Eng yaxshi qo'llari va yelkalari bo'lgan seksual mashhur: Eshli Grin

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bu Alacakaranlık Yulduzning tanasining silliq yuqori qismi tasodifiy emas: u har mashqning 20 daqiqagacha vaqtini qo'l va elkasiga bag'ishlaydi. Eshli LA murabbiy Autumn Fladmo bilan haftasiga to'rt yoki besh marta shug'ullanadi. Ularning 90 daqiqalik mashg'ulotlari Treysi Anderson usuliga asoslangan bo'lib, shahvoniy mushaklarni haykalga solish va yog'ni yoqish uchun gantel va qarshilik guruhi mashqlarini raqs harakatlari bilan birlashtiradi. "Qo'l va yelkangizni ko'rsatish - ko'p narsani oshkor qilmasdan, shahvoniy ko'rinishning oson usuli", deydi Eshli. "Shunday qilib, men haqiqatan ham o'sha hududni nishonga olaman."

Ashley Green mashqi:

Ushbu qo'llar va elka mashqlarini haftada uch marta bajaring. Har bir mashqning 1 to'plamini dam olmasdan tartibda bajaring va keyin 2 yoki 3 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: 5-8 funtli choynak yoki dumbbell, barqarorlik to'pi, qarshilik trubkasi yoki tarmoqli va 5-8 funtli gantel. Uskunani spri.com saytidan toping.

O'tirgan barqarorlik-to'pni tortish

Ishlar: elkalar va yadro

A. Choynak yoki dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab turing va oyoqlari keng bo'lgan barqarorlik to'piga o'tiring. Chap qo'lni yelka balandligidan yon tomonga, kaftni pastga qaratib ko'taring va o'ng qo'lingizni oldingizda erga qarab cho'zing.

B. Og'irlikni ko'kragiga burab, keyin tepaga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 10 dan 12 tagacha takrorlashni bajaring; tomonlarni to'liq to'plamga o'tkazing.

Tezlikni bosish

Ishlar: Triceps

A. Qarshilik naychasini oldingizga mahkamlang va har bir qo'lingizda tutqichni ushlab turing, tirsaklar 90 gradusga egilgan va kaftlaringiz erga qaragan. Tizlaringizni bir oz egib, kestirib, oldinga egilib turing (trubka tarang bo'lishi kerak).

B. Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, tirsaklaringizni buking va takrorlang. 10 dan 12 gacha takrorlang. Tezlikni oshiring va yana 10-12 marta takrorlang. Nihoyat, iloji boricha tezroq (nazoratni ushlab turganda) yana 10-12 ta takrorlashni bajaring.

Biceps burner

Ishlar: Biceps

A. Har bir qo'lingizda dumbbellni yon tomondan ushlang. Og'irlikni elkalariga burab, pastga tushiring va takrorlang. 5 marta takrorlang. Keyin o'ng tirsagingizni 90 daraja buking va chap qo'lingizni yon tomonga cho'zing.

B. Chap qo'lni yelkaga burang, pastga tushiring va takrorlang. 5 marta takrorlang, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang. Nihoyat, bir vaqtning o'zida bir qo'lni elkangizga qarab buklang; biri tushganda, ikkinchisi ko'tariladi. Har tomondan 5 marta takrorlang.

Gollivudning eng jozibali tanalari sahifasiga qayting.

Uchun ko'rib chiqish