"O'zidan uyalish spirali" ni to'xtatish uchun terapevt tomonidan tasdiqlangan 3 qadam.

Tarkib

• 1. O'ziga rahm-shafqat qilish uchun tasdiqlardan foydalaning
• 2. Tanaga qaytib keling
• 3. Bir oz harakat qilib ko'ring
• Xo'sh, endi o'zingizni qanday his qilyapsiz?

O'z-o'ziga rahm-shafqat - bu mahorat - va biz hammamiz o'rganishimiz mumkin bo'lgan narsadir.

Ko'pincha "terapevt rejimida" bo'lganimda, men tez-tez mijozlarimga eslatib qo'yaman, biz endi bizga xizmat qilmaydigan xatti-harakatlarni o'rganish uchun ko'p harakat qilsak ham, biz shuningdek o'z-o'zini rahm-shafqatni tarbiyalash ustida ishlash. Bu ish uchun muhim tarkibiy qism!

Garchi ba'zilarimizga boshqalarga rahm-shafqatni his etish va ularga rahm-shafqat ko'rsatish oson bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha o'sha rahm-shafqatni o'zimizga nisbatan tarqatish qiyin (aksincha, men o'zimni sharmanda qilish, ayblash va his-tuyg'ularni ko'rmoqdaman aybdorlik - o'z-o'zini rahm-shafqat qilish uchun barcha imkoniyatlar).

Ammo o'z-o'ziga rahm-shafqat deganda nimani nazarda tutayapman? Rahm-shafqat yanada kengroq bo'lib, boshqa odamlar boshdan kechirayotgan qayg'u-alamni anglash va yordam berishni istash haqida. Xullas, men uchun o'z-o'ziga rahm-shafqat aynan shu hissiyotni qabul qilish va uni o'ziga tatbiq etishdir.

Har kim davolanish va o'sishda o'z safari davomida qo'llab-quvvatlashga muhtoj. Va nega bu qo'llab-quvvatlash ham ichkaridan kelmasligi kerak?

O'zingizning rahm-shafqatingizni maqsad sifatida emas, balki sayohatingizda vosita sifatida tasavvur qiling.

Masalan, o'zimga bo'lgan sevgim sayohatida ham, men hali ham biron bir narsani "mukammal" qilmaganimda yoki uyatli spiralni boshlashi mumkin bo'lgan xatoga yo'l qo'yganimda, tashvishlanish paytlarini olaman.

Yaqinda men mijoz bilan birinchi mashg'ulotga noto'g'ri boshlanish vaqtini yozib qo'ydim, bu meni kutgandan 30 daqiqa kech boshlashimga sabab bo'ldi. Yikes.

Buni anglab etgach, adrenalin pompasi va yonoqlarimdagi chuqur ishtiyoq bilan yuragim ko'kragimga cho'kkanini sezdim. Men butunlay g'azablandim ... va buning ustiga, men buni mijozning oldida qildim!

Ammo bu his-tuyg'ulardan xabardor bo'lish, ularni sekinlashtirishi uchun nafas olishimga imkon berdi. Men o'zimni (albatta, indamay) uyat va er tuyg'usini sessiyaning barqarorligiga qo'yishga taklif qildim. Men o'zimni odam ekanligimni eslatib qo'ydim - va har doim ham rejalar asosida ishlamaslik yaxshi.

U erdan men o'zimga ushbu snafudan saboq olishga ham imkon berdim. Men o'zim uchun yaxshiroq tizim yaratishga muvaffaq bo'ldim. Men ham o'zimning mijozim bilan uyalib muzlashdan yoki qisilib qolish o'rniga ularni qo'llab-quvvatlashim mumkinligiga ishonch hosil qildim.

Ma'lum bo'lishicha, ular juda yaxshi edi, chunki ular meni avvalambor inson sifatida ko'rishlari mumkin edi.

Xo'sh, qanday qilib bu daqiqalarda sekinlashishni o'rgandim? Bu mening tajribamni menga uchinchi shaxsda aytib berishini tasavvur qilishdan boshlashga yordam berdi.

Buning sababi shundaki, ko'pchiligimiz uchun biz boshqalarga o'zimizdan ko'ra ko'proq rahm-shafqat ko'rsatishni tasavvur qilishimiz mumkin (odatda biz avvalgisini juda ko'p mashq qilganimiz uchun).

U erdan men o'zimdan: "Men bu kishiga qanday qilib rahm-shafqat ko'rsatardim?"

Va ko'rinib turibdiki, tan olinishi va qo'llab-quvvatlanishi tenglamaning asosiy qismlari bo'lgan. Bir lahza orqaga chekinishga va o'zimda ko'rgan narsalar haqida o'ylashga imkon berdim, paydo bo'lgan xavotir va aybimni tan oldim, so'ngra vaziyatni yaxshilash uchun chora-tadbirlarni ko'rishda o'zimni qo'llab-quvvatladim.

Aytgancha, o'z-o'ziga rahm-shafqatni tarbiyalash kichik ish emas. Shunday qilib, oldinga siljishimizdan oldin, men buni to'liq sharaflamoqchiman. Bu siz uchun nimani anglatishini bilib olishga tayyor va ochiq ekanligingiz eng muhim qismdir.

Bu men sizni hozirda uchta oddiy qadam bilan ishtirok etishga taklif qilmoqchiman.

1. O'ziga rahm-shafqat qilish uchun tasdiqlardan foydalaning

O'zimizga rahm-shafqat bilan kurashayotgan ko'pchiligimiz, men ko'pincha uyatsiz yoki o'ziga ishonmaydigan monster deb ataydigan narsaga qarshi kurashaman, ularning ovozi kutilmagan daqiqalarda paydo bo'lishi mumkin.

Shuni inobatga olgan holda, men uyatli hayvonning juda keng tarqalgan iboralarini nomladim:

• "Men etarlicha yaxshi emasman."
• "Men bunday his qilmasligim kerak edi."
• "Nega men boshqa odamlar kabi ish qila olmayman?"
• "Men bu masalalar bilan kurashish uchun juda yoshdaman".
• "Menda bo'lishi kerak [bo'sh joyni to'ldirish]; Menga [bo'sh joyni to'ldirish] mumkin edi. ”

Xuddi shu kabi mushakni egish yoki yangi mahorat bilan shug'ullanish singari, o'z-o'ziga rahm-shafqatni rivojlantirish, biz bu uyatli hayvon bilan "gaplashib" mashq qilishni talab qiladi. Vaqt o'tishi bilan umid sizning ichki ovozingiz o'ziga ishonmaslik ovozidan ko'ra kuchliroq va balandroq bo'lishiga umid qiladi.

Sinash uchun ba'zi misollar:

• "Men mutlaqo loyiqman va ilohiy jihatdan loyiqman".
• "Men o'zimni qanday his qilsam ham his qilishimga ijozat berdim - mening his-tuyg'ularim to'g'ri".
• "Men o'zimning ajablanarli yo'llarim bilan noyobman, shu bilan birga odamlarning muqaddas o'zaro bog'liq tajribalarini ko'pchilik bilan bo'lishaman."
• "Men hech qachon o'zimning xulq-atvorim va o'sish uchun bo'shliqlarim haqida qiziqishni rivojlantirishni davom ettirish uchun hech qachon juda katta bo'lmayman (yoki juda ko'p narsa uchun)".
• «Hozir men [bo'sh joyni to'ldiraman]; shu daqiqada men o'zimni [bo'sh joyni to'ldirishni] his qilaman. ”

Agar bu sizga tabiiy tuyulmasa, bu yaxshi! Jurnalni ochib, o'zingizning ba'zi tasdiqlaringizni yozishga harakat qiling.

2. Tanaga qaytib keling

Aqliy va tana aloqalariga e'tibor qaratadigan somatik terapevt sifatida, men odamlarni har doim o'z tanalariga qaytishga chorlayotganimni bilib olasiz. Bu mening narsam.

Ko'pincha, rasm yoki harakatni ishlov berish vositasi sifatida ishlatish juda foydali bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, ular biz o'zimizni har doim ham to'liq anglab etmaydigan joydan o'zimizni ifoda etishimizga imkon berishmoqda.

Buni yodda tutib, muloyimlik bilan o'zim taklif qilgan tasdiqlarga qanday munosabatda bo'lganimni chizishga taklif qiling - ehtimol siz bilan chuqur suhbatlashganga e'tiboringizni qarating. O'zingizga mos keladigan har qanday ranglardan va sizga mos keladigan har qanday yaratilish vositasidan foydalanishga ijozat bering. Shunday qilib, o'zingizning tanangizda qanday rasm chizish his etayotganiga e'tibor berishga va qiziqishga imkon bering.

Sizning tanangizda biron bir keskinlik mavjudligini sezasizmi? O'z san'atingiz orqali ularni ozod qilishga urinib ko'rishingiz mumkinmi? Yaratayotganingizda markeringiz bilan qanchalik qattiq yoki yumshoq bosasiz? Bu sizning tanangizda qanday his etayotganini va keyin qog'ozga turli xil bosimlarni taklif qilish nimani anglatishini sezyapsizmi?

Bularning barchasi, agar tinglasangiz, tanangiz siz bilan baham ko'rishga qodir bo'lgan ma'lumotdir. (Ha, bilaman, bu bir oz vu-vu eshitiladi, lekin siz topgan narsangizga hayron bo'lishingiz mumkin.)

3. Bir oz harakat qilib ko'ring

Albatta, agar badiiy ijod siz bilan aks sado bermasa, demak, men sizni yanada to'liq ifoda etishni istagan yoki kerak bo'ladigan harakat yoki harakatlarga his qilishni taklif qilaman.

Masalan, men hissiyotlarni qayta ishlashga muhtoj bo'lganimda, ochilish va yopilish o'rtasida titrlaydigan yoga pozlari bor, ular o'zimni tutib qolishimga yordam beradi. Ulardan biri - Happy Baby and Child's Pose o'rtasida bir necha turga o'tish. Ikkinchisi - Cat-Cow, bu ham mening sekinlashuvimni nafasimga sinxronlashtirishga imkon beradi.

O'ziga nisbatan rahmdillik har doim ham osonlikcha rivojlana olmaydi, ayniqsa, biz o'zimizning eng yomon tanqidchimiz bo'lishimiz mumkin. Shunday qilib, bizni og'zaki doiradan olib tashlaydigan his-tuyg'ularimizga kirishning boshqa usullarini topish haqiqatan ham yordam berishi mumkin.

Biz terapevtik tarzda san'at bilan shug'ullanadigan bo'lsak, bu jarayon haqida, natijada emas. Xuddi shu narsa yoga va harakatga tegishli. Jarayonning siz uchun qanday kechayotganiga e'tiboringizni qaratishga va boshqalarga qanday qarashidan ajralib turishga ijozat berish, bu bizning o'zimizga rahm-shafqatga o'tishimizning bir qismidir.

Xo'sh, endi o'zingizni qanday his qilyapsiz?

Siz nimani his qilsangiz ham, uni hukm qilishning hojati yo'q. Qaerda bo'lishingizdan qat'iy nazar o'zingizni kutib oling.

Boshqalar tomonidan chiqarilgan hukmlar va umidlarni ozod qilish uchun ishlash oson ish emas, lekin bu muqaddas ishdir. Vaqt o'tishi bilan u imkoniyatlarni kengaytirishning haqiqiy manbai bo'lishi mumkin. Siz ko'pchilik bilmagan jarohatni davolayapsiz; siz o'zingizni hamma narsa bilan nishonlashga loyiqsiz.

Vaqt o'tishi bilan, siz ushbu yangi mushakni silkitib, o'zingizga rahm-shafqat tayyor mash'al ekanligini bilib olasiz, u erda sizni har qanday yo'lda boshqarishingiz mumkin.

Reychel Otis - somatik terapevt, qirollik bilan kesishgan feminist, tana faoli, Kron kasalligidan omon qolgan va San-Frantsiskodagi Kaliforniya integral tadqiqotlar institutini magistrlik psixologiyasi bo'yicha bitirgan yozuvchi. Reychel tanani butun shon-sharafi bilan nishonlash bilan birga, o'zgaruvchan ijtimoiy paradigmalarni davom ettirish imkoniyatini yaratishga ishonadi. Sessiyalar toymasin miqyosda va tele-terapiya orqali amalga oshiriladi. Unga elektron pochta orqali murojaat qiling.