SHAPE ning seksual yozgi oyoqlari uchun olti haftalik mashq dasturi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

SHAPE's Sexy Summer Legs Challenge-bu tanadagi umumiy yog'ni kamaytirish va kaloriyalarni yoqadigan mushaklarni ishlab chiqarishga yordam beradigan olti haftalik oson bajariladigan dastur.

Bu progressiv dastur asta -sekinlik bilan kuchayadi va har haftada tanangizni qiyinchiliklarga duchor qilish va o'zgartirish uchun mashg'ulotlar orqali tsikllar paydo bo'ladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftalik mashg'ulot rejasiga rioya qilishni tavsiya etamiz, ammo kunlarni jadval ehtiyojlaringizga ko'ra aralashtirib, moslashtiring.

Dasturni oling

1 -hafta:

Mashg'ulotning birinchi haftasida biz sizga yordam berish uchun bir kuchli oyoq kuni (Sexy, Strong Legs mashqlari), chidamlilik kuni (Lean Legs mashqlari), shuningdek, umumiy tana mashqlari va cho'zish mashqlari bilan boshlaymiz. fitness bazangizni yarating. Agar siz oxirgi paytlarda mashq qilmagan bo'lsangiz yoki endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'z tezligingiz bo'yicha borishni unutmang va qo'lingizdan kelganini qiling. Va agar siz yanada rivojlangan mashq qilayotgan bo'lsangiz, og'irlik bilan yoki kardio mashg'ulot kunlariga interval qo'shib, intensivlikni tering.

Omad tilaymiz va dam oling!

seshanba: Jinsiy, kuchli oyoq mashqlari

Chorshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 30-45 daqiqasi)

Payshanba: Ozg'in oyoq mashqlari

Juma: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizdan 30-45 daqiqa)

Shanba: Umumiy tana tonerlari

Yakshanba: Dinamik cho'zish va chidamlilik (+ 30 daqiqa kardio ixtiyoriy)

Eslatma: *Agar siz bugun kardio mashg'ulotlarini tanlasangiz, buni Dynamic Stretch & Stamina tartibidan oldin bajaring.

2-hafta uchun rejangizni oling

2 -hafta:

Bu hafta biz rejaga ba'zi kuch va asosiy mashg'ulotlarni qo'shamiz - bu ikkalasi ham natijani tezroq ko'rishga yordam beradi.Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ushbu haftada kardio mashg'ulotlarini oshiring, bu sizning tanangizdagi yog'larni kamaytirishga va siz rivojlanayotgan ozg'in mushakni ko'rsatishga yordam beradi.

Dushanba: Pastki tanadagi quvvat

seshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 45 daqiqasi)

Chorshanba: Umumiy tana tonerlari + 20 daqiqa kardio

Payshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizdan 45 daqiqa)

Juma: Jinsiy, kuchli oyoq mashqlari

Shanba: Asosiy (+ 30 daqiqa kardio ixtiyoriy)

Yakshanba: Dam olish kuni

3 -haftaga rejangizni tuzing

3 -hafta:

Biz bu hafta mashg'ulotlaringizni oshirmoqdamiz, shuning uchun cho'zish har qachongidan ham muhimroq! Haftada kamida bir marta Dynamic Stretch & Stamina tartibini bajarishga ishonch hosil qiling (agar xohlasangiz ko'proq). Va agar siz kuch -quvvat mashqlari uchun ishlatgan vazningiz osonlasha boshlasa, uni oshirishni unutmang!

Dushanba: Jinsiy, kuchli oyoq mashqlari

seshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizdan 45-60 daqiqa)

Chorshanba: Yalang oyoqlar + yadroga + 20 daqiqa kardio

Payshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 45-60 daqiqasi

Juma: O'limga olib keladigan oyoqlar + Dinamik cho'zish va chidamlilik

Shanba: Umumiy tana tonerlari + 20 daqiqa kardio (ixtiyoriy)

Yakshanba: Dam olish kuni

4 -haftaga rejangizni tuzing

4-hafta:

Natijalarni ko'rish olti haftagacha davom etishi mumkin bo'lsa -da, siz, albatta, 4 -haftagacha ba'zi o'zgarishlarni ko'rishni boshlashingiz kerak. Sizda hozir ko'proq chidamlilik, chidamlilik yoki kuch (yoki uchalasi ham!) Borligini sezishingiz mumkin. O'zingizni kuchliroq his qilish ajoyib! O'zgarishlarni ko'rish uchun o'zingizni qiyinchiliklarga duch keltiring. Agar kerak bo'lsa, ko'proq og'irlik qo'shing yoki mashqlaringizni uzaytiring.

Dushanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 45-60 daqiqasi)

seshanba: Jinsiy, kuchli oyoqlar uchun mashqlar + dinamik cho'zish va chidamlilik

Chorshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizdan 45-60 daqiqa)

Payshanba: Tana tonerlari + yalang oyoqlari

Juma: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizdan 45-60 daqiqa)

Shanba: O'ldiradigan oyoqlar + yadrogacha

Yakshanba: Dam olish kuni

5-hafta uchun rejangizni oling

5 -hafta

Siz hozirgacha mashg'ulotlaringiz bilan a'lo darajada shug'ullangansiz - davom eting! Shuni unutmangki, velosipedda mashq qilish orqali siz sportchi kabi mashq qilasiz, shuning uchun o'zingizga xuddi shunday g'amxo'rlik qiling! Energiya uchun to'yimli ovqatlar iste'mol qiling, yaxshi uxlang va oyoqlaringizga qo'shimcha TLC bering (massajlar tiklanish kunlari uchun ajoyib!).

Dushanba: Yalang oyoqlar + yadrogacha

seshanba: Umumiy tana toniklari + dinamik cho'zish va chidamlilik

Chorshanba: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 45-60 daqiqasi)

Payshanba: Pastki tana quvvati (+ 20 daqiqa kardio - ixtiyoriy)

Juma: Kardio kuni (sizning sevimli kardio mashg'ulotingizning 45-60 daqiqasi)

Shanba: Jinsiy, kuchli oyoqlar (+ 20 daqiqa kardio - ixtiyoriy)

Yakshanba: Dam olish kuni

6 -haftaga rejangizni tuzing

6 -hafta:

Biz hozir marraga yaqinlashmoqdamiz! Oxirgi haftada biz oyoqlarga yo'naltirilgan mashg'ulotlarni ko'paytiramiz, shunda siz juda ko'p mehnat qilgan natijalarga erishasiz. O'tgan hafta bu boradagi harakatlaringizni kuchaytiring. Bu mashaqqatli mehnatning natijasi bo'ladi!

Dushanba: Lower Body Power UP + Total Body Toners + 30 daqiqa kardio

seshanba: O'limga olib keladigan oyoqlar + Dinamik cho'zish va chidamlilik

Chorshanba: Jinsiy, kuchli oyoqlar + 30 daqiqa kardio

Payshanba: Core + Dynamic Stretch va Stamina -ga

Juma: Ozg'in oyoqlar + 30 daqiqa kardio

Shanba: 60 daqiqa kardio

Yakshanba: Dam olish kuni

Uchun ko'rib chiqish