Sekin-uglevodli dieta: sharh va qo'llanma

Tarkib

• Sekin uglevodli dieta nima?
• Sekin uglevodli dietaning qoidalari
• №1 qoida: "Oq" uglevodlardan saqlaning
• 2-qoida: Bir xil ovqatni qayta-qayta iste'mol qiling
• Qoida # 3: Kaloriya ichmang
• Qoida # 4: Meva yemang
• 5-qoida: Haftada bir kun dam oling
• Siz qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?
• Qanday ovqatlardan saqlanish kerak?
• 1. Meva
• 2. Sut mahsulotlari
• 3. Qovurilgan ovqatlar
• Cheat kuni
• Qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalar
• Polikosanol
• Alfa-lipoy kislotasi
• Yashil choy flavanollari
• Sarimsoq ekstrakti
• Tavsiyalar
• Ruxsat berilgan oziq-ovqat mahsulotlari to'g'risida
• Ruxsat berilmagan taomlar to'g'risida
• Bir nechta maxsus ovqatlar
• Ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
• Hayot tarzi bo'yicha tavsiyalar
• Diyetaning afzalliklari
• Sekin-uglevodli dietaning salbiy tomonlari
• Namunaviy taomlar
• Sekin karbonhidratli dietani sinab ko'rishingiz kerakmi?

Sekin karbongidratli diet 2010 yilda kitob muallifi Timoti Ferris tomonidan yaratilgan 4 soatlik tanasi.

Ferriss buni tez vazn yo'qotish uchun samarali deb ta'kidlaydi va ushbu uchta omil: dieta, jismoniy mashqlar yoki qo'shimcha rejimini optimallashtirish orqali tana yog'ini yo'qotish mumkinligini ta'kidlamoqda.

Ketogenik parhez singari, sekin uglevodli diet juda kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishga asoslangan.

Reja dietaning asoslarini belgilaydigan beshta asosiy qoidaga asoslanadi. Umuman olganda, bu ketma-ket olti kun davomida cheklangan oziq-ovqat ro'yxatini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, haftada bir marta bitta bepul kun.

Ushbu maqolada sekin uglevodli diet haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar ko'rsatilgan.

Sekin uglevodli dieta nima?

Sekin karbongidratli diet beshta qoidaga asoslangan bo'lib, muallifning ta'kidlashicha, ularga rioya qilish oson.

Ushbu parhezning qulayligi minimal samarali doz (MED) printsipi asosida qurilgan. Ushbu kontseptsiya "kerakli natijani beradigan eng kichik doz" deb ta'riflanadi.

Boshqacha qilib aytganda, bu minimal miqdordagi ishni bajarish orqali maksimal natijalarga erishish haqida. Shu sababli, ushbu parhez tanadagi yog 'yoqish va vazn yo'qotish qobiliyatini maksimal darajada oshirishga yordam beradigan va'da bergan bir nechta ko'rsatmalarga rioya qilishga qaratilgan.

Parhezni kuzatayotganda siz ketma-ket olti kun davomida faqat ruxsat berilgan oziq-ovqat ro'yxatidan ovqatlanishingiz mumkin. Keyin, siz istagan narsani eyishingiz mumkin bo'lgan haftada bir kun bor.

Parhez kunlari davomida siz kuniga to'rt marta ovqatlanish bilan cheklanib, tozalangan uglevodlar, mevalar yoki yuqori kaloriyali ichimliklar iste'mol qilishdan saqlanishingiz kerak.

Sekin karbonhidratli dieta faqat beshta asosiy oziq-ovqat guruhini o'z ichiga oladi: hayvon oqsillari, sabzavotlar, dukkakli o'simliklar, yog'lar va ziravorlar. Har bir taom dastlabki uchta oziq-ovqat guruhi istaganingizcha va oxirgi ikkitasining oz miqdoridan iborat.

Bundan tashqari, reja vazn yo'qotish jarayonini kuchaytirishga yordam beradigan xun takviyasini iste'mol qilishni taklif qiladi. Biroq, bu majburiy emas.

Ketogenik parhez singari, sekin karbongidratli diet ham ko'p miqdordagi protein va juda oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish, yog'ning energiya uchun parchalanishini oshirish, to'yinganlik hissini oshirish va yog 'do'konlarini kamaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin (, ).

Xulosa Sekin-karbonhidratli diet sizga haftaning olti kuni, kuniga to'rt marta ovqatlanish uchun ruxsat etilgan oziq-ovqat mahsulotlarini istagancha iste'mol qilishga imkon beradi. Haftaning bir kunida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Ushbu parhez yog'larning parchalanishini ko'paytirish va to'yish hissiyotlarini kuchaytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

Sekin uglevodli dietaning qoidalari

Sekin karbongidratli diet beshta oddiy qoidaga asoslanadi.

№1 qoida: "Oq" uglevodlardan saqlaning

Ushbu parhez har qanday "oq" uglevodlardan saqlanishni talab qiladi.

Ular tarkibiga tozalangan undan tayyorlanadigan barcha turdagi qayta ishlangan uglevodlar, shu jumladan makaron, non va yormalar kiradi.

Agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, qarshilik ko'rsatish mashqlarini tugatgandan so'ng 30 minut ichida ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berasiz. Ammo, agar siz ozishni istasangiz, parhez kunlari ushbu ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak.

2-qoida: Bir xil ovqatni qayta-qayta iste'mol qiling

Ushbu parhezni yaratuvchisi ta'kidlashicha, minglab ovqatlar mavjud bo'lsa-da, sizning vazningizni oshirishga olib kelmaydigan ozgina ovqatlar bor.

Maqsad har bir oziq-ovqat guruhidan ruxsat etilgan oziq-ovqatlarni aralashtirish va moslashtirish, ovqatlanishni qurish va har kuni ushbu ovqatlarni takrorlashdir.

Qoida # 3: Kaloriya ichmang

Ushbu parhez kun davomida ko'p miqdorda suv ichishni tavsiya qiladi. Boshqa ichimliklar tarkibiga shakarsiz choy, kofe yoki boshqa kalorisiz ichimliklar kiradi.

Ushbu qoidaning asosi shundaki, ichimliklar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Shuning uchun, parhez shuni ko'rsatadiki, siz kaloriyalarni ichimliklardan emas, balki faqat to'yimli ovqatlardan olasiz.

Qoida # 4: Meva yemang

Meva texnik jihatdan muvozanatli ovqatlanishning bir qismi bo'lsa-da, sekin uglevodli diet siz vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda mevalar foydali emasligini ko'rsatadi.

Ushbu g'oya, fruktoza, mevalar tarkibidagi shakar, qonda yog 'miqdorini oshirish va yog' yoqish qobiliyatini pasaytirish orqali vazn yo'qotish jarayonini kechiktirishi mumkinligiga asoslanadi.

5-qoida: Haftada bir kun dam oling

Sekin karbonhidratli diet sizga istagan narsangizni eyishingiz mumkin bo'lgan haftada bir kunni tanlashga imkon beradi.

Shu kuni siz boshqa qoidalardan biriga rioya qilishingiz shart emas. Shunday qilib, ushbu har qanday kun barcha og'irlikni qaytarishdan qo'rqmasdan istagan har qanday oziq-ovqat va ichimliklar bilan shug'ullanish uchun mo'ljallangan.

Xulosa Sekin uglevodli diet beshta asosiy qoidaga asoslanadi: "oq" uglevodlardan saqlaning, bir xil ovqatlarni takrorlang, kaloriya ichmang, mevalarni emang va haftasiga bir kun dam oling.

Siz qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?

Ushbu parhez beshta oziq-ovqat guruhiga asoslangan: oqsil, baklagiller, sabzavotlar, yog'lar va ziravorlar.

Ushbu guruhlar ichida parhez faqat ruxsat berilgan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarini eslatib o'tadi. Ratsionni yaratuvchisining so'zlariga ko'ra, siz qancha variantni tanlashingiz kerak bo'lsa, siz dietadan chetga chiqishingiz yoki undan chiqishingiz ehtimoli ko'proq.

Quyida sekin uglevodli dietada ruxsat berilgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati keltirilgan:

Oqsil

• 1-2 dona tuxum bilan tuxum oqi
• Tovuq ko'krak yoki son
• Mol go'shti, tarjixon o't bilan boqiladi
• Baliq
• Cho'chqa go'shti
• Laktozasiz, xushbo'ylashtirilmagan zardob oqsili kukuni

Dukkaklilar

• Yasmiq
• Qora loviya
• Pinto loviya
• Qizil loviya
• Soya

Sabzavotlar

• Ismaloq
• Brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram va qayla kabi xochga mixlangan sabzavotlar
• Tuzlangan karam va kimchi
• Sarsabil
• No'xat
• Yashil loviya

Yog'lar

• Yog '
• Zaytun moyi past haroratda pishirish uchun
• Yuqori haroratda pishirish uchun uzum urug'i yoki makadamiya yog'i
• Bodom kabi yong'oqlar
• Ghe
• Creamer - sutsiz va kuniga atigi 1-2 choy qoshiq (5-10 ml)

Ziravorlar

• Tuz
• Sarimsoq tuzi
• Oq truffle dengiz tuzi
• Giyohlar

Xulosa Sekin uglevodli diet beshta oziq-ovqat guruhiga qaratilgan: oqsil, dukkakli mahsulotlar, sabzavotlar, yog'lar va ziravorlar. Dastlabki uchta guruhni xohlaganingizcha va oxirgi ikkitasining oz miqdorini olishni tavsiya qiladi.

Qanday ovqatlardan saqlanish kerak?

Sekin uglevodli dieta siz istagancha va tez-tez iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ozgina ovqatlarni taklif qiladi. Shu bilan birga, unda vazn yo'qotish jarayonida va undan keyin abadiy saqlanish uchun ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari ko'rsatilgan.

Quyida ushbu parhez sizga ovqatlanishni to'xtatishni maslahat beradigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini keltiradi:

1. Meva

To'rtinchi raqam bo'yicha, sekin uglevodli dietada mevalarga yo'l qo'yilmaydi.

Meva tarkibida sekin uglevodli dietaga ko'ra, fruktoza, qonda yog 'miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan oddiy shakar mavjud.

Bundan tashqari, parhez shuni ko'rsatadiki, fruktoza odamlarda temirning emishini kuchaytiradi va mis kabi boshqa minerallarning miqdorini pasaytiradi.

Shu sababli, parhez kunlari har qanday meva iste'mol qilish yoki meva sharbatini ichishdan saqlanishni tavsiya qiladi. Biroq, siz ularni hiyla-nayrang kunida iste'mol qilishingiz mumkin.

2. Sut mahsulotlari

Sut-uglevodli dietada sut tavsiya etilmaydi.

Ushbu parhez sut mahsulotlarida glyukemik indeks past bo'lsa ham, ular insulin miqdorining ko'tarilishiga olib keladi, bu esa vazn yo'qotish uchun zararli bo'lib tuyuladi.

Ratsionda sut mahsulotlaridan kelib chiqadigan insulinning o'sishini oq non bilan solishtirish mumkinligi aytilgan. Shu sababli, rejada parhez kunlari sut mahsulotlaridan voz kechish yaxshiroq ekanligi ta'kidlangan.

Shunga qaramay, sekin uglevodli dietada tvorogga ruxsat beriladi. Ratsion muallifi tarkibida oqsil kazeinining yuqori miqdori va boshqa sut mahsulotlariga qaraganda past laktoza miqdorini o'z ichiga oladi.

3. Qovurilgan ovqatlar

Sekin karbonhidratli diet dieta kunlarida har qanday qovurilgan ovqatni iste'mol qilishga imkon bermaydi.

Qovurilgan ovqatlar vaqti-vaqti bilan dietada ruxsat etilmagan non bo'laklari bilan pishiriladi. Shuningdek, qovurilgan ovqatlar kaloriya miqdori yuqori va ko'pincha ozuqaviy qiymati past bo'ladi.

Xulosa Sekin-karbonhidratli parhez dieta kunlari meva, sut mahsulotlari yoki har qanday qovurilgan ovqatlarga yo'l qo'ymaydi. Biroq, siz ushbu oziq-ovqatlarni bepul yoki "aldash" kunlarida olishingiz mumkin.

Cheat kuni

Sekin-karbonhidratli dietada "aldash kuni" ko'pincha parhez bilan birga keladigan ruhiy stressni engillashtiradi.

Bundan tashqari, g'oya shundan iboratki, bir kunlik qat'iy rejadan voz kechish, unda istalgan ovqatni istagancha iste'mol qilish metabolizm tezligining pasayishiga yo'l qo'ymaydi. Bu uzoq vaqt kaloriya cheklashidan kelib chiqishi mumkin bo'lgan yon ta'sir.

Shu kuni siz kaloriyalarni hisoblashingiz yoki ovqatlanishingiz, shu jumladan spirtli ichimliklar haqida qayg'urmasligingiz kerak.

Qizig'i shundaki, aldash kunlari yoki "refeeds" kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

"Refeed" kaloriya miqdori odatdagidan yuqori bo'lgan qisqa vaqtni anglatadi ().

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, reefedlar metabolizmni tezlashtirishi va leptin gormoni qon darajasini oshirishi mumkin, bu esa ochlikni kamaytirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, qayta ovqatlanish paytida ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish leptin miqdorini yanada oshirishi mumkin (,).

Darhaqiqat, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch kunlik uglevodni ortiqcha iste'mol qilish leptin kontsentratsiyasini 28% ga va energiya sarfini 7% ga oshirishi mumkin ().

Sekin uglevodlarni iste'mol qilish kuni uning psixologik foydalari, shuningdek vazn yo'qotishga yordam beradigan gormonal o'zgarishlarga ta'siri uchun ishlatiladi.

Xulosa Sekin-karbonhidratli dieta haftada bir kunga imkon beradi, shu vaqt ichida siz istalgan ovqatni istagancha iste'mol qilishingiz mumkin. Qayta ovqatlanish leptin kontsentratsiyasini va metabolizm tezligini oshirishga yordam berishi mumkinligiga asoslanadi.

Qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalar

Sekin karbonhidratli diet uning izdoshlariga ba'zi xun takviyasini iste'mol qilishni taklif qiladi.

Ushbu parhez ortiqcha suv yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini hisobga olib, yo'qolgan elektrolitlarni quyidagi qo'shimchalar bilan to'ldirishingiz tavsiya etiladi:

• Kaliy: Har ovqat paytida 99 mg tabletkalar
• Magniy: Uyquni yaxshilash uchun kuniga 400 mg, shuningdek, yotishdan oldin 500 mg
• Kaltsiy: Kuniga 1000 mg

Sekin uglevodli dieta vazn yo'qotish jarayoniga yordam beradigan to'rtta qo'shimcha qo'shimchani taklif qiladi:

• Polikosanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoik kislota: 100-300 mg
• Yashil choy flavanollari (kofeinsiz): Kamida 325 mg epigallokatechin gallat (EGCG) bo'lishi kerak
• Sarimsoq ekstrakti: Kamida 200 mg

Ushbu qabul qilish tartibi haftada olti kun, har ikki oyda bir hafta dam olish bilan tavsiya etiladi.

Kundalik dozalash jadvali quyidagicha:

• Nonushta oldidan: Alfa-lipoik kislota, yashil choy flavanollari va sarimsoq ekstrakti
• Tushlikdan oldin: Alfa-lipoik kislota, yashil choy flavanollari va sarimsoq ekstrakti
• Kechki ovqatdan oldin: Alfa-lipoik kislota, yashil choy flavanollari va sarimsoq ekstrakti
• Yotishdan oldin: Polikosanol, alfa-lipoik kislota va sarimsoq ekstrakti

Quyida ushbu dietaga rioya qilish paytida ushbu qo'shimchalar nima uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida qisqacha tushuntirish berilgan:

Polikosanol

Policosanol - shakarqamish, asal mumi, don va boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan olingan o'simlik mumlarining spirtli ekstrakti ().

Ushbu qo'shimcha "yaxshi" HDL xolesterin va umumiy xolesterin miqdorini sezilarli darajada oshirishi ko'rsatilgan. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, polisosanol "yomon" LDL xolesterin miqdorini taxminan 23% ga kamaytirishga yordam beradi ().

Tadqiqot ishtirokchilari tomonidan polikosanolning xavfsizligi va yaxshi muhosaba qilinganligi isbotlangan ().

Alfa-lipoy kislotasi

Alfa-lipoik kislota (ALA) vazn yo'qotish uchun foydali kuchli antioksidant (,) ekanligi isbotlangan.

Sekin karbongidratli dieta shuni ko'rsatadiki, ALA mushaklar va jigarga uglevodlarni singishini kuchaytirish orqali vazn yo'qotishda yordam beradi, chunki ular aks holda ular yog'ga aylanishi mumkin.

Aslida, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 360 semiz odam 20 hafta davomida kuniga 1200-10000 mg ALA qabul qilganidan keyin tana vaznini sezilarli darajada yo'qotgan ().

Yashil choy flavanollari

Epigallocatechin gallate (EGCG) yashil choy tarkibida mavjud bo'lgan eng ko'p va muhim antioksidant hisoblanadi.

EGCG organizmning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini termogenezni oshirib (,) oshirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Skelet mushaklari glyukozani energiya uchun ishlatadi va EGCG bu jarayonni kuchaytiradi. EGCG hujayralardagi glyukoza tashuvchisi 4 (GLUT-4) molekulalarining sonini ko'paytirishi isbotlangan, bu ularga glyukoza olib keladi ().

Bundan tashqari, EGCG yog 'hujayralarining o'limini keltirib chiqarishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi ko'rsatilgan ().

Sarimsoq ekstrakti

Sarimsoq ekstrakti sog'liq uchun foydali bo'lgan ikkita komponentni o'z ichiga oladi: allitsin va s-allil sistein (SAC). SAC allisin (,,) ga qaraganda ancha barqaror va organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi.

Sarimsoq ekstrakti kuchli antioksidant bo'lib, u xolesterin va qondagi qand miqdorini (,) kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.

Sekin karbonhidratli dietadan tashqari, sarimsoq ekstrakti iste'mol qilish, yog'ni qaytarib bermaslik uchun dastur davomida foydalidir.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq ekstrakti, xususan keksa yoshdagi sarimsoq ekstrakti, vaznni kamaytirishga yordam beradi va 12 haftalik mashqlar rejimi bilan birlashganda tana yog'i ko'payishini oldini oladi ().

Xulosa Sekin karbongidratli diet elektrolitlarni kaltsiy, magniy va kaliy qo'shimchalari bilan to'ldirishni tavsiya qiladi. Shuningdek, u polisosanol, yashil choy flavanollari, sarimsoq ekstrakti va alfa-lipoik kislotadan foydalanishni taklif qiladi.

Tavsiyalar

Butun davomida 4 soatlik tanasi Kitobda Ferriss uzoq muddatli rejaga rioya qilish va natijalarni ko'rish imkoniyatlarini oshirishga yordam beradigan ba'zi tavsiyalar beradi.

Shuningdek, u sizning yo'lingizda bo'lishi mumkin bo'lgan umumiy muammolar va savollarga ba'zi echimlarni beradi.

Ruxsat berilgan oziq-ovqat mahsulotlari to'g'risida

• Sabzavotingizni iste'mol qiling: Ismaloq, brokkoli va qushqo'nmas kabi ruxsat berilgan sabzavotlarni to'ldiring.
• Sog'lom yog'larni iste'mol qiling: Ratsion sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali dietangizdagi yog'ni ko'paytirishni tavsiya qiladi. Bu qondagi qand miqdorining ko'payishini oldini olishga yordam beradi.
• Oz miqdordagi parhezli alkogolsiz ichimliklar yaxshi: Yuqori kalorili ichimliklar tavsiya etilmasa-da, parhez kuniga 16 untsiya (450 ml) dan oshmaydigan parhezli soda ichishga imkon beradi.
• Qizil sharob yaxshi: Parhez kun davomida parhez kunlarida ikki stakangacha qizil sharob ichishga imkon beradi, tercihen quruq turlari.
• Cheat kuni xohlagan narsangizni iching: Siz aldash kunida har qanday miqdordagi spirtli ichimliklarni ichishingiz mumkin.
• Muzlatilgan yoki konservalangan taomlar yaxshi: Ikkala usul yordamida saqlanadigan ovqatlarga ruxsat beriladi.
• Go'sht talab qilinmaydi: Agar siz ovo-lakto vegetarian bo'lsangiz, parhezga rioya qilishingiz mumkin. Go'sht juda tavsiya etilsa-da, bu talab qilinmaydi.

Ruxsat berilmagan taomlar to'g'risida

• Pomidor va avakadodan boshqa mevalarga ruxsat berilmaydi: Avakado iste'mol qilish kuniga 1 stakan (150 gramm) yoki bitta ovqatdan oshmasligi kerak.
• Atıştırmalıklar tavsiya etilmaydi: Agar siz dietaning kuniga to'rtta ovqatlanishida etarlicha katta qismlarni iste'mol qilsangiz, siz aperatiflarga och bo'lmasligingiz kerak. Ammo, agar siz hali ham och bo'lsangiz va gazak iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, shunchaki oqsil yoki oqsil va sabzavotlardan iborat ozgina ovqatlaning.
• Sut mahsulotlariga ruxsat berilmaydi: Biroq, tvorog istisno hisoblanadi.

Bir nechta maxsus ovqatlar

• Yotishdan oldin bodom yoki yeryong'oq moyini sinab ko'ring: Agar yotishdan oldin och qolsangiz, 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) bodom yog'i yoki yerfıstığı yeyishingiz mumkin. Bodom yoki yerfıstığı tarkibida yagona tarkibiy qism bo'lgan, hech qanday qo'shimchalarsiz mahsulotlarni tanlashga harakat qiling.
• Ovqatlanishdan oldin yangi siqilgan limon sharbatini sinab ko'ring: Bu qon shakar miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin. Do'konda sotib olingan shakar va konservantlarni qo'shgan limon sharbatidan foydalanishdan saqlaning.
• Darchindan foydalaning: Ovqat paytida doljin, xususan Sayg'on dolchinidan foydalanish, ovqatlangandan keyin qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
• Fasol gaz kabi oshqozon bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin: Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, parhez barcha suvni konservalangan loviya ichidan tushirishni taklif qiladi. Agar siz quruq loviya ishlatishni tanlasangiz, ularni pishirishdan oldin bir kechada suvga solib qo'yish tavsiya etiladi.

Ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

• Ovqatlanish vaqti muhim: Sekin karbonhidratli dietaga ko'ra, nonushta uyg'onganidan keyin bir soat ichida iste'mol qilinishi kerak. Nonushtadan keyin ovqatlarni taxminan to'rt soatlik oraliqda ajratish kerak. Biroq, bu sizning uyqu tartibingizga ham bog'liq bo'ladi.
• Ortiqcha iste'mol qilishga moyil bo'lgan kaloriya tarkibidagi ovqatlarni cheklang: Yong'oq, yong'oq moyi va gumus kabi ovqatlar sekin uglevodli dietada iste'mol qilinishiga qaramay, odamlar keraksiz kaloriyalarni qo'shib, ularni ortiqcha iste'mol qilishadi. Shuning uchun ularni iloji boricha cheklash kerak.
• Har ovqatda etarlicha oqsil oling: Har ovqatda kamida 20 gramm oqsil va nonushta uchun 30 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Hatto cheat kuni ham oqsil bilan to'ldirilgan nonushta qiling: O'zingizning xiyonat kuningizda xohlagan narsani eyishingizga ruxsat berilgan bo'lsa ham, nonushta uchun 30 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Stolga shoshilmang: Ratsion asta-sekin ovqatlanishni va ovqatlanishni iste'mol qilish uchun kamida 30 daqiqa vaqt sarflashni taklif qiladi. Bu, shuningdek, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlariga glyukemik javobingizni kamaytirishga yordam beradi.
• To'yguncha ovqatlaning: Kaloriyalarni hisoblamang. Buning o'rniga, to'yguncha ovqatlaning.
• Restoran karbonhidratlari uchun sabzavotlarni almashtiring: Tashqarida ovqatlanganda har doim guruch va makaron kabi uglevodlar o'rniga sabzavot va loviya iste'mol qiling.

Hayot tarzi bo'yicha tavsiyalar

• Shoshilinch bo'lganingizda buni sodda qilib qo'ying: Tuxum, konservalangan orkinos, muzlatilgan sabzavotlar va konservalangan loviya kabi asosiy oziq-ovqatlarni tez ovqatga aylantirish oson.
• Sayohatga tayyorgarlik ko'ring: Siz xalta, yong'oq yoki oqsil kukuni bilan orkinos kabi ba'zi ovqatlarni olishingiz mumkin. Shunga qaramay, buni sodda qilishga harakat qiling. Biroq, ruxsat etilgan oziq-ovqatlar mavjud bo'lmagan taqdirda, rejada dietadan chetga chiqish o'rniga ochlikni tanlash yaxshidir.
• Ko'p mashq qilmang: Muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotish bilan bog'liqligi haqiqatdir. Ammo, bu parhez shuni ko'rsatadiki, agar siz to'g'ri ovqatni iste'mol qilsangiz, taxminan 30 daqiqada haftasiga ikki-uch marta mashq qilishingiz kerak.
• Kichik boshlang: Agar siz bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, kichkinagina boshlang. Masalan, uyg'onganingizdan so'ng 30 minut ichida oqsilga boy nonushta yeyishni o'z zimmangizga oling. O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, asta-sekin o'zingizning kun tartibingizga ko'proq qoidalar kiritishingiz mumkin.

Xulosa Ushbu bobda karbongidratli dietada muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirishga yordam beradigan ba'zi bir aniq tavsiyalar keltirilgan.

Diyetaning afzalliklari

Sekin karbongidratli dietani kuzatish nisbatan oson bo'lishi mumkin, chunki u ozgina oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi va faqat beshta umumiy qoidalarga rioya qilish kerak.

Ratsion tarafdorlari, yog'ni saqlashga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechish, yog'ni tezda yoqishning samarali usuli ekanligini ta'kidlamoqda.

Ratsionda metabolizm tezligini va yog 'yoqish qobiliyatini oshirishga yordam beradigan ba'zi usullar mavjud. Masalan, parhez uyg'onganidan keyin bir soat ichida oqsilga boy nonushta qilishni tavsiya qiladi.

Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy nonushta iste'mol qilish yog'ni saqlashni oldini olish, kun davomida to'yish tuyg'usini oshirish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu 2-toifa diabet (,) bilan og'rigan odamlarda qon shakar darajasini yaxshilashga yordam berishi mumkin.

Sekin karbongidratli diet ketogenik parhezga o'xshaydi, chunki u uglevodlarni juda kam iste'mol qilishini va oqsillarni ko'payishini talab qiladi. Ushbu dietalar tanani yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga moslashishga majbur qiladi, shuning uchun yog 'yo'qotilishiga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, yuqori proteinli parhezlar energiya sarfini ko'paytiradi, ozg'in tana massasini tejaydi va vaznni qayta tiklanishiga yo'l qo'ymaydi (,).

Bundan tashqari, vazn yo'qotish rejasi paytida ruxsat berilgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash odamlarga kam kaloriya iste'mol qilishga va uzoq muddatli vazn yo'qotishni saqlab qolishga yordam berishi mumkin ().

Sekin karbonhidratli dieta, shuningdek, shakarli ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaydi. Shakarni, shu jumladan shakarli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash, kaloriya miqdorini kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, kaloriya miqdori ko'paytiriladigan haftada bepul kun, yog 'yoqilishini kuchaytirish va ochlikni nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin (,).

Umuman olganda, sekin karbongidratli dieta vazn yo'qotishni rag'batlantirish va yog 'yoqish va to'yinganlik hissiyotlarini oshirishga qaratilgan amaliy metodlarga asoslanganga o'xshaydi.

Xulosa Sekin karbongidratli dieta kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan amaliyot va usullarni taklif qiladi. Ular orasida protein miqdorini ko'paytirish, shakar iste'molini cheklash va aldash kuni usulidan foydalanish kiradi.

Sekin-uglevodli dietaning salbiy tomonlari

Sekin karbonhidratli dietaning sezilarli yon ta'siri yo'q ko'rinadi.

Shu bilan birga, ovqatlanish chastotasining pasayishi ba'zi odamlarda energiya etishmasligi va ishtahani kuchayishiga olib kelishi mumkin. Bunga har ovqatda yetarlicha protein iste'mol qilish va ko'p miqdorda suv ichish orqali yo'l qo'ymaslik mumkin.

Bundan tashqari, sekin uglevodli dieta barcha mevalar va ba'zi sabzavotlardan voz kechishni tavsiya etishi sababli vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi boshqa oziq moddalarni iste'mol qilishni cheklashi mumkin ().

Xuddi shunday, meva va tolali sabzavotlarni muntazam ravishda iste'mol qilmaslik, sizning tolaga kirishni cheklashi mumkin, bu esa ba'zi odamlarda ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, ko'p miqdordagi hayvon oqsilini iste'mol qilish va uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash suvning haddan tashqari chiqarilishini keltirib chiqarishi va ehtimol sizning elektrolitlar balansingizni buzishi mumkin ().

Shuning uchun, parhez tavsiya qilganidek, elektrolitlar miqdorini kaltsiy, magniy va kaliy qo'shimchalarini olish yoki ushbu minerallarga boy ovqatlar orqali tiklash muhimdir.

Xulosa Sekin-karbonhidratli dieta katta yon ta'sirga olib kelmasligi kerak. Shu bilan birga, ushbu parhez tomonidan tavsiya etilgan ba'zi oziq-ovqat cheklovlari tufayli odamlar ushbu oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolalarni cheklangan miqdorda iste'mol qilishlari mumkin.

Namunaviy taomlar

Sekin karbonhidratli parhez ovqatlanishingizni iloji boricha takrorlashni tavsiya qiladi.

Ushbu g'oya shundan iboratki, asosiy oziq-ovqatlardan voz kechish dietaga rioya qilish va muvaffaqiyatga erishish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Siz takrorlashingiz yoki aralashtirishingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish uchun ba'zi fikrlar.

Nonushta

• Ikkita o'rta tuxum, 1/2 chashka (86 gramm) qora loviya, 2 osh qoshiq (30 ml) mayda salsa va yarim avakado.
• 30 gramm oqsil kukuni va suv bilan chayqatish
• Uchta tuxum va ikki bo'lak kurka bekon

Tushlik

• Bitta avakado, ikkita qovurilgan tuxum, bitta o'rtacha pomidor, ikkita pishirilgan dilim pastırma va bitta limondan sharbat bilan tayyorlangan salat
• Ismaloq va boshqa har qanday sabzavot bilan orkinos salatasi
• Guakamol va qora loviya bilan Fajita salatasi

Kechki ovqat

• Panjara baliqlari, bug'langan sabzavotlar va lima loviyalari
• Rotisserie tovuqi, achchiq karam va qora loviya tomoni
• Cho'chqa go'shti, brokkoli va yasmiq

Xulosa Yuqoridagi ovqat takliflari aralashtirilishi va uyg'unlashishi va tez-tez takrorlanishi kerak. Sekin karbonhidratli dietaga ko'ra, bir xil ovqatni qayta-qayta iste'mol qilish sizga parhezni saqlashga va ozishga yordam beradi.

Sekin karbonhidratli dietani sinab ko'rishingiz kerakmi?

Sekin karbongidratli dietaning tarafdorlari bu vazn yo'qotish uchun samarali ekanligini ta'kidlaydilar. Bu sizning metabolizm darajasini oshirishga va yog 'saqlanishining oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lgan beshta qoidaga asoslangan.

Ratsion shakar va don kabi uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlanishni tavsiya qiladi va aksincha oqsil, sabzavot va dukkakli ekinlarni ko'p iste'mol qilishga yordam beradi.

Shuningdek, u bir haftalik bepul kunni rag'batlantiradi, shu vaqt ichida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin.

Umuman olganda, ozishni va undan toza ovqat iste'mol qiluvchilar uchun ushbu parhezni kuzatib borish oson bo'lib tuyuladi, chunki u cheklangan miqdordagi ovqatlar va oson tayyorlanadigan ovqatlarni tavsiya qiladi.

Bundan tashqari, ushbu parhezdagi amaliy usullar vazn yo'qotishga yordam beradi, yog 'yoqilishini kuchaytiradi va to'yinganlikni oshiradi.

Ratsionning asosiy salbiy tomoni shundaki, u juda ozuqaviy moddalarga boy ikki oziq-ovqat guruhini - meva va sut mahsulotlarini cheklaydi. Shu sababli, bu sportchilar kabi yuqori ovqatlanish talablariga ega odamlarga mos kelmasligi mumkin.

Umuman olganda, sekin karbongidratli diet muhim yon ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi. Shuning uchun, agar siz uzoq muddatli rejaga sodiq qolishingiz mumkin deb hisoblasangiz, bu parhez ba'zi funtlarni tashlashning oddiy usuli bo'lishi mumkin.