Soya proteini: yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Muskulni kuchaytirishga yordam beradi, ammo eng samarali oqsil tanlovi bo'la olmaydi
• Kilogramm halok bo'lishi mumkin
• Sog'liq uchun foydalar
• Mumkin bo'lgan kamchiliklar
• Pastki chiziq

Soya fasulyasini butunlay iste'mol qilish yoki tofu, tempeh, soya suti va boshqa sut va go'sht alternativalarini o'z ichiga olgan turli xil mahsulotlarda tayyorlash mumkin.

Bundan tashqari, uni soya proteini kukuniga aylantirish mumkin.

Vejeteryanlar, veganlar va sutli ovqatlardan voz kechadigan yoki ularga alerjisi bo'lganlar uchun soya oqsili ko'pincha bu muhim ozuqaning asosiy manbai bo'lib xizmat qiladi.

Biroq, soya biroz munozarali oziq-ovqat hisoblanadi.

Ba'zilar buni ozuqaviy quvvat deb hisoblasa, boshqalari uni sog'liq uchun dushman deb bilishadi.

Ushbu maqola soya oqsili siz uchun foydalimi yoki yomonmi, degan dalillarni ko'rib chiqadi.

Oziqlanish faktlari

Soya oqsilining izolati kukuni, shakar va parhezni olib tashlash uchun spirtli ichimliklar yoki suvda yuvilgan yog'sizlangan soya po'stlog'idan tayyorlanadi. Keyin ular suvsizlanib, kukunga aylantiriladi.

Ushbu mahsulot tarkibida juda oz miqdordagi yog 'va xolesterin yo'q.

Soya oqsili kukuni go'daklarning soya aralashmasi, shuningdek turli xil go'sht va sut alternativlarini tayyorlash uchun ishlatiladi.

Bir untsiya (28 gramm) soya oqsili izolati kukuni (1) tarkibidagi ozuqaviy moddalar:

• Kaloriya: 95
• Yog ': 1 gramm
• Uglevodlar: 2 gramm
• Elyaf: 1,6 gramm
• Protein: 23 gramm
• Temir: Kundalik qiymatning 25% (DV)
• Fosfor: DVning 22%
• Mis: DVning 22%
• Marganets: DV-ning 21%

Bu oqsilning konsentrlangan manbai bo'lsa-da, soya oqsili izolati kukunida fitratlar ham mavjud bo'lib, ular minerallarning emishini kamaytirishi mumkin.

O'simlik asosidagi oqsilning yaxshi manbai va ozuqaviy moddalarga boy bo'lsa-da, soya oqsili va uning kukunida fitratlar mavjud bo'lib, ular minerallarning emishini kamaytiradi.

Muskulni kuchaytirishga yordam beradi, ammo eng samarali oqsil tanlovi bo'la olmaydi

Ko'pchilik boshqa o'simlik oqsillaridan farqli o'laroq, soya oqsili to'liq oqsil hisoblanadi.

Bu shuni anglatadiki, u tanangiz qila olmaydigan va oziq-ovqatdan olish uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Har bir aminokislota mushak oqsillari sintezida rol o'ynasa-da, tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar (BCAA) mushaklarni qurish (,) haqida gap ketganda eng muhimi hisoblanadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlaridan so'ng 5,6 gramm BCAA ichgan odamlarda mushak oqsillari sintezida platsebo berilganlarga qaraganda 22% ko'proq o'sish kuzatilgan ().

Xususan, BCAA lösini ma'lum bir yo'lni faollashtiradi, bu mushak oqsillari sintezini rag'batlantiradi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi (,).

Zardob va kazein oqsillari bilan taqqoslaganda, soya oqsili mushak oqsillari sintezi ketguncha o'rtada joylashgan.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushak uchun oqsilni sintez qilishda soya zardob oqsili bilan past, ammo kazeinga qaraganda yaxshiroq ishlagan. Tadqiqotchilar bunga ovqat hazm qilish tezligi yoki lösin tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin degan xulosaga kelishdi ().

Xuddi shunday, qayta ko'rib chiqilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili mushak oqsillari sintezini yosh va kattalardagi soya oqsiliga qaraganda yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi ().

Qizig'i shundaki, soya boshqa oqsillar bilan birlashganda sizga ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut va soya oqsillarini birlashtirish zardob, kazein yoki so'ya () ga qaraganda ko'proq mushak oqsillari sinteziga olib kelishi mumkin ().

Soya oqsilida BCAA leytsini mavjud bo'lsa-da va ma'lum darajada mushak oqsillari sintezini kuchaytirsa ham, mushaklarni qurish uchun zardob oqsilidan kam ko'rinadi.

Kilogramm halok bo'lishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori oqsilli dietalar kaloriya va ozuqaviy moddalarni cheklamagan holda (,,) vazn yo'qotishiga olib keladi.

Biroq, soya oqsili va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik haqida dalillar aralashtiriladi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, soya oqsili ozishni hayvonlarga asoslangan oqsillar singari samaradorligini oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotda semirib ketgan 20 erkak soya tarkibidagi yuqori proteinli parhezda, shuningdek go'shtga asoslangan yuqori proteinli parhezda qatnashdi. Soya asosidagi ovqatni almashtirish o'rniga haqiqiy oziq-ovqat ishlatilgan ().

Ishtahani boshqarish va vazn yo'qotish har ikki guruhda ham o'xshash edi. Tadqiqotchilar soya asosidagi yuqori oqsilli parhezlar vazn yo'qotish uchun hayvonlarga asoslangan yuqori proteinli parhezlar kabi samaralidir degan xulosaga kelishdi.

12 haftalik vazn yo'qotish bo'yicha yana bir tadqiqot soya protein kukuni bilan o'xshash natijalarni topdi. Ishtirokchilar soya asosida yoki soya tarkibiga kirmaydigan ovqatni almashtirdilar. Ikkalasi ham tadqiqot oxiriga qadar o'rtacha 7,2 kg (7,8 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, diabet va semirish bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya oqsiliga asoslangan ovqatni almashtirish, masalan, chayqash, vazn yo'qotish uchun odatiy dietalardan ustun bo'lishi mumkin ().

Soya-oqsilga asoslangan ovqatni almashtiradiganlar, odatdagi parhezlarga qaraganda o'rtacha 4,4 funt (2 kg) ko'p vazn yo'qotishdi.

Shu bilan birga, ba'zi tadkikotlar vazn yo'qotish foydalarini kuzatsa-da, soya oqsilining vazni, bel atrofi va yog 'massasiga ta'sirini baholaydigan 40 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda sezilarli ijobiy ta'sir ko'rsatilmagan ().

Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun soya oqsilini iste'mol qilish uchun dalillar zardob va kazein (,) kabi boshqa oqsillar kabi kuchli emas.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin, ammo dalillar aralashgan va uni boshqa oqsillarga qaraganda samaraliroq ko'rsatmaydi.

Sog'liq uchun foydalar

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizga soya oqsili qo'shilishi sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin.

Masalan, soya ovqatlari yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ko'rinadi. 35 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda soya iste'moli "yomon" LDL xolesterolini pasaytirdi va "yaxshi" HDL xolesterolini oshirdi (19).

Yana bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, hayvon oqsilini 25 gramm va undan ko'proq soya oqsili bilan almashtirish umumiy xolesterin, "yomon" LDL xolesterin va triglitserid darajasining pasayishiga olib keldi ().

Saraton kasalligiga nisbatan dalillar aralash ko'rinadi.

Ko'pgina kuzatuv ishlari yuqori soya dietasining himoya ta'sirini ko'rdi.

Biroq, ularning ta'kidlashicha, bu soya oqsili izolati kukuni yoki soya fasulyasidan olingan boshqa tekstura qilingan o'simlik oqsiliga taalluqli bo'ladimi, noma'lum bo'lib qolmoqda.

Ba'zi kuzatuvlar va holatlar bilan boshqariladigan tadqiqotlar soya iste'mol qilishni ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'laydi (,,).

Shunga qaramay, boshqalar ushbu turdagi saraton kasalligi uchun soya iste'mol qilishning himoya foydasini ko'rsatmaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, so'ya iste'molini menopozdan oldin bo'lgan ayollarning ko'kragida tez hujayra ishlab chiqarilishini rag'batlantirish bilan bog'lashdi, ehtimol ularning ko'krak bezi saratoni xavfini oshiradi (,).

Soya erkaklar sog'lig'idagi rolini muhokama qilganda, ba'zi kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, soya ovqatlarini iste'mol qilish keksa erkaklarda prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (, 27).

Kuzatuv tadqiqotlari natijalari quvonchli bo'lishiga qaramasdan, soyaning potentsial saraton-himoya ta'siriga oid odamlarning klinik sinovlari bu erda aniq emas.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar soya protein kukuni emas, balki soya ovqatlariga asoslangan.

Shunga qaramay, soya oqsili hayvonot oqsillarini, shu jumladan vegetarianlar va veganlarni iste'mol qilmaydigan odamlar uchun o'simlik tarkibidagi oqsilning yaxshi manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu ularga ushbu ozuqaning muhim afzalliklarini olishga imkon beradi ().

Soya ovqatlari xolesterolni kamaytirish va ehtimol saraton xavfini kamaytirish kabi sog'liq uchun foydali foyda keltirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Mumkin bo'lgan kamchiliklar

Ba'zi odamlar soya haqida tashvishlanadilar.

Yuqorida aytib o'tilganidek, soya oqsilida antinutrientlar deb ham ataladigan fitatlar mavjud. Bular soya oqsilida temir, rux mavjudligini kamaytiradi (,).

Ammo, sizning dietangiz jiddiy muvozanatlashmasa va temir va sink manbai sifatida soya oqsiliga ishonmasangiz, fitatlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shuningdek, so'ya iste'mol qilish odamning qalqonsimon bezining ishiga ta'sir qilishi mumkinligi haqida ba'zi tashvishlar mavjud.

Soya tarkibidagi izoflavonlar qalqonsimon bezning ishlashiga va gormonlar (,) ishlab chiqarilishiga xalaqit beradigan goitrogenlar vazifasini bajaradi.

Shu bilan birga, soyaning odamlarda qalqonsimon bezning ishlashiga ta'sir etmasligi yoki juda yumshoq ta'siri yo'qligini ko'rsatadigan turli xil tadqiqotlar mavjud (32, 33, 34).

Bundan tashqari, ko'p odamlar fitoestrogen tarkibiga kirganligi sababli soya proteini tarkibiga kirmaydi, chunki ular fitoestrogenlar organizmdagi tabiiy gormonlar darajasini buzishi mumkin.

Fitoestrogenlar - bu o'simliklarda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan va tanangizdagi estrogen retseptorlari bilan bog'lanadigan estrogenga o'xshash xususiyatlarga ega bo'lgan kimyoviy birikmalar. Soya bularning muhim manbasidir ().

Shunga qaramay, soya protein kukuni spirtli ichimliklar va suvda yuvilgan soya fasulyasidan tayyorlanadi, bu fitoestrogen tarkibidagi (,) yaxshi qismini olib tashlaydi.

Xuddi shunday, ko'plab erkaklar soya proteini ularning testosteron miqdorini pasaytirishi mumkinligidan xavotirda, ammo tadqiqotlar bu da'voni qo'llab-quvvatlamaydi.

Keng ko'lamli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, na soya ovqatlari, na soya izoflavon qo'shimchalari erkaklardagi testosteron miqdorini o'zgartirmaydi ().

Va nihoyat, soya mahsulotlari munozarali hisoblanadi, chunki ular tez-tez genetik modifikatsiyalangan (GMO). Hozirgi vaqtda genetik jihatdan modifikatsiyalangan soya fasulyasini iste'mol qilishning GDO bo'lmagan navlari bilan solishtirganda sog'liq uchun salbiy ta'siri borligi to'g'risida yaxshi dalillar mavjud emas.

Soya mumkin bo'lgan kamchiliklarning aksariyati soya protein kukuni emas, balki umuman so'ya iste'mol qilish bilan bog'liq. Soya proteini kukuni bo'yicha uning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Soya iste'mol qilishda ba'zi bir kamchiliklar mavjud bo'lsa-da, dalillar juda zaif va ko'pchilik odamlar so'ya muammosiz iste'mol qilishlari mumkin.

Pastki chiziq

Soya oqsili oqsilning to'liq manbai hisoblanadi. Bu mushaklarning kuchayishiga yordam berishi mumkin, ammo zardob oqsili bilan bir qatorda.

Umuman olganda, soya ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, shu jumladan vazn yo'qotish.

Agar ta'mi sizga yoqsa yoki o'simlik asosidagi ovqatni iste'mol qilsangiz, davom eting va soya oqsilini sinab ko'ring.