatadi. Siz odatda belning giperekstantsiyasini dumbangizni tashqariga chiqarib qo'yganingizda deb o'ylashingiz mumkin (gimnastika zalidagi ko'zgu tasvirlari). Ammo bu yonoqlarni shu qadar qattiq siqib qo'yganda va sonni oldinga bosganingizda, siz mashq boshida orqaga suyanayotgandek bo'lishingiz mumkin.

"Odatda, bu liftni bajarish uchun kamaringizni oldinga siljitish urinishidan kelib chiqadi", - tushuntiradi Ramos. Ko'pchilik squat yoki o'lik yukning oxirida to'liq turishga va glutlarni siqishga o'rgatiladi. Ammo ba'zida bu odamlarning orqaga burilishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ular dumbalarini siqib chiqara olmaydilar holda orqa qismini giperstektsiya qilish. "Belning umurtqa pog'onasini haddan tashqari cho'zish bel va sakroiliak bo'g'imlarga (umurtqangizni tos suyagi bilan bog'laydigan) sezilarli darajada kesish kuchini keltirib chiqaradi", - deya qo'shimcha qiladi Ramos. Boshqacha qilib aytganda, bu sizning belingizga kerak bo'lmagan tarzda egilishga u003d katta bosim o'tkazadi va bu shikastlanishga moyil bo'lgan joy. (Aloqador: Mashqdan keyin pastki bel og'rig'i bo'lishi mumkinmi?)

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, buni o'lik ko'tarishda qilish unchalik yaxshi emas, lekin uni shtanga cho'kishda qilish *ayniqsa* xavfli. Grindset Fitness da Greg Pignataro, C.S.C.S. tushuntiradi: "Squatning yuqori qismidagi haddan tashqari tajovuzkor sonni surish (lekin har doim ham emas) barning bir oz yuqoriga ko'tarilishiga olib kelishi mumkin (lekin har doim ham emas)". "Tortish kuchi uni yarim dyuymga orqaga tortganda, u umurtqa pog'onasiga qo'shimcha siqish kuchini qo'shadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin." Voy. Bu, albatta, yo'q kafolatlangan Shu yo‘lni ko‘tarsang, o‘zingga zarar yetkazishingni, tavakkal qilishning nima keragi bor?!

Ko'tarish paytida to'g'ri holatni qanday saqlash kerak

Xo'sh, siz bu xatoni birinchi navbatda qilyapsizmi va buni qanday hal qila olasiz? Mana, fitness bo'yicha mutaxassislar nimani tavsiya qiladilar.

Yordam so'rang. Agar siz trenajyorlar bilan sport zalida mashq qilsangiz, ulardan biriga texnikangizni tekshirishni so'rang - yoki yaxshisi, formangiz chindan ham mustahkam bo'lishi uchun shaxsiy mashg'ulotni rejalashtiring. "Og'ir yuk ko'tarish paytida ikkinchi juft ko'zni ko'rish har doim ajoyib", deydi Ramos. Agar murabbiyni yollashning iloji bo'lmasa, siz hali ham o'zingizni tekshirishingiz mumkin. "Agar siz mustaqil ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni videotasvirga olish - bu sizning ishlashingizni tahlil qilishning eng maqbul usuli va suboptimal harakat modellarini to'g'rilash."

Glutalaringizni nima blokirovka qilishini bilib oling kerak kabi his. "Ko'pincha belning gipekstensiyasi kabi harakat kompensatsiyalari - bu motorni boshqarish muammosi", - deydi Ramos. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanangiz hali bunday harakatga o'rganmagan. Qattiq (va xavfsiz) glyuta blokirovkasi uchun Ramosning asosiy mashqlari skameykada sonni surishdir. Yengil qarshilikdan foydalaning (yoki umuman qarshilik qilmang) va tosni kestirib, kengaytmaga (repning yuqori qismi) siljitganda, orqa tosning egilishiga erishishga e'tibor qarating, u tavsiya qiladi. dum suyagingizni oyoqlaringiz orasiga tiqing. "Men ham taxta ichida tos bo'shlig'ining orqa burilishini yaxshi ko'raman", deydi u."Orqa miya tosida bel tizmasining gipertekstansiyasini amalda imkonsiz". Va bu kalit. Agar siz tos bo'shlig'ining orqa tarafida egilgan bo'lsangiz, pastki orqa tekis, egilmagan bo'ladi, shuning uchun siz pastki orqa qismini giperstekstiya qila olmaysiz. Ushbu mashqlarda tos bo'shlig'ining orqa egilishini doimiy ravishda ushlab turganingizdan so'ng, squat yoki deadliftga qayting va glute lockout va neytral umurtqa pog'onasiga erishish uchun tosning orqa egilishi haqida o'ylab, ushbu yangi strategiyani birlashtira olasizmi yoki yo'qligini bilib oling. (Tegishli: Sizning glutlaringiz zaif emas, ular shunchaki otishmaydi)

Dumingizni siqish bilan mashq qiling. Ha, albatta. Agar orqa tosni egish strategiyasi siz uchun ishlamasa, buni sinab ko'ring. Fleet Feet Pittsburghdagi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va o'quv dasturlari direktori Timoti Layman: "Bellaringizni oldinga" surish" va dum suyagini "taqish" o'rniga, izometrik qisqarish orqali glutalarni jalb qilishni mashq qilishingiz kerak." "Binlarning oldinga siljishiga yo'l qo'ymasdan, dumba yonoqlarini bir-biriga" siqish" yoki "bosish" haqida o'ylab ko'ring. Squat yoki deadliftning yuqori qismidagi glutalarni izometrik tarzda qisqarish orqali siz glutalarni faol ravishda nishonga olasiz va yadroni jalb qilasiz. kestirib, umurtqa pog'onasi xavfsiz, neytral holatda ».

Yadrongizni qanday mustahkamlashni bilib oling. Agar siz ko'tarilish paytida yadroingizni mustahkam va qattiq ushlab tursangiz, kestirib oldinga siljiy olmaysiz. Buni qanday qilish kerak:

• Har bir mashg'ulotning boshida siz qorinni to'ldirib, chuqur diafragma nafas olasiz.
• Keyin, nafasingizni ushlab turganda, kindikni umurtqa pog'onangizga torting, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
• Takrorlashni tugatmaguningizcha nafas chiqarmang.
• Keyingi takrorlashni boshlashdan oldin yana diafragma nafas oling.

"Bu og'ir og'irliklarni ko'tarishda shikastlanishning oldini olishning eng yaxshi usuli, chunki u sizni oldinga yiqilib tushishdan va belingizga ortiqcha stress qo'yishdan saqlaydi", deydi Pignataro. (Mashg'ulotlar paytida yadroni qanday mustahkamlash haqida ko'proq maslahatlar.)

Yengil tuting. Liftlarni tartibga solmaguningizcha, bitta qoidaga amal qilish kerak: "Qanday bo'lmasin, ishlatayotgan vazningizni kamaytiring va avval formada ishlang!" deydi Gabrielle Fundaro, PhD, Uyg'onish davrining ovqatlanish va mashqlar bo'yicha maslahatchisi.

Uchun ko'rib chiqish