Kate Hudsonning 6-to'plami qorin bo'shlig'ining siri

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yorqin ogohlantirish! Har doim ajoyib Keyt Gudson olti epizodli yoyi bilan yana diqqat markazida Xursand bo'ling Raqs o'qituvchisi bo'lib o'ynaymiz va aytaylik ... u onasi unga bergan narsadan voz kechdi! 33 yoshli futbolchi to'rtinchi mavsum premyerasida ajoyib ko'rinishga ega bo'lib, juda ajoyib absni ko'rsatdi.

Hech qanday shubha yo'q, sarg'ish portlash har qachongidan ham yaxshiroq qaytib keldi, lekin u qanday qilib bu tosh-qattiq, go'dakdan keyingi tanani oldi? Xadsonning Pilates bo'yicha uzoq yillik murabbiyi Nikol Styuart shahvoniy yulduzning mashg'uloti va boshqalar haqida SHAPE-dan voz kechdi!

Shakl: Biz Kate Gudsonni yaxshi ko'ramiz! Uning qorin bo'shlig'i aql bovar qilmaydigan darajada ishlaydi Xursand bo'ling bu mavsumda. U bilan qancha vaqt ishlayapsiz va uni o'rgatish qanday?

Nikol Styuart (NS): Men u bilan 15 yil ishladim. Bu ajoyib bo'ldi! Agar siz kimdir bilan uzoq vaqt ishlagan bo'lsangiz, u hozir mening eng yaqin do'stlarimdan biriga aylandi. U aql bovar qilmaydigan odam va u menga murabbiy sifatida qiyinchilik tug'diradi, chunki u ajoyib sportchi. Ikkalamiz ham pulimiz uchun bir -birimizga yuguramiz. U mashg'ulotlarga kelganda har doim ajoyib edi.

Shakl: Siz uni qanchalik tez-tez mashq qilasiz va mashg'ulotlar qancha davom etadi?

NS: Biz haftada uch marta bir soat Pilates qilamiz. Agar u biror narsaga tayyorgarlik ko'rsa, bundan ham ko'proq bo'ladi. Biz har doim Pilates mashg'ulotidan oldin bir milya yugurish kabi kardio mashqlarini birlashtiramiz. Dam olish kunlarida u yoga yoki spin darsi uchun men bilan uchrashadi.

Shakl: Nega Pilates shunchalik ajoyib mashg'ulot?

NS: Bu, birinchi navbatda, sizning asosiy ishlaydi, lekin faqat old emas. Siz butun tanani ishlaysiz-old, yon, orqa, butun o'rta bo'lak, magistral-hamma narsani ichkariga tortadi. Siz qattiqroq, kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz. Bu sizni baland bo'yli qiladi, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi, sizni asosli qiladi. Siz dyuymni yo'qotasiz va ozg'inroq, uzunroq ko'rinishga ega bo'lasiz. Birinchi 10 seansdan so'ng o'zingizni boshqacha his qilasiz. 20 seansdan so'ng siz farqni ko'rasiz!

Biz ko'proq bilmoqchi edik, shuning uchun biz Styuartdan Gudson mashqlari namunasini bo'lishishini so'radik. Endi siz ham uning Pilates mashqlari bilan o'zingizni uzoqroq, ozg'in, qattiqroq, kuchliroq va ohangdor his qilishingiz mumkin. Buni keyingi sahifada tekshiring!

Sizga kerak bo'ladi: Pilates mat, suv

1. 100s

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni stol usti holatida buking va to'pig'ingiz erga parallel. Nafas olish.

Nafas olish. Jag'ingizni pastga qaratib, boshingizni ko'taring. Siz to'g'ridan-to'g'ri qorin tugmasiga qarashingiz kerak. Yuqori umurtqa pog'onangizni erdan burab, nafas oling.

Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri oldinga cho'zing va nafas oling. Qorinni tarangligini his qilish uchun oyoqlaringizni pastga tushiring, lekin oyoqlaringiz qimirlamaydi. Qo'llaringizni erdan taxminan yarim dyuym ushlab turing.

Bu pozitsiyani ushlab turing va qo'llaringizni yuqoriga va pastga takrorlang. Qisqa nafas oling, burun orqali va og'iz orqali. Besh nafas oling va beshta nafas oling.

10 ta to'liq nafas olish tsiklini bajaring. Har bir tsikl beshta qisqa nafas va beshta qisqa nafas. Tugatganingizdan so'ng, asta -sekin oyoqlaringizni oshqozoningizga torting. Qo'llaringizni ularni o'rab oling va boshingizni va elkangizni erga tushiring.

2. Roll-up

Yoga yoki gimnastika to'shagiga orqa tomondan yoting. Sizning oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak. Nafas oling va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying, shunda siz ertalabki kabi butun tanangizni cho'zasiz.

Nafas oling va qo'llaringizni osmonga ko'taring. Qo'llaringiz osmonga perpendikulyar bo'lganda, asta -sekin boshingizni va elkangizni to'shakdan ko'tarishni boshlang. Jag'ning ostida apelsin bor deb go'yo bo'yiningizni yaxshi tekis holatda ushlab turishni unutmang.

Yugurishni boshlash uchun qorin bo'shlig'ini torting. Shu bilan birga, ichki son va dumba mushaklarini siqib qo'ying. Siz oyoqlaringizni erga qo'yishni xohlaysiz; Agar sizda muammo bo'lsa, mashq paytida orqaingizni himoya qilish uchun tizzangizni bukish kabi modifikatsiyadan foydalaning.

Tepaga etib, o'tirganingizda nafas oling. Oyoq barmoqlari ustida oldinga cho'zing.

Orqa tarafga burilishni boshlang, umurtqa pog'onangizni "C" shaklida saqlang. Bir vaqtning o'zida bir vertebrani sekin pastga aylantiring. Sekin harakat sizni ko'proq nazoratga ega bo'lishga va natijada mushaklaringizni kuchaytirishga majbur qiladi.

Pastga tushishni tugatganingizdan so'ng, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga etib kelganingizda, jarayonni boshqa burilish uchun takrorlang. Buni besh marta bajaring.

3. Bir oyoqli tortish

Oyoqlarini to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zgan holda erga yotishni boshlang. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib, yonboshlaringizga tekkizing. Elkangizni quloqlaringizdan bo'shating va qoriningizni erga tushishiga yo'l qo'ying.

Qoriningizni chuqur tortib, kindikni umurtqa pog'onangizga botirib, nafas oling. Bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni egib, ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga torting, iyagingiz ko'kragingizga tegguncha boshingizni oldinga buring. Barmoqlaringizni ko'rsating va qo'llaringizni tizzangizga mahkamlang.

O'ng oyog'ingizni tekis shiftga cho'zing. O'ng oyog'ingizni ikki qo'li bilan ushlang. Chap oyog'ingizni oldingizda cho'zing, oyog'ingizni to'liq tekislang. Chap tovoningiz gilamchadan ikki dyuym balandlikda tursin.

Harakatlar davomida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni egilib, orqangizni tekis va yuqori tanangizni egilgan holda saqlang.

Nafas oling va umurtqa pog'onangizga chuqur bosing. Ikki qisqa zarba bilan o'ng oyog'ingizni boshingizga yaqinroq tortganingizda nafas oling. Har bir puls bilan bir marta, ikki marta nafas oling.

Qayta nafas oling va nafas chiqarayotganda, oyoqlaringizni bir -birining yonidan "qaychi" bilan almashtiring.

Chap to'pig'ingizdan ushlab turing va harakatni takrorlang. Umurtqa pog'onangizni bosganingizda nafas oling va oyog'ingizni ikki qisqa puls bilan yaqin tortganda nafas chiqaring.

10 dan 20 marta takrorlang.

4. Criss Cross

Neytral umurtqa pog'onasida chalqancha yoting. Tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga parallel qilib ko'taring.

Bosh suyagi tagini qo'llab -quvvatlab, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringizni keng tuting. Nafas olish uchun qorin bo'shlig'ini chuqur torting va tos bo'shlig'ini neytral holatda qoldirib, iyak va elkalarni gilamchadan yelka pichoqlari tagiga qadar burang.

Nafas oling: yuqori tanangiz to'liq egri chiziqda, qorin bo'shlig'ingiz qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onasiga tushiradi va oyoqlaringiz stol usti holatidadir.

Nafas oling: Chap oyog'ingizni uzoqqa cho'zing va tirsaklarni keng ushlab turganda, tanangizni egilgan o'ng tizzangiz tomon burang, shunda chap qo'ltiq tizzaga yetadi.

Nafas oling: oyoqlarini almashtirganda va magistralni markazdan o'tkazganda nafas oling.

Nafas olish: o'ng oyog'ingizni cho'zing. Yuqori tanangizni chap tizzaga aylantiring. Ko'kragingizni doimo ochiq va tirsaklaringizni keng tuting. Qo'llaringiz bilan o'zingizni tutish istagiga qarshi turing. Qorin bo'shlig'i haqida ushbu mashqni bajaring.

Buni 10 marta bajaring.

Ko'proq ajoyib Nikol Styuart mashqlari uchun uning veb-saytiga tashrif buyuring va ilovasini yuklab oling! "Siz mashg'ulotlarni istalgan joyda, hatto ofisingizda ham qilishingiz mumkin!" - deydi Styuart.

Uchun ko'rib chiqish