Soya sog'ligingiz uchun yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Soya o'zi nima va uning turlari qanday?
• Soya mahsulotlari
• Fermentlangan soya
• Soya asosidagi qayta ishlangan ovqatlar
• Soya qo'shimchalari
• Tarkibida ko'plab oziq moddalar mavjud
• Potentsial sog'liq uchun foyda
• Xolesterolni pasaytirishga yordam berishi mumkin
• Bu unumdorlikka ta'sir qilishi mumkin
• Menopauza alomatlarini kamaytirishi mumkin
• Sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
• Ko'krak bezi saratoniga ta'siri noma'lum
• Qalqonsimon bezning ishiga ta'siri
• Erkak jinsiy gormonlariga ta'siri
• Ko'pgina soya tarkibida GMO mavjud
• Ovqat hazm qilish salomatligiga ta'siri
• Pastki chiziq

Soya fasulyesi Osiyo uchun dukkakli o'simliklarning bir turi.

Soya ming yillar davomida an'anaviy Osiyo parhezlarining bir qismi bo'lib kelgan. Aslida, soya fasulyesi Xitoyda 9000 Miloddan avvalgi davrda etishtirilganligi haqida dalillar mavjud. (1).

Bugungi kunda so'ya nafaqat o'simlik asosidagi oqsil manbai, balki ko'plab qayta ishlangan ovqatlarning tarkibiy qismi sifatida ham keng iste'mol qilinadi.

Biroq, soya munozarali oziq-ovqat bo'lib qolmoqda - ba'zilari uning sog'liq uchun foydasini maqtashadi, boshqalari esa bu siz uchun yomon bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Ushbu maqolada so'ya eyish yoki qarshi bo'lgan dalillar ko'rib chiqiladi.

Soya o'zi nima va uning turlari qanday?

Soya fasulyesi - bu dukkaklilarning bir turi bo'lib, uni to'liq iste'mol qilish yoki turli xil shakllarda qayta ishlash mumkin.

Soya mahsulotlari

Barcha soya mahsulotlari eng kam ishlov berilgan va pishmagan (yashil) soya bo'lgan soya va edamamni o'z ichiga oladi. Soya suti va tofu ham soya (2) dan tayyorlanadi.

Garchi etuk soya loviya kamdan-kam hollarda G'arbiy dietada iste'mol qilinsa-da, Osiyo oshxonalarida edamame yuqori proteinli ishtahadir.

Soya suti butun soya piyozini namlash va maydalash, ularni suvda qaynatish va keyin qattiq moddalarni filtrlash orqali tayyorlanadi. Sutga toqat qila olmaydigan yoki sutdan qochishni istaydigan odamlar uni sutga alternativa sifatida ishlatishadi.

Tofu soya sutini quyultirish va pichoqlarni maydalash orqali tayyorlanadi. Bu vegetarian dietalarida o'simlikka asoslangan proteinning keng tarqalgan manbai.

Fermentlangan soya

Fermentlangan soya mahsulotlari an'anaviy usullar bilan qayta ishlanadi va ularga soya sousi, tempeh, miso va natto kiradi (2).

Soya sousi - bu quyidagilardan tayyorlangan suyuq ziravor.

• achitilgan soya
• qovurilgan donalar
• tuzli suv
• qolip turi

Tempeh Indoneziyada paydo bo'lgan fermentlangan soya kekidir. Tofu kabi mashhur bo'lmasa ham, u ko'pincha vegetarian parhezlaridagi protein manbai sifatida iste'mol qilinadi.

Miso - Yaponiyadan an'anaviy ziravorlar pastasi:

• soya fasulyesi
• tuz
• qo'ziqorin turi

Soya asosidagi qayta ishlangan ovqatlar

Soya bir necha qayta ishlangan ovqatlar tayyorlash uchun ishlatiladi, shu jumladan:

• vegetarianlar va vegetarianlar
• yogurt
• pishloqlar

Ko'p qadoqlangan ovqatlar tarkibida soya unlari, teksturalangan o'simlik oqsili va soya yog'i mavjud.

Soya qo'shimchalari

Soya oqsilining izolati - bu soya fasulyasini parchalash va moyni olish orqali hosil qilingan yuqori darajada qayta ishlangan soya.

Keyin parchalar alkogol yoki gidroksidi suv bilan aralashtiriladi, isitiladi va olingan soya kontsentrati kukunga purkaydi (3).

Soya oqsilining izolatsiyasi ko'plab protein kukunlarida mavjud va shuningdek, ko'plab qayta ishlangan ovqatlarga, masalan, oqsil plyonkalari va titroqlarga qo'shiladi.

Boshqa soya qo'shimchalariga kapsula shaklida mavjud bo'lgan soya izoflavonlari va kapsulalarda yoki chang sifatida olinishi mumkin bo'lgan soya lesitini kiradi.

Soya tarkibiga turli xil oziq-ovqat mahsulotlari kiradi, shu jumladan edamame, soya piyozidan tayyorlangan mahsulotlar, fermentlangan soya ovqatlari, ko'proq qayta ishlangan soya asosidagi ovqatlar, shuningdek qo'shimchalar.

Tarkibida ko'plab oziq moddalar mavjud

Soya taomlari ko'plab muhim oziq moddalarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Masalan, 1 stakan (155 gramm) edamame tarkibida (4):

• Kaloriya: 189
• Uglerodlar: 11,5 gramm
• Oqsil: 16,9 gramm
• Yog ': 8,1 gramm
• Elyaf: 8,1 gramm
• S vitamini: Kundalik ma'lumotlarning (RDI) 16%
• K vitamini: RDIning 52%
• Tiamin: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• Folqa: RDI ning 121%
• Temir: RDIning 20%
• Magniy: RDIning 25%
• Fosfor: RDIning 26%
• Kaliy: 19% RDI
• Rux: 14% RDI
• Marganets: 79% RDI
• Mis: 19% RDI

Soya shuningdek oz miqdordagi E vitamini, niatsin, B6 vitamini va pantotenik kislota (4) bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, u tarkibida prebiyotik tolasi va o'simlik sterollari va Daidzein va genistein izoflavonlari kabi bir qator foydali fitokimyoviy moddalar mavjud (2).

Soya o'simlik asosidagi oqsilga boy va ko'plab ozuqa moddalari va fitokimyoviy moddalarning yaxshi manbai.

Potentsial sog'liq uchun foyda

Soya tarkibidagi noyob fitokimyoviy vositalar sog'liq uchun bir qator afzalliklarni taklif qilishi mumkin.

Xolesterolni pasaytirishga yordam berishi mumkin

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya xolesterin miqdorini, ayniqsa LDL (yomon) xolesterolni yaxshilaydi.

35 ta tadqiqotning keng qamrovli tadqiqotida tadqiqotchilar soya mahsulotlarini iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterolni va umumiy xolesterolni HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishda kamaytirganligini aniqladilar.

Ushbu yaxshilanishlar xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlarda ko'proq edi (5).

Shu bilan birga, tadqiqotchilar soya qo'shimchalari soya taomlarini iste'mol qilish bilan bir qatorda xolesterolni pasaytiruvchi ta'sirga ega emasligini aniqladilar (5).

38 ta yana bir qadimgi tadqiqotda, tadqiqotchilar kuniga o'rtacha 47 gramm soya iste'mol qilish umumiy xolesterinning 9,3% ga va LDL (yomon) xolesterinning (6) pasayishi bilan bog'liqligini ta'kidladilar.

Soyaning xolesterolni kamaytiruvchi ta'sirida tolalar muhim rol o'ynaydi.

Bir tadqiqotda, yuqori xolesterolli 121 kattalar 8 hafta davomida soya tolasi bo'lgan yoki bo'lmagan soya oqsilining 25 grammini olishgan. Tolasi bo'lgan soya LDL (yomon) xolesterolni o'zi soya oqsilidan ikki baravar ko'proq (7) kamaytirdi.

Bu unumdorlikka ta'sir qilishi mumkin

Tadqiqotlar soya qabul qilish va unumdorlik o'rtasidagi bog'liqlik to'g'risida qarama-qarshi natijalarni keltirib chiqardi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya iste'moli reproduktiv texnologiya yordamida homila bilan davolangan ayollar uchun yaxshilangan natijalar bilan bog'liq (8).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya unumdorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan plastmassada bo'lgan kimyoviy kimyoviy moddalardan (BPA) qarshi himoya ta'siriga ega.

In vitro urug'lantirishdan oldin (IVF) soya iste'mol qilgan ayollar, homilador bo'lmaganlarga (9) nisbatan muvaffaqiyatli homilador bo'lish ehtimoli ko'proq.

Bundan tashqari, bo'lajak otaning so'ya olishi IVF (10) bo'lgan ayollarda homiladorlik ko'rsatkichlariga ta'sir qilmaydi.

Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya qabul qilish unumdorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, bitta sharhda aytilishicha, juda ko'p miqdorda soya iste'mol qilish reproduktiv gormonlar darajasini o'zgartirishi va tuxumdonlar faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (11).

11,688 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya izoflavonining ko'proq iste'mol qilinishi homilador bo'lish yoki tirik bolani tug'ish ehtimolligi bilan bog'liq (12).

Bundan tashqari, hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kalamushlarni soya fitoestrogenlariga boy ovqatlanish polikistik tuxumdonlar sindromining (PCOS) bir qator alomatlarini keltirib chiqardi, bu esa reproduktiv salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (13).

Shuning uchun soya qabul qilish va unumdorlik o'rtasidagi murakkab bog'liqlikni o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Menopauza alomatlarini kamaytirishi mumkin

Isoflavonlar - bu tabiiy ravishda so'yada topilgan fitoestrogenlar sinfidir, ular tanadagi zaif estrogen kabi ishlaydi.

Menopauza paytida estrogen darajasi pasayadi, bu esa issiq yonish kabi alomatlarga olib keladi. Soya tabiiy estrogen vazifasini o'tashi sababli, bu alomatlarni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Tadqiqotlar soya menopauzada foydali rol o'ynashini ko'rsatmoqda.

35 ta izlanishda soya izoflavon qo'shimchalari postmenopozal ayollarda estradiol (estrogen) miqdorini 14% ga oshirdi (14).

Va nihoyat, 17 tadqiqotning yana bir sharhida, 12 hafta davomida kuniga o'rtacha 54 mg soya izoflavonini olgan ayollarda issiq chaqnashlar 20,6% kamroq bo'lgan.

Shuningdek, ular tadqiqot boshida (15) bilan solishtirganda simptomlarning og'irlik darajasining 26,2% ga pasaygan.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya xolesterolni pasaytirishga yordam beradi, unumdorlikni oshiradi va menopauza alomatlarini kamaytiradi.

Sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin

Soyaning sog'liq uchun bir qancha foydalari bo'lsa-da, uning boshqa sharoitlarga ta'siri aniq emas.

Ko'krak bezi saratoniga ta'siri noma'lum

Soya tarkibida tanadagi estrogen kabi harakat qiluvchi izoflavonlar mavjud. Ko'krak saratonining ko'payishi uchun estrogen kerak, shuning uchun soya ko'krak saratoni xavfini oshirishi mumkin.

Ammo, ko'pgina tadqiqotlarda bunday emas.

Aslida, bitta sharhga ko'ra, soya iste'moli osiyolik ayollarda (16) 30% ga kam ko'krak saratoni xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ammo, G'arb mamlakatlaridagi ayollar uchun o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya iste'mol qilish ko'krak saratoni rivojlanish xavfiga ta'sir qilmagan (17).

Bu farq Osiyo ratsionida G'arbiy ovqatlanish bilan taqqoslaganda turli xil soya turlariga bog'liq bo'lishi mumkin.

Soya odatda to'liq iste'mol qilinadi yoki Osiyo parhezlarida achitiladi, G'arbiy mamlakatlarda esa so'ya asosan qayta ishlanadi yoki qo'shimcha ravishda tayyorlanadi.

Bir sharhda ta'kidlanishicha, soya izoflavonlari fermentatsiya jarayonida tarkibiy o'zgarishlarga uchraydi, bu assimilyatsiyani sezilarli darajada oshirishi mumkin (18).

Bundan tashqari, hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot, fermentlangan soya suti kalamushlarda (18) ko'krak saratoni o'simta hujayralarining o'sishi va tarqalishini bostirishda oddiy soya sutiga qaraganda samaraliroq ekanligi aniqlandi.

Shuning uchun fermentlangan soya ko'plab qayta ishlangan soya mahsulotlariga qaraganda ko'krak saratoniga qarshi ko'proq himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin.

Soya ko'krak saratoni rivojlanishidan himoya qilishdan tashqari, ko'krak bezi saratoni tashxisini qo'ygandan keyin uning umri uzoqroq bo'lishi bilan bog'liq.

Besh yillik tadqiqotlarni ko'rib chiqishda, tashxisdan keyin soya yeygan ayollarda saraton kasalligining qaytalanish ehtimoli 21% va soya iste'mol qilmagan ayollarga qaraganda 15% kamroq (19).

Qalqonsimon bezning ishiga ta'siri

Soya tarkibida yod so'rilishini blokirovka qilish orqali qalqonsimonga salbiy ta'sir ko'rsatadigan goitrogenlar mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar ma'lum soya izoflavonlari, shu jumladan genistein, tiroid gormonlari ishlab chiqarilishini blokirovka qilishi mumkinligini aniqladi. Biroq, bu topilmalar asosan mesh-trubka va hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan (20).

Boshqa tomondan, soya odamlarda qalqonsimon funktsiyaga ta'sirini o'rganish, bu sezilarli ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.

18 ta tadqiqotning bitta sharhi shuni ko'rsatdiki, soya qo'shilishi qalqonsimon gormon darajasiga ta'sir qilmagan.

Bu tiroid stimulyatori gormoni (TSH) miqdorini biroz oshirgan bo'lsa ham, bu hipotiroidizm (21) bo'lganlar uchun ahamiyatli emasligi aniq emas.

Ammo, 14 ta tadqiqotlar bo'yicha yana bir eski izlanishlarga ko'ra, soya qalqonsimon funktsiyaga deyarli ta'sir ko'rsatmadi.

Mualliflar, hipotiroidizm bilan og'rigan odamlarga yodni qabul qilish etarli bo'lganda, ular so'yishdan qochish kerak emas degan xulosaga kelishdi (22).

Bundan tashqari, yana bir randomizatsiyalangan sinov, subklinik hipotiroidizm (23) bo'lgan 44 odamda kuniga 66 mg soya fitoestrogenlarini iste'mol qilish qalqonsimon funktsiyaga ta'sir qilmasligi aniqlandi.

Erkak jinsiy gormonlariga ta'siri

Soyada fitoestrogenlar mavjudligi sababli, erkaklar uni dietaga kiritish haqida tashvishlanishlari mumkin.

Ammo, tadqiqotlar soya erkaklarda testosteron ishlab chiqarishga salbiy ta'sir ko'rsatishini ko'rsatmaydi.

Erkaklardagi 15 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda, so'ya ovqatlarini, oqsil kukunlari yoki izoflavon qo'shimchalarini iste'mol qilish 70 grammgacha soya oqsili va kuniga 240 mg soya izoflavonlari bepul testosteron yoki testosteronning umumiy miqdoriga ta'sir qilmadi (24).

Bundan tashqari, soya erkaklarda prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

30 ta izlanishda so'ya iste'moli yuqori darajada bo'lishi kasallik rivojlanish xavfi bilan bog'liq (25).

Ko'pgina soya tarkibida GMO mavjud

AQShda ishlab chiqarilgan soyaning 90% dan ortig'i genetik jihatdan o'zgartirilgan (26).

Genetik modifikatsiyalangan organizmlarning (GMO) xavfsizligi to'g'risida ko'p munozaralar mavjud. Ularning odamlarga ta'sirini va ularning xavfsizligini aniqlash uchun ko'proq ilmiy tadqiqotlar talab etiladi (27).

Bundan tashqari, ko'pchilik genetik modifikatsiyalangan soya mahsulotlari qarama-qarshi bo'lgan pestitsid glyfosatiga qarshi turadi.

Ayrim GMO soya mahsulotlarida glyfosat qoldiqlari borligi va organik soya (28) ga nisbatan yomonroq ozuqaviy profilga ega ekanligi aniqlandi.

Shuning uchun, GMO va glyfosatga tushmaslik uchun organik soya bilan yopishtiring.

Ovqat hazm qilish salomatligiga ta'siri

Yaqinda o'tkazilgan hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, soya tarkibidagi ba'zi birikmalar ovqat hazm qilish sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Soya agglutininlari, xususan, bir nechta salbiy yon ta'sirga bog'langan antinutrient turidir.

Bir sharhga ko'ra, soya agglutininlari ichakning tuzilishi va to'siq funktsiyasiga ta'sir qilish orqali ovqat hazm bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin.

Ular, shuningdek, ovqat hazm qilish traktida joylashgan foydali bakteriyalar guruhi bo'lgan mikrobiomning sog'lig'ini buzishi mumkin (29).

Boshqa bir hayvonlar tadqiqotlari soya agglutininlari ichak o'tkazuvchanligini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi, bu esa moddalarning oshqozon-ichak trakti va qon oqimiga o'tishini osonlashtiradi (30, 31).

Soya fasulyasida yana bir qancha antinutrientlar, shu jumladan tripsin inhibitörleri, amilazani inhibe qiluvchi omillar, fitatlar va boshqalar bo'lishi mumkin (32).

Yaxshiyamki, so'ya mahsulotlarini iste'mol qilishdan oldin pishirish, unib chiqish, namlash va fermentatsiya qilish antinutrientlarning tarkibini kamaytirishga va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi (2, 32, 33, 34).

Hayvonlarning tadqiqotlari soya ko'krak saratoni, qalqonsimon bez funktsiyasi va erkak gormonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishini taxmin qilmoqda, ammo inson tadqiqotlari buning aksini ko'rsatmoqda.

Organik soya tashqari, ko'pchilik soya genetik jihatdan o'zgartirilgan. Ko'pgina tayyorgarlik usullari antinutrientlarni kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq

Ba'zi tadqiqotlar soya xolesterin darajasiga, saraton xavfi va menopauza alomatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini taxmin qilmoqda.

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya iste'mol qilish sog'liqning ba'zi jihatlariga, shu jumladan ovqat hazm qilish va ovaryan funktsiyalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soyaning sog'liq uchun foydali foydalari uning iste'mol qilinadigan shakliga bog'liq, shu bilan birga, to'liq yoki fermentlangan soya taomlari soya qayta ishlangan shakllaridan ustundir.

Soya iste'molining umumiy salomatlikka ta'sirini aniqlash uchun ko'proq sifatli tadqiqotlar talab etilishi aniq bo'lsa ham, hozirgi tadqiqotlarning aksariyati soya mahsulotlarini me'yorida iste'mol qilish, ko'pchilik uchun xavfsiz va foydalidir.