Semolina uni nima? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Semolina ovqatlanishi
• Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
• Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin
• Temirga boy
• Ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi
• Irmikdan foydalanish
• Sog'liqni saqlash masalalari
• Pastki chiziq

Semolina - bu qattiq bug'doy turidagi bug'doydan tayyorlangan qo'pol un.

Bug'doyni unga solganda, bug'doy irmik sifatida tanilgan va butun dunyoda non, makaron va porridge ishlatiladi. Ushbu un barcha maqsadlarga mo'ljallangan unga qaraganda quyuqroq va oltin rangda. Yengil, tuproqli xushbo'y hidi bor.

Piyozni oshpazlikdan foydalanish bilan bir qatorda vaznni boshqarish, yurak salomatligi va ovqat hazm qilish tizimiga ham foyda keltiradi.

Ushbu maqola irmikning ovqatlanishi, foydalari, ishlatilishi va past tomonlarini ko'rib chiqadi.

Semolina ovqatlanishi

Yarimchali unni boyitish mumkin, ya'ni oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari bug'doy bug'doy donini qayta ishlash jarayonida yo'qolgan ozuqalarni qayta qo'shishadi. Boyitilgan irmik tarkibida vitaminlar va minerallar miqdori boyitilmagan alternativalarga qaraganda ancha yuqori (1).

Qaynatilmagan, boyitilgan irmikning 1/3 stakan (56 gramm) xizmat qilishi (2):

• Kaloriya: 198 kaloriya
• Uglerodlar: 40 gramm
• Oqsil: 7 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Elyaf: Kundalik ma'lumotlarning 7% (RDI)
• Tiamin: RDIning 41%
• Folqa: 36% RDI
• Riboflavin: 29% RDI
• Temir: 13% RDI
• Magniy: 8% RDI

Semolina oqsil va tolaga boy, ularning ikkalasi ham ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi va ovqatlanish o'rtasida to'liqlikni his qilishni kuchaytiradi (3).

Tiamin va folat kabi B vitaminlariga boy, ular tanangizda juda muhim rol o'ynaydi, shu bilan birga oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi (4).

Bundan tashqari, irmik yaxshi temir va magniy manbai hisoblanadi. Ushbu minerallar qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishni, yurak sog'lig'ini va qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi (5, 6, 7).

Xulosa Boyitilgan irmikli un juda to'yimli va ko'p miqdordagi B vitaminlari, temir, oqsil va tolalarni ta'minlaydi.

Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin

Semolina vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydigan bir qator ozuqa moddalariga boy.

Yangi boshlanuvchilar uchun 1/3 chashka (56 gramm) qaynatilmagan, boyitilgan irmik 7% RDIni tolaga beradi - bu ko'p parhezlar etishmaydigan ozuqa moddasi. Tadqiqotlar tolaga boy dietani vazn yo'qotish va tana vaznining pasayishi bilan bog'liq (2, 8, 9, 10, 11).

Bu ochlik tuyg'usini kamaytirishi va kelajakda vazn ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Masalan, 252 ayolda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga parhez tolasining har 1 gramm o'sishi 20 oy davomida (12, 13) 0,5 funt (0,25 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi.

Semolina shuningdek oqsilga boy, 1/3 chashka (56 gramm) pishmagan irmik 7 grammdan (2) ortiq miqdorda beradi.

Sizning dietangizdagi protein miqdorini ko'paytirish kilogramm berishni qo'llab-quvvatlaydiganligi ko'rsatildi. Masalan, 24 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli diet standart proteinli dietaga qaraganda 1,7 funt (0,79 kg) ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi (14).

Ratsioningizda oqsilni ko'paytirish ochlikni kamaytirishga, vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlashga, yog 'yo'qotishni ko'paytirishga va tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi (15, 16, 17).

Xulosa Oqsil va tolaga boy oziq-ovqat, irmikka o'xshab, to'yish tuyg'usini kuchaytiradi va ochlikni kamaytiradi. O'z navbatida, bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Kletchatka bilan boyitilgan parhez yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. 31 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, eng kam tola iste'moli bo'lgan odamlarga (18, 19) nisbatan eng ko'p tola iste'moli bo'lgan insonlarda yurak kasalligi xavfi 24% gacha kamayishi mumkin.

Lifo (yomon) xolesterolni, qon bosimini va umumiy yallig'lanishni pasaytirish orqali tolalar yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin. 3 haftalik kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 23 gramm toladan yorma kabi donlardan iste'mol qilish LDL xolesterolini 5 foizga (19, 20, 21, 22) kamaytirdi.

Bundan tashqari, irmik tarkibida folat va magniy kabi yurak uchun foydali boshqa oziq moddalar mavjud. Ushbu ozuqalarga boy parhezlar yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

58,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, folatning eng ko'p iste'mol qilinishi, eng past iste'mol bilan solishtirganda 38% pasaygan yurak kasalligi bilan bog'liq (23).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniyga boy parhezlar butun yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Masalan, bir milliondan ortiq odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 100 mg dietali magniyning ko'payishi yurak etishmovchiligi xavfini 22% va insult xavfini 7 foizga kamaytirdi (24, 25).

Xulosa Semolina tola, folat va magniy kabi ozuqalarga boy, bularning barchasi yuragingizni himoya qiladi va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi.

Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin

Semolina ko'p miqdorda magniy va xun tolasi tufayli qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi. Sog'lom qondagi qand miqdorini saqlash, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishning muhim omilidir (26, 27).

Magniy hujayradagi qonda qand miqdorini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinga bo'lgan javobni oshirish orqali qon shakarini boshqarishni yaxshilaydi. Aslida, magniyga boy parhezlar ba'zi tadqiqotlarda (28, 29, 30) diabet kasalligi xavfi 14% gacha kamayganligi bilan bog'liq.

Semolina, shuningdek, tolaga boy, qon shakarini nazorat qilish uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddadir. Elyaf uglevodlarni sizning qon oqimiga singishini sekinlashtiradi va ovqatdan keyin qonda qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, u diabet bilan og'rigan odamlarda ro'za tutadigan qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin (31, 32).

Bundan tashqari, tolaga boy parhez A1c gemoglobinini - 3 oylik davrda o'rtacha qondagi qand miqdorini pasayishiga olib keladi - diabetga chalingan odamlarda 0,5% gacha (32, 33).

Xulosa Semolina magniy va tolaning ajoyib manbaidir - bu ikki ozuqa moddasi, ular qondagi shakar miqdorini yaxshilaydi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Temirga boy

Temir tanangizda juda ko'p rol o'ynaydigan muhim mineraldir.

Temirning ba'zi funktsiyalari quyidagilarni o'z ichiga oladi (5, 34):

• qoningiz orqali kislorod tashish
• DNK sintezi
• o'sish va rivojlanish
• immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash

Semolina - bu temir moddasining 1/3 chashka (56 gramm) qaynatilmagan, boyitilgan irmik bilan bu ozuqa uchun 13% RDI ni ta'minlaydigan manbai (2, 35).

Etarli parhez temirisiz tanangiz etarlicha qizil qon tanachalarini ishlab chiqara olmaydi. Natijada temir tanqisligi kamqonligi deb ataladigan holat rivojlanishi mumkin (36).

Temir tanqisligi butun dunyo bo'ylab eng keng tarqalgan mikroelementlar tanqisligidir. Temirga boy ovqatlar iste'mol qilishning ko'payishi tanqislik va keyinchalik anemiya xavfini kamaytirishi mumkin (37, 38).

Ammo, irmik, boshqa o'simliklar singari, tarkibida gem bo'lmagan temirni, shuningdek, go'sht, parranda go'shti va baliq kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydigan gem temirni ham o'z ichiga oladi (36).

Yaxshiyamki, sitrus mevalari, rezavorlar va pomidor kabi S vitaminiga boy oziq-ovqat mahsulotlarini irmikli taomga qo'shsangiz, gem bo'lmagan temirning singishini kuchaytirishingiz mumkin (36, 39).

Xulosa Semolina gem bo'lmagan temirning yaxshi manbai. Temir kislorodni tashish, anemiyani oldini olish va o'sish va rivojlanishni qo'llab-quvvatlash uchun muhim mineraldir.

Ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi

Yaxshilangan ovqat hazm qilish xun tolasining sog'liq uchun foydalaridan biridir. Tayyorlanmagan, boyitilgan irmik unidan tayyorlangan paketlarga 1 grammdan (2 gramm) yoki ushbu ozuqa uchun 2 ta RDIning 7 foizidan iborat 1/3 stakan (56 gramm).

Xun tolasi sizning ovqat hazm qilish tizimingizga juda ko'p foyda keltiradi. Masalan, do'stona ichak bakteriyalarining ko'payishini rag'batlantiradi. Ichakdagi bakteriyalarning sog'lom muvozanati sog'liqning ko'p sohalariga, masalan, ovqat hazm qilish, immunitet va metabolizmga ta'sir qiladi (40, 41, 42, 43).

Bundan tashqari, tola iste'mol qilish ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi va ich qotishni davolashga yordam beradi. Masalan, ikki haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 5 gramm qo'shimcha don tolasini iste'mol qilgan odamlar ich qotishi va kam shishishi yaxshilangan (44).

Xulosa Yumurtaning yuqori tolali tarkibi foydali ichak bakteriyalarining o'sishini rag'batlantirish va muntazam ichak harakatini rag'batlantirish orqali hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi.

Irmikdan foydalanish

Semolina, kleykovina bilan boyitilgan - bu ko'plab non, makaron va boshqa pishirilgan mahsulotlarning tuzilishini ta'minlaydigan oqsil. Piyozning qattiq va cho'zilgan tuzilishi uni makaron tayyorlashda ishlatiladigan eng yaxshi un turlaridan biriga aylantiradi (45).

Bu erda irmikdan foydalanishning yana bir necha yo'li mavjud:

• Qizartiruvchi tuzilish uchun bir necha choy qoshiq non xamiriga qo'shing.
• Uni mazali desert pudingi yoki issiq don uchun qaynoq sut, asal va vanil ekstrakti bilan aralashtiring.
• Xamir retseptlariga qo'shimcha aniqlik kiritish uchun oddiy unni irmik bilan almashtiring.
• Go'sht yoki sousni qalinlash uchun foydalaning.
• Qo'shimcha siqilish uchun qovurishdan oldin uni kartoshka ustiga seping.

Ko'p maqsadli un va maxsus donalar yonida ko'plab oziq-ovqat do'konlarida irmikni topishingiz mumkin. Bundan tashqari, Internetda mavjud.

Semolina uni ochiq qolsa buzilib ketishi mumkin, shuning uchun muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda muzlatgichda saqlash yaxshidir.

Xulosa Irmadanning qo'pol va cho'zilgan tuzilishi uni non, makaron va boshqalar uchun juda yaxshi un turiga aylantiradi.

Sog'liqni saqlash masalalari

Sizning dietangizga semolina qo'shmasdan oldin bir nechta omillarni hisobga olish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun irmik tarkibida kleykovina yuqori - oqsil kelyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarga zararli bo'lishi mumkin. Çölyak kasalligi dunyo bo'ylab aholining 1,4% ga (46) ta'sir qiladi.

Ayrim odamlarning 0,5–13 foizida sellyuloza bo'lmagan kleykovina sezgirligi (NCGS) bo'lishi mumkin, deb hisoblashadi. Çölyak kasalligi yoki NCGS bilan kasallanganlar, kleykovina tarkibida bo'lgan irmik (47) kabi ovqatni iste'mol qilmasliklari kerak.

Bundan tashqari, irmik bardoshli bug'doyni maydalash orqali tayyorlanganligi sababli, bug'doyga allergiyasi bo'lgan odamlarga zararli bo'lishi mumkin (48).

Xulosa Semolina - kleykovina tarkibidagi don, bu ma'lum kleykovina kasalligi bo'lgan yoki bug'doyga allergiyasi bo'lganlar uchun yaroqsiz.

Pastki chiziq

Semolina - bu yerdagi bug'doydan tayyorlangan un. U oqsil, tola va B vitaminlariga boy va vazn yo'qotish, yurak sog'ligi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

Aksariyat odamlar irmikdan bemalol zavqlanishlari mumkin, ammo aholining ozgina qismi uning kleykovina yoki bug'doy miqdori tufayli bunga toqat qilmasligi mumkin.

Agar siz bunga toqat qilsangiz, dietangizga irmik qo'shishga harakat qiling. Uning yuqori proteinli tarkibi makaron va non kabi retseptlar tarkibini va tuzilishini yaxshilash uchun juda yaxshi.