Suv o'rniga sport ichimliklarini ichish kerakmi?

Tarkib

• Suv vs Sport ichimliklar
• Sport ichimliklarining asosiy tarkibiy qismlari
• Sport ichimliklari sportchilarga foyda keltirishi mumkin
• Qisqa muddatli mashqlar
• Jamoa sporti va vaqti-vaqti bilan mashq qilish
• Uzoq muddatli doimiy mashqlar
• Qancha uglevodlar?
• Ular ko'pchilik uchun keraksizdir
• Jismoniy mashqlar turi va intensivligi
• Ular vazn yo'qotishga ta'sir qilishi mumkin
• Ko'p turli xil ichimliklar sizni namlashda yordam beradi
• Hidratlangan holda qolish
• Hidratlangan bo'lish uchun boshqa variantlar
• Ichkilikdan zavqlanish
• Pastki chiziq

Agar siz hech qachon sportni tomosha qilsangiz, ehtimol musobaqa paytida yoki undan keyin sportchilar yorqin rangdagi ichimliklarni yutib yuborganlarini ko'rgansiz.

Ushbu sport ichimliklar butun dunyo bo'ylab yengil atletika va yirik biznesning katta qismidir.

Ko'pchilik, bu ichimliklar, agar siz sportchi bo'lmasangiz ham, mashq bajarish samaradorligini oshirish uchun sehrli iksikdir deb hisoblashadi.

Biroq, boshqalar sizga bu shunchaki marketing va siz suv bilan yopishishingiz kerakligini aytishadi.

Suv vs Sport ichimliklar

Suv sizning vazningizning ko'p qismini tashkil qiladi va tanangizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir ().

Vujudingiz siydik, ter va najas orqali suv yo'qotishdan tashqari, doimiy ravishda teringiz va siz chiqaradigan havo orqali suv yo'qotadi ().

Ushbu yo'qotishlarni almashtirish va sog'liq va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun ko'pincha kun davomida muntazam ravishda suyuqlik ichish tavsiya etiladi (,).

Ehtiyojlar har xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tavsiya etilgan sutkalik iste'mol qilish kattalar ayollar uchun 91 untsiya (2,7 litr) va kattalar erkaklar uchun 125 untsiya (3,7 litr) ni tashkil etadi (5).

Sport ichimliklarining asosiy tarkibiy qismlari

Suv sport ichimliklarining asosiy tarkibiy qismidir, ammo ular tarkibida ishlashni yaxshilashi kerak bo'lgan boshqa moddalar, shu jumladan uglevodlar va elektrolitlar mavjud.

Ushbu ichimliklardagi uglevodlar ko'pincha glyukoza, saxaroza va fruktoza kabi shakar shaklida bo'ladi, ammo ular boshqa shakllarda ham bo'lishi mumkin.

Odatda, sport ichimliklar 6-8% uglevodlardan iborat. 6% eritma tarkibida 8 suyuqlik unsiyasiga (240 ml) taxminan 14 gramm uglevod mavjud ().

Biroq, ba'zi bir sport ichimliklar qo'shimcha kalorisiz suv va elektrolitlar istaganlarga murojaat qilish uchun kam yoki nol-uglevod hisoblanadi.

Elektrolitlar yoki elektr zaryadiga ega minerallar tanangizning normal ishlashi uchun juda muhimdir (7).

Sport ichimliklarida uchraydigan asosiy elektrolitlar natriy va kaliydir ().

Sport ichimliklarining mashhur brendlariga Gatorade®, Powerade® va All Sport® va boshqalar kiradi.

Garchi bir nechta turli xil brendlar mavjud bo'lsa-da, ehtimol bozorda asosiy sport ichimliklar samaradorligida katta farq yo'q ().

Sport ichimliklari bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazilgan bo'lsa-da, ba'zi odamlar ushbu tadqiqotlarning to'g'riligiga shubha qilishdi.

Xususan, ba'zilari sport ichimliklar ishlab chiqaradigan yirik kompaniyalar va tadqiqotlarni olib boradigan olimlar o'rtasidagi munosabatlar haqida xavotirga tushishdi ().

Sport ichimliklarida natriy va kaliy kabi suv va elektrolitlar mavjud. Ularning ko'pchiligida uglevodlar ham mavjud. Sport ichimliklarining bir nechta markalari mavjud, ammo ularning organizmga ta'sirida katta farqlar mavjud emas.

Sport ichimliklari sportchilarga foyda keltirishi mumkin

Sport ichimliklarining asosiy tarkibiy qismlari - suv, uglevodlar va elektrolitlar - ularning har biri mashq bajarish jihatlari uchun muhimdir.

Suv va elektrolitlar terdan yo'qoladi va ularni almashtirish, ayniqsa uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida ().

Sizning tanangiz mashqlar paytida yoqilg'i uchun ishlatiladigan glikogen deb ataladigan mushaklar va jigarda uglevodlarni saqlaydi ().

Jismoniy mashqlar oldidan yoki mashg'ulot paytida uglevodlarni iste'mol qilish tanangizning o'z uglevodlar do'konlaridan qanchalik tez chiqib ketishini kamaytirishga yordam beradi ().

Sport ichimliklar ushbu uchta muhim tarkibiy qismlarni mashq bajarish yoki tiklashni yaxshilash maqsadida ta'minlash uchun mo'ljallangan ().

Ko'pgina tadqiqotlar sport ichimliklarining mashqlar ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganib chiqdi va ushbu tadqiqotlarning aksariyati sportchilarda o'tkazildi.

Qisqa muddatli mashqlar

Sport ichimliklar qisqa muddatli jismoniy mashqlar uchun foydali bo'ladimi, bu to'liq aniq emas.

Bitta hisobotda 30-60 daqiqagacha davom etadigan kuchli velosiped haydash yoki yugurish bo'yicha to'qqizta tadqiqot ko'rib chiqildi ().

Tadqiqotlarning oltitasi shuni ko'rsatdiki, sport ichimliklar mashq bajarish samaradorligini oshirdi. Biroq, barcha ishtirokchilar intensiv mashqlarni bajaradigan mashq qilingan sportchilar edi.

O'qitilgan velosipedchilarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sport ichimligi platsebo () bilan taqqoslaganda bir soatlik shiddatli velosipedda ishlash ko'rsatkichlarini taxminan 2% ga yaxshilagan ().

Ushbu topilmalarga qaramay, sport ichimliklarining qisqa muddatli mashg'ulotlar, masalan, sakrash, yugurish va epchillik mashqlari uchun foydasini tasdiqlovchi kuchli dalillar yo'q ().

Xuddi shunday, og'irlik mashqlari uchun aniq foyda ko'rsatilmagan (,).

Jamoa sporti va vaqti-vaqti bilan mashq qilish

Sport ichimliklaridan foydalanish futbol, ​​basketbol va futbol kabi jamoaviy sport turlarida juda keng tarqalgan.

Ushbu sport turlari vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ular intensiv mashqlar va dam olish bilan almashtiriladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sport ichimliklari kabi uglevodli ichimliklarni iste'mol qilish charchoqni kamaytiradi va futbol va regbi kabi sport turlarida ishlashni yaxshilaydi ().

Boshqa tadqiqotlar davriy dam olish bilan 1,5-4 soat davomida velosiped haydashni o'rganib chiqdi.

Bir hisobotda ushbu turdagi mashqlarni qo'llagan 12 ta tadqiqotning 9tasida platsebo () bilan taqqoslaganda sport ichimliklar iste'mol qilinganda yaxshiroq ko'rsatkichlar ko'rsatilganligi aniqlandi.

Uzoq muddatli doimiy mashqlar

Uzluksiz mashqlardan farqli o'laroq, doimiy mashqlar dam olish vaqtlari bo'lmagan holda amalga oshiriladi.

Ko'pgina tadqiqotlar, 1-4 soat yoki undan uzoq davom etadigan doimiy mashqlar paytida, masalan, yugurish va velosipedda sport mashg'ulotlari kabi uglevodli ichimliklar ta'sirini o'rganib chiqdi.

Ushbu tadqiqotlarning aksariyati ushbu ichimliklarni iste'mol qilishda ishlashning yaxshilanishini ko'rsatadi ().

Xuddi shu tarzda, uzoq muddatli doimiy mashg'ulotlarga, masalan, futbolga o'xshash jamoaviy sport turlari bo'yicha sportchilar, sport ichimliklaridan ko'proq foyda olishadi ().

Ushbu yaxshilanishlar, sport ichimliklar uglevodlarni energiya bilan ta'minlashi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki tanangizdagi do'konlar kamayadi va suvsizlanishni oldini olishga yordam beradi ().

Qancha uglevodlar?

Odatda, foydali bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlar soni mashqlar davomiyligi oshgani sayin ortib boradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi uglevodlar (soatiga 30 grammdan kam) 30-75 daqiqa davom etadigan tadbirlarda jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin ().

1-2 soat davom etadigan mashg'ulotlarda uglevodlarni soatiga 30 grammgacha yoki 6% karbongidrat bilan sport ichimlikning taxminan 16 unsiyasi iste'mol qilish tavsiya etiladi.

2-3 soat davom etadigan mashg'ulotlar ko'proq uglevodlardan foydalanishi mumkin - soatiga 60 grammgacha ().

Biroq, ushbu tavsiyalar dam olishsiz doimiy ravishda yuqori kuch sarflash uchun mo'ljallangan. Xuddi shu ko'rsatmalar og'irlik mashqlari kabi ba'zi bir davriy tadbirlarga taalluqli emas.

Sportchilarda sport ichimliklar har xil turdagi mashqlarda ish faoliyatini yaxshilashi mumkin, bunda dam olishsiz uzoq vaqt mashq qilishning eng aniq foydasi bo'ladi. Jismoniy mashqlar davomiyligi oshishi bilan foydali bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlar soni ko'payadi.

Ular ko'pchilik uchun keraksizdir

Sport ichimliklari sizga foyda keltirishi to'g'risida qaror qabul qilishda bir nechta omillarni hisobga olish kerak.

Jismoniy mashqlar turi va intensivligi

Birinchidan, mashq qilish odatlaringizni, shuningdek mashg'ulotlar davomiyligi va intensivligini ko'rib chiqing.

Sport ichimliklar uzoq yoki shiddatli mashg'ulotlarda qatnashadigan sportchilarga foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, ular sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati uchun keraksizdir.

Agar siz yurish yoki yugurish kabi engil va o'rtacha mashqlarni 1 soatdan kam vaqt davomida bajaradigan bo'lsangiz, ehtimol siz sport ichimliklaridan foydalanishingiz shart emas.

Shunga o'xshab, agar siz faqat og'irlik mashqlarini bajaradigan bo'lsangiz, sport zalida bir soatdan ko'proq vaqt sarflagan bo'lsangiz ham, sport ichimliklaridan foydalanishingiz shart emas.

Vaqtingizning ko'p qismi to'plamlar orasida dam olishlari mumkin va og'irlik mashqlari tanangizdagi uglevodlar do'konlarini chidamlilik mashqlari kabi kamaytirmaydi ().

Agar siz sport ichimligidan foydalanishga qaror qilsangiz, ehtimol siz bir soatdan kam davom etadigan jismoniy mashqlar uchun ozroq miqdorda va 1-2 soat davom etadigan mashg'ulot uchun 30 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak ().

Ular vazn yo'qotishga ta'sir qilishi mumkin

Kilogrammni yo'qotishga yoki yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir muhim omil - bu energiya balansi yoki siz iste'mol qiladigan va yoqadigan kaloriya miqdori o'rtasidagi muvozanat.

Agar siz ozishni istasangiz, kuniga iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.

Agar sport bilan shug'ullanadigan ichimliklar siz bajaradigan mashq turi uchun keraksiz bo'lsa, ularni iste'mol qilish sizga vazn yo'qotish maqsadlariga xalaqit beradigan keraksiz kaloriyalarni beradi.

Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurish kabi mashqlar paytida sport ichimliklarni iste'mol qilish mashq paytida ishlatilgan kaloriyalarni "bekor qilmaydi" ().

Masalan, 150 kilogramm (68 kg) odam 30 daqiqa yugurishda taxminan 240 kaloriya sarf qilishi mumkin (17).

12 suyuqlik untsiyasini (355 ml) oddiy sport ichimligidan iste'mol qilish taxminan 20 gramm uglevodlar va atigi 80 kaloriya bilan ta'minlanishi mumkin.

Biroq, ba'zi mashg'ulotlar qiyin bo'lsa ham, ko'p kaloriyalarni yoqmasligi mumkinligini anglash kerak.

Masalan, og'irlik mashqlari 30 daqiqalik mashg'ulotlarda siz 120 funt (68 kg) og'irlik qilsangiz, atigi 120 kaloriya yoqishi mumkin (18).

Siz bajaradigan mashqlar turi va davomiyligi sport ichimligini talab qiladimi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring va ushbu ichimliklardan qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib oling.

Garchi sport ichimliklar bir nechta jismoniy mashqlar paytida sportchilarning ish faoliyatini yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, aksariyat odamlar uchun keraksizdir. Agar siz ushbu ichimliklarni ichishni tanlasangiz, ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik muhimdir.

Ko'p turli xil ichimliklar sizni namlashda yordam beradi

Sport ichimliklar marketingining aksariyat qismi ter bilan yo'qolgan suv va elektrolitlar o'rnini to'ldirish orqali sizni suv bilan ta'minlash qobiliyatiga qaratilgan.

Hidratlangan holda qolish

Qanchalik terlashingiz ko'plab omillarga, shu jumladan qancha vaqt va intensiv ravishda mashq qilishingizga, mashg'ulot darajangizga va atrof-muhitga qarab farq qilishi mumkin.

Odamlarda terlash darajasi taxminan 10 suyuqlik untsiya / soat (0,3 litr / soat) dan 81 suyuqlik untsiya / soatgacha (2,4 litr / soat) oralig'ida bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, sportchilar jismoniy mashqlar paytida tana vaznining 2-3 foizidan ko'pini ter bilan yo'qotmasliklari tavsiya etiladi ().

Shu bilan birga, sport ichimliklar suvni iste'mol qilishda suvdan ko'ra samaraliroq bo'ladimi-yo'qmi, bu munozarali.

Hidratlangan bo'lish uchun boshqa variantlar

Bir tadqiqotda tanani qanchalik yaxshi hidratganligini bilish uchun 13 xil ichimliklar, shu jumladan sport ichimliklar va suv bilan taqqoslangan ().

Tadqiqotchilar ushbu ichimliklarning har biridan 33,8 suyuqlik untsiyasini (1 litr) ta'minladilar va keyingi bir necha soat ichida siydik yig'dilar.

Ular sut, apelsin sharbati va og'iz orqali regidratsiya eritmasi eng yuqori miqdordagi hidratsiyani ta'minlaganligini aniqladilar.

Og'zaki regidratsiya eritmalari suyuqlikni ushlab turishi va natriy va kaliyning normal sport ichimliklariga qaraganda yuqori darajada bo'lishini ta'minlash uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Ushbu tadqiqotdan olingan qiziqarli xulosa shundan iboratki, suv, sport ichimliklar, choy va kolani namlantirish qobiliyatida farq yo'q edi.

Darhaqiqat, odatda suvsizlantiruvchi deb hisoblanadigan ba'zi ichimliklar, masalan, kofe va pivo, tanani suv kabi namlaydi.

Darhaqiqat, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qahva sizni ko'p miqdordagi e'tiqodga zid ravishda suv bilan ta'minlashga yordam beradi ().

Shuni ta'kidlash kerakki, aksariyat ichimliklar sizning kunlik suyuqlik ehtiyojlaringizga hissa qo'shishi va sizni namlantirishga yordam beradi.

Bu jismoniy mashqlar paytida kola yoki pivo ichish kerak degani emas, lekin bu turli xil ichimliklar kun davomida hidratsiyani ta'minlay olishini namoyish etadi.

Ichkilikdan zavqlanish

Yana bir e'tiborga olish kerak bo'lgan narsa shundaki, ba'zi ichimliklardan zavqlanishingiz qancha ichishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport ichimliklarining lazzati sportchilarni faqat suv iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq ichishga olib keladi (,).

Natijada, yanada mazali ichimliklar, degidratatsiya xavfi bo'lganlarda suyuqlik iste'molini ko'paytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sport ichimliklari sizni suv bilan ta'minlashga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, boshqa ko'plab ichimliklar ham yordam berishi mumkin. Suv va sport ichimliklari xuddi shunday miqdordagi hidratsiyani ta'minlaydi, garchi sport ichimliklarining lazzati ba'zi kishilarga ko'proq ichishga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Sport ichimliklar sportchilar va ko'ngilochar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar orasida juda mashhur, ammo ular oddiy suvdan yaxshiroqmi yoki yo'qmi deb bahslashadi.

Sport ichimliklarining asosiy tarkibiy qismlari suv, uglevodlar va elektrolitlardir.

Tadqiqotlar ularning sportchilarda va uzoq yoki kuchli jismoniy mashqlarni bajarishda foydasini qo'llab-quvvatlaydi. Tavsiya etilgan miqdor mashqlar turiga qarab o'zgaradi.

Shu bilan birga, aholining aksariyat faol odamlari sport ichimliklariga ehtiyoj sezadigan darajada intensiv yoki etarlicha uzoq vaqt mashq qilmaydilar.

Bundan tashqari, ko'plab ichimliklar sizning tanangizni sport ichimliklari, shu jumladan oddiy suv kabi samarali ravishda hidratsiya qilishi mumkin.

Agar siz sport ichimliklaridan foydalanishni tanlasangiz, ularning kaloriya tarkibidan xabardor bo'ling.

Umuman olganda, sport ichimliklar juda faol shaxslar va sportchilarga foyda keltirishi mumkin, ammo ular ko'pchilik uchun zarur emas.