Sizning dietangizga o'stirilgan donli nonni qo'shishning ajoyib sabablari

Tarkib

• 1. Oziq-ovqat qiymatini yaxshilaydigan to'liq dondan tayyorlangan
• 2. Kam miqdordagi uglevod tarkibidagi moddalar tufayli vazn yo'qotish va qon shakarini nazorat qilish
• 3. Antinutrientlarda muhim ozuqa moddalari yuqori va past
• O'sish ozuqa moddalarini ko'paytiradi
• Urug'larni ko'paytirish antinutrientlarni kamaytiradi
• 4. Yuqori ferment va past lektin darajasi tufayli hazm qilish oson bo'lishi mumkin
• 5. Bardoshlilikni oshirishi mumkin bo'lgan kleykovina miqdorining pastligi
• 6. Antioksidant darajasi yuqori bo'lganligi sababli surunkali kasalliklardan himoya qilishni taklif qilish mumkin
• 7. Diyetangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

O'sib chiqqan donli non, unib chiqa boshlagan yoki unib chiqa boshlagan butun donalardan tayyorlanadi.

Biroq, siz don deb o'ylashingiz mumkin bo'lgan narsa bu chindan ham urug '. Tegishli namlik va harorat bilan butun don urug'lari o'simlikka o'stira boshlaydi.

O'sish jarayoni unib chiqmagan don yoki don unidan tayyorlangan nonga nisbatan bir qator foydali ozuqalarni taklif etadi.

Darhaqiqat, unib chiqish donalarning ozuqaviy holatini o'zgartiradi, shu bilan ularning ozuqa moddalari tayyor va hazm bo'lishini osonlashtiradi.

Ko'kargan donli nonning 7 ta foydasi.

1. Oziq-ovqat qiymatini yaxshilaydigan to'liq dondan tayyorlangan

Non odatda un yoki maydalangan dondan tayyorlanadi.

To'liq donli nonlarning tarkibiga don kiradi, oq non esa donning faqat bir qismini o'z ichiga oladi. Kletchatka, vitaminlar va minerallar kabi foydali ozuqalarning aksariyati qayta ishlash jarayonida chiqariladi.

Natijada, unib chiqqan donli non, butun donni ishlatishda unli nondan tayyorlangan nonga o'xshaydi.

Ikkala non ham qayta ishlangan undan tayyorlangan nondan ustundir.

Ular tolada ham, ozuqaviy moddalarda ham tabiiydir, ammo oq un ko'pincha qayta ishlash jarayonida yo'qolgan narsalarni qoplash uchun vitamin va minerallar bilan boyitilgan.

Bundan tashqari, unib chiqqan donli non ko'pincha turli xil don va dukkakli o'simliklarni o'z ichiga oladi.

Masalan, Hizqiyo 4: 9 va & quot; O'sib chiqqan butun donli non, unib chiqqan bug'doy, arpa, yasmiq, soya va sariyog'dan tayyorlanadi (1).

Shunday qilib nonning turi faqat bug'doydan tayyorlangan nonga qaraganda kengroq ozuqaviy moddalarni taklif etadi.

Bundan tashqari, donlarni dukkakli ekinlar bilan birlashtirish, unib chiqqan don tarkibidagi oqsilni to'liq qiladi, ya'ni to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Tana uchun foydalanish ham osonroq.

Xulosa O'sib chiqqan donli non butun don yordamida tayyorlanadi. Bu ozuqaviy jihatdan unli donli nonga o'xshaydi va oq unli nondan ustundir.

2. Kam miqdordagi uglevod tarkibidagi moddalar tufayli vazn yo'qotish va qon shakarini nazorat qilish

Urug'lik don tarkibidagi kraxmalni qisman parchalaydi, bu esa uglevodorod tarkibini pasaytiradi (2).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqqan donli non tarkibida eng kam uglerod bor, 4 gramm undagi (110 gramm) 34 gramm, 12 donali nonda (3) 44 gramm.

Bundan tashqari, undagi uglevodorod miqdori kamligi va tola tarkibida ko'proq bo'lganligi sababli, unib chiqqan don non, 11-don, 12-g'alla, qaymoq yoki oq nonga nisbatan eng past glisemik ko'rsatkichga ega edi. Glisemik indeks bu ozuqa sizning qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishini o'lchovidir (3).

Shu sababli, sepilgan donli non diabet yoki yuqori qon shakariga ega odamlar uchun ayniqsa yaxshi tanlovdir.

Bundan tashqari, unib chiqish jarayonida donalar suvni o'zlashtiradi va unib chiqqan donalar unli donli unlarga (3) qaraganda kaloriya tarkibida kamroq bo'ladi.

O'sib chiqqan donli nonni boshqa turdagi nonga almashtirish sizga ozishga yordam beradi.

Xulosa O'sib chiqqan donli non uglevodlarda va kaloriyalarda kamroq bo'ladi va boshqa non turlariga qaraganda qondagi qand miqdoriga kamroq ta'sir ko'rsatadi. Bu hatto kilogramm berishga yordam berishi mumkin.

3. Antinutrientlarda muhim ozuqa moddalari yuqori va past

Boshqa non turlari bilan solishtirganda, unib chiqqan donalar ba'zi ozuqaviy moddalarda, shu jumladan protein, tola, B vitaminlari va C vitaminida (4, 5) yuqori.

O'sish jarayoni bu ozuqaviy moddalarning ko'proq qismini ishlab chiqaradi va antinutrientlarni ham olib tashlaydi, ular ozuqa moddalarining so'rilishini bloklaydigan moddalardir.

O'sish ozuqa moddalarini ko'paytiradi

Urug'lash don tarkibida aminokislotalarni ko'paytiradi. Bu boshoqli donning nonini oqsil tarkibidagi donga nisbatan (2, 6, 7) ko'payishiga olib keladi.

O'sib chiqqan donli nonning bitta xizmatida 12 grammli nonda (3) 11 grammga nisbatan taxminan 15 gramm protein mavjud.

O'sib chiqqan donli non boshqa nonlarga qaraganda ko'proq tolaga ega (6).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jigarrang guruchning 48 soat davomida unib chiqishi uning tola tarkibini 6,1% ga oshirdi. 96 soat davomida unib chiqqan tola 13,3% ga o'sdi (8).

Bundan tashqari, unib chiqish jarayoni bir qator muhim vitaminlarning ko'payishiga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bug'doy unining 50% ga ochilgan nonidan foydalanish uning folat miqdorini 160% ga oshirishi mumkin (9, 10).

Urug' sepish antioksidantlar C va E vitaminlarini, shuningdek beta-karotinni (11) oshiradi.

Urug'larni ko'paytirish antinutrientlarni kamaytiradi

Urug'lanish ko'payishidan tashqari antinutrientlarni ham kamaytiradi.

Antinutrientlar tabiiy ravishda o'simliklarda uchraydigan moddalardir. Ba'zilar ozuqa moddalarini bog'lab, ularni ovqat hazm qilishga chidamli qiladi, boshqalari ovqat hazm qilish fermentini inhibe qiladi va ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytiradi.

Pishirish ko'p don va dukkakli ekinlarning hazm bo'lishini oshiradi, ammo u barcha antinutrientlarni yo'q qilmaydi.

Fitik kislota - bu pishirgandan keyin qolgan antinutrient. Kaltsiy, temir va ruxning so'rilishini bloklaydi (12, 13).

Don va dukkakli ekinlarning unib chiqishi ularning fitik kislotasini sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa temirning singishini 50% ga oshiradi (8, 14, 15).

Bir tadqiqotda bug'doyning unib chiqishi temirning emilishini 200% ga oshirdi (16).

Xulosa O'sib chiqqan don tarkibidagi ozuqa moddalarida, shu jumladan protein, tola, S vitamini, folat va beta-karotin tarkibida yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, unib chiqish antinutrientlarni kamaytiradi, bu don tarkibidagi ozuqalarni tanangizga osonroq etkazib beradi.

4. Yuqori ferment va past lektin darajasi tufayli hazm qilish oson bo'lishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun boshoqli donning unib chiqishi yaxshiroq hazm bo'lishi bilan bog'liq (17).

Urug'lanish jarayoni don tarkibidagi kraxmalni parchalaydi, bu ularni hazm qilishni osonlashtiradi, chunki ular allaqachon hazm qilingan.

Qolaversa, ular fermentlarga ajratib olinmagan donalardan ko'proqdir, ular tanangizga eyayotgan ovqatni hazm qilishga yordam beradi. Xususan, unib chiqish paytida fitaza va amilaza fermentlari ko'payadi (18).

Shu bilan birga, ushbu fermentlar yuqori haroratli pishirish jarayonida o'chirib qo'yilishi mumkin. Shu sababli, ba'zi fermentlangan nonlar ushbu fermentlarni saqlab qolish uchun past haroratlarda pishiriladi.

Ovqat hazm qilish jarayoniga ta'sir qiladigan yana bir narsa bu lektin deb nomlangan aralashma. Lektinlar o'simliklarni himoya qilish mexanizmining bir qismidir.

Odatda lektsiyalarda don miqdori yuqori, ular oqayotgan ichak, surunkali yallig'lanish va otoimmün kasalliklari bilan bog'liq (19).

Urug 'unib chiqqanda, o'simlik lektsiyalarni metabollashtiradi. Shuning uchun, unib chiqmagan hamkasblariga (7) nisbatan, dala-darmonlarda unib chiqqan don miqdori kam bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 34 kunlik urug'dan keyin (20) bug'doy tarkibida lektin miqdori taxminan 50% ga kamaygan.

Xulosa O'sib chiqqan donli nonni hazm qilish osonroq bo'ladi, chunki unib chiqmagan donalarga qaraganda unib chiqqan donalar fermentlarda yuqori va lektsiyalarda past bo'ladi.

5. Bardoshlilikni oshirishi mumkin bo'lgan kleykovina miqdorining pastligi

Kleykovina bu bug'doy, arpa, javdar va spelledagi topilgan yopishqoq oqsil bo'lib, bu nonning chaynalgan tuzilishi uchun javob beradi.

So'nggi paytlarda uning sog'lig'iga salbiy ta'siri tufayli juda ko'p e'tibor qaratildi.

Kleykovina yallig'lanish, oqayotgan ichak, irritabiy ichak sindromi (IBS) va ba'zi odamlardagi boshqa sog'liq muammolariga bog'liq (21, 22, 23).

O'sish donning bug'doy tarkibidagi kleykovina miqdorini 47% gacha kamaytirishi isbotlangan, bu esa unib chiqqan donalarga toqat qilishni osonlashtirishi mumkin (9, 24).

Biroq, unib chiqish kleykovinani butunlay yo'q qilmaydi. Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina alerjisi bo'lsa, unda siz tarkibida kleykovina bor donalangan donalardan saqlanishingiz kerak.

Bunday holda, guruch, makkajo'xori va quinoa kabi glyutensiz donalar siz uchun yaxshiroq tanlovdir.

Xulosa O'sib chiqqan donli nonning tarkibida unsiz dondan tayyorlangan nonga qaraganda kamroq kleykovina bor. Bu bardoshliligini oshirishi mumkin bo'lsa-da, çölyak kasalligi yoki bug'doyga allergiya bo'lgan odamlar, hali ham glyuten o'z ichiga olgan donlardan saqlanishlari kerak.

6. Antioksidant darajasi yuqori bo'lganligi sababli surunkali kasalliklardan himoya qilishni taklif qilish mumkin

Don ekish bir necha antioksidantlarni, shu jumladan C va E vitaminlari va beta-karotinni ko'paytiradi (11).

Antioksidantlar - bu erkin radikallar, oksidlanish stressiga olib keladigan zararli molekulalarga qarshi kurashish orqali hujayralarni zararlanishdan himoya qilishga yordam beradigan kimyoviy birikmalar.

Oksidativ stress bir nechta surunkali kasalliklar, jumladan diabet, saraton va yurak kasalliklari bilan bog'liq (25).

Antioksidantlarga boy dietalar ushbu kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 78 soat davomida o'sib chiqqan amaranth antioksidant faolligini 300–470% ga, flavonoidlar deb ataladigan antioksidant guruhlarning miqdorini 213% ga va fenollarni 829% ga (26) oshirdi.

Tariq bo'yicha o'tkazilgan shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqadigan flavonoidlar va fenollarning miqdori ko'paygan (27).

O'sib chiqqan donli nonni oddiy nonga almashtirish sizning dietangizdan antioksidantlarni olishning oson yo'li.

Xulosa O'sib chiqqan donalar antioksidantlarda ko'proq bo'lib, surunkali kasalliklardan himoya qiladi. O'sib chiqqan donli nonni iste'mol qilish bu kuchli birikmalarni iste'mol qilishning oson yo'li.

7. Diyetangizga qo'shish oson

O'sib chiqqan donli nonni topish hozirgi kunlarda nisbatan oson. Mahalliy dehqon bozorida, oziq-ovqat do'konida yoki hatto oddiy oziq-ovqat do'konida mavjud.

Ko'karib chiqqan donli nonlarni muzlatgichda yoki muzlatgichda topish mumkin. Mashhur brendlar - Ezekiel 4: 9 va Dave's Killer Non va Alvarado Street novvoyxonasida o'sib chiqqan navlar.

O'sib chiqqan donli non undan tayyorlangan nonga qaraganda zichroq va og'irroq bo'ladi, shuning uchun agar siz bekam-ko'st oq nonni qidirsangiz, u fakturaga to'g'ri kelmaydi.

Biroq, tost tayyorlash uchun juda mos keladi. Bir marta qovurilganingizdan so'ng, siz tuzilishdagi farqni ham sezmasligingiz mumkin.

Agar siz o'zingizning boshoqli donli noningizni tayyorlamoqchi bo'lsangiz, ushbu retseptni sinab ko'rishingiz mumkin.

Xulosa O'sib chiqqan donli nonni oddiy nonga osonlikcha almashtirish mumkin, garchi u yanada zichroq tuzilishga ega bo'lsa. Siz uni do'konlarda topishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

O'sib chiqqan don va to'liq donli non, bu qayta ishlangan undan tayyorlangan oq nonga qaraganda afzalroqdir.

Biroq, o'sib chiqqan donli non boshqa to'liq donli nonlarga nisbatan bir qator afzalliklarga ega.

U uglevodlarda ozroq, oqsil va tola tarkibida yuqori va hazm qilish osonroq.

O'sib chiqqan donli non kleykovina va antinutrientlarda ham past bo'lib, oddiy nonga nisbatan glisemik indeksga ega.

Barcha mumkin bo'lgan imtiyozlardan kelib chiqqan holda, kunlik don iste'mol qilishning kamida bir qismini almashtirish uchun sepilgan donli nondan foydalanishni o'ylab ko'ring.