Bu 5 bosqichli usul sizga disfunktsional emotsional naqshlarni o'zgartirishga yordam beradi

Tarkib

• Shift Stirrer usuli, aynan nima?
• Usul qanday yaratilgan
• Bu nimani o'ziga xos qiladi
• Terapevtlar o'zgarish haqida nima deb o'ylashadi Aralashtirgich Usul
• Uchun ko'rib chiqish

2021 yilda hissiy dunyongizni biroz ko'proq o'rganmoqchimisiz? Ko'p odamlar (ayniqsa, hali davolanmaganlar) his -tuyg'ularga kirish va ba'zi narsalar qayerdan kelganini aniqlashda qiynalishadi. Tinamarie Klark - model, ona va hozir muallif - buni o'zgartirmoqchi.

Klark "Shift Stirrer" usulini murakkab his -tuyg'ularga kirish va emotsional tetiklarni o'chirish usuli sifatida yaratdi va uni yigirma yil davomida ishlatganidan so'ng, uni ko'pchilik bilan baham ko'radigan ish kitobiga aylantirdi.

Shift Stirrer usuli, aynan nima?

Shift Stirrer Metodi Klarkning shaxsiy besh bosqichli aql-idrok usulidan "salbiy fikrlash shakllarini va cheklovchi e'tiqodlarni yanada kuchliroq bo'lganlarga aylantirish" uchun foydalanadi. Butun maqsad ayollarni o'zlari va boshqalar bilan chuqurroq bog'lanishga ilhomlantirishdir, deydi Klark.

Usul ish daftarchasida sotilishi mumkin (raqamli yoki jismoniy) - va interaktiv ko'rsatmalari bo'lgan beshta bo'limga bo'lingan. Mana, texnikaning bosqichma-bosqich taqsimoti:

• Aralashtiring: Sizning ichingizda g'azab borligini tan oling va uning atrofida o'z-o'zini anglashni yarating. Nimani his qilayotganingizni aniqlang va unga so'zlarni tayinlang (g'azablangan, g'azablangan, xavotirli, uyat, bezovta, sabrsiz, sezgir, himoyalanuvchi va boshqalar).
• O'tiring: O'zingiz his qilayotgan narsa bilan o'tiring va sizni nima kutayotganiga e'tibor bering. Faqat bo'lish uchun joy yarating. O'zingizga hech narsa qilmaslikka vaqt bering. Noqulay his-tuyg'ular bilan qulay bo'ling.
• Elakdan o'tkazing: Sizning ongingiz va tanangizda nima bo'layotganini, nima bo'lganini yoki nimani his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Samarali fikrlarni oldinga olib boring va salbiy energiyadan xalos bo'ling. Bu siz hikoyaga olib kelgan disfunktsiyalarga to'liq egalik qilganingizda. (O'ylab ko'ring: kognitiv buzilishlar, yolg'on hikoyalar, noto'g'ri fikrlar - siz tajribaga olib keladigan filtr, noto'g'ri yoki yuk.)
• Ulashish: O'zingizning hikoyangizni halol hikoya qilish orqali baham ko'ring va elakdan o'tkazing. Sifatda nima aniqlandi? Klark sizni baham ko'rishda haqiqatan ham ishonadigan odamni tanlashga undaydi.
• Shift: Haqiqiy aloqani o'rnating. O'z haqiqatingiz bilan o'rtoqlashganda, siz o'zgarish uchun portalni ochasiz. Ushbu jarayonda o'rganganlaringizni inventarizatsiya qiling. Nima qilganingizni nishonlang va unga kiritilgan ishni tan oling.

Usul qanday yaratilgan

Klark sizga terapevt emasligini aytgan birinchi odam bo'ladi, lekin u o'zi uchun mos usulni topdi va buni boshqalar bilan bo'lishishni xohlaydi. Ishonchnomada unga etishmasligi mumkin bo'lgan narsalarni u hayotiy tajriba, ehtiros, rahm -shafqat va o'ziga xos energiya bilan to'ldiradi (TBH, siz u bilan suhbatlashayotganda darhol sezasiz). Agar siz o'sha "keksa ruh" energiyasiga ega bo'lgan do'stingiz, opa-singilingiz yoki murabbiyingiz bilan yakkama-yakka muloqot qilgan bo'lsangiz - bu sizni sevish va kuchga ega bo'lish hissini qoldiradigan kishi - Klark bilan bog'lanish xuddi shunday. U ko'p narsalarni yengib o'tgan va sabr -toqatni sizga topshirgan do'stga o'xshaydi.

Filadelfiyadagi moliyaviy kam ta'minlangan oilada 8 -bo'limda o'sgan Klark omon qolish uchun o'zini "hissiy qurol bilan" qurollantirishga to'g'ri kelgan qiyin tarbiyani tasvirlaydi. Bu usulning bir qismi - "qilichni tashlab, qurol -yarog'ini yechishni" o'rganishdir, deydi u.

Klark o'zining modellik faoliyatini boshlaganida, u bu jarayonni katalizlaydigan bir lahzaga ega edi; u boshqa yosh model bilan janjallashganidan keyin ishini yo'qotdi va u o'zini sovuqqonlikdan judo bo'lishiga nima sabab bo'lganini tushunishi kerakligini tushundi. Uning aytishicha, onasi uni ichkariga qarashga undagan va bu usulning mayda bo'laklari kristallana boshlagan. Aralashtirish, o'tirish, saralash, almashish va o'zgartirishning o'ziga xos versiyasini amalga oshirish orqali u shaxsiy o'zgarishlarni boshdan kechirdi. Voyaga etganida, u boshqalar bilan baham ko'rishi mumkin bo'lgan kuchli narsasi borligini tushundi va so'nggi bir necha yil davomida murabbiy bilan ishlagandan so'ng, u buni o'ziga yashirishni xohlamaslikka qaror qildi. Shunday qilib, ish kitobining g'oyasi tug'ildi.

Bu nimani o'ziga xos qiladi

Men Klark bilan suhbatlashishdan oldin, uning jamoasi menga Shift Stirrer Method ishchi daftarchasidan foydalanish imkoniyatini berdi. Rostini aytsam, men buni qilishni xohlamadim. Men jurnalni yozish, hissiy tadqiqotlar o'tkazish yoki ruhiy salomatlikning yangi tizimini tadqiq qilishdan hayajonlanmaganim yo'q, lekin mening egoim va miyam bu fikrni rad etdi. Ushbu usulda "sizning dahshatli narsangizga egalik qilish" va qanday salbiy narsalarga duch kelishingiz uchun javobgarlikka alohida e'tibor qaratilgan. Siz o'zingizni juda zo'r his qilmaydigan narsalarni o'rganishingiz kerak, va mening ongsiz ravishda bu noqulay amaliyotdan voz kechishim juda katta kechikish bilan namoyon bo'ladi.

Ammo bu aslida bu ishni bajarishdagi sehrning bir qismi - va Klarkning so'zlariga ko'ra, bu juda oddiy reaktsiya. "O'zingizni yalang'och his -tuyg'ular bilan o'tirishga ruxsat berish - bu jasoratdir", deydi u. "Bu oson ish emas." (Tegishli: nega siz o'zingizni terapiyadan so'ng o'zingizni ahmoqdek his qilasiz, ruhiy salomatlik tarafdorlari tomonidan tushuntirilgan)

Klark usulning "o'tirish" bosqichida samuray vinyeti bilan hissiy zirhni olib tashlash g'oyasini tasvirlaydi. "Samuray askarlari hech qachon bo'ysunmaslik uchun o'qitilgan", deydi u. "Ammo o'z jamoalari rahbarlari bilan choy ichib, ular seiza deb ataladigan joyda o'tirishadi. Shu tarzda samuray tezda qilichini tortolmaydi; ular himoyasiz taslim bo'lish joyida o'tirishadi."

Qo'zg'atuvchi, qo'zg'atuvchi yoki salbiy his-tuyg'ularda reaksiyaga kirishmasdan o'tirish - bu usulning ushbu bosqichida uning maqsadi. "Bu qilichni tushiradi", deb tushuntiradi u. "Men bilamanki," qilich "qanchalik vayronkor bo'lishi mumkin va mening egoim meni himoya qilish uchun qanchalik uzoqqa borishi mumkin, lekin men [oqibatlari] qilichni har doim tez urishdan tozalashdan charchadim".

Agar hissiy reaktivlik siz bilan kurashayotgan narsa bo'lsa yoki o'zingizni takroriy naqshlarda topsangiz, usulning ushbu bosqichi ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. "Biz o'tmishdagi hikoyalarni olamiz va ularni nusxalaymiz va joylashtiramiz; biz ularni hozirgi holatlarimiz va munosabatlarimizga o'tkazamiz", deydi Klark.

Misol uchun, u o'zini "No-Show Chlo" deb atagan do'sti bilan takrorlangan naqshda topdi. U o'z do'stini (u sevganini) xiralashgan va uni ko'rish uchun vaqt va kuch sarflamaydigan deb ta'rifladi. Oxir-oqibat, u Chloega g'azablanmaganini tushundi - u o'z baxtini tashqi ko'rinishga keltirdi va agar bu do'st paydo bo'lmasa, bu uni sevmasligini anglatadi, degan cheklangan ishonchni boshdan kechirdi. (Tegishli: Siz zaharli do'stlikda ekanligingizning belgilari)

Bir marta u o'z his -tuyg'ularida o'tirib, nima uchun bunday his qilgani haqida savol berib, u "Xloeni o'z vazifasidan ozod qildi, keyin uni menga ko'proq magnitladi", deb tushuntiradi Klark. "Bu bizning munosabatlarimizni tubdan o'zgartirdi." Bu o'sib ulg'ayganida o'zini bilmagan holda balog'at yoshiga etgan noloyiqlik tuyg'usining takrorlangan namunasi edi.

Klark qilichni tashlab, qurol -yarog'ini echishni o'rgatdi va bu usulni Shift Stirrer usulida baham ko'rdi, shuning uchun har kim buni o'zi sinab ko'rishi mumkin.

Terapevtlar o'zgarish haqida nima deb o'ylashadi Aralashtirgich Usul

Umuman olganda, bu jurnal hissiy ish uchun ajoyib boshlanish nuqtasi, deydi psixoterapevt Jennifer Musselman, M.A., L.M.F.T., Musselman Instituti yetakchilik va nikoh terapiyasi asoschisi. Terapiya olamida bu ABClarni o'rganishga o'xshaydi. "Bu shaxsiy xabardorlik yoki rivojlanish uchun yaxshi, asosiy birinchi qadam, ayniqsa shaxsiy rivojlanish yoki terapiya bilan shug'ullanmaganlar uchun", deydi u.

Umuman olganda, ko'p odamlar hissiyotlarni aniqlashda va qayta ishlashda juda yomon, ayniqsa salbiy hissiyotlarni,-deydi kognitiv-xatti-harakat terapiyasi bo'yicha ixtisoslashgan klinik psixolog, fan doktori Elizabet Koen. Jurnal, aks ettirish va o'z -o'zini kashf qilishning bu shakli COVID paytida, ayniqsa, qishning qisqa va sovuq kunlarida ko'p odamlar o'zini yolg'izlik, yolg'izlik va hatto tushkunlikka tushishga moyildir, - deya qo'shimcha qiladi u.

Koenning so'zlariga ko'ra, Shift Stirrer Method unga "AA tiklash dasturi" ni eslatadi, chunki "siz har kuni nima qilganingiz va qanday o'zgartirishni xohlashingiz haqida inventar qilasiz", deb tushuntiradi u. "Siz ular sizning fe'l -atvoringizni" nuqsonlar "deb atagan narsaga qaraysiz - bu qo'rqinchli so'z. Bu o'z -o'zini aks ettirish haqiqatan ham yaxshi va [siz boshdan kechirayotgan] tuyg'u bilan do'stlashish juda zo'r." Uning ta'kidlashicha, bunday "qabul qilish va majburiyat terapiyasi tashvish va depressiya uchun dalillarga asoslangan davolashdir".

Bu "odamlarga doimiy asosiy ziddiyatli munosabatlar modellari (yoki CCRP) haqida tushunchaga ega bo'lishga yordam berish uchun taklif qiluvchi yondashuvni taklif qiladi", deydi klinik psixolog Forrest Talley, PhD, Folsom, CA Invictus Psychological Services asoschisi. CCRP - bu shaxsning o'zaro munosabatlarining takrorlanuvchi modellarini aks ettirish va tahlil qilish uchun ishlatiladigan kontseptsiya (Klark nazarida bu "nusxa ko'chirish" xatti -harakatlari). Talli, shuningdek, Klark jurnalini birinchi o'qiganidan taassurot olganini aytadi, chunki u "intellektual kuzatuv uchun aniq tuzilgan qadamlar bilan bir qatorda ziddiyatni tanlashga, keyin esa uni miyasida xuddi film kabi o'tishiga yo'l qo'yadi".

"Bularning hammasi menga juda yaxshi va mustahkam ko'rsatma beradi", deydi Talli. "Bundan tashqari, yozuv aniq va oqilona ixcham va ishchi varaqlarda o'ylantiruvchi g'oyalar mavjud."

Uch terapevt ham SSM ishchi daftarchasi g'oyasini birinchi qadam sifatida ma'qullashsa -da, agar siz travma olgan bo'lsangiz, ehtiyot bo'lishingiz kerak. "Katta T va kichik T bor", deb tushuntiradi Musselman. "Katta T zo'rlash, urush va hokazolarga o'xshaydi. Bu ish kitobi, ehtimol, kimdir Big T bilan yana travmatizmga olib kelishi mumkin. O'quvchini ayblash, go'yoki, ularning barcha e'tiqodlari, his-tuyg'ulari va keyin paydo bo'lgan e'tiqodlari yolg'ondir. Bu juda zararli Bu kitobda juda oz narsa (moliyaviy yoki huquqiy muammolar, ajralish yoki travmatik ajralish va h.k.) yoritilishi mumkin va bu juda yaxshi. Ammo keyin bu bilan nima qilasiz?

Koen shunga o'xshash fikrni taklif qiladi: "Travma bilan ishlaydigan terapevt sifatida biz odamlarga nima ish bermayotgani va nima tuzatishni xohlayotganiga kirishga ruxsat beramiz, lekin biz ularni har doim yaxshi qilayotgan narsalariga asoslaymiz", deb tushuntiradi u. "Shunday qilib, bu etarli darajada bog'lanmagan va [shikastlanganlar uchun], men siz qanchalik uzoqqa borganingiz haqida o'ylashga undayman."

Shunday qilib, doktor Talli, bu qo'shimcha terapiya yoki qo'shimcha dastur kabi qo'shimcha tushuncha uchun ajoyib ishchi kitob bo'lishi mumkin deb hisoblaydi.

Agar sizda terapiya, xususan, kognitiv xulq -atvor terapiyasi bo'yicha tajribangiz bo'lsa, Musselmanning aytishicha, bu juda tanish bo'lib tuyuladi. Agar buni qilmagan bo'lsangiz, "hamma bir joydan boshlashi kerak", - deya tushuntiradi u, bu terapiyaning o'rnini bosmasligini ta'kidlash muhim.

Jurnallarga kelsak, bu juda kuchli. Klark tomonidan kiritilgan energiya, fikr va muhabbat nihoyatda chiroyli (qiyin bo'lsa ham) usulni yaratadi va agar biror terapiya yoki klinik ko'rsatma bilan birlashtirilsa, bu sizning shaxsiy hissiy amaliyotingizda tubdan o'zgarishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish