FODMAP-larga boy 10 ta oziq-ovqat (va uning o'rniga nima iste'mol qilish kerak)

Tarkib

• Yuqori FODMAP aslida nimani anglatadi?
• 1. Bug'doy
• 2. Sarimsoq
• 3. Piyoz
• 4. Meva
• 5. Sabzavotlar
• 6. Dukkaklilar va pulslar
• 7. Tatlandırıcılar
• 8. Boshqa donalar
• 9. Sut mahsulotlari
• 10. Ichimliklar
• Hamma FODMAP-lardan qochish kerakmi?
• Pastki chiziq

Ovqat hazm qilish muammolarini tez-tez keltirib chiqaradi. Xususan, fermentatsiyalanadigan uglevodlarga boy ovqatlar gaz, shishiradi va oshqozon og'rig'i kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu uglevodlarning bir guruhi FODMAP deb nomlanadi va oziq-ovqat bu uglevodlarda yuqori yoki past deb tasniflanishi mumkin.

Yuqori FODMAP oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash, ayniqsa, ichak sindromi (IBS) bilan og'rigan odamlarda ichak alomatlarini sezilarli darajada engillashtirishi mumkin.

Ushbu maqolada FODMAP-larga boy 10 ta keng tarqalgan oziq-ovqat va ingredientlar muhokama qilinadi.

Yuqori FODMAP aslida nimani anglatadi?

FODMAP fermentlangan Oligo-, Di-, Mono-sakkaridlar va Polyollarni anglatadi. Bu oshqozon-ichak muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan uglevodlarning ilmiy nomlari.

Ovqat oldindan belgilangan chegara darajalariga ko'ra yuqori FODMAP deb tasniflanadi ().

Nashr qilingan chegara darajalari shuni ko'rsatadiki, yuqori FODMAP oziq-ovqat tarkibida quyidagi uglevodlar () ning bittasi () mavjud:

• Oligosakkaridlar: 0,3 gramm fruktanlar yoki galakto-oligosakkaridlar (GOS)
• Disakaridlar: 4,0 gramm laktoza
• Monosaxaridlar: Fruktoza glyukozadan 0,2 gramm ko'proq
• Poliollar: 0,3 gramm mannitol yoki sorbitol

Ikki universitet tasdiqlangan FODMAP oziq-ovqat ro'yxatlari va dasturlarini taqdim etadi - Monash universiteti va London King's College.

Shuni ham bilish kerakki, hamma ham FODMAP-lardan qochmasligi kerak. Aslida, FODMAP-lar ko'p odamlar uchun foydalidir.

FODMAP-larni cheklash sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilishga yordam berish uchun ushbu maqolani o'qing. Keyin, agar siz ularni cheklashga qaror qilsangiz, quyidagi 10 ta oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor bering.

1. Bug'doy

Bug'doy - bu G'arb dietasida FODMAP-larning eng katta hissadorlaridan biri ().

Bug'doy katta miqdorda iste'mol qilinganligi sababli - FODMAPlarning konsentrlangan manbai bo'lgani uchun emas.

Darhaqiqat, ushbu maqolada muhokama qilingan boshqa to'qqizta manbaga nisbatan, bug'doy og'irligi bo'yicha eng past miqdordagi FODMAPlardan birini o'z ichiga oladi.

Shu sababli, bug'doyni oz miqdordagi tarkibiy qismi bo'lgan, masalan, quyultiruvchi va xushbo'ylashtiruvchi moddalar kam FODMAP hisoblanadi.

Bug'doyning eng keng tarqalgan manbalari orasida non, makaron, nonushta, biskvit va xamir ovqatlar mavjud.

Tavsiya etilgan past FODMAP svoplari: Jigarrang guruch, grechka, makkajo'xori, tariq, jo'xori, polenta, kinoya va tapioka (,).

Bug'doy G'arb dietasida FODMAPlarning asosiy manbai hisoblanadi. Biroq, uni boshqa, past FODMAP donli donalar bilan almashtirish mumkin.

2. Sarimsoq

Sarimsoq FODMAPlarning eng konsentrlangan manbalaridan biridir.

Afsuski, dietada sarimsoqni cheklash juda qiyin, chunki u ko'plab souslar, gravitatsiya va aromatizatorlarga qo'shiladi.

Qayta ishlangan ovqatda sarimsoq xushbo'y yoki tabiiy lazzat sifatida tarkibiy qismlar qatoriga kiritilishi mumkin. Shuning uchun, agar siz qattiq FODMAP dietasiga rioya qilsangiz, ushbu tarkibiy qismlardan qochishingiz kerak.

Fruktanlar sarimsoq tarkibidagi FODMAP ning asosiy turi hisoblanadi.

Shu bilan birga, fruktanlar miqdori sarimsoqning yangi yoki quritilganligiga bog'liq, chunki quritilgan sarimsoq fruktanlar tarkibida yangi sarimsoqdan uch baravar ko'p ().

FODMAP-larda yuqori bo'lishiga qaramay, sarimsoq ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq. Shuning uchun undan faqat FODMAP-ga sezgir odamlarda yo'l qo'ymaslik kerak.

Tavsiya etilgan past FODMAP svoplari: Shivit, chili, qirmizi gul, zanjabil, limon o'ti, xantal urug'i, za'faron va zerdeçal (,,).

Sarimsoq FODMAPlarning eng konsentrlangan manbalaridan biridir. Biroq, sarimsoqning sog'liq uchun juda ko'p foydasi bor va uni faqat FODMAP-ga sezgir odamlarda cheklash kerak.

3. Piyoz

Piyoz - fruktanlarning yana bir konsentrlangan manbai.

Sarimsoqga o'xshash piyoz odatda turli xil idishlarni tatib ko'rish uchun ishlatiladi, bu esa uni cheklashni qiyinlashtiradi.

Shallots fruktanlarning eng yuqori manbalaridan biri, ispan piyozi esa eng past manbalardan biridir ().

Piyozning turli navlari tarkibida turli xil FODMAP kartalari mavjud bo'lsa, barcha piyozlar yuqori FODMAP hisoblanadi.

Tavsiya etilgan past FODMAP svoplari: Asafoetida - hindistonlik oshpazlikda keng ishlatiladigan o'tkir ziravor. Avval uni issiq yog'da pishirish va oz miqdorda qo'shish kerak. Boshqa past FODMAP lazzatlari bilan bu erda tanishishingiz mumkin.

Turli xil piyoz navlarida har xil miqdordagi FODMAP mavjud, ammo barcha piyozlarda yuqori miqdor mavjud.

4. Meva

Barcha mevalarda FODMAP fruktoza mavjud.

Qizig'i shundaki, barcha mevalar FODMAP-larda yuqori deb hisoblanmaydi. Buning sababi shundaki, ba'zi mevalarda boshqalariga qaraganda kamroq fruktoza bo'ladi.

Shuningdek, ba'zi mevalarda FODMAP bo'lmagan shakar bo'lgan glyukozaning ko'p miqdori mavjud. Bu juda muhim, chunki glyukoza tanangizga fruktozani singdirishga yordam beradi.

Shuning uchun ham fruktoza va glyukozada ko'p bo'lgan mevalar odatda ichak alomatlarini keltirib chiqarmaydi. Shuning uchun ham faqat glyukozadan ko'proq fruktoza bo'lgan mevalar yuqori FODMAP hisoblanadi.

Shunga qaramay, hatto kam FODMAP mevalari ham ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan bo'lsa, ichak alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Bu sizning ichaklaringizdagi umumiy fruktoza yuki bilan bog'liq.

Shuning uchun, sezgir odamlarni har bir o'tirishda mevaning faqat bir qismini yoki taxminan 3 untsiya (80 gramm) eyish tavsiya etiladi.

Yuqori FODMAP mevalariga quyidagilar kiradi: Olma, o'rik, gilos, anjir, mango, nektarin, shaftoli, nok, olxo'ri va tarvuz ().

FODMAP darajasi past mevalarga quyidagilar kiradi: Pishmagan banan, ko'k, kivi, ohak, mandarin, apelsin, papayya, ananas, rubub va qulupnay ().

Iltimos, bu to'liq ro'yxat emasligini unutmang. Boshqa ro'yxatlarni bu erda topishingiz mumkin.

Barcha mevalarda FODMAP fruktoza mavjud. Shu bilan birga, ba'zi mevalarda fruktoza miqdori kam bo'lib, kun davomida bitta qismdan bahramand bo'lish mumkin.

5. Sabzavotlar

Ba'zi sabzavotlarda FODMAP kartalari juda ko'p.

Aslida, sabzavotlarda FODMAP-larning eng xilma-xilligi mavjud. Bunga fruktanlar, galakto-oligosakkaridlar (GOS), fruktoza, mannitol va sorbitol kiradi.

Bundan tashqari, bir nechta sabzavotlarda bir nechta FODMAP turlari mavjud. Masalan, qushqo'nmas tarkibida fruktanlar, fruktoza va mannitol () mavjud.

Shuni esda tutish kerakki, sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va ularni iste'mol qilishni to'xtatishning hojati yo'q. Buning o'rniga, past FODMAP bo'lganlar uchun yuqori FODMAP sabzavotlarini o'chirib qo'ying.

Yuqori FODMAP sabzavotlariga quyidagilar kiradi: Qushqo'nmas, Bryussel gullari, gulkaram, hindibo barglari, globus va Quddus artishoki, karela, pırasa, qo'ziqorin va qor no'xati (,).

FODMAP darajasi past bo'lgan sabzavotlarga quyidagilar kiradi: Dukkaklilar, kapsikum, sabzi, choy sumi, baqlajon, qayla, pomidor, ismaloq va qovoq (,).

Sabzavotlar turli xil FODMAP xaritalarini o'z ichiga oladi. Biroq, ko'plab sabzavotlar tabiiy ravishda FODMAP-larda kam.

6. Dukkaklilar va pulslar

Dukkaklilar va zararkunandalar ortiqcha gaz va shish paydo bo'lishiga olib keladi, bu ularning qisman FODMAP tarkibiga bog'liq.

Dukkaklilar va dukkaklilar tarkibidagi FODMAP kaliti galakato-oligosaxaridlar (GOS) () deb nomlanadi.

Dukkaklilar va dukkaklilarning GOS tarkibiga ularning qanday tayyorlanishi ta'sir qiladi. Masalan, konservalangan yasmiq tarkibida qaynatilgan yasmiq yasaydigan GOSning yarmi mavjud.

Buning sababi shundaki, GOS suvda eriydi, ya'ni uning bir qismi yasmiqdan va suyuqlikka oqadi.

Shunga qaramay, hatto konservalangan dukkakli ekinlar ham FODMAP-larning muhim manbai hisoblanadi, ammo kichik qismlar (odatda har bir xizmat uchun 1/4 stakan) kam FODMAP dietasiga kiritilishi mumkin.

Dukkaklilar va pulslar vegetarianlar uchun yaxshi oqsil manbai hisoblanadi, ammo ular yagona tanlov emas. FODMAP-ning past, oqsilga boy variantlari juda ko'p.

Yuqori FODMAP dukkakli ekinlari va impulslariga quyidagilar kiradi: Pishgan loviya, qora ko'zli no'xat, keng loviya, sariyog 'loviya, nohut, buyrak loviya, yasmiq, soya va bo'lak no'xat ().

Past-FODMAP, vegetarian oqsil manbalariga quyidagilar kiradi. Tofu, tuxum va ko'pchilik yong'oq va urug'lar.

Dukkakli ekinlar va zararkunandalar ortiqcha gaz va shish paydo bo'lishiga olib keladi. Bu ularning yuqori FODMAP tarkibi bilan bog'liq bo'lib, ularni qanday tayyorlanishiga qarab o'zgartirish mumkin.

7. Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar FODMAP-larning yashirin manbai bo'lishi mumkin, chunki past-FODMAP ovqatiga tatlandırıcılar qo'shilishi uning FODMAP tarkibini ko'paytirishi mumkin.

Ushbu yashirin manbalardan saqlanish uchun, qadoqlangan ovqatlar tarkibidagi moddalar ro'yxatini tekshiring.

Shu bilan bir qatorda, agar siz Buyuk Britaniyada bo'lsangiz, King's College past-FODMAP dasturi sizga yuqori FODMAP ovqatlarini aniqlash uchun qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarida shtrix-kodlarni skanerlash imkonini beradi.

Yuqori FODMAP tatlandırıcılarına quyidagilar kiradi: Agave nektari, yuqori fruktoza jo'xori siropi, asal va qo'shilgan poliollar shakarsiz yalpizlar va saqichlarda (yorliqlarni sorbitol, mannitol, ksilitol yoki izomalt uchun tekshiring) (,).

FODMAP-ning past darajadagi tatlandırıcılarına quyidagilar kiradi. Glyukoza, chinor siropi, saxaroza, shakar va aspartam, saxarin va Steviya kabi sun'iy tatlandırıcılar (,).

Yuqori FODMAP tatlandırıcıları oziq-ovqatning FODMAP tarkibini ko'paytirishi mumkin. Ushbu yashirin manbalardan saqlanish uchun, qadoqlangan ovqatlar tarkibidagi moddalar ro'yxatini tekshiring.

8. Boshqa donalar

Bug'doy FODMAP-lardagi yagona don emas. Darhaqiqat, javdari kabi boshqa don tarkibida FODMAP-lar sonidan deyarli ikki baravar ko'p ().

Aytish joizki, javdar nonining ba'zi turlari, masalan, xamirturushli javdari noni, FODMAP-larda kam bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, xamirturush tayyorlash jarayoni fermentatsiya bosqichini o'z ichiga oladi, uning davomida ba'zi FODMAPlar hazm bo'ladigan shakarlarga bo'linadi.

Ushbu qadam fruktan tarkibini 70% dan ko'proq kamaytirishi ko'rsatilgan ().

Bu ma'lum ishlov berish usullari oziq-ovqatning FODMAP tarkibini o'zgartirishi mumkin degan tushunchani kuchaytiradi.

Yuqori FODMAP donalari quyidagilarni o'z ichiga oladi: Amaranth, arpa va javdar ().

FODMAP darajasi past donalarga quyidagilar kiradi. Jigarrang guruch, grechka, makkajo'xori, tariq, jo'xori, polenta, kinoya va tapioka (,).

Bug'doy yagona yuqori FODMAP donasi emas. Shu bilan birga, donlarning FODMAP tarkibini turli xil ishlov berish usullari yordamida kamaytirish mumkin.

9. Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlari FODMAP laktozasining asosiy manbai hisoblanadi.

Biroq, barcha sut mahsulotlarida laktoza mavjud emas.

Bunga pishloqning ko'plab pishgan va pishgan turlari kiradi, chunki pishloq pishirish jarayonida ularning laktozasining katta qismi yo'qoladi ().

Shuni esda tutish kerakki, ba'zi pishloqlarda FODMAP-ni yuqori darajaga ko'taradigan sarimsoq va piyoz kabi qo'shimcha ta'mlar mavjud.

Yuqori FODMAP sut mahsulotlariga quyidagilar kiradi: Tvorog, qaymoqli pishloq, sut, kvark, rikotta va qatiq.

FODMAP darajasi past sutli oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi. Cheddar pishloqi, qaymoq, pishloqli pishloq, laktozasiz sut va Parmesan pishloqi.

Sut - bu FODMAP laktozasining asosiy manbai, ammo hayratlanarli miqdordagi sutli oziq-ovqat mahsulotlarida laktoza kam.

10. Ichimliklar

Ichimliklar - FODMAP-larning yana bir muhim manbai.

Bu yuqori FODMAP tarkibiy qismlaridan tayyorlangan ichimliklar uchungina emas. Darhaqiqat, past FODMAP tarkibiy qismlaridan tayyorlangan ichimliklar FODMAP-larda ham yuqori bo'lishi mumkin.

Apelsin sharbati bunga misoldir. Apelsinlar kam FODMAP bo'lsa-da, ko'plab apelsinlardan bir stakan apelsin sharbati olish uchun foydalaniladi va ularning tarkibidagi FODMAP tarkibiga qo'shimcha moddalar kiradi.

Bundan tashqari, FODMAP-larda choy va spirtning ba'zi turlari juda ko'p.

Yuqori FODMAP ichimliklariga quyidagilar kiradi: Choy choyi, romashka choyi, kokos suvi, shirin vino va rom ().

FODMAP darajasi past bo'lgan ichimliklarga quyidagilar kiradi. Qora choy, kofe, jin, yashil choy, yalpizli choy, aroq, suv va oq choy ().

Ko'pgina ichimliklar FODMAP-larda yuqori bo'ladi va bu faqat yuqori FODMAP tarkibiy qismlaridan tayyorlangan ichimliklar bilan cheklanmaydi.

Hamma FODMAP-lardan qochish kerakmi?

Faqat kichik bir guruh odamlar FODMAP-lardan qochishlari kerak.

Aslida, FODMAP-lar ko'p odamlar uchun sog'lomdir. Ko'pgina FODMAPlar prebiyotiklar kabi ishlaydi, ya'ni ular sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi.

Shunga qaramay, FODMAP-larga, ayniqsa IBS-ga ega bo'lganlarga, hayratlanarli miqdordagi odamlar sezgir.

Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, IBS bilan kasallangan odamlarning taxminan 70% kam FODMAP dietasida o'z belgilarini etarli darajada engillashtiradi ().

Bundan tashqari, 22 ta tadqiqot natijalari bo'yicha to'plangan ma'lumotlarga ko'ra, parhez IBS () bilan og'rigan odamlarda qorin og'rig'i va shishishini boshqarishda eng samarali hisoblanadi.

FODMAP-lar faqat aholining kichik bir qismida cheklanishi kerak. Hamma uchun FODMAP-lar ichak sog'lig'ida foydali rolini hisobga olgan holda dietaga osonlikcha kiritilishi kerak.

Pastki chiziq

Ko'p iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pi FODMAP-larga ega, ammo ularni faqat ularga sezgir odamlar cheklashlari kerak.

Ushbu odamlar uchun FODMAP darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini bir xil oziq-ovqat guruhidagi past FODMAP oziq-ovqat mahsulotlariga almashtirish kerak. Bu cheklovli parhezga rioya qilish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oziqlanish etishmasligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.