Squat qilishning 7 foydasi va sinash uchun turli xil variantlar

Tarkib

• Squats qanday mushaklarni ishlaydi?
• Asosiy cho'ktirishni qanday qilish kerak
• Squat qilishning afzalliklari nimada?
• 1. O'zingizning yadroingizni mustahkamlaydi
• 2. Jarohatlanish xavfini kamaytiradi
• 3. Kaloriyalarni maydalaydi
• 4. Tanangizning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytiradi
• 5. Sport qobiliyatini va kuchini oshiradi
• 6. Turli xillik motivatsiyaga yordam beradi
• 7. Istalgan joyda bajarilishi mumkin
• Squat variatsiyalaridan qanday foyda olishingiz mumkin?
• Orqaga o'tirish
• Yuqori tepada o'tirish
• Squatsga sakrash
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Cho'kish - bu yuqori va pastki tanadagi bir nechta mushaklarning bir vaqtning o'zida birgalikda ishlashini talab qiladigan dinamik kuch mashqlari.

Ushbu mushaklarning aksariyati yurish, zinadan ko'tarilish, egilish yoki og'ir yuklarni ko'tarish kabi kundalik vazifalarni bajarishda sizga yordam beradi. Shuningdek, ular sizga sport bilan bog'liq tadbirlarni bajarishda yordam beradi.

Jismoniy mashqlarni mashqlarga qo'shish mashqlar samaradorligini oshirishga, shikastlanish xavfini kamaytirishga va kun davomida osonroq harakatlanishingizga yordam beradi. Ammo bu imtiyozlarning bir nechtasi.

O'tirishda davom eting va qo'shimcha imtiyozlar uchun harakat qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil variantlarni bajarishdan qanday foyda olishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.

Squats qanday mushaklarni ishlaydi?

Agar tanangizdagi mushaklarning aksariyatiga qarshi kurashish qobiliyatiga ega bo'lgan bitta mashq bo'lsa, bu o'tirish.

Maqsadga yo'naltirilgan aniq muskullar tananing pastki qismida joylashgan, ammo bu murakkab mashqni to'g'ri bajarish uchun siz belning yuqorisida bir nechta mushaklardan foydalanishingiz kerak.

Cho'kkaga yo'naltirilgan pastki mushaklarga quyidagilar kiradi:

• gluteus maximus, minimus va medius (dumba)
• quadriseps (sonning old qismi)
• sonlar (sonning orqa qismi)
• aduktor (naycha)
• kestirib fleksorlar
• buzoqlar

Pastki tanadan tashqari, cho'kma ham sizning asosiy mushaklaringizga qaratilgan. Ushbu mushaklarga rektus abdominis, oblikues, ko'ndalang qorin va erektor orqa miya kiradi.

Agar siz orqa chayqalish yoki tepada o'tirsangiz, siz ham elkangizda, qo'lingizda, ko'krakda va orqada mushaklarni ishlaysiz.

Asosiy cho'ktirishni qanday qilish kerak

Tana vazniga egiluvchan yoki havo pog'onasi deb nomlanuvchi eng oddiy skameyka qarshilik uchun faqat tana vaznidan foydalanadi. Squat o'zgarishi shtanga yoki dumbbell, qarshilik lentalari yoki yoga to'plari kabi og'irliklarni o'z ichiga olishi mumkin.

Asosiy cho'ktirish uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir oz kengroq qilib boshlang.
2. Kestirib yuqoriga qarab turing, qorin bo'shlig'ingizni bog'lang va vazningizni o'tirgan joyiga qaytarganingizda vazningizni poshnaga aylantiring.
3. Kestirib, sonlaringizni polga parallel yoki deyarli parallel bo'lguncha tushiring.
4. Siz sonlaringizda va jilvalaringizda siqilishni his qilishingiz kerak.
5. Tizzangiz bilan pauza qiling, lekin barmoqlaringiz orqasida emas.
6. Nafas chiqarib, orqaga qarab dastlabki holatiga o'tkazing.

Squat qilishning afzalliklari nimada?

Squat foydalari ro'yxati juda uzun, ammo eng yaxshi tanlovlarni sarhisob qilish va ko'rsatish uchun, bu erda squats qilishning etti asosiy afzalliklari.

1. O'zingizning yadroingizni mustahkamlaydi

Kuchli asosiy mushaklarga ega bo'lish burilish, egilish va hatto turish kabi kundalik harakatlarni osonlashtirishi mumkin. Nafaqat bu, balki kuchli yadro muvozanatni yaxshilashi, bel og'rig'ini engillashtirishi va yaxshi holatni saqlashni osonlashtirishi mumkin.

Taxta paytida mushaklarning yadro faolligini orqa chayqalishlar bilan taqqoslaganda, orqa chayqalishlar orqangizni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarning faollashishiga olib keldi.

Ushbu topilmalarga asoslanib, tadqiqotchilar shikastlanish xavfini kamaytirish va sport samaradorligini oshirish uchun orqa mushaklari bilan yadro mushaklarini yo'naltirishni tavsiya qildilar.

2. Jarohatlanish xavfini kamaytiradi

Sizning tanangizning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirganda, siz to'liq tana harakatlarini to'g'ri shakl, muvozanat, harakatchanlik va durust bilan bajarishingiz mumkin.

Bundan tashqari, mashqlarni umumiy mashg'ulotlarga qo'shib qo'yish, shuningdek, tendonlar, ligamentlar va suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu Amerika jismoniy mashqlar bo'yicha kengashiga ko'ra, shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

3. Kaloriyalarni maydalaydi

Kaloriyalarni yoqish ko'pincha yugurish yoki velosiped haydash kabi aerobik mashqlar bilan tenglashtiriladi. Ammo cho'ktirish kabi yuqori intensiv va murakkab harakatlarni bajarish ba'zi bir kaloriyalarni ham ezishi mumkin.

Masalan, Garvard Tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, 155 funtli odam 30 daqiqalik kuchli kuch yoki og'irlik mashqlarini bajarishda, masalan, cho'ktirish singari, taxminan 223 kaloriya sarf qilishi mumkin.

4. Tanangizning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytiradi

Sizning pastki tanangiz sizning eng katta va eng kuchli mushaklaringiz bilan faxrlanadi.

To'shakdan ko'tarilishdan tortib, stulga o'tirishgacha glutlar, to'rt boshli mushaklar, sonlar, aduktorlar, son fleksorlari va buzoqlar deyarli har bir harakatlaringiz uchun javobgardir.

Squats kabi kuch-quvvat mashqlari sizning pastki tanangizdagi mushaklarni kuchaytirishga va ohanglashga yordam beradi. Ushbu mushaklarning holati yaxshi bo'lsa, siz ozroq og'riq bilan qulayroq harakatlanishingizni va yurishdan tortib egilishga qadar mashqlarni bajarishni osonroq deb bilishingiz mumkin.

5. Sport qobiliyatini va kuchini oshiradi

Agar siz sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, mashqqa sakrab o'tirishni qo'shsangiz, portlovchi kuch va tezlikni rivojlantirishga yordam berasiz, bu esa o'z navbatida sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

8 hafta davomida haftasiga 3 marta o'tkaziladigan sakrash mashqlarining ta'siri o'rganildi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, tadqiqotchilar otishni o'rganish mashqlari bir vaqtning o'zida bir nechta turli xil sport ko'rsatkichlarini, shu jumladan sprint vaqti va portlash kuchini yaxshilash qobiliyatiga ega degan xulosaga kelishdi.

6. Turli xillik motivatsiyaga yordam beradi

Siz asosiy cho'ktirishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz turli xil turmaklash turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Yalang'ochlikni o'zgartirish mashqni qiziqarli o'tkazishga yordam beradi, shu bilan birga turli mushak guruhlarini faollashtiradi.

Squats faqat tana vazni bilan amalga oshirilishi mumkin. Ular, shuningdek, gantel, shtanga, choynak yoki tibbiyot to'pi kabi og'irliklar bilan yoki qarshilik lentalari yoki yoga to'plari bilan bajarilishi mumkin.

7. Istalgan joyda bajarilishi mumkin

Tana vazniga o'tirishni amalga oshirish uchun sizga hech qanday uskunalar kerak emas. Sizga faqat tanangiz va kestirib o'tirish holatiga tushirish uchun etarli joy kerak.

Va, agar siz vaqtni bosgan bo'lsangiz, siz hali ham kuniga 50 marta chayqashni amalga oshirib, ko'plab mushak guruhlariga foyda keltira olasiz: ertalab 25 va kechasi 25 ni bajarishga harakat qiling. Kuchli bo'lgach, tushdan keyin 25ni qo'shing.

Squat variatsiyalaridan qanday foyda olishingiz mumkin?

Asosiy cho'ktirishni o'zgartirish sizga turli mushak guruhlarini yo'naltirishga imkon beradi. Xuddi shu harakatni takroriy takrorlashdan zerikmaslik uchun, shuningdek, motivatsiya yordam beradi.

Squat variatsiyalariga o'tishdan oldin, asosiy harakatni o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlar qiyinroq va ko'proq kuch, moslashuvchanlik va yadro faolligini talab qiladi.

Orqaga o'tirish

Orqa cho'ktirish an'anaviy cho'ktirish harakatini qabul qiladi va barbell bilan elkalariga qarshilik qo'shadi. Bu ko'pincha "oltin standart" deb hisoblanadi, chunki bu ko'plab mushak guruhlarining muvofiqlashtirilgan o'zaro ta'sirini talab qiladi.

Orqaga o'tirish, quadlarni nishonga olish paytida glute va sonlarga urg'u beradi.

1. Yelkaning balandligidan pastroq qilib, cho'kma tokchasiga shtrixni o'rnating.
2. Barning ostiga o'ting, shunda u sizning orqangizning yuqori qismida bo'yin orqasida yotadi. Barni qo'llaringiz bilan ushlang.
3. Oyoqlaringizni yelka kengligidan biroz kengroq qilib, orqaga qadam qo'ying, shunda siz tokchani tozalab olishingiz mumkin.
4. Kestirib tizzangiz ostiga tushishi uchun o'zingizni cho'ktirishga tushiring.
5. Qisqa to'xtab turing, so'ngra oyoqlaringizni bosib, kestirib, dastlabki holatiga qaytaring.

Yuqori tepada o'tirish

Tepaga o'tirish uchun siz dumbbell yoki dori to'pidan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu o'zgarish sizning yadroingizni, ayniqsa pastki orqa tomoningizni jalb qiladi. Bundan tashqari, u sizning orqa, elkangiz va qo'llaringizdagi mushaklarni ishlaydi.

Ushbu o'tirish bilan sizning harakatingiz biroz farq qiladi, shuning uchun sizning shaklingizga diqqat bilan e'tibor bering.

1. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib baland turing
2. Jismoniy mashqlar davomida dori to'pini boshingiz ustida ushlang.
3. Turg'un holatida tizzalaringizni egib, kestirib, orqaga qaytaring, odatdagidek cho'ktirish uchun. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
4. Qisqa vaqt ichida tizzalaringizni to'xtatib turing, lekin barmoqlaringiz orqasida emas.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun poshnalaringizni bosib o'ting, shunda glutlaringizni tepada siqib chiqaring.

Squatsga sakrash

Jump squats yordamida sizga hech qanday uskunalar kerak emas. Bu plyometrik harakat, ya'ni bu sizning mushaklaringizni qisqa vaqt ichida maksimal potentsialingizga sarflashingizni talab qiladigan kuchli aerobik mashqdir.

Sakrash skuleti glutlar, to'rtburchaklar, kestirib, tizzalarni nishonga oladi va shu bilan birga yurak urish tezligini oshiradi.

Ushbu o'zgarish sizning bo'g'inlaringizda ko'proq stressni keltirib chiqarganligi sababli, agar siz ushbu harakatni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sog'lom tizzalar, sonlar va to'piqlarga ega bo'lish muhimdir.

1. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib tekis turing.
2. Oyoqlaringiz tizzadan biroz balandroq bo'lguncha pastga o'tiring.
3. O'zingizni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz erdan ko'tariladi.
4. Yumshoq, egilgan tizzalar bilan tushing va cho'ktirish holatiga o'ting.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Umuman olganda, to'g'ri shakl bilan bajarilgan holda xavfsiz mashq bo'lsa-da, cho'ktirish paytida ba'zi xavfsizlik choralarini yodda tutish kerak.

• O'zingizni bemalol borishingiz mumkin bo'lgan joyga tushiring. Kestirib yoki tizzangizdan noqulaylik his qila boshlaganingizda, to'xtating va uni so'nggi nuqta sifatida foydalaning.
• Sizda mustahkam tayanch borligiga ishonch hosil qiling. Ko'pgina mashqlarda oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib boshlashingiz kerak. Torroq pozitsiyadan foydalanish sonning tashqi mushaklarini nishonga olishga imkon beradi, ammo bu sizning tayanchingizning barqarorligini pasaytiradi va tizzangizga qo'shimcha bosim o'tkazadi.
• Ko'zlaringizni oldinga qarab turing. Cho'kishni bajarayotganda pastga qarash tabiiy tuyulishi mumkin bo'lsa-da, siz nigohingizni to'g'ridan-to'g'ri ushlab turishni xohlaysiz. Bunga yordam berish uchun e'tiboringizni qarating. Bu sizning bo'yningizni neytral holatda ushlab turishingizga yordam berishi mumkin.
• O'zingizning holatingizni tik tuting. Yelkangizni yoki orqangizni yaxlitlashdan saqlaning. Boshingizni neytral holda, yuqoriga yoki pastga qaramasdan, umurtqangizni to'g'ri va neytral holatda saqlashga e'tibor bering.
• Faqat qo'lingizdan kelgan narsani ko'taring. Agar sizning shaklingiz bunga qodir bo'lmasa, og'irlik bilan og'irlashishdan saqlaning. Agar siz egiluvchanlikni ortiqcha formada ko'targaningizdan ko'ra ko'proq formada bajarsangiz sizga ko'proq foyda keltiradi. Bundan tashqari, ortiqcha vazn ko'tarish bel, son va tizzalaringizni charchatishi mumkin, bu esa jarohatlarga olib keladi.
• O'zingizning faollashtiring. Butun harakat davomida asosiy mushaklaringizni faollashtiring. Ushbu mushaklarni hamma narsani o'z o'rnida ushlab turadigan ichki og'irlik kamaringiz deb o'ylang.

Pastki chiziq

Kuch va quvvatni rivojlantirish - bu mashqlarga mashg'ulotlarga qo'shilishning bir qancha afzalliklari.

To'g'ri bajarilganda ushbu funktsional mashqlar sizning kaloriya kuyishingizni kuchaytiradi, shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi, yadroingizni mustahkamlaydi va muvozanat va holatingizni yaxshilaydi.

Rag'batlantirishni davom ettirish uchun turli xil o'zgarishlarga ega an'anaviy cho'kishni almashtirishni o'ylab ko'ring. Bu nafaqat sizning mashg'ulotlaringizni qiziqarli qiladi, balki har bir yangi harakatga duch kelasiz.

Agar sog'lig'ingiz yoki jarohatingiz bo'lsa, jismoniy mashqlar rejimiga egiluvchanlikni qo'shmasdan oldin, shifokoringiz yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiyingiz bilan suhbatlashishni unutmang.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar