O'lik sindromini davolash uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Dumbangizni mustahkamlash uchun 5 ta mashq
• 1. Cho'kish
• 2. Qaychi
• 3. Yelkali ko'prik
• 4. Qisqichbaqa
• 5. Oyoq ko'targichlari
• Ushbu sindromda kim bo'lishi mumkin
• O'lik sindromni qanday aniqlash mumkin
• Sog'liqni saqlash oqibatlari
• Davolashning boshqa shakllari
• Ushbu sindromdan qanday saqlanish mumkin

O'lik dumba sindromini davolash uchun eng yaxshi mashqlar bu gluteus mediusni kuchaytiradigan mashqlardir, chunki bu mushak kuchsizlanib, masalan, yugurishda kestirib og'riyotgan og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.

O'lik sindrom - bu ilmiy, o'rta gluteal sindrom yoki ingliz tilida deyiladi O'lik tugma sindromi, bu glute bilan mashqlarning etishmasligi tufayli sodir bo'ladi. Yaltiroqlarni 3 xil mushak hosil qiladi: maksimal, o'rta va minimal gluteus. Ushbu sindromda, gluteus maximus kuchli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, gluteus medius undan ancha zaif bo'lib, mushak kuchlarining muvozanatiga olib keladi. Natijada, odamda gluteus medius tendonida yallig'lanish paydo bo'lishi mumkin, masalan, yugurish yoki jinsiy aloqada bo'lish paytida kestirib, mahalliy og'riq orqali o'zini namoyon qiladi.

Dumbangizni mustahkamlash uchun 5 ta mashq

Ushbu turkumda glutlarni, xususan o'rta gluteusni kuchaytiradigan 5 ta ajoyib mashq mavjud. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida 6 dan 8 gacha takroriy 3 to'plamda bajarilishi kerak va haftada 3-5 marta bajarilishi mumkin.

1. Cho'kish

Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda va umurtqa pog'onangiz bilan ajrating, tiz cho'ktiring, xayoliy stulda "o'tirguncha". Tizlaringiz oyoq barmoqlaringiz chizig'idan oshmasligiga e'tibor bering.Maqsad glutlarning ishini his qilishdir, shuning uchun harakatni engillashtirish uchun tanangizni oldinga egmasligingiz kerak.

2. Qaychi

Orqangizda yotib, ikkala egilgan oyoqni 90º burchak hosil qilguncha ko'taring. Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq tuting va kindikni orqangizga yaqinlashtirgan holda qorinni qising. Jismoniy mashqlar bir oyog'ini erga qo'yishdan iborat bo'lib, bir oyog'i yuqoriga ko'tarilib, ikkinchisi pastga tushadi.

3. Yelkali ko'prik

Orqangizda yotib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni yaqinlashtirgan holda oyoqlaringizni egib turing. Qo'llaringiz bilan siz tovonga tegizishingiz kerak. Mashq tanani erdan iloji boricha ko'tarish uchun magistralni erdan ko'tarish, dumba qisqarishini saqlashdan iborat. Maksimal darajaga etganingizda, 3 ga qadar hisoblang va pastga tushing. Qiyin qilish uchun har safar magistralni erdan ko'tarib, bir oyog'ini shiftga cho'zib, so'ngra dastlabki holatiga qaytish mumkin.

4. Qisqichbaqa

Ushbu mashqda siz yonboshlab yotishingiz va qo'lingizni boshingizni ushlab turishingiz kerak, oyoqlaringiz bukilgan bo'lishi kerak. Orqa tomon yaxshi tekislangan bo'lishi kerak va mashq yuqoridagi oyoqni ochishdan iborat bo'lib, oyoqlarga tegib turadi. Magistral orqaga burilmasligi uchun ehtiyot bo'lish kerak va hatto oyoq ochilishi unchalik katta bo'lmasa ham, gluteus ishlayotganini his qilish muhimdir.

5. Oyoq ko'targichlari

Yoningizda yotganingizda, oyoqlaringizni yaxshilab cho'zishingiz va tanangizni yaxshilab tekislashingiz kerak, bu erda siz pastga qarab, faqat barmoqlaringizning uchlarini ko'rishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar yuqori oyoqni kestirib ko'tarib, so'ngra pastki oyoqni ko'tarib, ularni kestirib qo'shilishi kerak. Keyin ikkita oyoqni bir-biriga tushirish kerak.

Ushbu sindromda kim bo'lishi mumkin

Zaif glute zaifligi, harakatsiz va jismoniy mashqlar qilmasdan kuniga 8 soatdan ko'proq o'tirgan kishiga ta'sir qilishi mumkin. Shu bilan birga, ushbu sindrom jismoniy faoliyat bilan muntazam shug'ullanadigan odamlarga ham ta'sir qilishi mumkin, masalan, yolg'iz yugurishni yoqtiradigan yuguruvchilar, professional kuzatuvsiz va boshqa mushak guruhlarini kuchaytirmasdan.

Shunday qilib, o'z-o'zidan mashq qiladigan yuguruvchi uchun, masalan, triatlon bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda, o'rta gluteusning bu zaifligini rivojlantirish osonroq, chunki mashqlarning xilma-xilligi organizm uchun foydali bo'lib, turli mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi.

O'lik sindromni qanday aniqlash mumkin

O'rta gluteusning kuchsizligini aniqlash uchun odam bir oyog'ida tana vaznini ushlab turishi mumkin. Ushbu mushak zaif yoki yallig'langanda, sonda og'riq tez-tez uchraydi; palpatsiya paytida dumg'aza og'rig'i va bu holatda qattiq kestirib, yaxshi holatda bo'lish odatiy holdir. Og'riq, shuningdek, odam yon tomonida yotganda va to'g'ri oyog'ini kestirib, yuqoriga ko'targanda, yugurganda yoki 30 daqiqadan ko'proq o'tirganda o'tkazishi mumkin.

Sog'liqni saqlash oqibatlari

O'rta gluteusning zaifligi bu mushakning tendonini yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu esa kuchli og'riqni keltirib chiqaradi, masalan, kestirib, mintaqada ko'p soatlab turganda, zinapoyaga chiqishda yoki qattiq stulda o'tirganda. Natijada, iliotibial bandning ishqalanish sindromi tufayli tizzada tez-tez paydo bo'ladigan bel umurtqasida og'riq ham bo'lishi mumkin va yugurish paytida oyoq Bilagi zo'rlik ehtimolini oshiradi.

Agar ushbu alomatlar mavjud bo'lsa, siz ushbu kasallikni aniqlaydigan testlarni o'tkazish va masalan, osteomiyelit yoki bursit kabi boshqa kasalliklar haqida emasligiga ishonch hosil qilish uchun ortopedga murojaat qilishingiz kerak. Odatda tekshiruvlar zarur emas va tashxis qo'yish uchun faqat palpatsiya usullari va ortopedik testlar bo'lgan aniq pozitsiyalar etarli.

Davolashning boshqa shakllari

O'rta gluteusning zaifligi kuchli og'riqni va uzoq vaqt o'tirolmaslikni keltirib chiqarganda, ortoped Ibuprofen yoki Naproksen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishni va og'riq joyidan o'tish uchun Kataflan kabi malhamdan foydalanishni tavsiya qilishi mumkin. Biroq, mushak guruhlarini to'g'ri muvozanatlash uchun jismoniy mashqlar va fizioterapiya juda muhimdir. Chuqur glute massaji yallig'lanishni davolashga va mashg'ulotlarni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga ushbu sindromni tezroq davolash uchun sizning chastotangiz va vaqtingizni kamaytirish ham muhimdir.

Ushbu sindromdan qanday saqlanish mumkin

O'lik sindromdan saqlanishning eng yaxshi usuli bu turli mushak guruhlari bilan mashq qilishdir. Bu shuni ko'rsatadiki, asosan, yuguruvchilar mashg'ulot paytida gluteal va qorin mushaklarini kuchaytirishi kerak. Ushbu mashqlarni, masalan, Pilates bilan ishlaydigan jismoniy tarbiya mutaxassisi, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevt boshqarishi kerak.