Situplar va Crunchlar

Tarkib

• O'tirib turish
• Taroziga soling: Bir nechta mushaklarni ishlang
• Kamchiliklari: jarohatlar
• Shakl
• Qisqichbaqalar
• Taroziga soling: kuchli mushak izolyatsiyasi
• Kamchiliklari: yadro uchun maxsus
• Shakl
• Xamirturush
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Umumiy nuqtai

Har bir inson nozik va trim yadrosini orzu qiladi. Ammo u erga borishning eng samarali usuli qanday: situps yoki crunches?

O'tirib turish

Taroziga soling: Bir nechta mushaklarni ishlang

Situplar - bu ko'p mushaklarga mo'ljallangan mashq. Ular oshqozon yog'ini aniq ko'rsatmasalar-da (Izoh: na siqilish kerak!), Situplar aslida qorin bo'shlig'ini va boshqa mushak guruhlarini ishlaydi, shu jumladan:

• ko'krak qafasi
• kestirib fleksorlar
• pastki orqa
• bo'yin

Mushak hujayralari yog 'hujayralariga qaraganda metabolik jihatdan faolroq. Bu shuni anglatadiki, ular dam olish paytida ham kaloriyalarni sarflaydilar. Mushaklarni kuchaytirishga yordam berish orqali situplar uzoq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Shuningdek, kuchli mushaklarning mushaklari holatni yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi duruş vazn yo'qotmasdan ko'rinishni yaxshilashi mumkin.

Kamchiliklari: jarohatlar

Situplarning asosiy kamchiliklari pastki orqa va bo'yin jarohati ehtimoli. Agar siz zo'riqishni oldini olish uchun jarohatlar olgan bo'lsangiz, shifokordan maslahat so'rashingiz kerak.

Shakl

To'g'ri vaziyatni amalga oshirish uchun:

1. Orqangizda yoting.
2. Tanangizning pastki qismini barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating.
3. Bo'yinni tortmasdan qo'llaringizni qarama-qarshi yelkalarga tuting yoki quloqlaringiz orqasiga qo'ying.
4. Tanangizning yuqori qismini tizzangiz tomon yuqoriga burang. Ko'targaningizda nafas chiqaring.
5. Sekin-asta pastga tushing, boshlang'ich nuqtasiga qayting. Pastga tushganda nafas oling.

Yangi boshlanuvchilar bir vaqtning o'zida 10 ta takrorlashni maqsad qilishlari kerak.

O'tirish paytida oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, pastki oyoqlaringiz uchun ham yaxshi mashq qilishingiz mumkin!

Qisqichbaqalar

Taroziga soling: kuchli mushak izolyatsiyasi

O'rindiqlarga o'xshab, siqilishlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ammo o'tirishdan farqli o'laroq, ular faqat qorin mushaklarini ishlaydi. Ushbu kuchli mushak izolyatsiyasi ularni oltita to'plamli qorinni olishga harakat qilayotgan odamlar uchun mashhur mashg'ulotga aylantiradi.

Bu shuningdek, ularni pastki orqa mushaklaringizni va obliklarni o'z ichiga olgan yadroni mustahkamlash uchun ideal qiladi. Bu sizning muvozanatingizni va holatingizni yaxshilashi mumkin.

Kamchiliklari: yadro uchun maxsus

Kuchli yadro, albatta, umumiy fitness uchun boylik bo'lsa-da, bu har kungi harakatlar uchun qulay bo'lishi shart emas. Bundan tashqari, situps singari, mushaklar mushaklarni rivojlantirish uchun yaxshi bo'lsa, ular yog 'yoqmaydi.

Yana bir e'tiborga sazovor narsa - bu sizning hozirgi fitness darajangiz. Qisqichbaqalar vaqt o'tishi bilan qorin mushaklarini kuchaytiradi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Agar siz mashg'ulot mashg'ulotlariga mashg'ulotlarni qo'shsangiz, unda birdaniga 10 dan 25 gacha to'plamdan boshlash va kuchliroq bo'lganda yana bir to'plamni qo'shib qo'yish yaxshidir.

Shakl

Siqilish uchun o'rnatish vaziyatga o'xshaydi:

1. Orqangizda yoting.
2. Oyoqlaringizni egib, pastki tanangizni barqarorlashtiring.
3. Qo'llaringizni qarama-qarshi elkalariga kesib o'ting yoki bo'yningizni tortmasdan quloqlaringiz orqasiga qo'ying.
4. Boshingizni va elkangizni erdan ko'taring. Ko'tarilayotganda nafas chiqaring.
5. Boshlang'ich nuqtaga qaytib, pastroq. Pastga tushganda nafas oling.

Bir vaqtning o'zida 10 dan 25 gacha to'plamdan boshlash va kuchliroq bo'lganda yana bir to'plamni qo'shish yaxshidir.

Xamirturush

Ikkala o'tirish va siqilish ham mushakni kuchaytirish va rivojlantirish uchun foydalidir. Vaqt o'tishi bilan kuchli yadro sizning holatingizni yaxshilashi va umr bo'yi orqa miya jarohati xavfini kamaytirishi mumkin.

Biroq, hech qanday mashqlar yog 'yoqmaydi. Yassi va mushakli oshqozonga erishishning yagona usuli bu mashqlarni sog'lom, past kaloriya dietasi va muntazam ravishda yog 'yoqadigan aerob mashqlari bilan birlashtirishdir.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat