Uyqu bo'yicha maslahatchilardan yangi tug'ilgan kunlardan qanday qutulish kerakligini so'radik

Tarkib

• Do's
• 1. Uyqu gigienasini yaxshi bajaring
• 2. Eng yaxshi uyqu muhitini yarating (siz va bolangiz uchun)
• 3. Yordamni qabul qiling (va buni so'rashdan qo'rqmang)
• 4. Juftingiz bilan navbatma-navbat boring
• 5. Uyqu poezdi, siz tayyor bo'lgach
• 6. Ishni ish joyida davom eting
• 7. O'zingizni boshqa usullar bilan yangilang
• Yo'q
• 8. Diyetani va jismoniy mashqlarni unutmang
• 9. Kofeinni uyquga almashtirmang
• 10. Uyqu kuchini kamaytirmang
• 11. Uyqu vositalarini tez-tez pop qilmang
• 12. Uyqudagi jiddiy qarz belgilarini e'tiborsiz qoldirmang
• Oxirgi so'zlar (ketishdan oldin uxlab qoling)

Siz to'liq zombi bo'lmasligingiz uchun, ularning bajaradigan va qilmaydigan narsalariga rioya qiling.

Rut Basagoitiya tomonidan tasvirlangan

Bu har bir yangi ota-onaning hayotidagi zararli narsa: etarlicha uxlash uchun kurash. Kechasi bir nechta ovqatlanish, kutilmagan tungi soat 3: 00da yo'rgakning o'zgarishi va shov-shuv ko'tarilishida yangi tug'ilgan onalar va ota-bobolarning eng soddasi ham o'zlarining ko'zlari shishgan, tutunli versiyalariga aylanishi mumkin.

Ota-onalikning birinchi oylaridagi uyqusiz cho'lni siltab tashlaganingizda, bu qiyin vaqtni boshdan kechirishga umid bormi, deb o'ylashingiz mumkin.

Bolalar uchun uyqu bo'yicha maslahatchilarning donoligini kiriting.

Ushbu mutaxassislar yangi tug'ilgan ota-onalarga yangi tug'ilgan kunlarni iloji boricha hushyor va sergak tortib o'tishni maslahat berishadi. Ota-onalik uyqusiz tunlari va groggy kunlarida buni amalga oshirish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarini olish uchun ushbu mutaxassislarning miyasini urdik. Mana, ularning 12 ta bajaradigan va qilmaydiganlari.

Do's

Bu eski kashtanga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo uyquning to'g'ri gigienasi, albatta, chaqaloq kelgandan keyin sizning dam olishingizni maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Har kuni kechqurun shamolni kamaytirish tartibini o'rnatish va bir vaqtning o'zida yotish ong va tanani uxlashga tayyorlaydi - bu, ayniqsa, chaqaloq yotganidan keyin uxlashingiz mumkin.

1. Uyqu gigienasini yaxshi bajaring

"Kecha uyqusi birinchi bo'lib rivojlanadi, shuning uchun odatda tunning birinchi qismi uyquning eng uzoq davomiyligi hisoblanadi", deydi sertifikatlangan pediatrning uyqu bo'yicha maslahatchisi Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.

Kesatie dam olish tartibini amalga oshirishni tavsiya qiladi, masalan, iliq vanna qilish yoki yotishdan oldin kitobning bir necha sahifasini o'qish, shuningdek, yotishdan oldin kamida 1-2 soat oldin elektronikani o'chirib qo'yish.

2. Eng yaxshi uyqu muhitini yarating (siz va bolangiz uchun)

Uyqu vaqtini tartibga solish bilan birga, uxlash muhitini hisobga oling. Sizning yotoqxonangiz aslida uxlashni xohlagan dam oladigan joymi? "Yotoqxonadan tartibsizliklarni, mashqlar velosipedlarini, katlanmagan kirlarni va bu pullar to'plamini saqlang", deydi uxlash bo'yicha o'qituvchi Terri Krall, MS, RN, CPHQ. "Bular tungi uyquni chalg'itadi".

Bundan tashqari, sherigingiz bilan bir to'shakda yotishdan vaqtincha tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni yomon his qilmang. "Agar siz va sizning uyqudagi sherigingiz yotoqlarni bo'lishishda muammolarga duch kelayotgan bo'lsa, alohida yotoqlarni tanlang", deydi Kralle. "Etarli darajada uxlash sog'lom va baxtli munosabatlarga hissa qo'shadi, alohida yotoqlarda uxlash esa sog'lom imkoniyatdir".

Uyqu sharoitini yaratish nafaqat ota-onalar uchun, balki bu aslida chaqaloqlarga ham tegishli. "Agar ularning muhiti juda yaxshi uxlash uchun yaratilgan bo'lsa, siz tezroq cho'zilasiz", - deydi Rockabye Rockies kompaniyasining sertifikatlangan pediatriya mutaxassisi Gabi Uentvort.

Yostiqcha, oq shovqin mashinalari va qorong'i yotoq xonasi bolani uzoq vaqt uxlashiga yordam beradi.

3. Yordamni qabul qiling (va buni so'rashdan qo'rqmang)

O'zingizning uyqusiz kuchingiz uchun sharaf nishoni yo'q. Mumkin bo'lgan taqdirda, yordamni qabul qiling - yoki oldinga boring va oilangiz va do'stlaringizdan yordam so'rang.

"Chaqaloqlar odatda 24 soat davomida qisqa vaqt ichida uxlaydilar, shu sababli boshqalarga sizga bolani tomosha qilish, ovqatlantirish yoki almashtirishda yordam berishlari juda muhimdir", deydi Ventuort. Do'stingiz chaqalog'ingizga g'amxo'rlik qilganda, tushdan keyin uxlashingiz mumkin bo'lgan yagona narsa bo'lsa ham, har bir narsa sizga tungi yo'qotishlarni ushlab turishga yordam beradi.

4. Juftingiz bilan navbatma-navbat boring

Ba'zan eng yaxshi yordam ko'z oldida bo'ladi: sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz! Biroz jamoaviy ish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Kechasi, har biringiz uzluksiz uxlashingiz uchun sherigingiz bilan navbatma-navbat bolangiz bilan turing", deb tavsiya qiladi Kesati.

“Agar siz emizikli onangiz bo'lsangiz, hamshiralik munosabatlari o'rnatilgandan so'ng, bola bilan bir vaqtda yotishga harakat qiling va sherigingiz birinchi uyg'onish paytida bolaga bir shisha nasosli ona sutini bera oladimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. tunning birinchi qismida qattiq uxlashingiz mumkin ».

Agar siz ota-onani yolg'iz onangiz sifatida silkitayotgan bo'lsangiz, yuqorida bergan maslahatimizni eslang: yordamni qabul qiling - hatto bir kecha smenasida ham! Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan siz tinch uxlab yotganingizda, quloqchalaringizni tiqib qo'yganingizda, chaqaloqning uyg'onishini tinglash uchun siz bilan birga bo'lishlarini so'rang.

5. Uyqu poezdi, siz tayyor bo'lgach

Bolalarning uyqusini o'rgatish mavzusida fikrlar turlicha, ammo chaqaloqning uyqusini uzaytirishga yordam beradigan vaqt va joy bo'lishi mumkin. "Mening taklifim - ota-onalar o'zlariga qulay bo'lgan narsani qilishlari kerak", - deb maslahat beradi Venvort.

“Chaqaloq 4 oylik bo'lganidan so'ng, u sizning oilangizga mos keladigan bo'lsa, uxlash bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Bu har kimga har xil ko'rinishi mumkin, ammo eng muhimi, sizning pediatringiz yaxshi ekanligi va ota-onalar o'zlariga qulay va kamida 2 hafta davomida mos keladigan usulni tanlashlari ».

6. Ishni ish joyida davom eting

Aloqa davrida, ish loyihalari va muddatlari osongina uy hayotiga kirib, bizni qimmatli uyqudan mahrum qilishi mumkin. Yangi tug'ilgan chaqaloq bilan birinchi oylarda ishdan bo'shashga harakat qiling. "Ish bilan bog'liq elektron pochta xabarlari, matnlar va telefon qo'ng'iroqlarini cheklang", - maslahat beradi Kralle.

Hatto rahbaringiz yoki kadrlar bo'limi bilan ish joyingiz qanday qilib sizning uyqusiz echimning bir qismi bo'lishi mumkinligini muhokama qilib, bir qadam oldinga borishingiz mumkin. "Ish jadvali etarli uyqu vaqtini ta'minlashi kerak", deydi Kralle. "Uzoqdan ishlash, tartibsiz jadvallar, ish joyida uyqusiz uyquni va egiluvchanlik vaqtlari uyquni engillashtiradigan variantlar bo'lishi mumkin."

7. O'zingizni boshqa usullar bilan yangilang

7 soatdan 9 soatgacha bo'lgan vaqtni siqib olishning iloji bo'lmasa, yosh uyqudan tashqari, yoshartirishning boshqa usullari ham mavjud. Sevimli musiqani tinglash, o'qish, ovqat tayyorlash yoki hatto sevimli mashg'ulotlarida ishlash uchun qalam.

"Siz bolaligingizda qanday qilib sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish mumkinligi haqida hayron bo'lishingiz mumkin, lekin har kuni o'zingizga yoqadigan ish bilan shug'ullanish uchun bir oz vaqt (hatto bir necha daqiqa) topsangiz, bu stressni kamaytirishga yordam beradi", - deya rag'batlantiradi Kesatie.

Shuningdek, biz shunchaki divanda o'tirib, Netflix-ni tomosha qilishning ajoyib g'oyasi deb o'ylaymiz - buni qilasiz!

Yo'q

8. Diyetani va jismoniy mashqlarni unutmang

"Parhez bilan ikki tomonlama munosabatlar mavjud - siz qanchalik sog'lom ovqatlansangiz, uxlashingiz qanchalik yaxshi bo'ladi - va uxlashingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, ovqatlanishni tanlashingiz shunchalik sog'lom bo'ladi", deb ta'kidlaydi Kralle.

Xuddi shu narsa jismoniy mashqlar uchun ham amal qiladi. Mumkin bo'lgan hollarda sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikni birinchi o'ringa qo'yish kun davomida sizga yaxshi energiya beradi va kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.

9. Kofeinni uyquga almashtirmang

Qisqa vaqt ichida sizni qiziqtirishi mumkin bo'lsa-da, venti latte suyuq uyqu emas. "Kofein uyquni o'rnini bosa olmaydi", deydi Kralle. "Agar siz kun bo'yi hushyor turish uchun ichsangiz, uxlash vaqtida uxlab qolish muammosiga duch kelishingiz mumkin".

Bu erda yoki u erda bir chashka joi bilan hech qanday yomon narsa bo'lmasa-da, iste'molni o'rtacha darajada saqlashga harakat qiling va kunning oxirida kofeinli hech narsa ichmang. Bizga qarab turganingizni ko'ramiz, matcha kapuchino!

10. Uyqu kuchini kamaytirmang

Shubhasiz, mushuk uyqusi sizning 8 soatingizning o'rnini bosa olmaydi, ammo yangi tug'ilgan chaqaloq bilan kechalari siz uxlamaganingizda, qisqa kunduzgi dam olish samaradorligini inobatga olmang. Milliy Uyqu Jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, kayfiyatni ko'tarish va hushyorlikni oshirish kabi afzalliklarga ega bo'lish uchun 20 daqiqa kifoya.

11. Uyqu vositalarini tez-tez pop qilmang

Siz tezda uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan vaqtlarda, lekin unchalik ishtiyoqni his qilmasangiz, tezroq siqilishga yordam beradigan dori-darmonlarga murojaat qilishingiz mumkin. Ammo, ayniqsa shifokoringizning yashil chirog'isiz, meditsina vositalariga intilishdan ehtiyot bo'ling.

"Eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) va zolpidem (Ambien) kabi kuchli retsept bo'yicha dorilar avtohalokatlarning ko'payishi va keksa yoshdagi odamlarning yiqilishi va sinishi sonidan ikki baravar ko'prog'i bilan bog'liq", deydi doktor Devid Brodner. - uyquni davolash bo'yicha sertifikatlangan shifokor.

Boshqa tomondan, to'g'ri dori vaqti-vaqti bilan yordam berishi mumkin. "Ko'p odamlar yuqori sifatli melatonin mahsulotidan, eng yaxshisi, 7 soat davom etadigan mahsulotdan foydalanishlari mumkin, bu esa uyqu davrlarini tartibga solish va sog'lom REM uyqusini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi", deydi doktor Brodner. Uyquga olib keladigan yangi dori-darmonlarni sinab ko'rishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

12. Uyqudagi jiddiy qarz belgilarini e'tiborsiz qoldirmang

Va nihoyat, uyqusiz qolish xavfli nuqtaga etib boradigan alomatlarga e'tibor bering. Uyqu qarzi jiddiy ish. Kognitiv funktsiyalarga va ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatadigan darajada jiddiy bo'lib, siz mast bo'lib ko'rinishingiz mumkin.

Va davomiy mahrumlik sog'likka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Uyqusiz uyqusizlikning uzoq muddatli ta'siri sog'liq uchun juda ko'p zararli oqibatlarga olib keldi," deydi doktor Brodner, "semirish, diabet, glyukozaga chidamliligi, yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, tashvish va depressiyani o'z ichiga oladi".

Qizil bayroqlarga diqqatni jamlash, unutuvchanlik, kayfiyatning o'zgarishi, ko'rishning xiralashishi va ishtahaning o'zgarishi kiradi. Agar ushbu alomatlardan biri tanish bo'lib tuyulsa, bu sizning qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizni tering va imkon qadar tezroq uxlashni ustuvor vazifaga aylantiring.

Oxirgi so'zlar (ketishdan oldin uxlab qoling)

Ishoning yoki ishonmang, o'zingizga etarlicha uxlash - bu bolangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishning bir usuli. Charchoq sizning fikringizni buzishi, asabiylashishingizni keltirib chiqarishi va hatto sizni baxtsiz hodisalarga moyil qilishi mumkin - ularning hech biri sizga ham, kichkintoyingizga ham foydali emas.

"Uyquni birinchi o'ringa qo'yish uchun yaramas bo'ling", deydi Kralle. Siz qilganingizda oiladagi hamma foyda ko'radi.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bloggeridir. U eri va uch farzandi bilan Arizona shtatining Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va oziqlanishi haqida ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlar bilan o'rtoqlashishini toping Oziq-ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.