Sleeper Stretch-dan maksimal darajada foydalaning

Tarkib

• Bu eng yaxshisi
• Shpalni cho'zish qadamlari
• Shpalni cho'zish modifikatsiyalari
• Tanangizning burchagini o'zgartiring
• Sochiqni qo'ltiq ostidan foydalaning
• Buni to'g'ri bajarish uchun maslahatlar
• Tadqiqotda nima deyilgan
• Agar siz allaqachon takrorlanadigan faoliyat bilan shug'ullansangiz yordam berishi mumkin
• Boshqa harakatlar kabi samarali bo'lmasligi mumkin
• Yelkaning harakatchanligi bo'yicha boshqa maslahatlar
• Tananing o'zaro cho'zilishi
• Sarkaçni cho'zish
• Xamirturush

Shpalni cho'zish - bu harakatlanish doirasini va elkalaridagi ichki aylanishni yaxshilaydigan mashqlar. U rotator manjetida joylashgan infraspinatus va teres kichik mushaklariga qaratilgan. Ushbu mushaklar sizning elkangizda barqarorlikni ta'minlaydi.

Muntazam ravishda shpalni cho'zish sizning yelkangizdagi harakatni yaxshilashga yordam beradi va kunlik yoki sport mashg'ulotlarini osonroq bajarishingizga imkon beradi. Shuningdek, u sizga shikast etkazmaslik uchun zarur bo'lgan egiluvchanlik va barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu streçdan qanday qilib maksimal darajada foydalanish haqida.

Bu eng yaxshisi

Shpalning qisilishi impedentsiya, tendinit va tendon shtammlari kabi elkama kasalliklarini davolashda yordam beradi.

Shuningdek, bu jarohat yoki jarrohlik amaliyotidan so'ng sog'ayishingizga yordam beradi. Bu uzoq vaqt o'tirish, takrorlanadigan harakatlar va kundalik harakatlar tufayli umumiy og'riqni, siqilish va muvozanatni bartaraf etishga yordam beradi.

Elkalardagi beqarorlik, zichlik yoki ichki aylanishni yo'qotish, shuningdek, tez-tez beysbol, tennis va voleybolchilar kabi tepada qo'l harakatidan foydalanadigan sportchilarda uchraydi.

Shpalni cho'zish qadamlari

Shpalni cho'zish paytida qulay va xotirjam bo'ling. Kuchaygan siqilish yoki keskinlikni boshdan kechirish - bu o'zingizni chegaralaringizdan tashqariga chiqarib qo'yganligingiz yoki uni noto'g'ri bajarayotganligingizning belgisidir.

Shpalni cho'zish uchun:

1. Yelkangizni ostingizga qo'yib, ta'sirlangan tomoningizda yolg'on gapiring. Siz boshingiz ostidagi yostiqdan foydalanishingiz mumkin.
2. Tirsagingizni yelkangizdan to'g'ri chiqaring.
3. Barmoqlaringiz shiftga qarab turishi uchun qo'lingizni tirsagingizga egib oling. Ushbu L holatida qo'lingizni bukib turing.
4. Ikkinchi qo'lingiz bilan bilagingizni erga tushiring.
5. Imkoniyat boricha pastga bosing.
6. Siz elkangiz, qo'lingiz yoki yuqori orqa tomoningizning cho'zilishini sezasiz.
7. Stretchni 30 soniya ushlab turing. 3-5 marta takrorlang.

Shpalni haftasiga kamida 2-3 marta bajaring. Sizning ahvolingizga qarab, fizioterapevt buni tez-tez qilishni maslahat berishi mumkin. Olti hafta davomida yoki to'liq tiklanmaguncha davom eting.

Stretchni mashqdan oldin va keyin va yotishdan oldin bajarish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizning natijalaringizni saqlab qolish va shikastlanishning oldini olish uchun siz muntazam ravishda stretchni bajarishingiz mumkin.

Shpalni cho'zish modifikatsiyalari

Shpalning cho'zilib ketishiga ozgina o'zgartirishlar zo'riqish va bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta o'zgartirishlar.

Tanangizning burchagini o'zgartiring

Tanangizni biroz orqaga burab ko'ring. Bu sizning elka pichog'ingizni barqarorlashtirishga va elkama-elka tutilishining oldini olishga yordam beradi. Agar siz fizioterapevt bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ular harakatni boshqarishda yordam berish uchun qo'lingizni elkangizga qo'yishlari mumkin.

Sochiqni qo'ltiq ostidan foydalaning

Yelkangizning orqa qismidagi cho'zilishni chuqurlashtirish uchun sochiqni tirsagingiz yoki yuqori qo'lingiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Ushbu modifikatsiya elkama muskullarini maqsad qilib olishga yordam beradi deb o'ylashadi.

Odatda rollover holatida cho'zishni bajarishdan ko'ra yaxshiroq muhosaba qilinadi. Sochiqdan qo'shimcha yordam sizning elkangizdagi bosimni kamaytirishga yordam beradi.

Sizga eng mos keladigan narsani ko'rish uchun turli xil modifikatsiyani sinab ko'ring va sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki fizik-terapevtdan maslahat oling. Siz tanangizga mos keladigan va eng yaxshi natijalarga olib keladigan narsalar uchun o'zingizning eng yaxshi yo'riqchisiz.

Buni to'g'ri bajarish uchun maslahatlar

Ushbu jarohatni bajarishda jarohatlanishni oldini olish uchun tegishli shakl va texnikadan foydalaning. Oson boring. Kuchli og'riqni boshdan kechirish sizning noto'g'ri yoki haddan tashqari kuch ishlatganligingizning belgisi bo'lishi mumkin.

• Hizalamak. Tuproqqa tutilgan qo'lingizni tanangiz tomon tortmang. Bo'yinni umurtqa pog'onasiga tutib, elkangizni umurtqangizga torting. Sizga eng mos keladigan elkaning holatini topish uchun tajriba qiling.
• Avval qizdiring. Shpalni uzatishni amalga oshirishdan oldin isinish uchun bir necha yumshoq cho'zing. Bu sizning mushaklaringizdagi qon oqimini oshirishga va ularni harakatga tayyorlashga yordam beradi. Tanangizni sovutish uchun bir nechta cho'zish bilan tugating.
• Tajribali mutaxassis bilan suhbatlashing. Fizik terapevt sizga to'g'ri texnikani ko'rsatib, qo'shimcha mashqlar yoki muolajalarni tavsiya qilish orqali eng yaxshi yondashuv to'g'risida qaror qabul qilishga yordam beradi.

Shpalni cho'zish uchun xavf mavjud. Noto'g'ri shakl tanangizni og'irlashtirishi va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Stretch qulay his etishi va hech qachon og'riq keltirmasligi kerak.

Ko'p narsadan ko'ra ozroq qilish yaxshiroqdir. O'zingizni juda qattiq yoki tez surmang. Yumshoq bo'ling va o'zingizga osonlikcha yuring, ayniqsa jarohatdan davolanish uchun stretchdan foydalansangiz.

Tadqiqotda nima deyilgan

Ko'pincha shpalni cho'zish ichki aylanishi cheklangan odamlarga tavsiya etilgan birinchi usullardan biridir.

Shpalning cho'zilishini qo'llab-quvvatlovchi klinik tadqiqotlar aralashtiriladi.

Agar siz allaqachon takrorlanadigan faoliyat bilan shug'ullansangiz yordam berishi mumkin

66 kishidan iborat kichkina odam shpalning cho'zilishi beysbol o'ynaydigan erkaklarning ustun qo'lida ichki elkaning aylanishini va harakatlanish hajmini keskin oshirishda samarali ekanligini aniqladi. Tashqi elka aylanishida hech qanday o'zgarishlar ko'rsatilmagan.

Erkaklar ikki guruhga bo'lingan, beysbol o'ynaganlar va yaqinda havodan otish sport turlari bilan shug'ullanmaganlar. Tashlamaydigan guruhda sezilarli o'zgarishlar bo'lmadi. O'lchovlar 30 soniyali shpalning uchta to'plamidan oldin va keyin olingan.

Ushbu kichik tadqiqot natijalarini tasdiqlash va kengaytirish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak. Tadqiqotchilar hali ham harakatlanishning ko'payishi sport ko'rsatkichlari va jarohatlarning oldini olishga ijobiy ta'sir ko'rsatadimi-yo'qligini tushunishlari kerak.

Boshqa harakatlar kabi samarali bo'lmasligi mumkin

2007 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qattiq elkasi bo'lgan odamlarda ichki aylanishni kuchaytirishda shpalga qaraganda o'zaro faoliyat tana cho'zilishi samaraliroq. Ikkala cho'zish ham nazorat guruhiga nisbatan yaxshilanishlarni ko'rsatdi, ular hech qanday cho'zilmadi. Biroq, faqat o'zaro faoliyat tana streç guruhi sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi.

Bu faqat 54 kishi ishtirok etgan kichik tadqiqot edi, shuning uchun natijalar cheklangan. Stretch guruhidagi odamlar ta'sirlangan tomonda cho'zilishni besh marta takrorlashdi, cho'zilishni 30 soniya ushlab turishdi. Bu 4 hafta davomida kuniga bir marta amalga oshirildi.

Yelkaning harakatchanligi bo'yicha boshqa maslahatlar

Sizning elkangizda moslashuvchanlik va harakatchanlikni oshirish uchun yana bir nechta variant mavjud. Siz ushbu cho'zilishni shpal uzatma o'rniga yoki birgalikda bajarishingiz mumkin. Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yaxshisi to'liq dam oling.

Tananing o'zaro cho'zilishi

1. Tirsagingizni ushlab, tanangiz bo'ylab qo'lingizni cho'zing.
2. Sizning qo'lingiz elkangizdan yuqori bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Ushbu pozitsiyani ikkala tomondan 30 soniya ushlab turing.
4. Kun davomida bir necha marta takrorlang.

Sarkaçni cho'zish

1. Tik turgan joydan ozgina oldinga egilib, ta'sirlangan qo'lingizni osib qo'ying.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun qarama-qarshi qo'lingizni yuzaga qo'yishingiz mumkin.
3. Yelkangizni bo'shating, umurtqa pog'onangizni tekis qilib, tizzalaringizni ozgina egib oling.
4. Sekin qo'lingizni oldinga va orqaga siljiting.
5. Keyin uni yonma-yon va ikkala yo'nalishda aylana shaklida harakatlantiring.
6. Qarama-qarshi tomonni bajaring.
7. Barcha harakatlar uchun 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

Agar siz jarohatdan tiklansangiz, har bir soatda 15 daqiqa davomida zararlangan hududga isitish pedi yoki muz to'plamini suring.

Shifokor sizga ibuprofen, aspirin yoki naproksen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Tabiiy yallig'lanishga qarshi variantlarga zanjabil, zerdeçal va baliq yog'i kapsulalari kiradi.

Shuningdek, siz massaj yoki akupunktur kabi muqobil davolash usulini ko'rib chiqishingiz mumkin.

Xamirturush

Shpalning cho'zilishi sizning harakatingizni oshirish va elkangizdagi qattiqlikni engillashtiradigan usullardan biridir. Biroq, bu siz uchun eng samarali mashq bo'lmasligi mumkin. Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashing.

Har doim xavfsizlik va ehtiyotkorlik bilan shpalni cho'zishni mashq qiling. Agar biron bir og'riq paydo bo'lsa yoki sizning alomatlaringiz yomonlashsa to'xtating.