Uyqudan mahrum bo'lishning 5 bosqichi

Tarkib

• Uyqusizlikni qisqartirish jadvali
• 1-bosqich: 24 soatdan keyin
• 2-bosqich: 36 soatdan keyin
• 3-bosqich: 48 soatdan keyin
• 4-bosqich: 72 soat davomida uyg'onish
• 5-bosqich: 96 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida uyg'onish
• Qayta tiklash uchun qancha vaqt ketadi
• Davolash usullari
• Turmush tarziga oid maslahatlar
• O'zingizni tabiiy yorug'likka ta'sir eting
• Doimiy jismoniy mashqlar qiling
• Keyinchalik kun davomida kofeindan saqlaning
• Yotishdan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
• Yotishdan oldin elektron ekranlardan saqlaning
• Tinchlantiruvchi yotish tartibini yarating
• Yoqimli uyqu muhitiga ega bo'ling
• Uyqu rejimiga rioya qiling
• Uyquni buzadigan ovqatlardan saqlaning
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Odamlar omon qolish uchun uxlashga muhtoj. Kutish tanangizni o'zini tiklashga va zarur biologik funktsiyalarni bajarishga imkon beradi. Kattalar har kecha taxminan 7-8 soat uxlashlari kerak. Ammo ba'zida ish va turmush tarzi omillari sizning uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin.

Kerakli darajada kam uxlasangiz yoki umuman uxlamasangiz, u uyquni yo'qotish deb ataladi.

Ko'pchilik uchun qisqa vaqt uyqusizlik tashvishi uchun sabab bo'lmaydi. Ammo tez-tez yoki uzoq vaqt uyqusizlik jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlik kognitiv funktsiyaning yomonlashishiga, yallig'lanishning kuchayishiga va immunitetning pasayishiga olib keladi. Agar uyqusizlik davom etsa, bu surunkali kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Umuman olganda, uyquni yo'qotishning besh bosqichi mavjud. Bosqichlar odatda 12 soatlik yoki 24 soatlik o'sishga bo'linadi. Odatda bedor bo'lgandan keyin alomatlar yomonlashadi.

Uyqusizlikni qisqartirish jadvali

Uyqudan mahrum bo'lishning universal xronologiyasi mavjud emas.

Biroq, umumiy bosqichlar sizning qancha soat uxlaganingiz bilan belgilanadi. Uyqusizlikning alomatlari har bir bosqichda yomonlashadi.

Uyqusizlik paytida tanangizga nima bo'lishi mumkin:

1-bosqich: 24 soatdan keyin

24 soatlik uyquni o'tkazib yuborish odatiy holdir. Shuningdek, u sog'lig'ingizga jiddiy muammolar olib kelmaydi, ammo siz o'zingizni charchagan va "bo'shashgan" his qilishingiz mumkin.

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, 24 soatlik uyquning yo'qolishi qonda alkogol kontsentratsiyasining 0,10 foiz bo'lishiga tengdir. Bu qonuniy haydash chegarasidan yuqori.

24 soat hushyor bo'lish quyidagi alomatlarga olib kelishi mumkin:

• uyquchanlik
• asabiylashish
• g'azab
• stress xavfining ortishi
• ogohlantirishning pasayishi
• buzilgan kontsentratsiya
• miya tuman
• charchoq
• silkinishlar
• kamaytirilgan muvofiqlashtirish
• xato yoki baxtsiz hodisalar xavfi ortadi
• oziq-ovqatlar
• shishgan ko'zlar
• qorong'i taglik doiralari

2-bosqich: 36 soatdan keyin

36 soatlik uyquni o'tkazib yuborganingizda, alomatlar kuchayadi. Siz uxlashni juda ko'p xohlaysiz.

Siz o'zingiz sezmagan holda mikro uyquni yoki qisqa vaqt uxlashni boshlashingiz mumkin. Mikro uyqu odatda 30 sekundgacha davom etadi.

Miyangizning turli qismlari bir-biri bilan aloqa qilishda qiynaladi. Bu sizning bilim qobiliyatingizga jiddiy putur etkazadi va quyidagi kabi alomatlarga olib keladi:

• buzilgan xotira
• yangi ma'lumotlarni o'rganishda qiyinchilik
• xatti-harakatlarning o'zgarishi
• buzilgan qarorlarni qabul qilish
• ijtimoiy muammolarni qayta ishlashda qiyinchilik
• sekin reaktsiya vaqti
• ortgan xatolar

Jismoniy ta'sirga duchor bo'lish ehtimoli ko'proq:

• tuyadi oshdi
• yallig'lanishning kuchayishi
• buzilgan immun funktsiyasi
• haddan tashqari charchoq

3-bosqich: 48 soatdan keyin

48 soat davomida etishmayotgan uyqu haddan tashqari uyqusizlik deb nomlanadi. Hozirgi vaqtda hushyor bo'lish yanada qiyin. Sizda mikro-uxlash ehtimoli ko'proq.

Siz hatto gallyutsinatsiyani boshlashingiz mumkin. Bu siz mavjud bo'lmagan narsalarni ko'rganingizda, eshitganingizda yoki his qilganingizda yuz beradi.

Boshqa mumkin bo'lgan ta'sirlarga quyidagilar kiradi:

• egaliksizlashtirish
• tashvish
• kuchaygan stress darajasi
• asabiylashish kuchayadi
• haddan tashqari charchoq

4-bosqich: 72 soat davomida uyg'onish

Uyquni yo'qotganingizdan 3 kun o'tgach, sizning uxlashga bo'lgan talabingiz yomonlashadi. Siz tez-tez, uzoqroq uyqu rejimini boshdan kechirishingiz mumkin.

Uyqusizlik sizning idrokingizni sezilarli darajada yomonlashtiradi. Sizning halüsinasyonlaringiz yanada murakkablashishi mumkin. Sizda ham bo'lishi mumkin:

• xayollar
• aldanishlar
• tartibsiz fikrlash
• egaliksizlashtirish

5-bosqich: 96 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida uyg'onish

4 kundan keyin sizning voqelikni idrok etish jiddiy buziladi. Sizning uyquga bo'lgan talabingiz ham chidab bo'lmas his qiladi.

Agar siz haqiqatan ham talqin qila olmaydigan juda ko'p uyquni o'tkazib yuborsangiz, bu "uyqusizlik psixozi" deb nomlanadi.

Odatda, uyquning pasayishi psixozi etarli uyquga ketgandan keyin yo'qoladi.

Qayta tiklash uchun qancha vaqt ketadi

Ko'proq uxlash orqali uyqusizlikdan xalos bo'lish mumkin.

Siz kech uxlashdan ko'ra, yotishdan boshlashingiz mumkin. Shuningdek, har kuni kamida 7-8 soat dam olish yaxshi fikr. Bu sizning tanangizni belgilangan tartibda tiklanishiga yordam beradi.

Uyqusizlikdan qutulish uchun kunlar yoki haftalar o'tishi mumkin. Faqatgina 1 soatlik uyquni yo'qotish uchun tiklanish uchun 4 kun kerak.

Qancha hushyor bo'lsangiz, yo'lga qaytish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Davolash usullari

Eng yaxshi davolanish qancha uyqu o'tkazganingizga bog'liq. Mumkin variantlarga quyidagilar kiradi:

• Yig‘ish. Agar siz bir necha soat uxlayotgan bo'lsangiz, uxlash simptomlaringizni kamaytirishi mumkin. Kechasi uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin bo'lgan 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'pishdan saqlaning.
• Yaxshi uyqu gigienasi. Sog'lom uyqu odatlariga rioya qilish uyqusizlikni oldini olish va davolashning kalitidir.
• Uyquga qarshi vositalar. Ortiqcha uyqusizlik apparatlari (vaqti-vaqti bilan) uyqusiz tun uchun juda mos keladi. Siz ularga nisbatan bag'rikenglikni rivojlantira olasiz, shuning uchun ularni kam ishlatgan ma'qul.
• Uyqu tabletkalarini buyurish. Shifokoringiz uyqu tabletkalarini buyurishi mumkin. Ammo birorta ham uyqudan yordam beradigan vositalar kabi, ular vaqt o'tishi bilan samarasiz bo'lib qolishi mumkin.
• Yorug'lik terapiyasi. Agar sizda qattiq uyqusizlik bo'lsa, shifokoringiz engil terapiyani buyurishi mumkin. Ushbu davolanish tanangizning ichki soatini qayta tiklashga yordam beradi.
• Nafas olish moslamasi. Agar sizning uyqusizlik uyqusizlik apnesi tufayli yuzaga kelsa, sizga uyqu paytida nafas olishga yordam beradigan qurilma berilishi mumkin. Doimiy ijobiy havo bosimi (CPAP) mashinasi eng keng tarqalgan variant.

Turmush tarziga oid maslahatlar

Sog'lom uyqu gigienasi uyqusizlikni oldini olishning eng samarali usullaridan biridir. Bunga sifatli uyquga yordam beradigan ijobiy turmush tarzi kiradi.

O'zingizni tabiiy yorug'likka ta'sir eting

Tabiiy yorug'lik ta'siri sizning tanangizda uyqu gormoni bo'lgan melatonin ishlab chiqarishni normallashtirishga yordam beradi. Bu tanangizning ichki soatini tartibga soladi.

Doimiy jismoniy mashqlar qiling

Doimiy mashqlar sizni tunda charchashga yordam beradi. Kuniga kamida 20-30 daqiqa davomida maqsad qiling.

Yotishdan oldin kamida 5-6 soat ishlashga harakat qiling. Kunduzi juda kech mashq qilish kechasi uxlash qobiliyatingizga putur etkazishi mumkin.

Keyinchalik kun davomida kofeindan saqlaning

Agar siz kofeinli ichimliklar ichsangiz, tushdan oldin oxirgi stakanni iching. Kofeinni iste'mol qilish uchun 6 soat kerak bo'ladi.

Yotishdan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning

Spirtli ichimliklar uyquni targ'ib qilishi ma'lum bo'lsa ham, u sizning uyquning sifatini buzishi mumkin. Yotishdan oldin juda ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang.

Yotishdan oldin elektron ekranlardan saqlaning

Yotishdan oldin film tomosha qilish yoki ijtimoiy tarmoqlarni ko'rib chiqish vasvasaga tushishi mumkin. Biroq, ekrandan kelgan ko'k chiroq miyangizni uyg'otishi mumkin. Bundan tashqari, melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Bunday ta'sirlarning oldini olish uchun yotishdan 30 daqiqadan 1 soatgacha elektronikadan foydalaning.

Tinchlantiruvchi yotish tartibini yarating

Tinchlantiradigan yotish tartibi tanangiz va ongingizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• iliq vanna qabul qilish
• cho'zish
• meditatsiya
• o'qish

Yoqimli uyqu muhitiga ega bo'ling

Agar sizning yotoqxonangiz qulay va dam oladigan bo'lsa, sifatli uyquga ega bo'lish ehtimoli ko'proq.

Ideal uyqu muhitini yaratish uchun:

• Elektronlarni, shu jumladan televizorlar va smartfonlarni o'chiring.
• Yotoq xonasini salqin joyda saqlang (60 dan 67 ° F gacha yoki 16 dan 19 ° C gacha).
• Qulay mat va yostiqdan foydalaning.
• Fan, namlagich yoki oq shovqin mashinasi bilan baland tovushlarni yoping.

Uyqu rejimiga rioya qiling

Uyqusiz va har kuni bir vaqtning o'zida yoting, hatto ishingiz bo'lmasa ham. Bu sizning tanangizga muntazam tartibni saqlashga yordam beradi.

Uyquni buzadigan ovqatlardan saqlaning

Ba'zi ovqatlar hazm qilish uchun biroz vaqt talab etiladi. Ovqat hazm qilish jarayoni sizni hushyor turishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin bunday ovqatlardan saqlanish yaxshidir.

Bunga quyidagilar kiradi:

• og'ir ovqatlanish
• yog'li yoki qizarib pishgan ovqatlar
• baharatlı ovqatlar
• kislotali ovqatlar
• gazlangan ichimliklar

Agar siz uxlashga juda och bo'lsangiz, kraker yoki don kabi yengil atletni tanlang.

Bundan tashqari, yotishdan bir necha soat oldin oxirgi ovqatni eyishga harakat qiling.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Vaqti-vaqti bilan uyqusiz tunni o'tkazish odatiy holdir. Ammo uyqu gigienasini mashq qilgandan keyin uxlashda muammolar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.

Agar shunday bo'lsa, tibbiy yordam so'rang:

• uxlab qolish qiyin
• etarlicha uxlagandan keyin charchaganingizni his eting
• kechasi bir necha marta uyg'onish
• mikro uyquni boshdan kechirish
• tez-tez charchoqni boshdan kechiring
• kunlik bo'shliqlarni olish kerak

Pastki chiziq

Uyquni yo'qotishning birinchi bosqichi o'tkazib yuborilgan uyqudan keyin 24 soat ichida sodir bo'ladi. Ko'p odamlar bu darajadagi uyqusizlikka toqat qilishlari mumkin.

Uyqusizlik davom etar ekan, hushyor bo'lish tobora qiyinlashadi. Shuningdek, bu sizning kognitiv funktsiyangizni va voqelikni idrok etishni yomonlashtiradi.

Yaxshiyamki, to'g'ri uxlash odati bilan uyquni yo'qotish yoki oldini olish mumkin. Agar siz hali ham yaxshi dam olishda qiynalsangiz, shifokoringizga tashrif buyuring.